De beste ab øvelser

De beste ab øvelser for kraft Muskelform

Innholdet

Å mestre de beste ab øvelser, først lære noen grunnleggende abdominal anatomi

Begrepet ‘mage’ faktisk refererer til en av mange muskler
Du har også 2 sett med skrå muskler

Best ab exercises: hvilke øvelsen fungerer de fleste magemusklene?

Å gjøre det beste ab øvelser riktig, må du føle brenne

Best ab exercises: slik arbeider nedre mage

The best ab exercises: spilt på gulvet

V-ups
Toe hever
Sykkel manøver
Toe touches
Gulv crunches
Situps

I tillegg til de beste ab exercises dekket her, sjekk ut følgende:

Vaskebrett eller definerte magemuskler er ofte det kronen på verket for et treningsprogram, og samtidig kanskje den vanligste ‘problemområde’ for begge kjønn.

Dessverre for de fleste, de beste ab øvelser alene er ikke nok til å oppnå synlige resultater. Dette er ikke å si at disse mageøvelser og abs workouts er ikke gunstig, som å ha sterke magemuskler hjelp i mange aspekter av helse og fysisk form.

Hoppe til videoer av de beste abs øvelser eller fortsette å lese for å lære mer.

Å mestre de beste ab øvelser, først lære noen grunnleggende abdominal anatomi

Hvis du virkelig ønsker å utføre mageøvelser riktig og få de beste resultatene, bør du kjenne til 6 store musklene i mageregionen. For å vite hva de gjør er også viktig. Du må føle at musklene arbeider for å vite at du utfører øvelsen riktig.

Begrepet ‘mage’ faktisk refererer til en av mange muskler

Muskel folk flest vanligvis refererer til som mage er faktisk en muskelgruppe med mange muskler. Rectus abdominis er den ytterste muskelen. Dens primære funksjon er å bøye kroppen på hoften. Det er ikke den eneste magemuskelen. Den tverrgående abdominis er dypere enn de rectus abdomins. Det er ofte referert til som “kjernen”, som det bidrar til å sette press på ryggraden for å holde det i innretting og gjøre midsection sterk.

Du har også 2 sett med skrå muskler

Hver side har utvendige og innvendige skrå muskler. Deres primære funksjon er å rotere overkroppen. Hvis du roterer til venstre, er venstre eksterne skrå og høyre interne skrå gjøre arbeidet. Hvis du slår til høyre vises riktig eksterne skrå og venstre interne skrå gjøre arbeidet.

Obliques også arbeide med tverrstilt abdominis å bidra til å holde kjernen stramt ved å øke trykket rundt ryggraden. Dette kalles intraabdominal trykket. Intraabdominal trykket er svært viktig for å holde ryggraden sunt samt holde midjen stram og trim.

De beste ab øvelser vil være øvelser som fungerer de magemusklene. Du kan nærme å finne den beste abs øvelse for deg på ulike måter. Mens noen øvelser isolere spesifikke muskler du ønsker å målrette, gjør andre øvelser ikke målrette et bestemt område, men i stedet rekruttere flere magemusklene overall.

Best Ab Exercises: Hvilke øvelsen fungerer de fleste magemusklene?

Hvis du er ute etter å ta tilnærming av “å få mest mulig igjen for pengene” og bruke mindre tid på å gjøre abs øvelser, kan du ikke ønsker å gjøre klassiske ab øvelser i det hele tatt! Når du tenker på de klassiske ab øvelser, du tenker på crunches og sit-ups. Crunches og sit-ups fokusere på fleksjon av bagasjerommet på hoften. De gjør lite for å stabilisere din midsection. For å forenkle emnet, sentrale oppgaver er forskjellige fra de klassiske mageøvelser fordi de fokuserer på stabilisering.

De beste sentrale oppgaver rekruttere de fleste musklene i mageregionen og stabilisere midsection. For å få de beste resultatene for kroppen din, er det best å utføre en kombinasjon av kjerne stabilisering og klassiske mageøvelser. Hvis du er ute etter å bare jobbe rectus abdominis, vil de fleste abs øvelser gjør en anstendig jobb. De beste øvelsene er de som arbeider muskelen gjennom forskjellige plan av bevegelse.

Å gjøre det beste ab øvelser riktig, må du føle brenne

Du må vite hvordan du skal kontrollere og isolere magemusklene. Hva dette betyr er riktig form. Kvalitet må alltid være viktigere enn kvantitet. I de verste tilfellene kan utføre det beste abs trening feil gjøre mer skade enn godt. Hvis du feilaktig utføre ab øvelser, kan du også negativt påvirke hvordan din midtseksjon ser ved å forårsake en utstående mage.

Best Ab Exercises: Slik arbeider nedre mage

Mange anser den nedre abs å være en fitness myte. Dette er fordi det ikke er en egen muskel som heter nedre magemuskler. Den nedre del av rectus abdominis er vanligvis et problem område for folk ikke fordi muskelen ikke er trent, men på grunn av andre faktorer.

Tro det eller ei, har lavere ab definisjon sannsynligvis mer å gjøre med kostholdet ditt. Det er ikke tilfeldig at en stor del av fordøyelsessystemet hviler hvor dine nedre magemuskler er.

Selv om du er på en av de beste dietter, Dårlig holdning og muskel ubalanser kan føre til lavere mageregionen for å fremstå som ute av form. Hvis du tror en ab øvelsen er for nedre mage, kan det faktisk være å arbeide hip flexors. For å unngå overworking hip flexors, må du utføre øvelsene riktig. Du vil også ønsker å utføre beste lavere ab workout for de mest effektive resultater.

The Best Ab Exercises: Spilt på gulvet

Noen av de beste ab øvelser krever ikke en øvelse ball eller abs maskin. Utføre abs øvelser på gulvet er en fordel fordi gulvøvelser tar opp mindre plass og krever ikke satt opp tid. Husk at disse øvelsene gjør lite eller ingenting for å brenne fett av magen området. Hvis du vil se din abs, bør du lese handler om kroppsfett og lære å brenne fett med eller uten de beste ab øvelser.

V-Ups

V-ups har et par andre navn. Pike knase er det mest vanlige navnet for disse. Det viktigste å huske er å stoppe hvis du opplever uvanlig ryggsmerter.

Begynn: Ligg flatt på gulvet med armene helt ut over hodet. Bena skal være helt ut, men litt bøyd.

Begynn bevegelsen: Samtidig, ta bena og armene sammen over midjen din. Skuldrene skal komme opp fra gulvet, og den eneste kroppsdelen i kontakt med gulvet er baken. Du kan enten svinge deg opp til den øverste posisjonen, eller gå opp sakte som er vanskeligere. Du må sørge for å holde på toppen for et brøkdels sekund, og sakte senke deg tilbake til utgangsposisjon.

Modifikasjoner: V-ups er en av de mest allsidige av de beste ab øvelser. Du kan utføre ett ben og arm av gangen. Du kan legge til motstand som medisin ballen mellom føttene eller hendene.

toe Hever

Begynn: Ligg flatt på ryggen med føttene opp i luften. Føttene skal være så rett opp i luften som du kan, fortrinnsvis i tråd med hoftene. Armene skal være på sidene med hendene rundt hoftene.

Begynn bevegelsen: Push hælene rett opp til taket og senke dem sakte. Prøv å ikke bruke armene for mye. Ikke la bena gå tilbake over hodet.

Modifikasjoner: En av de beste modifikasjoner for toe hever er kronglete tå raise. For å utføre denne handlingen, bare vri føttene til begge retninger som du heve og senke deg selv.

Du kan også legge til motstand mot anklene via ankel vekter. Ennå en annen modifikasjon er å bruke en strikk ledning eller rør. Du kan holde den i hendene, og pakk det rundt føttene. Hold hendene fast til gulvet, når du skyver føttene opp mot taket motstanden vil sparke i.

sykkel manøver

Noen sier dette er den beste ab øvelsen fordi visse vitenskapelige undersøkelser fastslått at av alle de beste ab øvelser på gulvet sykkelen manøver rekruttert de abdominal muskelfibre.

Begynn: Lå flatt på gulvet med hendene bak hodet. Sett det ene benet opp i 90 graders vinkel og helt ut det andre benet.

Begynn bevegelsen: Løft skuldrene opp fra gulvet og vri overkroppen, slik at albuen motsatt hevet kneet kommer mot hverandre. Hold overkroppen opp fra gulvet hele tiden og alternative ben. Når det ene kneet og albuen kommer sammen, bør det motsatte beinet være fullt utvidet og ut av gulvet.

Modifikasjoner: Du kan gjøre sykkelen på et ustabilt underlag som en BOSU ball å øke vanskelighetsgraden. Sykkelen manøver er en av de beste ab øvelser til bruk i slutten av abs rutine å “brenne ut”.

toe Touches

Tå innslag er en enkel, men effektiv ab trening. Hip flexors er muskler som øker knærne. De kan også kompensere for magemusklene.

Hvis du ønsker å isolere magemuskler må du jobbe med å ta hip flexors ut av ligningen. På startposisjon for tå innslag, hoften flexors er allerede i en bøyd stilling, slik at abs kan gjøre alt arbeidet. Det er derfor tå innslag er en av de beste ab øvelser.

Begynn: Lå flatt på gulvet. Sett føttene i luften og holde dem opp mot taket så nær over hoftene som mulig.

Begynn bevegelsen: Reach hendene opp og prøve å ta på tærne. Sørg for at skuldrene kommer opp fra bakken så langt som mulig for å få en full abdominal crunch.

Modifikasjoner: Hvis tå berører er ikke vanskelig nok, kan du holde en vekt i hendene. Du kan også nå mot den ene eller den andre.

gulv crunches

Begynn: Lå flatt på gulvet. Ha hendene bak hodet for mer motstand, eller på brystet for mindre motstand.

Du kan ha føttene opp i luften som tar hoften flexors ut av likningen slik Mage kan kontrakten fullt.

Det beste tipset for crunches er å avtale glutes (rumpe) mens du gjør dem. Hip flexors motsette glutes- derfor, hvis setemuskler er kontrahert, kan hip flexors ikke kontrakt.

Begynn bevegelsen: Reach albuene opp mot taket. Du bør konsentrere seg om å klemme brystkassen mot hoftene, som er abdominal sammentrekning.

Modifikasjoner: Du kan utføre kryssings crunches å involvere dine obliques. Du kan holde en vekt plate, manual eller motstand band bak hodet for å gjøre gulvet knase vanskeligere.