23 Beste crunches som fungerer abs hardere enn planke

Innholdet

• Studere
• Hvordan du gjør en crunch:
• 22 crunch variasjoner
• 2. sykkel knase
• 3. cross sit-up
• 4. saks knase
• 6. side v-crunch
• 7. reverse crunch
• 8. vertikal krisen
• 9. knas frosk
• 22. swiss ball crunch
• 23. drage flagg sit-up

Crunches er utvilsomt den mest populære kroppsvekt trening for magemuskler.

De er super effektiv og god for nesten enhver ab treningsøkter rutine.

De er også mest kjent for å jobbe rectus abdominis (med andre ord den six-pack abs) muskler og eksterne obliques.

Til tross for sin urokkelig popularitet, har crunches vært å få en dårlig representant nylig som en ikke-funtional abs trening. Hvis du tar en titt på forskning og vitenskap bak det, yoursquo-d vet itrsquo-er ikke alt som er sant.

Faktisk flere anerkjente studier gjorde en sammenligningsstudie på ulike abs og kjerne øvelser og rangert alle ab øvelser basert på effektivitet målt ved muskelaktivering nivå.

Gjett hvem som rangeres høyest?

Thatrsquo-rett. Det var den krisen, etterfulgt av planker og ab valsemaskiner, som nå ligger på det laveste.

Crunches ble vist seg effektiv, særlig ved målretting og arbeider de seks pakningen abs muskler og de ytre obliques.

Jeg vet at noen av dere er skeptiske, og jeg var også.

Så la meg introdusere deg til studie som undersøkte effekten av knase og andre abs og kjerne øvelser.

Studere

En studie sponset av Amerika Council on Exercise. Det de har funnet er noen crunch øvelse variasjoner er enda mer effektive enn de grunnleggende knase og andre anerkjente og mest praktisert mageøvelser.

Forresten, er disse rangeringene oppnås bare når øvelsene blir gjort riktig, noe som betyr at når du vet hvordan du gjør crunches den rette veien! Mange av øvelsene ineffektivitet kommer ofte fra øvelsene blir gjort feil.

Faktisk, når det gjøres feil, det er utrolig farlig som det kan gjøre deg utsatt for mange skader.

Men ikke bekymre deg, vil vi dekke riktig knase skjemaet svært kort tid, slik at du kan lære. Hvis du mistenker at du har gjort crunches galt, er dette tiden!

Så, før vi kommer til knase varianter påvist mer effektive enn planke, letrsquo-s mester riktig klassiske knase form.

Hvordan du gjør en crunch:

1. Ligg flatt på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet, hip-bredde hverandre.
2. Plasser hendene bak hodet slik at tomlene er bak ørene. Donrsquo-t snøre fingrene over sammen.
3. Hold albuene ut til sidene, men avrundet litt i.
4. Vippe haken litt, og etterlater noen få inches plass mellom haken og brystet. Trekk magemusklene innover for å stramme magemuskler.
5. Krøll opp og frem, slik at hodet, nakke og skulderbladene løfte opp fra gulvet.
6. Hold til et tall på 1 til 2 på toppen av bevegelsen og deretter sakte senke deg ned igjen. Gjenta for 12-15 repetisjoner.

Dette er hvordan du utfører grunnleggende knase.

Den vanligste knase feilen jeg ser rundt er å trekke opp fra halsen.

Dette er en sikker måte å trekke nakkemusklene og ikke målrette abs. Nøkkelen og effektiviteten av ab crunches kommer fra å bruke dine magemuskler. Hals og hender bør behandles på samme måte som støtte, ikke noe mer.

Hvis du føler deg ganske bra om dine crunches, er du klar for knase varianter. De er alle morsomme og perfekt for miksing og krydre din abs workout rutine.

Men noen er ganske utfordrende. Så sørg for å tempoet selv, og ta en knase om gangen, hvis det er nødvendig.

Nå her er en liste over 23 knase variasjoner (# 1 er grunnleggende crunch) til rev opp knase.

Ingen av disse abs øvelser bruker noen treningsutstyr unntatt en manual og en stabilitet ball. Du kan gjøre dem i stua, hjemme studio, gym eller utendørs.

Utfordre din kjerne med 23 friske sentrale oppgaver som vil hjelpe deg til å føle deg mer trygg og arbeider mer enn øvre abs alene.

22 Crunch Variasjoner

2. Sykkel knase

Bicycle Crunch tjent toppen sted i den beste ab øvelsen liste av ACE.

I forskning gjort ved San Diego State University, sponset av American Council on Exercise (ACE), undersøkte de 13 populære ab øvelser effektivitet i et forsøk på å finne ut hva flyttingen resultater i høyeste rectus abdominus (six-pack abs) muskelstimulering .

I tilfelle du lurer, det var Elektromyografi (EMG) som ble brukt for å måle muskelstimuleringsnivå.

I tillegg til de abs midten muskler, rectus abdominus, dette crunch er utmerket for å trykke på siden av abs, mest kjent som kjærlighet håndtak.

Du kan se ACE studien fulle sammenligningen her: Den beste Abs øvelser sammenligning.

Hvordan gjøre det:

1. Ligg flatt på ryggen på gulvet med korsryggen presset mot bakken og kontrakt og engasjere abs muskler ved å trekke navlen inn.
2. Plasser fingrene bak hodet, forsiktig holder nakken og hodet.
3. Bringe knærne inn mot brystet og løft skulderbladene opp fra bakken. Pass på å ikke trekke på halsen din.
4. Rett høyre ben ut til ca en 45-graders vinkel mot bakken mens du vrir overkroppen til venstre, bringe din høyre albue mot venstre kne. Sørg for at brystkassen beveger seg, ikke bare albuene. Gå gjennom en sykkel pedal bevegelse, sakte i begynnelsen.
5. Alternativt berøre albuene til det motsatte kne som du vrir frem og tilbake. Fortsett til du har fullført 10 til 12 reps per side.

Breath jevnt gjennom hele øvelsen.

3. Cross sit-up

Dette ab trekk virkelig engasjerer alle mage muskler fra sidene til foran og bak. Det er vanskeligere enn det ser ut.

Hvordan gjøre det:

1. Start med å ligge på gulvet flatt på ryggen med armene ut bredt til sidene, noe som gjør en T med kroppen din.
2. Sitt opp, løfte høyre ben, og vri for å ta venstre til høyre tærne. Sakte ruller ned igjen, og gjenta på den andre siden. Det er en rep. Målet for repetisjoner 12-15 på hver side.

4. Saks knase

Denne variasjonen av de krisen øvelsene styrker de nedre abs, abs øvre og den ytre obliques, så vel som den nedre ryggmuskulaturen i tillegg til abs. Selv dine ben og rumpe fordeler fra denne abs treningen.

Hvordan gjøre det:

1. Ligg på ryggen flatt på gulvet, kontrakt magemusklene og løft overkroppen opp fra gulvet slik at skulderbladene sveve.
2. Løft høyre ben opp fra gulvet, og ta med venstre beinet til 90 grader, forsiktig holde venstre leggen. Hold overkroppen løftet som du bytter eller sakse bena. Thatrsquo-Koreas en rep fortsette alternerer i 12-15 repetisjoner per bein.

5.Crunch Clap

6. Side v-crunch

Både øvre og nedre Mage engasjert under det skråstilte V-krisen. Og som en bonus, vil lårene også samle noen toning fordeler av dette trekket også.

Hvordan gjøre det:

1. Ligg på din høyre side, med venstre hånd bak hodet og høyre hånd på gulvet.
2. Trykk ned i høyre hånd som du heve rette ben opp fra gulvet, og bringer overkroppen mot bena.
3. Senk deg selv på ryggen på gulvet med kontroll. Dette fullfører en rep.Be sørge for å utføre denne øvelsen på begge sider. Sikt 12 reps per side.

7. Reverse crunch

Omvendt crunches er en grunnleggende abdominal kjerne øvelse som styrker abs regionen, inkludert nedre abs, abs øvre og obliques.

Hvordan gjøre det:

1. Liggende flatt på ryggen, kontrakt magemusklene og løft bena i luften med knærne bøyd. Plasser hendene på gulvet ved siden av deg.
2. Uten fart, bruk din nedre magemuskler å sakte krølle hoftene opp fra gulvet og inn i brystet. Sakte senke dem tilbake til utgangsposisjonen.
3. Det er en rep. Fortsett 12-15 repetisjoner totalt.

8. Vertikal krisen

Den vertikale ben krisen er en stor kjerne øvelse som øker effektiviteten av den rectus abdominis workou. Det er også stor på å rekruttere de lavere tilbake extensors, de tverrgående magemusklene, og selv de eksterne obliques og interne obliques.

Den er lik den grunnleggende krisen, bortsett fra at bena er vinkelrett på gulvet.

Hvordan gjøre det:

1. Legg deg ned flatt på gulvet med korsryggen presset mot bakken. Plasser hendene bak hodet. Utvid bena rett opp, krysset ved anklene med en liten bøy i kneet.
2. Kontrakt magemusklene ved å løfte overkroppen mot knærne. Sørg for å holde haken fra brystet med hver sammentrekning.
3. Pust ut mens du kontrakt som beveger seg oppover inhalerer som du vender tilbake til startposisjon. Thatrsquo-Koreas en rep. Målet for 12-15 repetisjoner

9. Knas frosk

Crunchy Frog er en av de abs øvelser gjort i P90X, under mage rutine.

Jeg er ikke sikker på hvordan navnet ble til, men selve øvelsen etterlater deg et sterkt inntrykk. Prøv det en gang, og du vil ikke glemme brenne i abs du får fra denne søte, uskyldige heter ab knase.

Den treffer spesielt nedre magemuskler hardt, så hvis du ønsker å målrette magen posen, sørg for å inkludere dette.

Men den beste delen av dette ab treningen er ikke bare sin seighet.

Det fungerer også kjernen, hip flexors og forbedrer balanse og koordinasjon.

Det kan ta noen praksis for å bli vant til det, men som du utvikler styrken i abs, vil du finne deg selv å utføre det som en proff og gjør Tony Horton stolt.

Hvordan gjøre det:

1. Start med å sitte på gulvet i en V-lignende posisjon med armene forlenget ut til siden og overkroppen på om en 45 graders vinkel.
2. bena vil forbli på gulvet gjennom hele bevegelsen, neste trekk knærne inn mot brystet mens innpakning armene rundt bena
3. Kontrakten din abs deretter forlenge bena ut igjen og armene ut til siden. Yoursquo-re nå i startposisjon igjen. Fortsett og satse på 12-15 repetisjoner

22. Swiss ball crunch

Swiss ball crunch er en av mine favoritt "øvelser for magemuskler"som gir gode crunches på en stabilitet ball er en god måte å variere omfanget av bevegelse man utnytte. Denne bredere spekter av bevegelse fører til bedre abs inngrep, og for dere, betyr det mer effektivitet og en flatere mage.

Akkurat som de andre "treningsøkter for magemuskler" i listen, Sveitsisk ball krisen arbeider hovedsakelig rectus abdominis, eller sekspakk muskler, og den tverrgående abdominis.

Du får også å ringe på muskler som stabiliserer hoftene og korsryggen når man holder du balansere på ballen, sier MenHealth.com.

Hvis du donrsquo-t har en "swiss ball" ennå, kan du lese vår stabilitet ball kjøpe guide for å velge riktig størrelse og kvalitet for din sikkerhet. Ikke gjør den feilen å kjøpe feil størrelse eller feil type ball for trening.

Hvordan gjøre det:

1. Sitt på en sveitsisk ball med føttene flatt på gulvet, skulder bredde hverandre. Walk føttene forover mens du lene deg tilbake på ballen. Stopp når ballen er under hoftene, korsryggen, og midtre rygg og knær bøyd 90 grader.
2. Korsryggen skal føle at det er buet rundt ballen. Hold hodet i tråd med overkroppen. Plasser hendene bak ørene og trekke i abs.
3. Løft brystet opp og litt fremover i en farlig bevegelse. Ikke trekk i nakken for å starte knase. Du har nådd slutten av omfanget av bevegelse når midten av ryggen mister kontakten med den sveitsiske ballen.
4. Pause i 1-2 sekunder, og deretter sakte tilbake til utgangsstillingen.

Også for mer "øvelse ball workoutsrdquo-, sjekk ut linkene nedenfor:

• 30 Best stabilitet ball øvelser
• 25 Exercise Ball Workout plakat for en Total Body Workout
• Stabilitet ball øvelser en 12-Min Workout
• 15 Minute Exercise Ball Workout å slanke seg

23. Drage flagg sit-up

Dette abs øvelsen er oppkalt etter sin nventor, Bruce Lee.
Den er så hard core at det ble omtalt i Rocky IV.

Itrsquo-intense og jobber hele abs, ldquo-sier John Chaimberg, en styrke trener for noen av de worldrsquo-Koreas øverste MMA jagerfly, og bidragsyter til MensFitness.com

Hvis du tror du er klar for utfordringen, vil dette trekket utvikle kjernen styrke og makulere dine magemuskler.

Hvordan gjøre det:

1. Ligg på en benk med armene bøyd og albuene ved ørene, slik at du kan gripe toppen av benken. Kontrakt dine magemuskler og heve bena inntil overkroppen naturlig krøller med den.
2. Hvis ab styrke tillater det, fortsette å komme opp til føttene er over skuldrene. Senk hele kroppen ned i en rett planke inntil yoursquo-er tilbake til start.

Du må kanskje rulle tilbake ut noen av veien hvis yoursquo-re ute av stand til å gjøre fullversjonen.