Formel for tilpasning Mage: planker vs crunches

Klikk for å forstørre

Først må du brenne fett med riktig trening og redusere kalorier. Den viktigste ingrediensen i ditt treningsprogram må være kardiovaskulær trening. Kroppen fungerer ved å brenne fett gjennom hele kroppen. Du kan ikke spot redusere fett i en isolert område.

Avhengig av din form og hvordan nye du er til å trene, kan steady state kardiovaskulær trening være det beste alternativet for deg. Som kroppen justerer seg til kravene til trening, alternative bouts av høy intensitet trening med anfall av lavere intensitet. Dette er et enda bedre alternativ, fordi det øker stoffskiftet ved å aktivere Excess Post-trening oksygenforbruk (EPOC), den “afterburn” effekt, noe som fører til ekstra kalorier for å bli brent som kroppen gjenoppretter fra høy intensitet utbrudd.

Min anbefaling er for sirkeltrening trening som kombinerer både kondisjons- og styrketrening. Denne øvelsen kombinasjonen er virkelig den mest effektive formen for fettforbrenning for et par grunner.

Først, har du fått din kardiovaskulær trening, utført i intervaller i mellom styrketrening øvelser. Vurdere å gjøre disse intervaller med høy intensitet for å forbrenne enda flere kalorier for å aktivere afterburn effekt.

For det andre, på grunn av motstand øvelser, får stoffskiftet et langsiktig løft fra EPOC / afterburn effekt i løpet av de dagene du utvinne fra treningen. Ekstra kalorier er forbrent som kroppen reparerer de små mikro tårer i muskelfibrene. Mer muskelmasse betyr høyere metabolisme, og over tid, vil kroppen forbrenne flere kalorier, selv ved hvile. Og ja, i løpet av disse øvelsene Mage er fullt engasjert til å bidra til å holde god holdning og riktig form. Så, i løpet oppreist øvelser, Mage blir styrket om du kanskje ikke er klar over det.

Planker vs. Crunches

Begge planker og crunches er styrke øvelser, og ingen av dem brenne fett. Det er en stor forskjell, men i hvordan hver går om å utføre jobben sin. Den største forskjellen er hvor mange muskler blir brukt.

crunches:

Grunnleggende Crunch plassering

Mens hun lå på ryggen, på ryggen, knærne bøyd, føttene plantet på gulvet, løft skulderbladene et par inches opp fra gulvet. Hold haken opp fra brystet, og legg hendene over brystet for å sikre at du ikke trekke i halsen.

I krisen, eller mange varianter av den krisen, blir de områdene av mave for det meste isolert i sitt arbeid, å fokusere bare på den del av kroppen. Mens du ligger på ryggen, kontrakt du og forkorte magemusklene, hovedsakelig rectus abdominis, med litt hjelp fra obliques, i handlingen av spinal fleksjon som du lett ta med skulderbladene opp fra gulvet.

planker:

Grunnleggende Plank plassering

I en liggende stilling, vendt mot gulvet, plasserer flatene eller albuene direkte under skuldrene til å støtte overkroppen. Utvid bena, lår og føtter sammen, og balansere på ballene dine føtter. Gjør kroppen stiv som en planke, holder ryggraden i en rett eller nøytral stilling, fra hodet til hælene.

Planken kroppen fungerer på en helt annen måte. Med kjernen av kroppen som hovedfokus, er nesten hver eneste muskel i hele kroppen engasjert. Mens du utfører en planke du holder en isometrisk kontraksjon, om du utfører en grunnleggende planke, eller en av dens mange varianter. Et isometrisk sammentrekning er en hvor en muskel som utøver kraft, men verken forkorter eller forlenger, slik at det ikke er noen bevegelse i skjøtene. Musklene som er engasjert for å stabilisere deg i planken er - inngangs mage eller rectus abdominis, indre og ytre obliques, og den tverrgående abdominis som er det dypeste nivået av mage som stabiliserer ryggraden. Også stabilisering du er dine erector spinae muskler som går langs ryggraden, hofter, lår og setemuskler, deler av leggene dine, rhomboids og trapezius musklene rundt skulderblad, brystet, serratus anterior musklene langs sidene, skuldrene, inkludert rotator cuff musklene i skulder ledd, og triceps. Enhver variant av planken gir også kroppen en balanse utfordring, igjen jobber kroppen på en helt annen og mer effektiv måte enn en knase.

Spine Safety

Spine sikkerhet er også en faktor i hvorfor planker bør være din focus.While gjøre planken, ryggraden er holdt i sin “nøytrale” position.This betyr at på en profil, kan du forestille deg en rett linje fra øret til skulderen, ned til hoften, kne og ankel. Resultatet er at ryggraden er beskyttet, og halsen er ikke trukket eller krøllet farlig som i en overdreven eller dårlig utført krisen. Men det er en bestemt tid til å fokusere på å isolere magemuskler, bare hvis du velger å gjøre disse musklene større. Sannelig, er den beste tiden når du nærmer vekttap goal.My Poenget er at mageøvelser forme og gjøre magemusklene større, men du kan ikke se dem før du har brent bort fett!

Bunnlinjen

Så nå vet du hvordan du skal komme i form tonet mage og aldri gjøre en crunch.Get fokus off crunches og sette fokus på å spise sunt, gjør alle former for hjerte-øvelser, inkludert høy intensitet intervalltrening, aktiverer EPOC / afterburn effekt på sitt mest kraftig nivå ved å legge motstand øvelser, og utføre alle varianter av planker for gulvet exercises.You`ll få en betinget kroppen, inkludert passform, tonet mage, en sterk kjerne, og en sunn, ikke-skadde ryggrad til å gå med det.

referanser:

1. Delavier, F. (2006). Styrketrening Anatomy, Second Edition. Champaign, IL: Menneske Kinetics.
2. Vella, C.A. Kravitz, L. (2004). Øvelse Sent Burn: En Forskning Update, IDEA Fitness Journal, en (5), 42-47.