Lav effekt høy intensitet intervalltrening (HIIT)

Unik Lav effekt Alternativer for høy intensitet intervall trening

Den viktigste delen av en vellykket øvelse programmet er å ha et program som er laget med gradvis progresjon, og med et individs egne spesifikke behov i tankene. Mye av tiden når nybegynnere er motivert til å starte et treningsprogram og hører om en fettforbrenning metode for trening som fungerer, er deres tendens til å forsøke å passe seg inn i treningen, heller enn å tilpasse type trening til sine egne spesielle individuelle behov . I spenning på å gjøre det forpliktelse til en sunnere livsstil, er den viktigste delen av programmet oversett - endre dine egne behov for å unngå skader og satt tilbake når du begynner en sunnere livsstil.

Høy intensitet intervall trening er en flott metode for trening for fettforbrenning og kondisjon at mange mennesker ønsker å integrere i sin ukentlige øvelse planen. Standard HIIT format veksler utbrudd av høy intensitet kjører varer ca 30 sekunder med en restitusjonstid på lavere intensitet kjører / jogging i ca 1 minutt. Den er ideell for fettforbrenning fordi alternerende mellom intensitet høyt og lavt øker stoffskiftet og forårsaker en afterburn effekt, slik at musklene fortsette å brenne kalorier som kroppen gjenoppretter. Dette er noe steady state cardio ikke kan gjøre. Men kjører / jogging standardmodellen er egentlig ikke for nybegynnere. Fordi HIIT er ekstremt fysisk krevende, de som bare starte opp, de med leddproblemer, de som kan være begynnelsen et treningsprogram på 40+, de som har noen lunge eller hjerteproblemer, og de som er overvektig bør ikke nødvendigvis forsøke å tilpasse seg til standard metode for HIIT, og kan trenge spesifikke lege anbefalinger som kroppene deres lærer å tolerere kravene til intervalltrening. Også til fremgang trygt, er det best å ha veiledning av en sertifisert personlig trener.

Her er min modifikasjon til standard høy intensitet intervalltrening. Jeg liker å gå hardt på musklene mine, selv om jeg foretrekker å gå lett på leddene mine fordi jeg er over 40, pluss jeg har astma. Min modifisering kan tilpasses enhver kondisjon, og vil gi deg gode resultater og samtidig la ut høy effekt og ekstreme hjerte kravene til løping og jogging.

Ideer for Modifikasjoner

Intensitet og tid:

Først intensiteten, eller hvor hardt du bør gå. Intensitetsnivået bør være basert på hva som føles vanskelig for deg for høy intensitet anfall, og hva som føles moderat enkelt for deg for lav intensitet utvinning anfall. Det betyr at på en skala fra 1 til 10 bør du begynne å jobbe på din 7 eller 8, og fremgang derfra. Jobb hardt nok til at du ikke er i stand til å føre en samtale under høy intensitet bout. Din lavere intensitet utvinning bout skal føle seg som en 4 eller 5. Husk, det er det som er vanskelig for deg, ikke noen andre - dette er hvordan du matche din trening til dine egne behov. Standardmodellen for HIIT er 30 sekunder høy intensitet 1 minutt lavere intensitet utvinning trening. Du kan imidlertid justere lengden på bouts til dine behov-for eksempel 20 sekunder med høy intensitet arbeid, som alternerer med 2 minutter av lavere intensitet. Også hvis du er nybegynner, start med 2 og ikke mer enn 3 runder med disse øvelsene. Du vil ha to til tre runder av denne modifiserte HIIT gjennomført innen 8 minutter. Som du enkelt inn i denne type trening, kan du legge til flere runder.

Lav Impact Alternative øvelser - Nivå 1 Nivå 2:

Plukk to øvelser, en for høyere intensitet trening, og en for lavere intensitet utvinning tid. Pass på at høy intensitet trening er en full body trening. Jo lavere intensitet trening bør være en som er best gjøres veldig sakte slik at kroppen kan gjenopprette.

Her er to forskjellige nivåer - ett for en betinget mosjonist, og en for en nybegynner. Begge la ut høy effekt trekk.

Nybegynnere:

Nivå 1 High Intensity Øvelse: modifisert Burpee

Ferdig på en skråning opp mot en benk, stol, sofa eller riser, la ut hopp, men legger til en push-up.

Nivå 1 Lav intensitet: Knebøy eller utfall

Utføres sakte og controlled hvis dette er for vanskelig for en nybegynner, marsjere på plass med høye knær.

Kondisjonerte mosjonist:

Nivå 2 High Intensity Øvelse: Burpee

Lavere inn i en knebøy og trinn eller trykk føttene tilbake. Plasser håndflatene på brystet nivå, litt bredere enn skuldrene og lavere inn i en full push-up på gulvet. Thrust eller gå føttene fremover, stå opp med å forlenge armene over hodet. Utelate hoppe, gå opp på ballene dine føtter.

Nivå 2 lav intensitet trening: Sitte på huk eller Lunge til en enkelt etappe holdning

Sitte på huk eller utfall, deretter kommer opp løft låret i en enkelt etappe holdning, strekke ut armer over hodet. Hold positur i 3 sekunder og deretter huk eller gynge igjen- alternerende sider med utfall.

Selv om god form i din kjører i standard modell av HIIT er viktig, det viktigste fokus i høy intensitet bout er å presse deg så hardt og så fort du kan. I denne modifiserte eksempel, selv om du trenger å gå i et jevnt og ganske rask tempo for høy intensitet bout, er et større fokus legges på å få hele spekteret av bevegelse, utføre hver repetisjon med god form, og presser kroppsvekten tilbake opp.

Det flotte med montering andre typer oppgaver i HIIT modellen er at du kan erstatte alle typer bevegelser, ved hjelp av alle typer ting for utstyr - manualer, tunge tau, trapper, egen kroppsvekt, blir stående, eller ned på gulv. Legge bevegelser i alle retninger vil fungere kroppen din på en balansert måte - noe du ikke kan få i standard kjører / jogging modell. Dette vil også beskytte deg mot risikoen for repeterende bevegelser skader.

Hva de gjør for kroppen:

Både standard og modifisert HIIT styrke hjertet og lungene ved å bygge hjerte endurance- får du maksimal kalori brenne spesielt ved å plassere arbeidet med de største musklene i kroppen, og øke stoffskiftet ved å opprette afterburn effekt som musklene komme fra enten intens kardio eller intens styrketrening bouts.

Modifisert HIIT gir deg noen forskjellige ting, men også noen av de samme fordelene nås på en annen måte.

Noen ekstra fordeler av Modifisert HIIT

Knebøy eller utfall til en eneste etappe Stance:

Både bygge underkroppen styrke og aktivere de største musklene i kroppen, gluteus maximus, hamstrings og quadriceps. Disse musklene er i fullt inngrep som legemet senkes til låret er omtrent parallelt med gulvet. Utfall utvikler også balanse. Som du kommer opp av knebøy eller utfall og hold den eneste leg holdning, du utfordre kroppen din til å holde balansert, slik at du bygger kjernen styrke og stabilitet.

Burpee (minus hopp, legger push-up):

Dette fungerer hele kroppen. Det legges vekt på den lave kroppen som du lavere ned i knebøy og stakk eller gå føttene tilbake og fremover. Planken / push-up aktiverer kjernemuskulaturen (magemusklene, oppreisnings spinae musklene rundt ryggraden, hofter og setemuskler) å holde ryggraden nøytral og legemet balansert som man sveve over gulvet. Brystmusklene, er forsiden av skuldrene (fremre deltoids), og triceps (iden av overarmene) også aktivert i push-up, og til og med aktivert i planken som posisjonen holdes isometrisk.

Ved å erstatte disse to øvelsene, du jobber nesten hver eneste muskel i kroppen, utvikle kardiovaskulær utholdenhet, endre den til dine behov, og la ut den ekstreme innvirkning på leddene.

progresjoner:

Hastigheten som du avanserer selv er ekstremt viktig. Det er der du virkelig trenger å lytte til din egen kropp slik at du kan utvikle deg selv trygt. Med disse øvelsene, vil jeg foreslå at du øker høy intensitet bouts litt, ca 10 til 15 sekunder etter ca to uker, eller legge til en ny runde. For eksempel, først gradvis legge til tid til høy intensitet utbrudd. Til slutt, kan du legge vanskeligheter til høyere intensitet øvelser. I dette endret, lav effekt HIIT, ville jeg ikke anbefale å redusere lav intensitet utvinning bout til mindre enn 30 til 45 sekunder, fordi det vil ta tid å få hele spekteret av bevegelse i hver langsom repetisjon. Og til slutt, endre øvelser for å jobbe kroppen i alle plan av bevegelse. For å få mer konkret om hva progresjon er best for deg, ansette en sertifisert personlig trener som kan utfordre og utvikle deg trygt.

Siste tanker

Høy intensitet intervall trening trenger ikke å være begrenset til en kjører / jogging modell, og hvis du lytter til kroppen din og ta hensyn til dine egne evner, kan det være entydig modifisert for omtrent alle. Husk å alltid passe øvelser og treningsøktene dine behov. De av dere som er avanserte utøvere, og kan gjøre den kjører / jogging HIIT kan være lurt å prøve denne alternative modellen, og inkluderer forskjellige øvelser i stedet for løping / jogging bare for å holde det interessant-styrke hele kroppen vil definitivt kompliment din kjører. Du kan arbeide kroppen din på en mer balansert måte ved å bevege seg i ulike retninger, og minske risikoen for repeterende bevegelser skader ved å erstatte andre typer oppgaver i din HIIT modell. Med fantasi og en sertifisert personlig trener som kan endre og utvikle deg, trenger du ikke å være bundet til standardmodellen - dine bevegelsesmuligheter med HIIT kan være virkelig uendelig.

Low Impact High Intensity Interval Training: Referanser

1.) American College of Sports Medicine - https://science.mcmaster.ca/kinesiology/images/files/Active_Voice_Is_High-Intensity_Interval_Training_a_Time-Efficient_Exercise_Strategy_to_Promote_Health.pdf
2.) Sports Medicine Bulletin, Gibala, M., Active Voice: Er høy intensitet intervall trening en gang - Effektiv trening strategi for å fremme helse?
3.) Mayo Clinic - rev opp treningsøktene med intervalltrening - https://mayoclinic.com/health/interval-training/SM00110
4.) Delavier, F. (2006). Styrketrening Anatomy, Second Edition. Champaign, IL: Menneske Kinetics.