En komplett guide til høy intensitet intervalltrening - HIIT

Innholdet

• Hvordan hiit arbeid?
• Hvorfor virker det?
• Oksygenopptak og calorie burn
• Hvordan lage din egen hiit treningsprogram?
• Høy intensitet intervall trening table
• Mer om treningsintensitet
• Mer om recovery eller lav intensitet trening
• Mer om workout frequency
• Eksempler på høy intensitet intervall trening protokoller
• Tabata trening protocol
• Litt method
• Turbulens training
• Hvordan implementere turbulens training
• Er hiit for deg?
• Hiit treningsøkter for kvinner

En komplett beginnerrsquo-s guide til høy intensitet intervalltrening

Høy intensitet intervalltrening (HIIT) også kjent som høy intensitet periodisk trening (Hiie) er en form for trening som du veksler mellom en rask anfall av intens anaerob trening og mindre intens aerobic trening (se aerob trening definisjon).

Som navnet antyder, er det i virkeligheten en kombinasjon av høy-intensitet og intervalltrening, to fremgangsmåter som er kjent for effektivt vekttap.

Du kan også tenke på HIIT trening som en to-trinns prosess som en (høy intensitet trening) fokuserer mye på effektivitet og maksimal utfall og andre (intervalltrening) fokuserer på tid effektivitet.

Sammen, bringer ut det beste fett-tap og kalori brennende resultater på kortere tid enn stasjonen til gym (NASM rapportert opp til 67% mindre tidsbruk enn en vanlig trening).

Men det er ikke alt. Fordi det er en aerobic med anaerobe egenskaper, men også forbedrer din kondisjon samt kardiovaskulær helse.

En fersk studie fant at gjentatte ganger presser kroppen nær sin trening max eller grenser (trening på 85 til 95 av HRmax og / eller VO2max varig 1-4 minutt) ispedd intervaller med hvile for svært korte perioder er mer effektiv enn kontinuerlig moderat aktivitet på å bedre kardiovaskulær helse, respiratoriske, metabolske funksjoner.

For ikke lenge siden, denne treningsmetoden ble reservert eksklusivt for utøvere som ønsker et konkurransefortrinn og fitness eliter ønsker flere resultater for en kortere treningsøkt periode. Heldigvis er den tiden av lukkede døren HIIT treningsøkter over.

Det er nå anerkjent som en ledende treningsmetode for å brenne og miste fett for alle fitness nivåer, inkludert trening nybegynnere.

Faktisk, Huffington Post og andre fitness organisasjoner spådd HIIT trening som en av de beste trendene for 2015.

For de som ønsker å gå ned i vekt og miste fettprosent, er høy intensitet intervall trening et smart valg.

Det vises til å få fart på slanke-down prosess som det maksimerer fett tap uten å miste muskelmasse.
Bedre ennå, det forbedrer det.

Denne fordelen er faktisk en betydelig ett så mange aerobic øvelser tendens til å bare gjøre det bra på kaloriforbrenningen, men dårlig på muskelmasse bevaring.

Precision Nutrition har publisert en studie som registrert denne nedsiden av typiske cardio trening for vekttap.

Med HIIT, i tillegg til å oppnå større kaloriforbrenningen og fett tap, kan du pleie kroppen på en måte som oppmuntrer utviklingen av muskelmasse, som i praksis er grunnlaget for raskere metabolisme.

Tatt i betraktning alle fordelene med HIIT, er det ikke rart denne treningsmetoden er alle raseri i de siste årene.

Interessert i å lære hvordan det fungerer?

Hvordan HIIT arbeid?

HIIT er ganske enkel.

Du presser deg selv hardt for en kort periode, og følger opp med en lavere intensitet (eller restitusjonsperiode) rett etter. Du gjentar dette mønsteret for så mange ganger som du ønsker, eller inntil tiden er ute.

To gode eksempler på HIIT trening er 4 minutters Tabata trening og "Chris Jordan"Berømte 7 minutters trening.

Hvorfor virker det?

Ved hjelp av raske serieopptak, høy intensitet trening presser kroppen til det ytterste for å oppnå muskeltretthet og maksimalt oksygenopptak.

Det høres komplisert, men det er egentlig ikke.

Det grunnleggende prinsippet er jo hardere du presse musklene til å jobbe, jo mer oksygen de trenger, og flere kalorier forbrenner du.

Tiltaket av oksygennivået er VO2 max, som angir den høyeste mengden av oksygen kroppen forbruker under trening.

Arbeider i nærheten av din VO2 max utløser afterburn effekt, hvor kroppen fortsetter å forbruke oksygen (og brenner ekstra kalorier) for opptil 48 * timer etter treningen er fullført.

Oksygenopptak og Calorie Burn

Ifølge vitenskapelige studier, tar det rundt fem kalorier å konsumere en liter oksygen.

Fordi du veksle mellom en kort, intens innsats med en periode med moderat til lav intensitet innsats i høy intensitet intervalltrening, forsker over hele verden er å finne hvordan du kan få mer med mindre.

Etter omfattende studier på effektiviteten og effektiviteten av HIIT forhold til jevn trening, fant de du kan oppnå tilsvarende eller bedre resultater på kortere tid med denne treningsmetoden.

En studie fra Applied Physiology, Nutrition and Metabolism fant at høy-intens intervalltrening øker fett og karbohydrat metabolske kapasitet i menneskelig skjelettmuskulatur uten å bruke timevis på et treningsstudio.

Dette betyr ganske enkelt at kroppen omdanner både karbohydrater og fett til energi mer effektivt til drivstoff musklene. I enda enklere termer, betyr det at det er effektiv på å brenne fett.

En annen myndighet i øvelsen vitenskap, American College of Sports Medicine (ACSM) sier HIIT treningsøkter gi lignende fitness fordeler som kontinuerlig aerob utholdenhetstrening, men i kortere perioder.

De utarbeidet ved å kommentere, "Dette er fordi høy intensitet intervall trening har en tendens til å brenne flere kalorier enn tradisjonelle lange jevn trening, spesielt etter trening."

Hvis det er noen skjult eller hemmelig fordel for HIIT øvelser, dette "etter trening" kalori brenning er det.
Og sannferdig, det er der et flertall av effektiviteten av HIIT kommer fra.

Ved å arbeide kroppen din hardere med et lite hvileperiode i mellom, du klarer å heve kroppens metabolisme for timer etter trening.

I en profesjonell sikt, er denne effekten som kalles EPOC eller overflødig etter trening oksygenforbruk.

Det betyr at kroppen din blir jobbet opp hardt at det tar timer og ekstra energi (kalorier!) For å bringe den tilbake til pre-workout tilstand.

Nøyaktig hvor mange timer kroppen holder brenner kalorier på et høyere nivå, avhenger av din trening intensitet og varighet, og ulike studier har kommet med et bredt spekter av tall.

Noen sa 2 timer etter trening, mens andre har funnet denne effekten kan vare opptil 48 timer etter at du slutter å trene.

Uansett hvor mange timer det faktisk varer, virker det som dette etter trening kaloriforbruket kan legge alt fra 6 til 15% mer kalorier til den generelle treningen energiforbruket.

For de fleste kvinner, er hensikten med øvelsen er kalori brenning og vekttap / fett tap fordeler, men det er mer å HIIT.

ACSM har navngitt andre håndfull fordeler HIIT trening kan gi.

Ifølge ACSM, HIIT treningsøkter forbedre:

• Aerob og anaerob kondisjon
• Blodtrykk
• kardiovaskulær helse
• Insulinfølsomhet (som bidrar til utøvelse musklene lettere å bruke glukose som brensel for å gjøre mer energi)
• kolesterol profiler
• Abdominal fett og kroppsvekt og samtidig opprettholde muskelmasse.

Hvordan lage din egen HIIT treningsprogram?

Et par ting å vurdere når du utvikler en HIIT treningsprogram:

• Treningens varighet
• Intensitet
• Gjenoppretting
• Høy intensitet til utvinning (lavere intensitet) utøvelse forholdet
• Frekvens

ACSM, ACE og NASM er HIIT generelle retningslinjer foreslår følgende:

Mer om treningsintensitet

Med høy intensitet intervalltrening, under høy intensitet arbeidsintervall bør ligge i området større enn eller lik med beregnede puls. Som en god subjektiv indikator, bør arbeidet intervall føler at du trener ldquo-hardrdquo- til svært ldquo-hardrdquo-.

Bruk av Joel Dowdell s "snakk test" bemerket i sin bok Ultimate Du bør å bære på en konvertering føler vanskeligheter på denne intensiteten.

En annen måte å vurdere treningsintensiteten er å bruke en skala system.

Ifølge ACE, betyr dette intensiteten på en 1-10 skala fra oppfattet anstrengelse, høy intensitet anses noe over et forsøk på nivå av 7.

Mer om Recovery eller lav intensitet trening

Oppgangen intensitet for intervaller bør være 40% -50% av anslaget hjertefrekvens. Dette vil den fysiske aktiviteten som føltes veldig behagelig og bør ikke gjøre deg andpusten.

Behandle det som en aktiv hvile der du jobber kroppen din, men å ta en pause fra presse deg selv.

Mer om forholdet mellom høy og lav intensitet innsats

Forholdet mellom arbeid og utvinning intervaller er viktig.

Men vær advart om at avhengig av hvilken treningsmyndighetens HIIT retningslinje du følger, vil du se et annet sett med tall.

Acsm antyder forholdet 1: 1, mens NASM tyder på 1: 2 til 1: 3. (High: Recovery)

Alt mens Tabata protokoller og Chris Jordan 7-minutters trening er basert på opp-ned-forhold der høy intensitet trening perioden er nesten to til tre ganger lengre enn utvinning perioden.

For ytterligere å undersøke forholdet og hvordan det fungerer, la oss ta ACSM er forholdet 1: 1.

Eksempel:

• Forholdet 1: 1 kan være en tre-minutters hardt arbeid (eller høy intensitet), etterfulgt av en 3-minutters pause (eller lav intensitet) bout.
• Disse 1: 1 intervalltrening varierer ofte om 3, 4 eller 5 minutter, fulgt av en like lang tid i utvinningen.

Denne kombinasjonen av trening kan gjentas tre til fem ganger.

For sprint intervalltrening, disse høyere intensitet arbeidsinnsats er vanligvis kortere anfall (20-30 sekunder)

Ved å kombinere de ovennevnte prinsipper, kan øvelser maksimere fettforbrenningen og muskelbyggende potensial gjennom betydelig kortere treningsøkter.

Etter hvert som tiden er i økende grad bli den viktigste handelsvare for de fleste kvinner, er det tid for effektivitet verdifull funksjon av HIIT.

Mer om Workout Frequency

ACSM foreslå trening tre til fem ganger i uken gitt at hver trening er mindre enn 60 minutter.

Vitenskapen bak Høy intensitet intervall trening

HIIT høster både fordeler ved aerob og anaerob kondisjon, mens vanlige hjerte-øvelser utelukkende ta aerobic fordeler.

Aerobe øvelser krever nærvær av oksygen for å produsere energi i form av ATP eller Adenosintrifosfat, mens anaerob øvelser ikke gjør det.

Høy intensitet intervall trening påvirker muskelvevet på Kjeller nivå, faktisk endrer mitokondrie aktivitet i musklene selv.

Eksempler på høy intensitet intervall trening protokoller

Forskjellige intervalltrening protokoller er stor forskjell med hensyn til lengde for høy og lav intensitet intervaller, forholdet mellom høy til lav-intensitet, og intensitetsnivået under trening.

Blant hundrevis av HIIT protokoller som er tilgjengelige, er det tre som er spesielt velkjent og mye brukt.

Tre Høy intensitet intervall trening protokoller:

• Tabata Training Method
• litt Method
• turbulens Training

Tabata trening Protocol

Tabata trening protokollen ble utviklet i 1996 i Japan av Dr. Izumi Tabata og hans kolleger.

Dens metoden er basert på 2: 1 forhold og innebærer høy intensitet anfall ved 170% av onersquo-s VO2 max og varer i 4 minutter, inkludert alle hvileperiodene.

Med Tabata, utfører du totalt 8 sett med 20 sekunder av høy intensitet og 10 sekunder med hvile.

Tabata trening anbefaler trening frekvens på 2 til 4 ganger per uke.

Dette HIIT protokollen er best egnet for dem som allerede er i form og er på utkikk etter en treningsøkt som krever svært lite tid.

Selv om den opprinnelige Tabata-metoden brukes sprinting, kan det også utføres med styrke øvelser.

For å implementere Tabata trening, kan du prøve følgende workout rutine:

• 3 minutters oppvarming opp
• 20 Seconds Sprint
• 10 sekunder med hvile (gange)
• Gjenta sprint / gå syklus for totalt åtte ganger.

litt Method

Den lille metoden ble utviklet Dr. Johnathan Little og Martin Gibala i 2009.

Denne trenings metoden innebærer høy intensitet trene på 95% av onersquo-s VO2 max.

Protokollen krever 60 sekunder med høy intensitet arbeid, etterfulgt av 75 sekunder med lav intensitet arbeid for en total på 8-12 sykluser.

Ifølge Gatorade Sport Science Institute studie på høy intensitet-intervalltrening utgitt av Western Oregon University, personene som trente 3 ganger per uke ved hjelp av denne metoden fått gevinster i likhet med hva som ville bli forventet fra personer som gjorde steady state (50-70% VO2max ) trening fem dager per uke.

Eksempel på hvordan man implementerer den lille Metode:

• Warm-up 3 minutter
• Syklus i 60 sekunder med hurtig max motstand (ved 95% av VO2 max)
• Følg med 75 sekunder av treg sykling på lav motstand
• gjentas i 8-12 sykluser

Gjenta rask / treg syklus for totalt 27 minutter.

Den lille metoden er best egnet for de med "mellomliggende kondisjon" og ha minst 30 minutter til overs tre dager i uken.

Turbulens Training

Turbulens Training ble utviklet av en treningsfysiologi forsker Craig Ballantyne. Denne treningen involverer åtte reps på "vekttrening" sett vekslet med ett til to-minutters cardio-apparater.

Protokoll veksler med høy vekt / lav-rep styrketrening med høy intensitet cardio.

Forslag Hyppigheten av denne styrketrening kombinert med cardio trening tre ganger per uke.

Hvordan implementere Turbulens Training

• 5 minutters oppvarming
• 8 rep sett av en vektløfting bevegelse (f.eks "dumbbell knebøy").
• 1 minutt av "burpees" eller "fjellklatrere"

Gjenta en full-body rutine i 45 minutter ved maks.

Turbulens Training er best egnet for folk som har lengre tid til å trene og ønsker å innlemme styrketrening i deres HIIT trening rutine.

Er HIIT for deg?

Til tross for dens effektivitet, høy intensitet intervalltrening isnrsquo-t for alle.

Utvilsomt, er det en utrolig effektiv trening metode som kan brukes med kardio og styrketrening, bli advart om at det er ekstremt intens og krevende på kroppen din.

Hvis er begrenset din erfaring med intense HIIT trening, for å itrsquo best starte gradvis og sakte inkludere det i trening over tid.

Selv for de med tilstrekkelig kondisjon og HIIT erfaring, er gradvis fremskritt alltid anbefalt for sikkerhet og skadeforebygging.

HIIT treningsøkter for kvinner

For de som er interessert i å starte HIIT trening, skapte vi en strategisk 4-ukers HIIT trening plan for kvinner å følge og bruke som en guide.

Week1: 20-Min Høy intensitet intervall trening Økter å miste vekt
Week2:
Week3:
Week4:

* Antall timer avhengig av "treninsintensiteten" og varighet.

Der har du det! Du bare lært om hva høyintensiv intervalltrening er og hvordan det er forskjellige måter å implementere HIIT treningsøkter.

Vi vil gjerne høre din erfaring med høy intensitet trening! La oss en kommentar nedenfor for å gi oss beskjed.