Den gjøre og ikke gjøre med høy intensitet intervalltrening

Høy intensitet intervall trening (HIIT) Exercise

Du har sikkert hørt om høy intensitet intervalltrening, en hot trend både blant utøvere og amatører fitness folk likt. Høy-intensitet intervalltrening (HIIT) er avgrenset av små pakker med intens trening brutt opp av korte perioder med driftsstans for utvinning.

Det er flere viktige fordeler med HIIT, inkludert akselerert fett tap, forbedret cardio ytelse og muskelutvikling. HIIT kan tilby noe for nesten alle, enten du leter etter bedre kroppssammensetning (dvs. mer muskler og mindre fett) eller økt atletiske.

Video: Treningsvlogg, its ON!

Som blir sagt, det er en riktig måte og en feil vei å gå om høy intensitet intervalltrening. Gjort på feil måte, kan HIIT resultere i skader og andre nedgraderinger i ytelse som utilstrekkelig utvinning. Hvis du ønsker å høste utrolige fordelene som er nevnt ovenfor, må du sørge for at du går om HIIT riktig. Hold leser å finne ut våre viktige tips om hvordan du får mest mulig ut av HIIT og samtidig unngå de vanligste fallgruvene.

Den Huskeregler av høy intensitet intervalltrening (HIIT) Øvinger

Ikke fokuser på en enkelt muskelgruppe

Video: SCP-3426 A Spark Into the Night | Keter class | k-class scenario / planet scp

En av de største feilene folk gjør når du utfører HIIT øvelser fokuserer på en enkelt muskelgruppe. For eksempel, slamming deg gjennom et sett med biceps curls etterfulgt av en rask-brann triceps satt. Dette er ikke hva HIIT er for. HIIT fungerer best med hele kroppen øvelser som fremskynder pulsen (for eksempel hoppe roping, kroppsvekt eller lette knebøy, etc). Det er ingenting galt med å bruke litt ekstra tid på en bestemt muskelgruppe, men hvis du isolere muskelgrupper (som i biceps / triceps eksempelet ovenfor), må du gjøre dine sett i en langsommere og mer kontrollert måte enn reell HIIT krever. I tillegg vil du ønsker å blande opp hele kroppen øvelser for å oppnå en skikkelig HIIT trening. Arbeid i øvelser som utfordrer kroppen på forskjellige måter. Noen gode valg for å blande inn HIIT inkludere spurter, hoppe tau, fjellklatrere, og roing (på en Concept 2 eller lignende romaskin). Å gjøre et notat av dine oppgaver på kalenderen vil også hjelpe deg å holde oversikt over hva du har jobbet med og hjelpe deg å finne balansen.

IKKE Overdrevet Begrense Nutrition

HIIT treningsøkter krever masse energi til å fullføre, noe som er grunnen til at du ikke bør begrense ernæring. Personer som er i en hast for å gå ned i vekt tror de må kutte vei, vei tilbake på sitt kaloriinntak, men dessverre dette resulterer i lavere energinivå. Et bedre alternativ er å revurdere hvilke typer mat du spiser og ta bedre valg som gir nok næring til å støtte energinivået. Reduser mengden av høy-natrium, høyt sukker og bearbeidet mat i kostholdet ditt og erstatte dem med sunnere valg som magre proteiner, friske grønnsaker, frisk frukt og helkorn. En preworkout måltid er også en god idé. En time før du hodet ut til gym for en økt med HIIT øvelser, har en sunn matbit eller et lite måltid. Sørg for å inkludere både protein og karbohydrater. Dette vil holde energinivået oppe under intens trening for å komme samtidig som det gir kroppen din med den næring den trenger for å bygge muskelmasse og forbrenne fett.

Fokusere på Form

Dessverre mange mennesker hoppe inn altfor intens HIIT før de er klare og blir skadet. Stammer, forstuinger, utvikling av muskel ubalanser, og forverring av holdningsproblemer er altfor vanlig blant nybegynnere gjør HIIT. Aldri ofre skjemaet i navnet intensitet! Sørg for at du helt forstår den riktige måten å utføre hver øvelse før du kaster deg inn i den. Hvis du er for sliten til å gjøre øvelsen med god form, STOPP! Rest til du kan fortsette med god form. Du vil ikke være i stand til å bygge muskler og miste fett hvis kroppen din går ned for telling på grunn av dårlig utførte øvelser. Ja, det er mulig å gjøre permanent skade som krever kirurgi og fysioterapi under HIIT driller både. Selv om du ikke gjør varig skade, vil du miste verdifull tid som du ellers kunne vie mot kondisjon som du gjenopprette fra pesky, unødvendige skader. Det er bare ikke verdt risikoen. Hvis du er i tvil om din form, spør en trener som hjelper deg ut!

Forbruke tilstrekkelig protein

En av de viktigste næringsstoffene for kroppsbyggere, HIIT entusiaster, og andre idrettsutøvere alike er protein. Protein er en sentral aktør i en rekke kroppsfunksjoner, hvorav den ene er reparasjon av skadede og revet muskelfibre. Når du utfører HIIT øvelser, vil små rifter utvikle seg i musklene dine. Dette er egentlig det som skaper den distinkte ‘sårhet’ som så mange opplever etter å løfte vekter. Den gode nyheten er at du kan oppmuntre raskere restitusjon og mer effektiv muskelbygging ved å konsumere mer protein i kosten. Enten det er fra kjøtt, fisk, soya eller whey protein shakes, kan de fleste råd til å støte opp sitt daglige inntak av protein. Selv om du vil høre forskjellige protein retningslinjer her og der, en enkel retningslinje som også er lett å følge er 1 gram protein for hvert pund av lean body mass. Lean body mass er vekten av kroppen din minus fettet. Så en 160 pund person med 20% kroppsfett ville ha ca 128 pounds av lean mass, og derfor ville gjøre det bra å skyte i ca 128 gram protein per dag (spesielt på trening dager).

Videre lesning:

• Tips for å øke protein inntaket

DO hvile og komme

Det kan høres counterintuitive, men hvile og restitusjon er helt avgjørende for å få gode resultater fra treningsøktene. Selvfølgelig, du ønsker å oppnå utrolige resultater så raskt og effektivt som mulig. Bare vet at HIIT krever tilstrekkelig nedetid mellom treningsøktene for at kroppen til å fullt igjen og gjenoppbygge. Ellers, du er bare stadig rive deg ned uten å tillate tid for kroppen å gjenoppbygge. Spesielt hvis du er en nybegynner, HIIT hver eneste dag ville ikke være en god idé. En god tommelfingerregel er å hvile 48 timer mellom intense hele kroppen HIIT treningsøkter. Du kan fortsatt utføre noen grunnleggende cardio trening på ‘off’ dager, men du bør unngå å løfte tunge vekter og utføre andre HIIT treningsøkter. Hvis du bare blande i noen HIIT øvelser her og der i annen vekt trening eller cardio trening, kan du komme unna med en høyere arbeidsbelastning i forhold til de andre øvelsene du gjør. Uansett hvilken trening stil du velger, er det best praksis å ta en dag per uke helt av fitness sysler. Milde aktiviteter som å gå og stretching er utmerket for disse restitusjonsdager, bare unngå alt for tung-plikt.

Bunnlinjen

Når riktig brukt, er høy intensitet intervalltrening et fantastisk verktøy for å komme i god form. Vi håper dette gjør og ikke listen er et nyttig utgangspunkt for å peke deg i riktig retning. For å få mest mulig ut av ut av denne fantastiske formen for trening, vil du selvfølgelig også ønsker å være vedvarende og konsekvent med det. Liker noe, er konsistens nøkkelen for å oppnå resultater. Med fortsatt og riktig bruk av HIIT, er det mulig å oppnå nytt nivå av fitness som er utenfor rekkevidden av tradisjonelle metoder for trening.

Video: HOW CARDIO CHANGED MY BODY