Beste skrå øvelser for kvinner

Beste Oblique øvelser for kvinner

Twist veien til en fast, sterk midje med Oblique øvelser for kvinner

Mageøvelser rettet obliques, eller sidemagemusklene, er en ofte oversett, men viktig del av enhver core trening. Styrke og toning obliques bidrar sterkt i å utvikle funksjonell styrke, balansere de andre kjernemuskulaturen, og selvfølgelig, oppstramming og toning midtseksjonen.

Sterke obliques ikke bare forbedre estetisk appell av waistline- de vil også hjelpe deg med atletiske bevegelser som involverer vridning. Tenk om svinger en golfkølle eller balltre. Jo mer du trener disse typer bevegelser, jo bedre idrettslige prestasjoner vil være i form av styrke og kraft.

Les denne artikkelen for å lære hvordan du trygt og effektivt målrette skrå musklene i abs workouts. Vi vil gå over grunnleggende abdominal anatomi, hvordan skrå øvelser påvirke kjærlighet håndtak, mosjon retningslinjer og beskrivelser av de beste skrå øvelser for kvinner, inkludert videoer.

Hoppe til videoer med Best Oblique øvelser for kvinner eller fortsette å lese for å lære mer.

Grunnleggende Abdominal Anatomy

Det er viktig å forstå det grunnleggende abdominal anatomi å maksimere de beste skrå øvelser. Du må være i stand til å føle obliques som arbeider for å sørge for at du gjør øvelsene riktig.

Fronten av abdomen er dekket av rectus abdominis, også kjent som 6-pack muskel. Rectus abdominis er hovedsakelig ansvarlig for termin bevegelser av bagasjerommet.

Skrå muskler er plassert på hver sin side av rectus abdominis. Det er to lag med skrå muskler: de eksterne obliques og den interne obliques. De eksterne obliques er den mest overfladiske, og de interne obliques er ett lag dypere. Det er to av hver av typene skrå musklene, en på hver side. Så egentlig har du fire obliques.

Den viktigste funksjonen til alle de skrå musklene er å rotere overkroppen fra side til side, som når du svinger et balltre, og de fleste av de beste obliques øvelser for kvinner vil direkte adresse denne bevegelsen. Obliques også arbeide for å bøye overkroppen i begge retninger, som når du bøyer deg over sidelengs.

Under rectus abdominis og de to lag av obliques bor trans abdominis, det dypeste bukmuskelen som er sterkt involvert i kjernen stabilitet. Når du utfører tegningen i manøver beskrevet nedenfor i øvelsen retningslinjer, er du engasjere transversus abdominis. For å få en umiddelbar følelse av hvordan det føles når transversus abdominis kontrakter, legger hendene på magen og hoste kraftig.

Oblique Øvelser og Love Handles

Selv de beste skrå øvelser for kvinner vil ikke redusere din kjærlighet håndterer ved å brenne fett av magen. Alle som forteller deg noe annet lyver til deg og sannsynligvis prøver å selge deg noe. For å forbrenne fett, spesielt sta magefett, er det viktig at du tar del i vanlig kardiovaskulær trening sammen med din styrke treningsprogram, og at du spiser et sunt, balansert kosthold. Nøkkelen til fettap er enkel: brenne flere kalorier gjennom trening enn du forbruker gjennom å spise. Hvis du vil vite mer om sannheten om fett tap, sjekk ut en rekke artikler i vår Vekttap Seksjon.

Trenings retningslinjene for beste Oblique øvelser for kvinner

Vennligst les dette avsnittet nøye og sørg for at du forstår den informasjonen som finnes her til å få mest mulig ut av de beste obliques øvelsene samtidig hindre skade.

For en komplett guide til å trene hele mageområdet, kan det være lurt å starte med vår artikkel om kjerne~~POS=TRUNC Stabilisering. Det er viktig at kjernen er stabil før du begynner abdominal styrke øvelser som skrå øvelser som dekkes i denne artikkelen. Når kjernen er stabil, sjekk ut våre artikler om Beste Abs øvelser for kvinner og Beste Lavere Abs øvelser for kvinner. Kombinere disse øvelsene med de beste obliques øvelsene du vil lære i denne artikkelen for en full-on abs sprengningsarbeid trening!

Du vil merke at de fleste av øvelsene nedenfor er primært fokusert på torso rotasjon i stedet for å bøye overkroppen fra side til side. Dette er fordi isolering av bevegelse av bøyning er ikke som funksjonelt nyttig eller effektivt i toning obliques som roterer. I tillegg side fleksjon isolasjon øvelser tendens til bulk ut sidene av midjen, som er et mål jeg tviler mange kvinner arbeider. Av disse grunner, vil du legge merke til at typiske øvelser som veide side bend mangler fra vår liste over de beste obliques øvelser for kvinner.

Som du utføre følgende skrå øvelser, fokus på å minimere hip bevegelse. Hold rotasjon i overkroppen for å sørge for at obliques blir jobbet i stedet for hoftemusklene. Hvis du føler det brenner i hoftene eller ben i stedet for obliques, stoppe og revurdere din teknikk. Fokus på kontrollerte bevegelser isolere torso.

Utfør en tegning-in manøver for å stabilisere kjernen og beskytte ryggraden mens du gjør skrå øvelser. Å trekke inn, stramme musklene rett bak navlen mot ryggraden. Opprettholde denne sammentrekning til enhver tid. Hvis det er vanskelig å puste, er mellomgulvet over-involvert. Tegning-i er annerledes enn suger den inn, i den tegning tillegget krever bukmuskelen inngrep, ikke membranen inngrep.

Andre hensyn inkluderer hvor mange reps av hver øvelse å gjøre, hvor mange sett med sekvensen å gjøre, samt trening tempo. Siden magemusklene er hovedsakelig type I fiber, de er trege til trøtthet. Du må utføre høye reps av hver øvelse for å effektivt målrette denne type muskel. Mål for sett i 20-30 repetisjon rekkevidde. Du kan utføre bare ett sett av hver øvelse, kan du gjøre flere sett, eller du kan velge bare et par øvelser for å sette inn i din nåværende abdominal workout rutine.

Den passende tempo for disse skrå øvelser avhenger av dine mål. For de fleste kvinner, utfører øvelsene i en langsom, kontrollert måte er den beste måten å stramme, tone og styrke obliques. Hvis målet ditt er mer i retning av funksjonell styrke og kraft for sport, for eksempel golf eller baseball, kan det være lurt å utføre øvelsene på en raskere tempo mer aktuelt for de hastigheter som du faktisk utfører i idrettsbegivenheter.

La alltid 48 timer mellom treningsøktene av alle muskelgruppe for å la musklene nok tid til å hvile og komme seg. Oblique trening er helt riktig å blande inn i de samme øktene som abs treningsøkter. Du kan trene kjernen som en del av en trening for hele kroppen, eller du kan gjøre styrketrening deler. Jeg liker å trene mine Mage samme dag som ryggen min siden mange rygg øvelser aktivere abs uansett, og vice versa.

Beste Oblique øvelser for kvinner

Nå som du forstår grunnleggende abdominal anatomi, det sanne forholdet mellom skrå øvelser og kjærlighet håndtak, og øvelsen retningslinjer for sikker og effektiv måte å utføre skrå øvelser, er du klar til å komme i gang på de beste skrå øvelser for kvinner!

sykkel crunches

Denne morderen trekk er mor til alle abs øvelser. Bicycle mål obliques samt rectus abdominis.

For å utføre Sykkel, ligge flatt på ryggen med fingrene forriglet bak hodet. Løft skuldrene opp fra gulvet som du tar med en albue og motsatt kne sammen. Alternative albuer / knær i minst 20-30 reps. Du kan gjøre sykkelen raskt som vist i videoen, eller i en mer langsom og kontrollert tempo.

Husk å holde kjernen trekkes inn for å engasjere kjernen støtte muskler og beskytte ryggraden.

side planker

Side planker er en stor oppgave for målretting av obliques, så vel som transversus abdominis.

Slik setter du opp Side Plank, få på gulvet på din side, propping deg opp på underarmen. Hvis håndleddene er stabil, kan du gå opp på hånden din så lenge du holde håndleddet rett under skulderen til alle tider. Du kan stable den øverste foten på bunnen fots eller sette den øverste foten på gulvet foran den nederste foten hvis du trenger en bredere base for støtte. Strekk den øverste armen rett mot taket eller la den hvile på din side.

For å utføre en dynamisk side planke, løft din kjerne rett opp mot taket. Holde musklene kjernen engasjert, senke kjerne litt tilbake mot gulvet og deretter heve den rett opp. Utfør 20-30 reps på den dynamiske side planke.

Du kan også bare holde planken posisjon side for alt fra 10 sekunder til ett minutt å arbeide musklene isometrisk. Du vil definitivt føle en brenne med begge versjoner. Kombiner gjerne de dynamiske og isometriske versjoner av denne øvelsen i samme treningen for å utfordre musklene dine på forskjellige måter.

Når du er ferdig med den ene siden, snu og gjøre 20-30 reps på den andre siden.

side Turns

Side svinger, også kjent som vindusviskere, målrette obliques samt nedre magemuskler.

Ligg flatt på ryggen med bena i luften i en 90 graders vinkel til kroppen din. Holde kjerne trukket i til enhver tid for å beskytte ryggraden, sakte ta bena ned til bakken til høyre, tilbake til rett, deretter ned til venstre. Gjenta for totalt 20-30 fulle reps.

Husk at du trenger å føle obliques arbeide, ikke hip eller beinmusklene. Hvis du føler hoften eller beinmuskulaturen jobbe mer enn obliques, refokusere på å holde vridning i overkroppen, ikke hoftene.

Hvis du vil, kan du øke utfordringen ved å holde en stabilitet ball mellom føttene mens du slår fra side til side.

Stabiliteten ball versjonen av øvelsen er vist til høyre.

Resistance Band Torso Twists

I motsetning til de tre foregående øvelsene krever denne øvelsen et enkelt stykke utstyr: motstand band med spenningen som du velger.

Resistance Band Torso Twists er en utmerket øvelse for å trene den funksjonelle bevegelser vridning. Hvis du er en idrettsutøver trening for styrke og kraft, utføre vendinger i et tempo som ligner på hastigheten sporten krever. Hvis du bare ønsker å tone og styrke, eller om din kjernestabilitet er ikke helt der ennå, en langsom, kontrollert er svært effektivt og trygt.

Tie motstandsbånd til et stasjonært objekt rundt livet-høyde, slik som et dørhåndtak. Stå med siden av kroppen din mot stillestående objekt, fatte motstand band håndtak foran kroppen din med begge hender. Vri vekk fra stillestående objekt, slik at du er kronglete fra torso og ikke hoftene. Utfør 20-30 reps før du bytter sider.

Hvis du er en idrettsutøver trening for ytelse, vil du sannsynligvis ønske å innlemme noen nedre kroppsbevegelse i stedet for bare torso bevegelse. Prøv å vri på en måte som etterligner bevegelsene som kreves av din sport.

Kapteinens Chair Twists

Kapteinens Chair Vendinger, også kjent som hengende leg vendinger, er en ekstremt utfordrende skrå øvelse som også funker rectus abdominis. Du kan utføre denne øvelsen hengende fra armen støtter som vist i videoen, eller bruke Kapteinens stol utstyr finnes i de fleste treningssentre for større ryggstøtte. Siden denne øvelsen er så krevende, kan det være lurt å utføre det i begynnelsen av treningen, slik at du har nok energi til å komme gjennom settet!

Dette er en veldig tøff trening, så du må kanskje jobbe opp til det over tid. Hvis det er for mye, fokusere på de andre fire beste obliques øvelser for kvinner til du er sterk nok til å gjøre Kapteinens stol Vendinger uten overdreven belastning.

For å utføre Kapteinens stol Vendinger, plassere deg selv i utstyret med bena hengende fritt. Trekke knærne opp mot brystet og holde dem i en 90 graders vinkel til kroppen din som du vrir fra side til side i 20-30 fulle repetisjoner.

Som med alle de andre beste skrå øvelser, er den vri alt i overkroppen, ikke hofter og ben. Hvis du føler hoftene og beina jobber hardere enn obliques i denne øvelsen, revurdere din form og sørge for at du faktisk skal engasjere kjernen.

Se også:

• Beste kjærlighet håndtere øvelser for kvinner