Beste bekkenbunnstrening for kvinner

Beste bekkenbunnstrening for kvinner

Hva er funksjonene i bekkenbunnen?

Når du hører bekkenbunnen, kan du umiddelbart tenker på Kegel øvelser, anbefales for å øke seksuell respons og forebygge inkontinens. Selv om disse aspektene av bekkenbunnen styrke er absolutt viktig, de representerer ikke hele bildet.

Bekkenbunnen danner bunnen i hele bukhulen, noe som gir støtte for alle de indre organer, inkludert tarm og blære. Bekkenbunnen muskulaturen er også integrert stabilisering av kjernen.

Kjernen er tyngdepunktet av legemet fra hvilken all bevegelse stammer. Bekkenbunnen danner bunnen i kjernen.

Hva Muskler sminke bekkenbunnen?

Hos kvinner er bekkenbunnen strukturert som en solid hengekøye. Musklene kommer på skambenet mot fronten av bekkenet og sett inn i halebenet, den spisse ben ved enden av sacrum.

Hoved mover, referert til som levator ani, er faktisk består av to muskler: pubococcygeus muskelen og iliococcygeal muskelen. Disse muskler omslutter endetarmen, urinrøret, og skjeden, gir støtte for disse strukturene. Den understøttende spiller er coccygeus, en liten vifteformet muskel.

Kjernen styrke Fordeler med bekkenbunnstrening

Riktig tone av bekkenbunnen bidrar til intraabdominal spenning, noe som resulterer i bedre støtte for indre organer og større kjerne stabilisering.

Bekkenbunnen er en del av den dypeste del av kjernemuskulaturen, kalles den lokale stabiliseringssystemet. Den lokale stabiliseringssystem av kjernen gir grunnlag av støtte for hele bevegelsessystemet.

Stabilisere og styrke de dype kjernemuskulaturen er som å legge et solid fundament når du bygger et hus. En feil lagt grunnlaget vil føre til problemer videre langs i strukturen, mens en godt lagt grunnlaget gir et solid grunnlag for videre bygging.

Seksuelle Fordeler med bekkenbunnstrening

En tonet bekkenbunnen gir faktisk seksuelle fordeler i kvinner, blant annet økt vaginal stimulering og sterkere, lettere å oppnå orgasme. Utføre de beste bekkenbunnstrening for kvinner som er beskrevet nedenfor vil hjelpe deg å bygge en sterkere, tykkere, mer tonet skjedeveggen som vil hjelpe deg å nyte en mer tilfredsstillende sexliv.

Problemer knyttet til en svak bekkenbunn

En svak bekkenbunn kan føre til mangelfull støtte for abdominale organer, ustabil kjernemuskulatur, inkontinens av kroppsavfall, og senkes seksuell respons.

Bekkenbunnen Hensyn under svangerskapet

Under svangerskapet, er bekkenbunnen jobbe overtid for å støtte den voksende baby og takle økt intraabdominalt trykk. I tillegg musklene i bekkenbunnen huse dype nerveendene som gir tilbakemelding til nervesystemet for effektivt å skyve under fødselen. Irrelevante signaler fra en u-tonet bekkenbunnen kan føre til unødvendig vaginal rivning og hemorroider.

En tonet bekkenbunnen vil også være bedre i stand til å bekjempe inkontinens før, under og etter levering.

Video: Bekkenbunnen

For disse grunner, er det spesielt viktig for gravide kvinner å fokusere på å styrke bekkenbunnen.

Øvelser for å styrke bekkenbunnen

Styrke bekkenbunnen er raskt og enkelt, krever ingen utstyr. Det er egentlig ingen god unnskyldning for ikke å trene bekkenbunnen!

De beste øvelsene for bekkenbunnen blir ofte referert til som Kegels. Kegels ble oppfunnet av og senere oppkalt etter en gynekolog som heter Arnold Kegel.

Video: Barlsel boot camp- ja eller nei?

Du kan utføre disse øvelsene hvor som helst og når som helst, sittende, liggende eller stående. Du kan også gjøre dem i offentligheten og ingen vil legge merke til! Så du husker å gjøre øvelsene, er det best å sette deg en tidsplan. Utfør denne korte øvelsen sekvens tre ganger daglig for maksimal effekt. Når du har oppnådd god tone i bekkenbunnen etter flere uker, trenger du ikke å gjøre dem så ofte.

SLOW PULL-UP

• Fokuser på å isolere musklene du bruker til å stoppe flyten av vannlating og de du bruker for å holde fra å passere gass. Sakte stramme disse musklene så mye du kan.
• Hold full sammentrekning i fem sekunder, og deretter langsomt slipper.
• Gjenta minst fem ganger.

FAST PULL-UP

• Igjen, fokusere på å isolere musklene du bruker til å stoppe flyten av vannlating og de du bruker til å holde fra å passere gass. Denne gangen, trekke sammen musklene så fort du kan i det minste fem ganger.

Gjenta sekvensen av langsomme pull-ups og raske pull-ups i fem minutter. Utføre hele sekvensen på nytt i minst to ganger i løpet av forskjellige deler av dagen, for en total av tre sett.

Tips for beste bekkenbunnstrening

• Utfør øvelsene i forskjellige kroppsstillinger, for eksempel mens stående, sittende eller liggende å utfordre musklene på forskjellige måter under forskjellige tyngdekraft forhold.
• Tid øktene til å falle sammen med andre aktiviteter du gjør hver dag på omtrent samme tid, for eksempel når du pusser tennene, pendle til jobben, stå ved vasken oppvask, etc.

Hvis du ønsker å få fancy, det er enda spesielt utstyr utformet for å forbedre dine bekkenbunnstreningsøktene, inkludert kjegler, baller, og vekter. Klikk her for å lære mer om spesialiserte bekkenbunnen treningsutstyr.

Beste bekkenbunnstrening for kvinner: Referanser

1. Clark, M. A., Lucett, S.C., og Sutton, B.G., (red.). (2012). NASM vesentlige av personlig fitnesstrening. Philadelphia: Lippincott Williams Wilkins.
2. Patient.co.uk, (2012). Bekkenbunnstrening. Patient.co.uk, https://patient.co.uk/health/Pelvic-Floor-Exercises.htm
3. Tortora, G.J., og Anagnostakos, N.P. (1987). Prinsipper for anatomi og fysiologi. New York: Harper Rad.
4. Campbell, M. (2012). Hva er fordelene med bekkenbunnstrening? Livestrong.com, https://livestrong.com/article/393373-benefits-pelvic-floor-exercises/

Se også:

• Bekkenbunnstrening for menn