Beste bekkenbunnstrening for menn

Hva er funksjonene i bekkenbunnen hos menn?

Gutter, når du hører ordet "bekkenbunnen," kan du umiddelbart tenker på damene gjør Kegel øvelser. Eller kanskje du aldri har hørt om bekkenbunnen eller gitt det noen trodde i det hele tatt. Du kan bli overrasket over at du har bekkenbunnsmusklene også, og at de spiller en nøkkelrolle i dyp kjerne stabilitet samt sexlivet ditt liv!

Bekkenbunnstrening for menn er ofte foreskrevet til etter prostata kirurgi, men det er absolutt ikke det eneste gangen de er verdt å gjøre.

Bekkenbunnsmuskulaturen danner grunnlaget for bukhulen, noe som gir støtte for indre organer som blæren og tarmene. Øvelser som vektløfting skape ekstra intraabdominal trykkbekkenbunnsmuskulaturen er å hjelpe de indre organer bo på rett sted. De hjelper også stabilisere ryggraden gjennom sine ligamental og fascial tilkoblinger.

I tillegg er det en økende mengde bevis som styrker bekkenbunnen forbedrer seksuell funksjon hos menn, og i noen tilfeller bekkenbunnstrening har selv kurert menn av impotens!

Hva Muskler sminke bekkenbunnen?

Bekkenbunnen er strukturert som en solid slynge som stammer på innsiden av skambenet og festes til halebenet, den spisse ben ved enden av halebenet.

Muskelen hovedsakelig ansvarlig for flytting av bekkenbunnen er levator ani, består av to separate deler: den iliococcygeal og pubococcygeal muskler.

Den lille, vifteformet coccygeus muskelunderstøtter virkningen av levator ani.

Slik Finn bekkenbunnsmuskulaturen

Du har kanskje ikke engang visst du hadde bekkenbunnsmuskulaturen, enn si hvordan du finner dem, men det er faktisk ganske lett når du vet hva du gjør.

Under urinering, presse den muskel som stopper strømmen midtstrøms. Hvis du kan gjøre dette uten å spenne setemuskler, abs, eller noe annet, gratulerer, du har plassert bekkenbunnsmusklene.

Ikke stoppe flyten av urin på denne måten flere ganger som en Mosjons- det er bare ment å være en strategi for å hjelpe deg å finne bekkenbunnen.

Kjernen styrke Fordeler med bekkenbunnstrening for menn

Kjernen er plasseringen av kroppens tyngdepunkt og det sted hvor funksjonelle bevegelser stammer. Bekkenbunnen danner bunnen i kjernemuskulaturen. Det har en viktig stabiliserende funksjon og virker mot tyngdekraften og intraabdominal trykk for å understøtte de abdominale organer, samtidig hjelpe til stabilisering av ryggraden sammen med de andre kjernemuskulaturen.

Hvis du fokuserer på å stabilisere og styrke andre kjernemuskulaturen, betyr det ikke fornuftig å overse bekkenbunnen. En svak bekkenbunn kan føre til feilaktig støtte av dere tarm og blære, som kan føre til prolapsed organer, spesielt i seriøse idrettsutøvere trene tungt eller trist i eldre folk bare går om sine daglige liv.

Seksuelle Fordeler med bekkenbunnstrening for menn

Menn styrke bekkenbunnen under tilsyn av lege har rapportert bedre sexliv som følge av theexercises. Sterkere bekken etasjene har vært knyttet til sterkere, lettere å oppnå orgasmer samt økt seksuell sensasjon på grunn av alle nerveender plassert i musklene.

Videre flere menn opplever impotens som fikk foreskrevet bekkenbunnstrening rapporterte deres impotens borte som bekken etasjer ble sterkere. De viktigste årsakene til dette kan ha blitt økt blodstrøm til området, samt økt følelse. Mer forskning må gjøres for å bedre etablere koblingen mellom menns seksuelle funksjon og muskel tone av bekkenbunnen.

Problemer knyttet til en svak bekkenbunn

En ustabil bekkenbunnen kan føre til en god del ugagn, inkludert inkontinens og nedsatt seksuell funksjon. I mer alvorlige tilfeller kan organer blir prolapsed grunn av manglende støtte.

Styrke bekkenbunnen er raskt og enkelt, krever ingen utstyr. Det er egentlig ingen god unnskyldning for ikke å trene bekkenbunnen! Du kan også gjøre bekkenbunnsøvelser i offentlig og ingen vil legge merke til!

Beste øvelser for styrke bekkenbunnen

De beste øvelsene for bekkenbunnen blir ofte referert til som Kegels. Kegels ble oppfunnet av og senere oppkalt etter en gynekolog som heter Arnold Kegel.

Utfør denne korte øvelsen sekvens tre ganger daglig for maksimal effekt. Når du har oppnådd gode tonen i bekkenbunnen etter flere uker, trenger du ikke å gjøre dem så ofte.

SLOW PULL-UP

• Fokuser på å isolere musklene du bruker til å stoppe flyten av vannlating og de du bruker for å holde fra å passere gass. Sakte stramme disse musklene så mye du kan.
• Hold full sammentrekning i fem til ti sekunder, og deretter langsomt slipper.
• Gjenta minst fem ganger.

FAST PULL-UP

• Igjen, fokusere på å isolere musklene du bruker til å stoppe flyten av vannlating og de du bruker til å holde fra å passere gass. Denne gangen, trekke sammen musklene så fort du kan i det minste fem ganger.

Video: Bekkenbunnen

Gjenta sekvensen av langsomme pull-ups og raske pull-ups i fem minutter.

Gå gjennom hele sekvensen nytt minst to ganger i løpet av dagen, for totalt tre sett.

TIPS for bekkenbunnen øvelser

• Nybegynnere kan finne de øvelsene er lettere å gjøre sittende eller liggende.
• Som bekkenbunnsmusklene blir mer trent, prøv å gjøre øvelsene som står for en ekstra utfordring.
• Så du husker å gjøre øvelsene, er det best å sette deg et daglig program.
• Tid øktene til å falle sammen med andre aktiviteter du gjør hver dag på omtrent samme tid, for eksempel når du pusser tennene, pendle til jobben, stå ved vasken oppvask, etc.

Video: Muskelen du har glemt å trene - Bekkenbunnen

referanser

1. Feinman, J. (2008). Hvorfor menn bør ta opp bekkenbunnstrening. Daily Mail Health Blog, https://dailymail.co.uk/health/article-1023739/Oo-er-And-thought-pelvic-exercises-women
2. Molnar, M. (hentet 2013). Bekkenbunnen og pilates. Metoden Pilates, https://themethodpilates.com/items/pdf/archives/the_pelvic_floor_and_pilates.pdf
3. Continence Foundation of Australia, (2012). Bekkenbunnstrening for menn. Den Continence Foundation of Australia, https://continence.org.au/pages/pelvic-floor-muscle-exercises-for-men.html
4. Tortora, G.J., og Anagnostakos, N.P. (1987). Prinsipper for anatomi og fysiologi. New York: Harper Rad.

Se også:

• Bekkenbunnstrening for kvinner
• A Guide to kjernestabiliseringsøvelser
• En guide til viktige oppgaver