Kreatin 101 - hva er det og hva gjør det?

Kreatin er nummer én supplement for å forbedre ytelsen i gym.

Studier viser at det kan øke muskelmasse, styrke og trening ytelse (1, 2).

I tillegg gir det en rekke andre helsefordeler, slik som beskyttelse mot nevrologisk sykdom (3-, 4, 5, 6).

Mange tror at kreatin er usikre og har mange bivirkninger, men disse er ikke støttet av bevis (7, 8).

Faktisk er det en av de undersøkte kosttilskudd noensinne, og har en enestående sikkerhetsprofil (1).

Denne detaljerte veiledningen forklarer alt du behøver å vite om kreatin.

Hva er kreatin?

Kreatin er et stoff som naturlig finnes i muskelcellene. Det hjelper musklene produsere energi under tunge løft eller høy intensitet trening.

Tar kreatin som et supplement er svært populær blant idrettsutøvere og kroppsbyggere for å få muskler, forbedre styrke og forbedrer trening ytelse (1).

Kjemisk sett den deler mange likhetstrekk med aminosyrer. Kroppen kan produsere det ut av aminosyrene glysin og arginin.

Flere faktorer påvirker kroppens kreatin butikker, inkludert kjøtt inntak, mosjon, mengden av muskelmasse og nivåer av hormoner som testosteron og IGF-1 (9).

Om lag 95% av kroppens kreatin er lagret i musklene, i form av phosphocreatine. De øvrige 5% er lagret i hjernen, nyrene og leveren (9).

Når du supplere, øker du dine butikker av phosphocreatine. Dette er en form for lagret energi i cellene, som det hjelper kroppen produsere mer av en høy-energi molekyl kalt ATP.

ATP blir ofte kalt kroppens energi valuta. Når du har mer ATP, kroppen din kan prestere bedre under trening (9).

Kreatin endrer også flere cellulære prosesser som fører til økt muskelmasse, styrke og utvinning (1, 2).

Bunnlinjen: Kreatin er et stoff som finnes naturlig i kroppen, spesielt muskelceller. Det er ofte tatt som et supplement.

Hvordan Kreatin fungerer?

Det finnes flere måter at kreatin kan forbedre helse og idrettslige prestasjoner.

I høy intensitet trening, er dens primære rolle å øke phosphocreatine butikker i musklene.

De ytterligere lagrer kan deretter brukes til å produsere mer ATP, som er den sentrale energikilden ved tunge løft og med høy intensitet (10, 11).

Kreatin hjelper deg også få muskler på andre måter, blant annet:

• Boost arbeidsbelastning: Det kan muliggjøre en mer total arbeid eller volum i en enkel trenings, noe som er en viktig faktor i langtidsmuskelvekst (12).
• Forbedre celle signalisering: Tilskudd kan øke satellitt cellesignalisering, hvor signaler til musklene hjelpe med reparasjon og ny muskelvekst (13).
• Hev anabole hormoner: Studier har vist at det er en stor økning i hormoner, så som IGF-1, etter supplementering (14, 15, 16).
• Øke celle hydrering: Det er godt kjent for å øke vanninnholdet i muskelcellene. Dette fører til en celle volumization effekt som kan spille en rolle i muskelveksten (17, 18).
• Redusere protein sammenbrudd: Tilskudd kan også bidra til å øke total muskelmasse ved å redusere muskel nedbrytning (19).
• Lavere myostatinantistoffer nivåer: Forhøyede nivåer av proteinet myostatin er kjent for å bremse eller fullstendig inhibering av ny muskelvekst. Supplering kan redusere disse nivåene øker vekstpotensial (20).

Kreatintilskudd også øke phosphocreatine butikker i hjernen. Dette kan forbedre hjernen helse og beskytte mot nevrologisk sykdom (3, 21, 22, 23, 24).

Bunnlinjen: Kreatin hjelper deg få muskler på flere forskjellige måter. Det gir musklene mer energi og fører til endringer i cellefunksjon som øker muskelvekst.

Virkningene av kreatin på Muscle Gain

Kreatin er meget effektiv for kortsiktig og langsiktig muskelvekst (25).

Den har fordeler for en rekke personer, inkludert stillesittende individer, eldre og toppidrettsutøvere (17, 25, 26, 27).

En 14-ukers studie av de eldre fant at å legge kreatin til en vekt treningsprogram betydelig økt ben styrke og muskelmasse (27).

En 12-ukers studie i vekt løftere fant at supplement økt muskelfibervekst to til tre ganger mer enn trening alene. Økningen i total kroppsmasse også doblet, sammen med deres benk presse ett-rep max (28).

En stor sammenligning av de mest populære kosttilskudd funnet kreatin for å være den mest gunstig supplement tilgjengelig for å legge muskelmasse (1, 25).

Du finner en mer detaljert gjennomgang av virkningene på muskelvekst i denne artikkelen.

Bunnlinjen: Supplering med kreatin kan føre til betydelig økning i muskelmasse. Dette gjelder både utrente individer og toppidrettsutøvere.

Effekter på Styrke og trening ytelse

Kreatin kan også forbedre styrke, kraft og høy intensitet trening ytelse.

En forsknings vurdering fant at tilsetning av det til et treningsprogram øket styrke med 8%, vekt løfteytelsen ved 14% og benk trykk på ett-rep max med opptil 43%, sammenlignet med trening alene (29).

I godt trenede styrke idrettsutøvere, 28 dager etter supplering økte sykkel sprint ytelsen med 15% og benk trykk på ytelsen med 6% (30).

Det har også blitt testet under intense overtrening blokker, vist å bidra til å opprettholde styrke og trening ytelse samtidig øke muskelmasse (31).

Disse merkbare forbedringer er primært forårsaket av øket kapasitet til å produsere ATP.

Normalt ATP blir uttømt etter 8-10 sekunder av høy-intensitet aktivitet. Tilskudd hjelper deg med å produsere mer ATP, slik at du kan opprettholde optimal ytelse for et par sekunder lengre (10, 11, 32, 33).

Her er noen flere detaljer om kreatin effekter på trening ytelse.

Bunnlinjen: Kreatin er en av de beste kosttilskudd for å bedre styrke og høy intensitet trening ytelse. Det fungerer ved å øke din evne til å produsere ATP energi.

Virkningene av kreatin på hjernen

En av de mest spennende prospekter har å gjøre med hjernens helse og behandling av nevrologiske sykdommer.

Som muskler, lagrer hjernen phosphocreatine og krever mye ATP for optimal funksjon (21, 22).

Supplere har blitt foreslått for å forbedre følgende vilkår:

• Alzheimers sykdom (34).
• Parkinsons sykdom (3).
• Huntingtons sykdom (24).
• Hjerneinfarkt (35).
• Epilepsy (36).
• Hjernen eller ryggmargsskader (37).
• Motor neuron sykdom (38).
• Hukommelse og funksjoner i hjernen hos eldre (39).

Til tross for de potensielle fordelene med kreatin for behandling av nevrologisk sykdom, har mest aktuell forskning utført i forsøksdyr.

Men en studie ble utført på barn med traumatisk hjerneskade. De seks-måneders studium funnet en 70% reduksjon av tretthet og en 50% reduksjon i svimmelhet (40).

For generell hjernefunksjon, tyder humane undersøkelser på at det kan være til nytte de eldre, vegetarianere og de som har risiko for nevrologiske sykdommer (39, 41).

Vegetarianere har en tendens til å ha lave kreatin butikker fordi de ikke spiser kjøtt, som er den viktigste naturlige kosten kilde.

En studie i vegetarianere funnet at supplere forårsaket en 50% forbedring i en hukommelsestest og en 20% forbedring i intelligens testresultater (21).

Selv om det kan være fordelaktig for de eldre og dem med redusert butikker, forskning viser ingen effekt på funksjoner i hjernen hos friske voksne (42).

Bunnlinjen: Kreatin kan redusere symptomene og bremse utviklingen av noen neurologiske sykdommer, men mer forskning er nødvendig i mennesker.

Andre helsemessige fordeler av Kreatin

Forskning har også vist at det kan:

• Lavere blodsukker (5, 43, 44).
• Bedre muskelfunksjon og livskvaliteten hos eldre (27, 45, 46, 47).
• Å behandle alkoholfettleversykdom (48).

Men mer forskning absolutt nødvendig i disse områdene.

Bunnlinjen: Kreatin kan hjelpe til med blodsukkerkontroll og fettleversykdom. Det kan også ha ulike fordeler for eldre.

Forskjellige typer kreatin kosttilskudd

Den vanligste og mest forsket form kalles kreatin monohydrat.

Så er det mange andre former tilgjengelig, hvorav noen er hevdet å være overlegen. Det er imidlertid ikke noe bevis for at andre former er bedre (1, 7, 49).

Kreatin monohydrat er veldig billig, og er støttet av hundrevis av studier. Inntil ny forskning viser ellers, synes dette å være det beste alternativet.

Bunnlinjen: Den beste form kan du ta kalles kreatin monohydrat, som har blitt brukt og studert i flere tiår.

doseringsanvisningen

Mange som supplement starter med en “loading fase.” Denne strategien fører til en rask økning i muskel butikker.

Slik legger du med kreatin, ta 20 gram per dag i 5-7 dager. Dette bør være delt inn i fire 5-gram porsjoner gjennom hele dagen (1).

Absorpsjon kan bli noe forbedret med en carb eller protein basert måltid på grunn av frigjøring av insulin (50).

Etter startperioden, ta 3-5 gram per dag for å opprettholde forhøyede nivåer i muskelen. Det er ingen fordel å sykle kreatin, slik at du kan feste med 3-5 gram dosen for lang tid.

Hvis du velger å ikke gjøre lasting fase, kan du bare spiser 3-5 gram per dag. Imidlertid kan det ta tre til fire uker å maksimere muskel butikker (1).

Som kreatin trekker vann inn i muskelcellen, er det også lurt å ta det med et glass vann og holde godt hydrert hele dagen.

Bunnlinjen: Slik legger du med kreatin, ta 5 gram, fire ganger per dag i 5-7 dager. Så 3-5 gram per dag for å vedlikeholde.

Sikkerhet og bivirkninger

Kreatin er en av de mest veldokumenterte kosttilskudd tilgjengelig, og studier med varighet opp til fire år har ikke vist noen negative effekter (8, 51).

En av de mest omfattende studiene hittil målt 52 blodmarkører og fant ingen bivirkninger etter 21 måneders tilskudd (8).

Det er heller ingen bevis for at det skader leveren og nyrene hos friske mennesker som tar normale doser. Når det er sagt, må folk med tidligere eksisterende lever eller ta kontakt med en lege før supplere (8., 51, 52).

Selv om folk ofte tror det kan føre til dehydrering og kramper, dette er ikke støttet av forskning. Faktisk har undersøkelser vist at det kan redusere kramper og dehydrering i løpet av utholdenhetstrening med høy varme (53, 54).

Du kan lese mer om creatine sikkerhet og bivirkningsprofil i denne artikkelen.

På slutten av dagen, er kreatin en av de billigste og mest effektive og sikreste kosttilskudd du kan ta.