Hvordan kreatin øker utøve ytelse

Kreatin er et svært populært supplement brukes til å forbedre trening ytelse (1).

Det har blitt studert i 200 år, og er en av de mest vitenskapelig gyldige bilag (2).

I tillegg til trening, kan kreatin også ha helsemessige fordeler (3).

Denne artikkelen forklarer hvordan kreatin forbedrer trening ytelse.

Hva gjør Kreatin Do?

Kreatin viktigste rolle er å øke energiproduksjonen i cellene.

For å forstå hvordan det fungerer, må du forstå noe om hvordan cellene produsere energi.

Den mest grunnleggende form av energi i cellene er et molekyl som kalles adenosin trifosfat (ATP). Dette er “energi valuta” cellene bruker til å utføre mange av sine funksjoner.

ATP er en begrensende faktor i høy intensitet trening, fordi det går fort ut når du jobber hardt.

Dette bringer oss tilbake til kreatin. Om lag 95% av kroppens kreatin er lagret i musklene, i form av et molekyl kalt kreatinfosfat (4)

Kreatinfosfat kan hjelpe deg å fylle “energi valuta” ATP, gi dine muskelceller kapasitet til å produsere mer energi.

Jo mer kreatin du har, kan de mer energi dine muskelceller produsere under høy intensitet trening. Dette fører til forbedret ytelse (5).

Selv om kreatin primære fordelene er økt energiproduksjon, kan det også øke styrke og hjelpe deg å få muskler (6).

Bunnlinjen: Kreatin hjelper produsere ATP, cellens mest grunnleggende form for energi. Dette øker energiproduksjon under høy intensitet og fører til forbedret ytelse, økt styrke og muskel gevinst.

Kreatin og høy intensitet trening

Forskning tyder på at kreatin er en av de mest effektive kosttilskudd tilgjengelig for høyintensiv trening (2).

Faktisk har flere hundre studier undersøkte effektene. Over 70% viser en positiv effekt, mens den andre 30% viser en liten eller ubetydelig effekt. Ingen negative effekter er funnet (7).

Forbedringene varierer 1-15%, i gjennomsnitt. Den øvre enden av dette er noe som kan ta måneder eller år for å få tak i fra trening alene (7).

I en studie ble kreatin vist å redusere tiden det tar å fullføre 40 meter sprint (8).

En annen studie funnet en forbedring på sykkel kraft på 3,7% etter en 4-dagers kreatin belastning. Annen forskning viser også at det kan forbedre driften sprint ytelse (9, 10).

Kortvarig supplementation også bedret elite svømmere sprint fart i større grad enn trening alene (11).

For fotballspillere, kreatin forbedret 5 og 15 meter sprint hastighet. Det har også vist seg å forbedre sprint og hopping ytelse, noe som kan være nyttig i en rekke lagidretter (12, 13).

Bunnlinjen: Kreatin kosttilskudd har vist seg å forbedre høyintensiv trening ytelsen med opptil 15%.

Kreatin for styrke og kraft øvelser

Kreatin er også en av de beste kosttilskudd tilgjengelig for styrke- og kraftbasert trening (14, 15).

Dette er fordi ATP energi er avgjørende for disse øvelsene. De er ofte korte i varighet (under 30 sekunder) og utføres ved en meget høy intensitet.

En 6-ukers trening studie funnet at kreatin bidro til å legge en ytterligere 15% vekt (11 pund eller 5 kg) til en 1-rep max biceps bøyning (16).

En vekttrening studie fant at kreatin økte maksimale knebøy og benkpress styrke. Disse resultatene kan sees i tabellen under (17):

Den samme studie rapporterte også en 20% økning i testosteronnivåer for kreatin-gruppen, sammenlignet med bare 5% i gruppen som ikke kreatin (17).

For College fotballspillere, kreatin forbedret 6 sekunders sprint ytelse og totale arbeidsbelastningen for styrketrening, en viktig faktor for å forbedre styrke og kraft (15, 18).

En annen studie testet eksplosiv kraft og vektløfting styrke, finne at kreatin bidratt til å forbedre eksplosive hopp og mengden av repetisjoner for benk presse (19).

Bunnlinjen: De fleste studier viser at kreatin kan øke styrke og kraft, både for utøvere og nybegynnere.

Kreatin og utholdenhetstrening

Selv om kreatin er gunstig for kort varighet, høy intensitet trening, forskning viser at den har mindre nytte i lavere intensitet utholdenhet øvelse.

En sykkel studie sammenlignet kreatin største virkninger i både høy og lav intensitet, synes det bare forbedret høy-intensitet ytelse (20).

En stor gjennomgang av forskningen fant også betydelige forbedringer for kort varighet arbeid, men mindre av en fordel for utholdenhetstrening (21).

Utholdenhet øvelser er lav i intensitet, og stole mindre på rask ATP regenerering. Dette gjør kreatin rolle mindre viktig, og forklarer disse funnene (22).

Men en mulig nytte av kreatin er dens evne til å forbedre dine treningsøkter, noe som kan forbedre utholdenhet ytelse på lang sikt.

I en studie ble det bedret antall intervaller og påfølgende tilsvarende treningssportsfolk kunne fullføre (23).

Derfor kan kreatin gi en fordel for sportsfolk som omfatter sprint, høyintensiv intervaller eller styrketrening i sin trening.

Bunnlinjen: Den nåværende kortsiktig forskning tyder på at kreatintilskudd gir liten eller ingen direkte fordel for utholdenhetsprestasjoner.

Hvordan å supplere med kreatin

Det finnes flere former for kreatin tilgjengelige, noen som er markedsført med fet krav som ikke støttes av forskning.

Den mest studerte og utprøvd form er kreatin-monohydrat, med hundrevis av studier for å støtte sin sikkerheten og effektiviteten (2, 24).

Kreatintilskudd kan øke muskelkreatin butikker med 10-40%, avhengig av deg og din nåværende nivåer (7).

Hvis du har lav butikker, kan du se enda mer merkbare forbedringer.

En laste protokoll er den raskeste måten å maksimalisere muskel kreatin butikker. Det innebærer å ta en høy dose for noen dager, og deretter en lavere vedlikeholdsdose etter at (25).

Dette betyr vanligvis 20-25 g kreatin pr dag, delt inn i 5-gram doser i 5-7 dager. Da dette er etterfulgt med en vedlikeholdsdose på 3-5 gram per dag (2).

Noen undersøkelser har vist at kreatin absorpsjon kan forbedres med protein eller karbohydrater, så tar den med et måltid kan være best (26).

Bunnlinjen: Ta 3-5 gram kreatin monohydrat per dag, hver dag. Du kan maksimere muskel kreatin innhold ved “loading” med 20 gram per dag for de første 5 dagene.

Ta hjemmemelding

Kreatin er en av de mest vitenskapelig gyldig kosttilskudd på markedet.

En form, kreatin monohydrat, har blitt studert den mest omfattende. Det er også den billigste typen tilgjengelig.

En typisk dose er 3-5 gram per dag, men du kan også ta 20 gram i 5 dager, for raskt å heve muskel kreatin butikker.

I høy intensitet trening, kan kreatin forbedre ytelsen med opptil 15%, og det kan også øke styrke og hjelpe deg å få muskler.

Kreatin har liten eller ingen nytte for lavere intensitet utholdenhets trening, men kan være en fordel hvis du også inkluderer høy intensitet øvelser i treningen din.

I tillegg er kreatin trygt for langsiktig bruk. Ingen forskning har vist noen langsiktige problemer i friske individer.

For mer informasjon om kreatin, les dette: Kreatin 101 - Hva er det og hva gjør det?