Beta-alanine - en nybegynner guide

Beta-alanin er et populært supplement blant idrettsutøvere og fitness entusiaster.

Det er fordi det har vist seg å forbedre ytelsen, samt dra nytte generelle helse.

Denne artikkelen forklarer alt du behøver å vite om beta-alanine.

Hva er Beta-Alanine?

Beta-alanin er en ikke-essensiell aminosyre.

Til forskjell fra de fleste aminosyrene blir det ikke brukt av kroppen å syntetisere proteiner.

I stedet, sammen med histidin, produserer den Carnosine. Dette blir så lagret i skjelettmuskulatur (1).

Karnosin reduserer melkesyre opphopning i musklene under trening, noe som fører til forbedret atletisk ytelse (2, 3).

Strukturen i beta-alanine molekylet ser slik ut:

Bunnlinjen: Beta-alanin er en ikke-essensiell aminosyre. Kroppen bruker den til å produsere Carnosine, noe som bidrar til å forbedre trening ytelse.

Hvordan virker det?

I muskler, histidin nivået er normalt høy og beta-alanin nivåer lave, noe som begrenser produksjonen av karnosin (1, 4).

Supplering med beta-alanin har vist seg å heve Carnosine nivåer i musklene med 80% (4, 5, 6, 7, 8).

Carnosine er virkningsmekanismen under trening er som følger:

• Glukose er brutt ned: Glykolyse er nedbryting av glukose, som er den viktigste kilde for brensel under høy-intensitet.
• Laktat er produsert: Når du trener, musklene bryte glukose ned i melkesyren. Dette omdannes til et laktat, som produserer hydrogenioner (H +).
• Musklene blir surere: Hydrogenionene redusere pH-nivå i musklene, noe som gjør dem mer surt.
• Trøtthet setter inn: Muskel surhet blokker glukose sammenbrudd og reduserer musklenes evne til å trekke seg sammen. Dette fører til tretthet (8, 9, 10).
• Karnosin buffer: Karnosin tjener som en buffer mot syre, redusere surheten i musklene under høy intensitet (8, 11).

Siden beta-alanine kosttilskudd øker Carnosine nivåer i musklene, hjelper de musklene redusere sine acid nivåer under trening. Dette fører til redusert tretthet.

Bunnlinjen: Beta-alanine kosttilskudd øke Carnosine, som reduserer surheten i musklene under høy intensitet trening.

Hvordan Beta-Alanine påvirke sportslige prestasjoner og styrke?

Beta-alanin forbedrer atletisk ytelse. Det kan redusere tretthet, øke utholdenhet og øke ytelsen i høy intensitet øvelser.

Øker tid til utmattelse

Studier har vist at beta-alanine bidrar til å øke tiden til utmattelse (TTE).

Med andre ord, det hjelper du trener for lengre perioder av gangen (3, 8 og 12).

En studie av syklister fant at 4 uker med tilskudd økte samlede arbeidet fullført med 13%. Den økte med en ytterligere på 3,2% etter 10 uker (5).

Tilsvarende 20 mannlige forsøkspersoner i en sammenlignbar sykling test økte sin tid til utmattelse av 13-14% etter 4 ukers beta-alanin kosttilskudd (13).

Fordeler kortere varighet øvelser

Generelt, muskel acidose begrenser varigheten av høy intensitet trening.

Av denne grunn, hjelper beta-alanine spesifikt ytelse under høy intensitet og kort varighet trening som varer ett til flere minutter.

En studie viste at 6 uker beta-alanin økt tid til utmattelse fra 1,168 til 1,387 sekunder under høy intensitet intervalltrening (HIIT) (14).

Annen studie funnet at 18 roere som supplert i 7 uker var 4,3 sekunder hurtigere enn placebogruppen i en 2000 meter løp som varer over 6 minutter (15).

Andre fordeler

Beta-alanin kan også forsinke tretthet ved å øke ventilasjonen på 13,9% (16, 17).

For eldre mennesker, kan det bidra til å øke muskel utholdenhet (18).

I styrketrening, kan det øke treningsmengde og redusere tretthet. Det er imidlertid ikke konsekvent bevis for at beta-alanin forbedrer styrke (19, 20, 21, 22).

Bunnlinjen: Beta-alanin er mest effektive i øvelser som varer ett til flere minutter. Det kan bidra til å redusere trøtthet, og samtidig øke arbeidskapasiteten og muskel utholdenhet.

Hvordan det påvirker kroppssammensetning

Noe bevis tyder på at beta-alanin kan ha nytte kroppssammensetning.

En studie viste at supplere i 3 uker økt ren muskelmasse (17).

På lignende måte, som supplerer i 4 uker hjulpet 32 ​​hunner redusere kroppsvekt og kroppsfettet og samtidig øke muskelmasse (23).

Det er mulig at beta-alanin forbedrer kroppssammensetning ved å øke treningsmengde og fremme muskelvekst.

Imidlertid viste noen studier ingen signifikant forskjell i kroppssammensetning og kroppsvekten etter behandling (22, 24).

Bunnlinjen: Beta-alanine kan bidra til å øke treningsvolumet. Dette kan føre til økning i mager kroppsmasse og reduksjon i kroppsfett, men bevisene er blandet.

Helsemessige fordeler av Beta-Alanine

Beta-alanin øker Carnosine nivåer, som kan ha flere helsemessige fordeler.

Interessant, dyr og test-rør studier viser at karnosin har antioksidant, anti-aldring og immun-styrke-egenskaper. Men mennesker studier er nødvendig.

Antioksidant Fordelene med karnosin omfatte nøytralisering av frie radikaler og reduserer oksidativt stress (25, 26, 27).

Karnosin hindrer også endringer i strukturen og funksjonen av proteiner i kroppen. Dette kan gi den noen anti-aldringsegenskaper (28).

Videre synes carnosin å heve nitrogenoksidproduksjon. Dette kan bidra mot aldringsprosessen og forbedre immunforsvaret (29, 30).

Endelig øker karnosin kvaliteten og funksjon av muskler i den eldre pasienter (18, 31).

Bunnlinjen: Karnosin har antioksidant, anti-aldring og immun-styrke-egenskaper. Den fordeler også muskelfunksjonen hos eldre voksne.

Topp Mat Kilder

De beste mat kilder til beta-alanine er kjøtt, fjærkre og fisk.

Det er en del av større forbindelser, hovedsakelig karnosin og anserine, men bryter seg løs når de blir fordøyd.

Fordi de unngår dyrekjøtt, vegetarianere og veganere ha omtrent 50% mindre karnosin i sine muskler i forhold til omnivorer (32).

Selv om folk flest kan få tilstrekkelige mengder av beta-alanine fra kostholdet, kosttilskudd øke sine nivåer ytterligere.

Bunnlinjen: Beta-alanin kan fås fra Carnosine-rik mat som kjøtt, fjærkre og fisk.

Dosering og hvordan å ta

Det er generelt anbefalt å ta 2-5 gram daglig (33).

En 40-60% økning i muskel Carnosine konsentrasjoner ses ofte etter 4 uker med bilag (34).

Forbruker beta-alanin med et måltid kan ytterligere øke Carnosine nivået (34).

Bunnlinjen: Det er generelt anbefalt å konsumere 2-5 gram beta-alanine daglig. Tar det med et måltid kan være enda mer effektive.

Sikkerhet og bivirkninger

Den mest vanlige bivirkning av beta-alanin er parestesi.

Dette er en uvanlig følelse vanligvis beskrevet som “prikking i huden.” Det er vanligvis oppleves i ansiktet, halsen og baksiden av hendene.

Intensiteten for dette ling øker med økende dosering størrelse. Det begynner vanligvis med doser på 800 mg eller høyere, og forsvinner 60-90 minutter etter inntak (3).

Det er ingen bevis for at parestesi er skadelig i noen måte (35).

En annen mulig bivirkning er en nedgang i taurin nivåer. Dette er fordi beta-alanine kan konkurrere mot taurin for absorpsjon i muskler.

I dyrestudier har beta-alanin blitt vist å redusere taurin-nivåer med 50%.

Bunnlinjen: Bivirkninger inkluderer prikking og reduksjon i taurin. Dataene er begrenset, men beta-alanine synes trygt for friske individer.

Kombinere Sports Supplements

Beta-alanin er ofte kombinert med andre kosttilskudd.

Disse inkluderer natriumbikarbonat, kreatin og forskjellige forhånds trening kosttilskudd.

Natrium bikarbonat

Natriumbikarbonat (natron) forbedrer utøvelse ytelsen ved å redusere syre i blodet og musklene (3).

Mange studier har analysert kombinasjonen av P-alanin og natriumhydrogenkarbonat.

Resultatene antyder noen fordeler av å kombinere de to kosttilskudd, spesielt under øvelser hvor muskel acidose inhiberer ytelsen (36, 37).

kreatin

Kreatin hjelper høyintensiv trening ytelse ved å øke ATP tilgjengelighet.

Når de brukes sammen, er kreatin og beta-alanin blitt vist å nytte utøvelse ytelse, styrke og muskelmasse (38, 39, 40).

Pre-workout kosttilskudd

Pre-workout kosttilskudd inneholder ofte flere ingredienser vist seg å forbedre trening ytelse (3).

Beta-alanin er ofte lagt til disse kosttilskudd i doser på 2-4 gram.

Studier har vist en økning i styrke, effekt og muskelmasse etter ved hjelp av pre-trening tilskudd i minst 4 uker (41, 42, 43, 44).

Bunnlinjen: Beta-alanin kan være enda mer effektive når de kombineres med en pre-trening supplement, natriumbikarbonat eller kreatin.

Ta hjemmemelding

Beta-alanin forbedrer ytelsen ved å øke arbeidskapasiteten og redusere muskeltretthet.

Det har også antioksidant, anti-aldring og immun-styrke-egenskaper.

Du kan få beta-alanin fra matvarer som inneholder Carnosine eller gjennom tilskudd, med den anbefalte dosen være 2-5 gram daglig.

Selv om det fører til prikking i huden, er beta-alanine anses å være en trygg og effektiv supplement for å øke trening ytelse.