5 Muscle næringsstoffer som finnes bare i animalske matvarer

Muskler er viktig.

Jo mer du har, jo større livskvalitet.

Muskler utføre mange viktige funksjoner, som å puste, gå, snakke og løftekasser.

De brenner kalorier, slik at du kan spise litt mer uten å få fett.

Pluss ... å ha en respektabel mengde muskelmasse kan hjelpe deg å se flott ut naken.

Hvis du ønsker å bygge og vedlikeholde muskler, du liksom trenger å innta byggesteinene som de er laget av. Gir mening, ikke sant?

Vel ... den beste måten å innta byggesteinene i muskel er å spise muskel. Med andre ord, spiser kjøtt.

Video: Best Smoothies | Vegan smoothie 5 rich vegetable protein and dietary fiber

Her er 5 næringsstoffer i animalske matvarer som er viktige for muskelmasse, som ikke kan oppnås fra planter.

1. Kreatin

Kreatin er det mest populære muskel bygging supplement i verden.

En mengde vitenskapelige studier viser at det kan forbedre styrke og øke muskelmasse (1).

Måten kreatin fungerer, er at den danner en energireserve i musklene.

Energien valuta i hver celle på planeten kalles ATP, eller adenosin trifosfat.

Jeg ønsker ikke å komme inn i komplekse biokjemi, men ATP produserer energi ved å donere et fosfatmolekyl. Når den gjør det, frigjøres energi.

Problemet er at cellene kun har en begrenset mengde ATP i dem og det ikke vare veldig lenge hvis du gjør tøffe øvelser som knebøy.

Det er der kreatin trinn i. Kreatin fører fosfat i muskelcellene og donerer dem til ATP slik at cellen kan fortsette å produsere energi.

Dette er spesielt viktig under høy intensitet anaerob arbeid som å løfte vekter eller spurt.

Kroppen kan produsere sin egen kreatin, men denne prosessen er ineffektiv.

Om lag 95% av kreatin i kroppen er lagret i muskelcellene og bare gode kostholdet kilder til kreatin er animalske produkter.

Studier viser at vegetarianere er mangelfull i kreatin. Denne gruppen kan se dramatiske forbedringer i fysisk yteevne ved å supplere (2, 3).

Kreatin er konsentrert i hjernen. Studier viser at vegetarianere, men ikke kjøttetere, se forbedringer i hjernens funksjon med kreatintilskudd. Dette er en annen indikator på kreatin mangel i vegetarianere (4, 5).

Bunnlinjen: Animalske matvarer er de eneste gode kilder til kreatin i kosten. Studier av vegetarianere viser at de er mangelfull i kreatin, noe som kan påvirke funksjonen til både muskler og hjerne.

2. Animal Protein

Musklene, kan i stor grad av proteiner, som er lange strenger av aminosyrer, brettes til komplekse former.

Det er 21 aminosyrer som kroppen bruker for å syntetisere proteiner.

Kroppen kan produsere noen av dem, mens det må få andre fra kostholdet. De legemet kan ikke produsere betegnes essensielle aminosyrer (EAA).

For å gjøre full bruk av protein i kosten, må vi få alle de essensielle aminosyrene i de rette forholdene.

Proteinene i animalske næringsmidler som kjøtt, egg, fisk og meieriprodukter inneholder alle essensielle aminosyrer, og kan lett bli innarbeidet i legemeproteiner. Det samme kan ikke bli sagt for planteproteiner, som ikke har en optimal aminosyreprofil (6).

Studier viser at inntak av animalsk protein er positivt forbundet med muskelmasse, og at en planteetende diett fører større muskeløkning ved styrketrening enn en vegetarisk diett (7, 8, 9).

RDA for protein i kosten er meget lav, settes til 0,8 gram protein for hver kilo kroppsvekt, eller 0,36 gram per pund.

Studier viser at denne mengde er utilstrekkelig for optimal kroppens sammensetning, spesielt hos personer som er fysisk aktive. (10, 11).

Dette gjør det vanskelig å tilfredsstille kroppens proteinbehov på et plantebasert kosthold, fordi de fleste planter er svært lav i protein.

Bunnlinjen: De beste kildene til protein i kosten er animalske matvarer. Det er svært vanskelig å konsumere nok protein på en streng plantebasert kosthold.

3. Carnosine

Video: ¿HIGADO GRASO, INFLAMADO? TE DIGO QUE HACER ana contigo

Karnosin er et dipeptid som er sterkt konsentrert i muskelen og hjernen.

Det er dannet av to aminosyrer, histidin og beta-alanin.

Det har blitt svært populær som et anti-aldring supplement som det delvis inhiberer mange degenerative prosesser (12, 13, 14).

En av grunnene til at musklene tretthet under intenst arbeid er at de danner store mengder av melkesyre, noe som øker surheten i muskelcellen og hindrer dens funksjon.

Det er her Carnosine trinn i ... den fungerer som en buffer mot syreoppbygning.

Den beste måten å øke muskel Carnosine er å innta enten Carnosine eller beta-alanine, som finnes strengt i animalske matvarer, men også i kosttilskudd (15, 16).

Studier viser at det å ha mer Carnosine musklene gjør musklene mer motstandsdyktig mot trøtthet. Beta-alanin tilskudd (som øker karnosin) øker også muskelmasse (17, 18).

Vegetarianere har mindre Carnosine i sine muskler enn kjøttetere, som bør føre til økt muskeltretthet (19).

Bunnlinjen: Carnosine finnes strengt i animalske matvarer. Det reduserer syreoppbygning i muskler og fører til redusert tretthet i musklene. Vegetarianere er mangelfull i karnosin.

4. Vitamin D3

En mangel på vitamin D er utbredt, spesielt i land hvor det er lite sø

Vitamin D, fungerer som et steroid hormon i kroppen, hvor den beveger seg inn i kjernen av cellene for å slå på eller av gener.

Å ha tilstrekkelig vitamin D i blodet er viktig av mange grunner, men en av dem er riktig funksjon av muskler.

En mangel korrelerer med redusert muskelmasse og styrke, særlig hos eldre (20, 21, 22).

Studier viser at hos individer med et vitamin D-mangel, forbedrer tilskudd muskelfunksjon og styrke (23, 24, 25).

Video: Gary Yourofsky - The Most Important Speech You Will Ever Hear

Det er to former av vitamin D i kosten ... D2 (ergocalciferol) og D3 (cholecalciferol). D2 kommer fra planter, D3 fra dyr.

Dyret form (D3) er mye mer aktiv i kroppen enn D2 (26).

De eneste gode mat kilder er torsk fisk tran og fet fisk. Hvis du ikke får mye sol hele året, kan det være best å ta en D3 supplement.

Video: The Choice is Ours (2016) Official Full Version

Bunnlinjen: Vitamin D3 er et meget viktig vitamin, med en mangel å være knyttet til dårlig muskelfunksjon. Vitamin D3 kan finnes i begrensede mengder i animalske matvarer.

5. mettet fett og kolesterol

Mange tror fremdeles at mettet fett og kolesterol er roten til alt ondt, til tross for det som har blitt grundig motbevist.

Dette har ført mange mennesker til å vedta en lav-fett diett, som er lavt i animalske matvarer, men høy i sukker og stivelse.

En av bivirkningene av lav-fett diett er at de reduserer testosteron, som er et viktig hormon for muskelmasse, styrke, libido og den generelle velvære (27, 28).

En undersøkelse viser at inntak av mettet fett er korrelert med økt testosteronnivå (29).

Mange studier på veganere og vegetarianere viser at de har betydelig lavere testosteronnivå enn sine kjøttetende kolleger (30, 31, 32, 34).

Spis litt dyr ... eller ta kosttilskudd

Det er mange andre næringsstoffer som er avgjørende for helse, men mangler i plante matvarer. Et eksempel er vitamin B12.

Hvis du velger å unngå dyr, men ønsker å bygge eller vedlikeholde muskler, så jeg anbefaler at du supplere.

Jeg tviler ikke på at veganske dietter kan føre til vekttap, men på lang sikt kan de føre til betydelige muskel tap også.