Hvordan kreatin hjelper deg å få muskler og styrke

Kreatin er den mest effektive supplement for å øke muskelmasse og styrke (1).

Det er et grunnleggende supplement i bodybuilding og fitness samfunn (2).

Forskning viser supplere med kreatin kan doble din styrke og mager muskel gevinster i forhold til trening alene (3).

Denne artikkelen tar en nærmere titt på effekten av kreatin på styrke, kraft og muskelmasse.

Kreatin forbedrer Energiproduksjon

Adenosintrifosfat (ATP) er den mest grunnleggende form for energi i kroppens celler. Det spiller en fundamental rolle i stoffskiftet og muskelfunksjon.

Dessverre kan du bare lagre nok ATP i 8-10 sekunder av høy intensitet trening. Etter dette, må kroppen produsere nye ATP for å matche kravene til aktiviteten (4).

Utføre trening med maksimal intensitet krever mer ATP per sekund enn kroppen kan produsere (5).

Dette er en grunn til at du bare kan kom i full fart i noen sekunder. Kroppens ATP energi bare renner ut.

Kreatintilskudd øker kroppens butikker phosphocreatin, som brukes til å produsere nye ATP under høy intensitet trening (5).

Faktisk bare en 6-dagers kreatin belastning etterfulgt av en 2 g / dag vedlikeholdsdose kan drastisk øke muskel butikker, som vist i kurven nedenfor (5, 6).

Video: Kent Hovind - Seminar 4 - Lies in the textbooks [MULTISUBS]

Den ekstra kreatin i musklene kan deretter brukes til ATP produksjon, noe som gir en liten mengde ekstra energi før tretthet setter inn.

Bunnlinjen: Kreatin kan gi ekstra ATP energi, noe som er avgjørende for maksimal kraft og styrke-baserte aktiviteter.

Kreatin har andre fordeler for muskelfunksjonen

I tillegg til kreatin rolle i ATP energiproduksjon, kan det også forbedre funksjonen av dine muskelceller på andre måter (7).

Et eksempel er en økning i vanninnhold i muskel-celler, som er kjent som celle volumization eller hevelse (8).

Det kan også øke IGF-1, et nøkkelhormon for muskelvekst (9).

Disse endringene utløser flere prosesser som fører til dannelsen av nye proteiner, deretter skape ny muskelmasse (7, 10).

Kreatin kan også hjelpe deg å redusere muskel sammenbrudd og beholde muskler under trening. Dette kan resultere i en større mengde av muskler på lang sikt (11).

En annen langsiktig nytte av kreatin er evnen til å utføre flere oppgaver eller gjentagelser og løfte tyngre vekter pr treningsøkten (12).

Selv om dette ikke kan gjøre en forskjell i en uke, den totale mengden av vekt løftet er en viktig faktor i langtidsmuskelvekst (12).

Diagrammet nedenfor viser endringene i størrelse av forskjellige typer av muskelfibre følgende kreatinsupplementering (13).

Bunnlinjen: Kreatin kan forårsake en rekke endringer i muskelcellene, signaliserer kroppen din til å bygge nye muskelproteiner og øke muskelmasse.

Kreatin Forbedrer styrke og kraft

ATP energi er den viktigste drivstoff kilde for høyintensiv trening.

Siden kreatin kan øke phosphocreatine nivået og dermed øke ATP energiproduksjon, er det en av de få kosttilskudd gjentatte ganger vist seg å øke styrke og kraft (14).

En 4-ukers studie funnet en forbedring på sykkel sprint 17%, en 18-lb (8 kg) økning i benk trykk 1-rep max og 20% ​​større arbeidsbelastning ved en lavere vekt (3).

Som du ser i grafen under, 10 uker for å ta kreatintilskudd også drastisk økt halv knebøy effekt (15).

En annen studie vurdert både gym og fitness-baserte markører for effekt.

Etter 9 uker for å ta kreatin, divisjon 1 college fotballspillere vitne følgende forbedringer i ytelse (16):

• Benk trykk (1 rep max): 5,2% økning.
• Strøm ren (1 rep maks): 3,8% økning.
• Knebøy (1 rep max): 8,7% økning.
• Høy intensitet anaerob toppeffekt: 19,6% økning.
• Høy intensitet anaerob kapasitet: 18,4% økning.

De fleste av studiene på kreatin har funnet positive effekter. En stor gjennomgang fant en 5% gjennomsnittlig forbedring i styrke og kraft (17).

Bunnlinjen: Kreatin forbedrer mange aspekter av styrke og kraft. Den gjennomsnittlige økningen kan være rundt 5%.

Kreatin hjelper deg å få muskler

Det er bare noen få lovlige kosttilskudd som kan direkte legge muskelmasse når det kombineres med trening (14).

Av disse er kreatin det mest effektive og har den mest vitenskapelig støtte (1, 14).

En gjennomgang av 250 studier sammenlignet de mest populære muskel bygging kosttilskudd, som vist i grafen under. Kreatin gitt størst nytte av dem alle (14).

(Klikk for å forstørre.)

En 8-ukers studie fant at kreatin økt muskelmasse når det legges til en øvelse diett. Styrke på benken pressen ble forbedret, sammen med en reduksjon i myostatin, som er et protein som inhiberer muskelcellevekst (18).

Hva mer, har kreatin fordeler for både nybegynnere og mer avanserte vekt løftere.

En studie hos trente utøvere funnet at kreatin tilsatt 5,7 pund (2,6 kg) av muskelmasse, 24 pund (11 kg) til biceps curl og 70 pund (32 kg) til den beinpress (1 rep max) (19) .

Forskning har vist kreatintilskudd kan også hjelpe kvinner å tone opp eller øke styrken. En studie i kvinner fant en 60% større økning i mager masse sammenlignet med en gruppe som bare styrke trent (20).

I tillegg er en gjennomgang av over 150 studier har rapportert et gjennomsnitt 2,2% økning i mager kroppsmasse, og en 3,2% reduksjon av kroppsfettet for dem å ta kreatin (21).

Bunnlinjen: Aktuell forskning tyder på at kreatin, når kombinert med vekttrening, er den mest effektive supplement for å legge muskelmasse.

Hvordan ta kreatin for maksimal gevinst

Kreatin kommer i flere forskjellige former. Mens de nyere versjoner av kreatin viser gunstige resultater, de er ikke mer effektive enn kreatin-monohydrat (1, 22).

Inntil mer forskning har blitt utført på disse nye versjonene, er kreatin monohydrat trolig den mest effektive og billigste alternativet tilgjengelig.

De fleste studier bruker en høy dose lasting strategi, som raskt kan øke din muskelkreatininnholdet. Selv om dette ikke er nødvendig, vil det hjelpe deg å høste fordelene av kreatin etter bare noen få dager (1).

Slik legger du med kreatin, ta fire 5-gram porsjoner utover dagen i ca 5-7 dager. Etter det ta 3-5 gram per dag for å opprettholde muskel kreatin butikker (1).

Fordelene du får fra kreatin også avhenge av din nåværende kreatin muskelen butikkene. Diagrammet nedenfor viser de ulike pre og post supplement nivåer i 16 mennesker (23).

De med allerede høye kreatin butikker kan få mindre eller ubetydelige fordeler fra ekstra kosttilskudd. Imidlertid kan de med lave kreatin butikker se store forbedringer (1).

Mindre mengder av kreatin kan også fås fra matvarer, for eksempel rødt kjøtt. Dette tyder vegetarianere eller noen spiser bare små mengder kjøtt kan få enda større fordeler (23).

Selv om langvarig kreatinsupplementering er trygt for friske individer, kan det ikke være egnet for de med nyreproblemer eller andre relaterte sykdommer (22).

Bunnlinjen: Den mest vanlige doseringsprotokoll er en 5-7 dagers lasting fase med tilnærmet 20 g kreatin pr dag, fordelt på 4 doser. Dette følges med en 3-5 gram per dag vedlikeholdsdose.

Bør du ta kreatin?

Som med de fleste kosttilskudd, viser forskning at en liten prosentandel av folk ikke får noen nytte av å bruke kreatin.

Det kan være mest gunstig for vegetarianere, veganere og de som ikke spiser mye animalsk protein.

Og selv om kreatin er nummer én øvelse supplement, det vil bare gi fordeler hvis du konsekvent følger en fornuftig trening og ernæring plan.

Hvis du regelmessig vekt tog og ønsker å legge til muskel, kan kreatintilskudd gi raskere resultater samtidig forbedre gym ytelse.

Her er en svært detaljert artikkel om kreatin: Kreatin 101 - Hva er det og hva gjør det?