Toppen 14 matvarer og kosttilskudd for idrettsskader

Når det gjelder sport og friidrett, skader er en uheldig del av spillet.

Men ingen liker å bli satt på sidelinjen lenger enn nødvendig.

Heldigvis kan visse matvarer og kosttilskudd bidra til å redusere mengden av tid kroppen din trenger for å komme seg fra en idrettsskade.

Denne artikkelen viser 14 matvarer og kosttilskudd du bør vurdere å legge til kosthold for å bidra til å gjenopprette fra en skade raskere.

1. proteinrik mat

Protein er en viktig byggestein for mange vev i kroppen din, inkludert muskel.

Etter en idrettsskade, er den skadde kroppsdelen ofte immobilisert. Dette fører generelt til en nedgang i styrke og muskelmasse (1, 2, 3).

Men får nok protein kan bidra til å redusere dette tapet. Videre kan en proteinrik diett forhindre betennelse fra å bli for dårlig og bremse ned utvinning (2, 4).

Videre litt øke proteininntaket når du begynner å trene den skadde kroppsdelen igjen hjelper deg å bygge noen mistet muskel (2, 4).

For alle disse grunner, sørg for å inkludere proteinrik mat som kjøtt, fisk, fjærfe, tofu, bønner, erter, nøtter eller frø i det daglige menyen.

Hvordan du distribuerer disse matvarene i løpet av dagen også synes å ha betydning (5, 6).

Forskning viser at å spre proteininntaket likt over fire måltider kan stimulere muskelvekst mer enn en ujevn fordeling (5).

Eksperter foreslår også at å spise en proteinrik snack før sengetid kan bidra til å forbedre kroppens muskel-building prosess mens du sover (1).

Bunnlinjen: Å spise proteinrik mat ved hvert måltid og snacks kan bidra til å forhindre muskeltap etter en skade. Proteinrik mat kan også hjelpe deg med å gjenvinne muskelmasse raskere når du kommer tilbake til trening.

2. Fiber-rik mat

Recovery fra skade innebærer ofte immobilisering eller begrenset bruk av den skadde kroppsdelen.

For å hindre dette fra å resultere i uønsket kroppsfett, er det viktig å kompensere ved å spise noe mindre.

En måte å redusere kaloriinntaket er å konsumere en diett rik på fiber. Dette, sammen med forbruk av proteinrik mat som er nevnt ovenfor, vil hjelpe deg å spise mindre uten å føle sulten (7).

Det er fordi fiberrike matvarer som frukt, grønnsaker, belgfrukter og helkorn bidra til å fremme følelser av fylde etter måltider (8, 9, 10).

Som en ekstra bonus, fiberrike matvarer har en tendens til å være høy i flere andre essensielle næringsstoffer for utvinning, herunder vitamin C, magnesium og sink (2, 11).

Vær imidlertid oppmerksom på at å begrense kalorier for sterkt kan redusere sårtilheling og fremme muskel tap, som begge negativt påvirke utvinning (2, 12, 13).

Derfor bør personer som var prøver å miste kroppsfett før skaden vurdere å utsette sine vekttap innsats. I stedet fokuserer på å opprettholde kroppsvekten til utvinning er fullført.

Bunnlinjen: Forbruker fiberrike matvarer så lenge en skade kan være en effektiv strategi for å begrense gevinst på uønsket kroppsfett.

3. Frukt og grønnsaker C-vitamininnhold

Vitamin C hjelper kroppen å produsere kollagen, noe som bidrar til å opprettholde integriteten til bein, muskler, hud og sener (2, 14, 15).

Derfor får nok vitamin C fra kosten din er en fin måte å hjelpe kroppen din gjenoppbygge vev etter en skade.

Dessuten har vitamin C antioksidant og anti-inflammatoriske egenskaper, noe som kan bidra til å øke utvinning ved å hindre høye nivåer av inflammasjon (2, 4).

Heldigvis er vitamin C en av de enkleste vitaminer for å få nok av gjennom kosten.

Foods med høyest mengder av det inkluderer sitrusfrukter, røde og gule paprika, mørke grønne blader, kiwi, brokkoli, bær, tomater, mango og papaya.

Men det er foreløpig uklart om kosttilskudd gir noen fordeler for de som allerede får nok vitamin C fra kostholdet.

Likevel vil et lite antall mennesker som ikke kan konsumere nok vitamin C-rik mat kanskje vurdere å ta kosttilskudd.

Bunnlinjen: Vitamin-C rik mat kan hjelpe kroppen din produsere kollagen som kreves for å gjenoppbygge vev etter en skade. Det kan også bidra til å forhindre overdreven betennelse fra bremse ned utvinning.

4. Omega-3 fettsyrer

Etter en skade, den første fasen av sårtilheling innebærer alltid en viss betennelse. Denne inflammatoriske respons er fordelaktig og nødvendig for riktig helbredelse (2).

Men hvis denne betennelsen er fortsatt for høy for lenge, kan det tregere utvinning (2).

En måte å hindre overflødig betennelse fra forsinke utvinning er å spise nok omega-3 fettsyrer.

Disse fettsyrene som finnes i næringsmidler som fisk, alger, valnøtter, linfrø og frø chia, er kjent for å ha anti-inflammatoriske egenskaper (16).

Man kan også forhindre at overskytende eller forlenget inflammasjon ved å begrense omega-6 fettsyrer, som vanligvis finnes i mais, raps, bomullsfrø-, soya- og solsikkeoljer.

Forbruker for mange omega-6 fettsyrer er kjent for å fremme betennelse, særlig hvis inntaket av omega-3 fettsyrer er også lav (17).

I tillegg har enkelte studier rapporterer at omega-3 tilskudd kan bidra til å øke dannelsen av muskelprotein, redusere tap av muskel ved immobilisering og fremme gjenvinning fra hjernerystelser (18, 19, 20, 21).

Når det er sagt, høyt inntak av omega-3 fettsyrer fra kosttilskudd kan redusere kroppens evne til å gjenvinne muskelmasse når du går tilbake til trening. Derfor kan det være best å øke omega-3 inntak fra mat heller enn kosttilskudd (22).

Bunnlinjen: Mat som er rik på omega-3 fettsyrer kan hjelpe fart på utvinningen ved å begrense overdreven eller langvarig betennelse. Begrense inntaket av omega-6 fettsyrer kan også være nyttig.

5. sink-rik mat

Sink er en komponent av mange enzymer og proteiner, inkludert de som er nødvendig for leging av sår, vevsreparasjon og vekst (23, 24).

Faktisk viser undersøkelser at ikke får nok sink fra kosten kan forsinke sårtilheling (23, 25).

Derfor, forbruker sinkrike matvarer så som kjøtt, fisk, skalldyr, belgfrukter, frø, nøtter og hele korn kan hjelpe man utvinne mer effektivt fra skade.

Noen mennesker kan være fristet til å bare ta sink kosttilskudd for å sikre at de oppfyller sine anbefalinger.

Men sink konkurrerer med kobber for absorpsjon, så som mottar store doser av sink fra kosttilskudd kan øke sannsynligheten for kobber mangel (26).

Totalt, hvis sink status er god, ekstra sink fra tilskudd sannsynligvis ikke vil fremskynde sårtilheling. Men får nok fra kosten er viktig.

Bunnlinjen: Regelmessig inntak av sink-rik mat kan bidra til å fremskynde sårtilheling og vev reparasjon og vekst.

6. Vitamin D og kalsium-rik mat

Kalsium er en viktig komponent av bein og tenner. Det er også involvert i muskelsammentrekninger og nerve-signalisering (27).

Det er derfor det er viktig å sikre at du alltid få nok kalsium - ikke bare når du gjenoppretter fra en skade.

Kalsium-rik mat inkluderer meieriprodukter, grønne blader, sardiner, brokkoli, okra, mandler, tang og kalsium-befestet tofu og plante melker.

Vitamin D fungerer også en like viktig funksjon fordi det hjelper kroppen absorbere kalsium som finnes i maten du spiser. Sammen med kalsium, spiller en avgjørende rolle i å utvinne fra en benskade (28, 29).

Dessuten får nok vitamin D kan øke sjansene for en god bedring etter operasjonen. For eksempel, har studier funnet en god vitamin D-status kan øke styrken restitusjon etter en fremre korsbånd (ACL) kirurgi (30, 31).

Noen matvarer inneholder naturlig vitamin D, men kroppen din har evnen til å lage vitamin D fra eksponering for solen.

De som bor i nordlige klima eller bruke en begrenset mengde tid utendørs kan kreve tilskudd for å få nok vitamin D (28).

Bunnlinjen: Spiser nok kalsium-rik mat er nødvendig for forsvarlig utvinning fra brudd. Får nok vitamin D kan også hjelpe.

7. Kreatin

Kreatin er et stoff som finnes naturlig i kjøtt, fjærkre og fisk.

Det hjelper kroppen din produserer energi under tunge løft eller høy intensitet trening. Menneskekroppen kan også produsere omtrent 1 gram av det per dag (32).

Kreatin har blitt et populært supplement vanligvis brukes til å øke muskelmasse og forbedre ytelsen i ulike idretter (33).

Interessant, kan det også hjelpe deg å gjenopprette fra skade.

En studie rapporterte at kreatintilskudd forbedret gevinst på muskelmasse og styrke tapt under en to-ukers immobilisering periode mer enn et placebo (34).

En annen studie fant at personer supplere med kreatin tapt mindre muskler i overkroppen under en ukes lang periode med immobilisering enn de som fikk placebo. Men ikke alle studier funnet disse resultatene (35, 36, 37).

Begge studier som viser positive resultater, forutsatt at kreatintilskudd i fire doser av fem gram hver dag.

Det er viktig å merke seg at det er i dag ingen konsensus om kreatin og idrettsskader utvinning. Når det er sagt, ingen studier så langt har funnet noen negative effekter.

Kreatin er fortsatt en av de mest studert, tryggeste kosttilskudd rundt, så det kan være verdt å gi det et forsøk (32, 38).

Bunnlinjen: Kreatin kan øke utvinningen ved å redusere hvor mye muskler du mister umiddelbart etter skaden. Det kan også hjelpe deg å få muskler raskere når du går tilbake til trening.

8. Glukosamin

Glukosamin er et naturlig stoff som finnes i væsken som omgir leddene. Det er involvert i etableringen av sener, leddbånd og brusk.

Kroppen din produserer naturlig glukosamin, men du kan også øke dine nivåer gjennom kosttilskudd. Kosttilskudd er vanligvis laget enten fra skalldyr skjell eller gjæret mais.

Forskning i personer med gikt, viser at glukosamin kan være nyttige ved å redusere leddsmerter (39, 40, 41).

Også studier i friske individer viser at supplere med 1-3 gram per dag glukosamin kan bidra til å redusere felles nedbrytning (42, 43, 44).

En nyere dyre studie viste også at inntak glukosamin daglig etter et brudd kan fremskynde ben reformering (45).

Basert på disse funnene, noen mennesker tar glukosamin kosttilskudd for å bidra til å redusere smerte etter felles og bein skader eller fremskynde utvinning fra brudd. Imidlertid trengs mer forskning før sterke konklusjoner kan gjøres.

Det er verdt å merke seg at glukosamin kosttilskudd kan utgjøre en fare for de som er allergiske eller følsomme for skalldyr eller jod, gravide kvinner og hos pasienter med diabetes, høyt kolesterol, astma eller høyt blodtrykk (46).

Bunnlinjen: Glukosamin kan bidra til å redusere smerte og fremskynde utvinning fra brudd. Imidlertid trengs mer forskning og noen mennesker bør ikke ta den.

9-14. Andre matvarer Gunstig for benbrudd

I tillegg til å få nok kalsium og vitamin D kan gode inntak av de følgende næringsstoffer bidra til en raskere bedring fra benbrudd (11):

1. magnesium: Fremmer bein styrke og fasthet. Funnet på mandler, cashew, peanøtter, poteter skinn, brun ris, bønner, black-øyne erter, linser og melk.
2. Silicon: Spiller en viktig rolle i de tidlige stadier av beindannelse. Beste kilder inkluderer hele korn og kornprodukter, gulrøtter og grønne bønner.
3. Vitaminer K1 og K2: Leder kalsium mot bein og bidrar til å forbedre bein styrke. Beste kildene inkluderer bladgrønnsaker, rosenkål, svisker, surkål, natto, miso, innmat, eggeplommer og meieriprodukter fra gress-matet kuer.
4. Boron: Fremmer benhelse ved å øke kalsium og magnesium oppbevaring og øke vitamin D`s effekt. Svisker er den beste kosten kilde.
5. inositol: Bidrar til å forbedre kalsium absorpsjon i bein. Funnet i honningmelon, grapefrukt, appelsiner og svisker.
6. arginin: Denne aminosyren er nødvendig for å produsere nitrogenoksid, en forbindelse som er nødvendig for bruddheling. De beste kildene inkluderer kjøtt, meieriprodukter, fjærkre, sjømat, nøtter og havregryn.

De utvinne fra benbrudd bør spise matvarer rike på disse næringsstoffene daglig.

Bunnlinjen: Næringsstoffene beskrevet ovenfor er nødvendig for helsen til dine bein. Derfor får nok av dem kan hjelpe deg å gjenopprette fra et brudd raskere.

Ta hjemmemelding

Når det gjelder å komme seg fra en idrettsskade, mange elementer spiller inn.

Selv om ikke alle av dem er under innflytelse, en faktor som du kan styre er de næringsstoffene du gi kroppen din.

Derfor regelmessig inntak av matvarer og kosttilskudd som er nevnt i denne artikkelen er en måte du kan få fart på utvinningen.