ettoinfo.men

BCAA fordeler: en gjennomgang av forgrenede aminosyrer

Forgrenede aminosyrer (BCAA) er en gruppe av tre essensielle aminosyrer: leucin, isoleucin og valin.

BCAA kosttilskudd er ofte tatt for å øke müsle vekst og styrke trening ytelse. De kan også hjelpe til med vekttap og redusere tretthet etter trening.

Denne artikkelen inneholder all den viktigste informasjonen om forgrenede aminosyrer og deres fordeler.

Hva er BCAA?

BCAA består av tre essensielle aminosyrer:

  • leucin
  • isoleucin
  • valin

Disse aminosyrer er gruppert sammen, fordi de er de eneste tre aminosyre for å få en kjede som forgrener seg til den ene side.

Molekylstrukturen ser slik ut:

Image Source: Bodybuilding.com

Som alle aminosyrer, blir BCAA byggeklosser kroppen bruker til å lage proteiner.

BCAA blir ansett som viktig fordi, i motsetning til ikke-essensielle aminosyrer, kroppen din kan ikke gjøre dem. Derfor er det viktig å få dem fra kosten din.

Annonse

Bunnlinjen: De tre BCAA er leucin, isoleucin og valin. Alle har en forgrenet molekylstruktur og blir ansett som viktig for menneskekroppen.

Hvordan skal Forgrenede-Chain Amino Acids arbeid?

BCAA utgjør en stor del av kroppens totale aminosyrelageret.

Sammen representerer de omkring 35-40% av alle essensielle aminosyrer som er tilstede i kroppen, og 14-18% av de som finnes i muskler (1).

I motsetning til de fleste andre aminosyrer, blir BCAA hovedsakelig brytes ned i muskelen, snarere enn i leveren. På grunn av dette, de er antatt å spille en rolle i energiproduksjon under trening (2).

BCAA spille flere andre roller i kroppen din også.

Først, kroppen din kan bruke dem som byggesteiner for protein og muskel (3, 4, 5).

De kan også være involvert i regulering av blodsukkernivået ved å bevare lever og muskel sukker lagrer og stimulerer cellene til å ta i sukker fra blodet (6, 7, 8, 9).

Hva mer kan BCAAs bidra til å redusere tretthet du føler under trening ved å redusere produksjonen av serotonin i hjernen (10).

Ut av de tre, er leucine tenkte ha størst innvirkning på kroppens evne til å bygge muskelproteiner (3).

I mellomtiden, isoleucin og valin virker mer effektiv på å produsere energi og regulere blodsukkeret (6, 11).

Bunnlinjen: Kroppen din kan bruke BCAA for å bygge muskler protein og produsere energi. De kan også ha en effekt på hjernen din som reduserer tretthet.

BCAA Kan redusere tretthet under trening

Forbruker BCAA kan bidra til å redusere fysisk og mental utmattelse.

Studier i menneskelige deltakere rapporterer opptil 15% mindre trøtthet i de gitte BCAA under trening, sammenlignet med de som fikk placebo (12, 13).

I en studie denne økte motstand mot tretthet hjalp BCAA gruppen øvelse for 17% lengre tid før man når utmattelse, sammenliknet med placebogruppen (11).

I en annen studie ble deltakerne satt under varmestress under en sykling test. De ble bedt om å innta enten en drink som inneholder BCAA eller placebo. De som drakk BCAA drikke syklet til 12% lengre enn placebogruppen (14).

Imidlertid fant ikke alle studier at redusert tretthet forårsaket forbedringer i fysisk ytelse (12, 13, 15, 16, 17).

I tillegg kan BCAAs være mer effektiv på å redusere trening tretthet i utrente mot utdannede personer (18).

Bunnlinjen: I noen mennesker, kan BCAAs bidra til å redusere trening tretthet. Hvorvidt dette forbedrer trening ytelse er fortsatt opp til debatt.

BCAA kosttilskudd redusere stølhet

BCAA kan også hjelpe musklene til å føle mindre sår etter trening.

En måte kan de gjøre dette på er ved å senke blodnivåer av enzymene creatinkinaseaktivitet og lactat-dehydrogenase, som er involvert i muskelskader. Dette kan forbedre utvinningen og gi en viss beskyttelse mot muskelskade (19).

Ulike studier spurte deltakerne til å rangere sine stølhet nivåer etter å ha utført visse styrke-øvelser.

Deltakere som ble gitt tilskudd BCAA vurdert sine muskelsmerter nivåer så mye som 33% lavere enn de som fikk placebo (20, 21, 22).

I noen tilfeller, de som er gitt BCAA også gjennomføres opptil 20% bedre når de gjentas de samme styrketrening testene 24-48 timer senere (21, 23).

Imidlertid kan effekten variere basert på kjønn eller det totale proteininnholdet i kosten (20, 24).

Bunnlinjen: BCAA tatt før eller etter styrketrening kan redusere stølhet etter trening. Imidlertid kan effekten variere fra en person til en annen.

BCAA kan øke muskelmasse

Mange som kjøper BCAA kosttilskudd gjøre det for å øke muskelmassen.

Tross alt, viser forskning at BCAA aktiverer enzymer som er ansvarlige for å bygge muskler (5).

Noen studier viser også at BCAA tilskudd kan være effektiv ved å øke muskelmasse, særlig hvis de inneholder en høyere andel av leucin enn isoleucin og valin (25, 26).

Men det er foreløpig ingen bevis for at å få dine BCAA fra et supplement er noe mer gunstig enn å få dem fra kosten eller fra en mindre kostbar whey eller soya protein supplement.

Faktisk studier viser at inntak av kosttilskudd med hele proteinet kan, i det minste i enkelte tilfeller, være bedre for muskelvekst enn å ta kosttilskudd med enkelte aminosyrer (27).

Annonse

Bunnlinjen: Får nok BCAA er sannsynlig å øke muskelvekst. Du kan få dem fra høy-protein matvarer i kosten eller gjennom kosttilskudd.

BCAA kan senke blodsukkernivået

BCAA kan også bidra til å opprettholde normale blodsukkernivået.

Leucin og isoleucin er antatt å øke insulinsekresjonen og føre til at musklene til å ta inn mer sukker fra blodet, og dermed redusere blodsukkernivået (6, 28, 29).

Men i praksis, ikke alle studier sikkerhetskopiere disse effekter (30, 31, 32).



Faktisk, noen enda rapportere potensielle økninger i blodsukkernivået, avhengig av hvilken type diett deltakere fulgt. For eksempel, når BCAA er kombinert med en høy-fett diett, konsumere dem i tillegg form kan føre til insulinresistens (33, 34).

Når det er sagt, mange av disse studiene ble gjort på dyr eller celler, noe som betyr at resultatene ikke kan være helt relevant for mennesker.

Hos mennesker effekter også synes å variere mellom deltakerne.

For eksempel, en fersk studie ga deltakerne med leversykdom 12,5 gram BCAA tre ganger per dag. I 10 deltakere, ble blodsukkernivået reduseres, mens 17 deltagere hadde ingen effekt (35).

Derfor er flere studier trengs før sterke konklusjoner kan trekkes.

Bunnlinjen: BCAA kan bidra til å fremme blodsukkerkontroll, i hvert fall i noen tilfeller. Men flere studier for å bekrefte deres effekter.

BCAA kan øke vekttap

Forgrenede aminosyrer kan bidra til å forhindre vektøkning og forbedre fett tap.

Faktisk observasjons studier rapporterer at de forbruker en gjennomsnitt på 15 gram BCAA fra kostholdet hver dag, kan ha opp til 30% lavere risiko for overvekt eller fedme enn de som forbruker et gjennomsnitt på 12 gram per dag (36, 37).

Men det er verdt å merke seg at disse forbruker færre BCAA også konsumert rundt 20 færre gram totalt protein per dag, noe som kan ha påvirket resultatene.

Hvis du forsøker å gå ned i vekt, kan BCAAs hjelpe kroppen din bli kvitt uønsket fett mer effektivt.

Konkurransedyktige brytere forbruker en høy-protein, kalorifattig diett supplert med BCAA tapt 3,5 mer pounds (1,6 kg) enn de som fikk et soyaproteintilskudd over 19-dagers studieperioden (38).

BCAA-gruppen også mistet 0,6% mer kroppsfett enn soyaprotein-gruppen, til tross for forbruk av ekvivalente kalorier og litt mindre totalprotein hver dag (38).

I en annen studie, vektløfting gitt 14 gram av BCAA per dag mistet 1% mer kroppsfett over åtte ukers studieperioden enn de som fikk 28 gram whey protein per dag. BCAA-gruppen også tjente 4,4 lbs (2 kg) mer muskel (39).

Når det er sagt, disse to studiene har noen feil. For eksempel, gir de lite informasjon om sammensetningen av tilskudd og av dietten følges, noe som kan ha påvirket resultatene.

Hva mer, studier som undersøker effekten av BCAA på vekttap viser sprikende resultater (40).

Bunnlinjen: BCAA kan bidra til å forhindre vektøkning og forbedre vekttap. Imidlertid trengs mer forskning for å finne ut om kosttilskudd gir noen ekstra fordeler over en høy-protein diett.

BCAA kan redusere komplikasjoner i leversykdom

BCAA kan bidra til å redusere komplikasjoner knyttet til leversvikt.

En mulig komplikasjon er hepatisk encefalopati (HE), noe som kan føre til forvirring, tap av bevissthet og koma.

En nylig antyder at pasienter med leversykdom, kan BCAA kosttilskudd være mer fordelaktig enn andre tilskudd ved å redusere alvorlighetsgraden av HE (41).

Imidlertid BCAA ikke forbedre total overlevelse, og heller ikke de lavere risiko for andre komplikasjoner, som infeksjoner og mageblødning (41).

En annen fersk gjennomgang av studier i pasienter som gjennomgår leverkirurgi rapportert at BCAA-beriket løsninger kan bidra til å forbedre leverfunksjonen, redusere risikoen for komplikasjoner og redusere varigheten av sykehusopphold (42).

BCAA kosttilskudd kan også være effektive for å redusere stress og øker svakhet, søvnkvalitet og muskelkramper hos personer med leversykdom (43).

I tilfeller av leverkreft, kan ta BCAA tillegg bidra til å redusere vannretensjon og redusere risikoen for en for tidlig død med opp til 7% (44).

Bunnlinjen: BCAA tilskudd kan være effektiv på å forbedre leverfunksjonen og redusere risikoen for komplikasjoner hos personer som har leversykdom.

doseringsanvisningen

Hvis du ønsker å begynne å supplere med forgrenede aminosyrer, hvor mye du bør ta avhenger av dine individuelle behov og mål.

En World Health Organization rapport fra 1985 fastslår at gjennomsnittlig voksen bør forbruker et minimum av 15 mg av BCAA per pund (34 mg / kg) kroppsvekt hver dag (45).

Imidlertid, i henhold til nyere forskning, dagsbehovet kan faktisk være så høyt som 65 mg / lb (144 mg / kg) kroppsvekt pr dag (1, 46).

Basert på disse nyere studiene, bør friske voksne som mål å konsumere:

  • kvinner: Et minimum av 9 gram BCAA per dag.
  • menn: Et minimum av 12 gram BCAA per dag.

Folk som inneholder tilstrekkelige proteinrik mat i sine dietter mest sannsynlig ikke trenger å ta kosttilskudd.

Imidlertid kan dagsbehovet være litt høyere for idrettsutøvere og folk gjør tung styrketrening. I disse tilfellene kan kosttilskudd være gunstig.

De fleste av studiene observere fordelene i trente individer brukes supplement doser fra 10-20 gram BCAA per dag.

Den beste tiden å ta BCAA kosttilskudd er før og / eller etter treningen. Mange mennesker som prøver å få muskler også ta dem i morgen og før sengetid.

Men om det eksakte tidspunktet gjør en stor forskjell for dette er ikke undersøkt skikkelig.

Annonse

Bunnlinjen: Gjennomsnittlig daglig inntak av 5-12 gram BCAA er sannsynligvis tilstrekkelig for de fleste, og kan lett oppfylles gjennom kosten alene. Idrettsutøvere kan ha nytte av kosttilskudd med 10-20 gram BCAA per dag.

Topp Mat Kilder

Heldigvis finnes det et stort utvalg av matvarer som inneholder BCAA. De med de høyeste beløpene inkluderer (47):

  • Kjøtt, fjærkre og fisk: 3-4.5 gram per 3 oz (84 gram).
  • Bønner og linser: 2,5-3 gram per kopp.
  • Melk: 2 gram per kopp (237 ml).
  • Tofu og tempeh: 0,9 til 2,3 gram per 3 oz (84 gram).
  • Ost: 1.4 gram per 1 oz (28 gram).
  • egg: 1,3 gram pr stort egg.
  • Gresskarfrø: 1 g pr 1 oz (28 gram).
  • quinoa: 1 gram per kopp.
  • nøtter: 0,7-1 gram per 1 oz (28 gram), avhengig av variasjon.

Bunnlinjen: Legge matvarer fra listen ovenfor til kosthold vil hjelpe deg å øke mengden av BCAA får du hver dag.

Sikkerhet og bivirkninger

Tar BCAA kosttilskudd er generelt trygt og uten bivirkninger for folk flest.

Studier på den sikre øvre inntak av BCAA er sjeldne, men studier rapporterer at totale BCAA intakes mellom 15-35 gram per dag synes generelt trygt (1, 48).

Imidlertid er BCAA kosttilskudd anbefales ikke for de som lider av ALS, også kjent som Lou Gehrig sykdom (49).

I tillegg bør personer med en sjelden medfødt lidelse som kalles lønnesirup urin sykdom begrense sitt inntak av BCAA fordi kroppene deres ikke kan bryte dem ned riktig (50).

Bunnlinjen: BCAA inntak av 15-35 gram per dag regnes som trygge for folk flest. Men de med ALS eller lønnesirup urin sykdom bør begrense deres inntak.

Ta hjemmemelding

Forgrenede aminosyre kosttilskudd kan gi imponerende fordeler i visse tilfeller, spesielt når det kommer til muskelvekst og fysisk ytelse.

Imidlertid kan BCAAs også bli funnet i hele proteintilskudd samt i et stort utvalg av proteinrik mat.

Derfor tar BCAA kosttilskudd kan ikke være nødvendig, spesielt hvis du får tilstrekkelige mengder gjennom kosten eller et protein supplement.

Del med venner:

Relaterte nyheter
Fordeler og bruk av whey protein på hud, hår og helseFordeler og bruk av whey protein på hud, hår og helse
Yoghurt 101: ernæring fakta og helsemessige fordelerYoghurt 101: ernæring fakta og helsemessige fordeler
Hvor mye protein er det i melk?Hvor mye protein er det i melk?
Hvilke matvarer levere den beste vekttap hjelpemidler?Hvilke matvarer levere den beste vekttap hjelpemidler?
7 Trenere avsløre sine post-pump protein shake oppskriftene7 Trenere avsløre sine post-pump protein shake oppskriftene
Pre-workout ernæring: hva du skal spise før treningPre-workout ernæring: hva du skal spise før trening
Egg protein diagram - ernæring fakta og analyser for eggEgg protein diagram - ernæring fakta og analyser for egg
Hva er den beste protein pulverHva er den beste protein pulver
Komplett proteinrik matKomplett proteinrik mat
Hva gjør aminosyrer gjør?Hva gjør aminosyrer gjør?
» » BCAA fordeler: en gjennomgang av forgrenede aminosyrer
© ettoinfo.men