Hvordan redusere melkesyre bygge opp i muskler?

Hvordan redusere melkesyre bygge opp i muskler? Melkesyre slippes inn i musklene når de har brukt sine typiske energi butikker, men har fortsatt intense energibehov. Små tiltak av melkesyre arbeid som en forbigående energikilde, og dermed hjelpe deg å unngå svakhet under en treningsøkt. Imidlertid kan et overskudd av melkesyre opphopning i løpet av en trening gjør svie i musklene som kan bremse eller stoppe din fysiske aktivitet. Av denne grunn kan det være attraktivt å redusere melkesyre bygge opp i musklene. Denne artikkelen vil vise deg:

(A) Forstå Melkesyre å redusere melkesyre bygge opp muskler

1.) Forståelse for å redusere melkesyre bygge opp muskler

Forstå at melkesyre ikke forårsaker muskelsmerter etter trening. Melkesyre er regelmessig feilaktig beskyldt for å være ansvarlig for post-workout stølhet oppstått en til tre dager etter en hard treningsøkt. Men viser ny forskning at melkesyre (som fungerer som en overgangs drivstoff kilde under intens fysisk aktivitet) vasker ut av rammeverket innen en time på slutten av en trening, så det kan ikke være ansvarlig for smerte følte dager i ettertid.

Den siste hypotesen anbefaler at denne muskelen pine - også kjent som utsettes utbruddet stølhet eller DOMS - er aftereffect av skade til muskelcellene under intens trening. Dette fører til irritasjon, hevelse og delikatesse som musklene reparere seg selv.

Med en bestemt slutt mål å redusere stølhet etter trening, er det nødvendig å gjøre en legitim varm opp før trening. Dette vekker musklene og forbereder dem for fysisk aktivitet. Det er også viktig å unngå å inspirere deg forbi din fysiske grensen og til å bygge opp treningsøktene gradvis.

2.) Årsaker for å redusere melkesyre bygge opp muskler

Forstå at melkesyre som forårsaker brennende følelse under en treningsøkt. Så igjen, er produsert opp melkesyre ansvarlig for den brennende følelsen du opplever mens inspirerende selv hardt under en treningsøkt.

Vanligvis benytter kroppen oksygen for å produsere energi som en del av kroppen. Men når du inspirere deg selv hardt under en treningsøkt, tvinger kroppen energi raskere enn kroppen kan produsere det å benytte aerobic metoder.

Når dette skjer, bruker kroppen din anaerobe metoder for å produsere energi, som det kan gjøre dette mye raskere enn med aerobic metoder. Melkesyre - eller laktat - er en bivirkning av disse anaerobe energi produksjonsmetoder.

Kroppen din kan holde på å produsere energi anaerobt i opp til tre minutter. I løpet av denne intervall på 3 minutter, nivåene av melkesyre i musklene dine begynner å øke raskt, noe som får den brennende følelsen du ta opp med intens fysisk aktivitet.

Etter 3 minutter, melkesyre begynner å avta muskler, cautioning kroppen som det er i nærheten av sin fysisk grense. På denne måten fungerer det som en vakt komponent, noe som sikrer deg mot skader og utmattelse.

Selv er imidlertid små mengder melkesyre er nødvendig og selv nyttig for kroppen din i spesielle tilfeller, er det viktig å hindre at det nivåer av melkesyre til å skyte opp for raskt. I tilfelle du ikke gjør det, vil du tro at det er vanskelig å trene komfortabelt eller til det beste av din evne.

Redusere melkesyre bygge opp - men det vil ikke hindre DOMS - vil hjelpe deg til å trene hardere for lenger, noe som er viktig for noen stor spiller.

Hvordan redusere melkesyre bygge opp under en treningsøkt?

1.) Hold deg hydrert å redusere melkesyre bygge opp muskler

Melkesyre er vannløselig, så jo mer hydrert du er, jo mindre sannsynlig er det å føle en brenne mens du trener og føre til melkesyre bygge opp.

Drikk mye væske mens du trener. Når du merker at du blir uttørket under en treningsøkt, kan du fra og med nå fikk tørket ut.

Drikk 8-16 oz. (236,6 ml til 473 ml) vann før du begynner treningen, og deretter fortsette å drikke 8 oz. (236,6 ml) av vann med jevne mellomrom du treningen.

2.) Pust Profoundly for å redusere melkesyre bygge opp i muskler

Årsaken til den brennende følelsen du føler i musklene dine mens du trener er todelt: Det er delvis på grunn av opphopning av melkesyre, men det er også på grunn av et fravær av oksygen.

Du kan forbedre dette ved å gi nøye overveielse til pusten din mens du trener. Sørg for å puste dypt gjort og ferdig, i et jevnt tempo. Ha en gå på å ta inn gjennom nesen og ut gjennom munnen.

Dette vil bidra til å levere oksygen til musklene og stoppe produksjonen av melkesyre.

3.) Work Out ofte for å redusere melkesyre bygge opp muskler

Mengden av din fysiske form, vil sikre hvor mye glukose kroppen forbrenner, og det vil bli mindre syre bygge opp.

Du bør forsøke å trene et par ganger hver uke, men gjør et poeng å ta ikke mindre enn en eller to hviledager for å tillate musklene å samle krefter.

Øk kraften av treningsøktene gradvis. Lag en treningsøkt plan for å legge minutter eller repetisjoner sakte til rutine - dette vil gradvis øke nivået som kroppen begynner å produsere melkesyre.

4.) Vær forsiktig for å redusere melkesyre bygge opp muskler

Vær forsiktig ved vektløfting å redusere melkesyre bygge opp. Vektløfting er en aktivitet som har en tendens til å fremme melkesyre bygge opp fordi det krever mer oksygen enn kroppen kan levere.

Til tross for det faktum at vi har blitt rådet til å “føle brenne”, en opphopning av melkesyre kan også be mikro-tårer som kan forårsake skader på muskler og forlate deg sår i flere dager.

Sørg for å øke vekten og repetisjoner gradvis å holde sunne nivåer av melkesyre i kroppen.

5.) Reduser makt til å redusere melkesyre bygge opp muskler

Reduser kraften av treningen i off sjanse for at du begynner å føle en brennende følelse. I tilfelle du tilfeldigvis føle en brennende følelse under utfører en øvelse er kroppens barriere instrument forsøker å forhindre overanstrengelse.

På off sjanse for at du gjør aerobic øvelser, som å løpe, vandre rask, sykling eller bruk en sirkulær eller trapp stepper, bremse hastigheten. På off sjanse for at du gjør vekter, få ned mengden av repetisjoner eller redusere omfanget av vekten.

Som du gjenopprette, vil mer oksygen bli levert til musklene og lade ut melkesyre.

6.) Strekk for å redusere melkesyre bygge opp i muskler

Strekke etter treningen for å redusere melkesyre oppbygging. Siden melkesyre sprer 30 minutter til en time etter treningen, som strekker bidrar til å slippe melkesyre, redusere eventuelle svie eller muskelspasmer du kan møte.

Strekke på musklene daintily ta etter noen intens trening, og også utnytte fingertuppene til å sikkerhets gni området delikat.

Dette vil også redusere eventuelle mikro skade som kan være ansvarlig for sårhet i dagene tar etter en treningsøkt.

7.) Hold Dynamic å redusere melkesyre bygge opp muskler

Hvile etter treningen, men leve et dynamisk liv. Musklene trenger aktivitet og i tillegg, oksygen og vann for å holde seg frisk. I tilfelle at du føler et brannsår i musklene hver så ofte, er det ingen grunn til VARSEL melkesyre i små summer er ikke skade på kroppen og kan ha noen lønnet virkninger på fordøyelsen systemet.

Hvordan redusere melkesyre Gjennom din diett?

1.) Magnesium kan redusere melkesyre bygge opp muskler

Øk inntak av magnesium for å redusere melkesyre oppbygging. Mineralet magnesium er essensielt for legitim energiproduksjon i kroppen. En optimal mengde av magnesium, vil bidra til å levere energi til musklene under trening, og dermed hindrer det overskytende oppbygging av melkesyre. Derfor bør du forsøke å øke ditt daglige inntak av magnesium, helst gjennom kostholdet ditt.

Grønnsaker som spinat, sveitsisk Chard, nepe grønt grønne grønnsaker, og grønne bønner, grønnsaker som marinestyrke bønner, bønner, bønner og limabønner og frø som gresskar, sesamfrø og solsikkefrø er alle forbløffende kildene til magnesium. Tofu - spesielt nigari tofu - er spesielt rike på magnesium.

Det kan også tenkes å øke magnesium inntak gjennom oral kosttilskudd, men med et sunt kosthold, bør ikke dette være nødvendig.

2.) fettsyrer for å redusere melkesyre bygge opp i muskler

Spise mat som er rik på fettsyrer for å redusere melkesyre bygge opp i muskler. Et sunt inntak av matvarer rike på fettsyrer hjelper kroppen å skille glukose, en metode som er avgjørende for ordinær energiproduksjon. Dette vil også redusere kroppens avhengighet av melkesyre i løpet av en intens trening og holde deg å prøve lenger.

Få essensielle fettsyrer fra kaldt vann fisk som laks, fisk og makrell, fra nøtter og frø som valnøtter og linfrø og fra planteoljer slik som soyaolje, maisolje solsikkeolje og olivenolje.

Fettsyrer også arbeide for å redusere forverring, noe som bidrar til å redusere stølhet i dagene som emulerer en intens trening.

3.) Baking Soda å redusere melkesyre bygge opp muskler

Drikk natron ble oppløst i vann for å redusere melkesyre oppbygging. Natron er en syrenøytraliserende stoff, slik at når tatt inne kan det bidra til å drepe den melkesyre som bygger seg opp i musklene.

Dette kan hjelpe deg til å trene hardere for lenger, så musklene ikke vil begynne å brenne så fort.

For riktig mengde, bland 0,3 g natron for hvert kilogram kroppsvekt til 12 ml kaldt vann. Tilsett litt sitronsaft å forbedre smaken, på off sjanse for at du vil.

4.) Vitamin B for å redusere melkesyre bygge opp i muskler

Spis mat som inneholder B-vitaminer. B-vitaminer er nyttig i transport glukose rundt kroppen. Det reduserer avhengigheten av kroppen på melkesyre, som glukose bidrar til å gi den nødvendige drivstoffet til kroppen.

Matvarer som inneholder store mengder av B-vitaminer, innlemme frodige grønne grønnsaker, korn, erter og bønner, sammen med proteinrik mat som fisk, hamburger, fjærkre, egg og meieriprodukter.

Foods høy i B-vitaminer også bidra til å fornye kroppen med ulike kosttilskudd som er tapt under intens trening.

Andre nyttige tips for å redusere melkesyre bygge opp muskler:

Den ekstreme muskel sårhet og delikatesse og innesperring i rammen for bevegelse 1 til 3 dager etter en intens trening er referert til ved sports mentor som utsatt utbruddet muskelsmerter eller DOMS. Mange trinn, som kan hjelpe deg å redusere melkesyre bygge opp vil hjelpe deg å unngå DOMS.