10 Helse- og ytelse fordeler av kreatin

Kreatin er et naturlig supplement brukes til å øke idrettslige prestasjoner (1).

Det er en av verdens beste kosttilskudd for å bygge muskler og styrke (1, 2, 3, 4).

Til tross for vanlige myter i media, er kreatin meget sikker og er også brukt i en klinisk setting for å behandle nevrologiske sykdommer (5, 6).

Mer enn 500 forskningsstudier støtte sin sikkerhet og effektivitet (2).

Her er 10 vitenskapsbaserte fordelene med kreatin:

1. Hjelper muskelceller produserer mer energi

Kreatintilskudd øke musklenes phosphocreatine butikker (7, 8).

Phosphocreatine hjelper til med dannelsen av nye ATP, nøkkelen molekylet cellene bruker for energi og alle grunnleggende funksjoner i livet (8).

Under trening, er ATP brutt ned til å produsere energi.

Satsen for ATP re-syntese begrenser din evne til kontinuerlig å utføre ved maksimal intensitet. Du bruker ATP raskere enn du kan bygge den opp igjen (9, 10).

Kreatintilskudd øke phosphocreatine butikker, slik at du kan produsere mer ATP energi til drivstoff musklene under høy intensitet trening (10, 11).

Dette er den primære mekanismen bak kreatin ytelsesforbedrende effekter.

Bunnlinjen: Supplering med kreatin kan gi ytterligere ATP energi, noe som forbedrer høy intensitet ytelse.

2. Støtter mange andre funksjoner i muskler

Kreatin er en populær og effektiv supplement for tilsetning av muskelmasse (1, 4).

Det kan forandre en rekke cellulære reaksjonsveier som fører til ny muskelvekst, inkludert å forsterke dannelsen av proteinene som skaper nye muskelfibre (12, 13, 14, 15, 16).

Det kan også øke IGF-1-nivå og stimulere Akt / PKB pathway. Disse sender et signal til kroppen din til å bygge muskelmasse (12, 13).

Kreatin kosttilskudd kan også øke vanninnholdet i musklene dine. Dette er kjent som celle volumization, og kan raskt øke størrelsen på musklene (15, 17).

Noe forskning har også vist at supplerings reduserer nivået av myostatin, et molekyl ansvarlig for stunting muskelvekst. Redusere myostatin kan hjelpe deg å bygge muskler raskere (18).

Bunnlinjen: Kreatin kan stimulere flere viktige biologiske prosesser som fører til økt muskel vekst og størrelse.

3. Forbedrer høy intensitet trening ytelse

Kreatin direkte rolle i ATP energiproduksjonen betyr at det kan drastisk øke med høy intensitet ytelse (1, 2, 19).

Studier har vist kreatin kan forbedre mange faktorer som kan hjelpe deg bedre resultater, inkludert:

• Strength (20).
• Ballistisk strøm (21).
• Sprint evne (22).
• Muskel utholdenhet (21).
• Motstand mot tretthet (21).
• Muskelmasse (23).
• Recovery (24).
• Brain ytelse (6).

I motsetning kosttilskudd som kun gagner avanserte utøvere, gir kreatin fordeler uavhengig av kondisjonsnivå (25, 26).

En vurdering fant det forbedrer høy intensitet ytelsen med opp til 15% (2).

Bunnlinjen: Kreatin er verdens mest effektive supplement for høy intensitet sport. Den har fordeler uavhengig av din nåværende form.

4. Hastigheter opp muskelvekst

Kreatin er verdens mest effektive supplement for å legge til muskel masse (1, 27).

Tar det for så lite som fem til syv dager har vist seg å øke fettfri kroppsvekt og muskelstørrelse.

Denne første økningen er forårsaket av øket vanninnhold i muskelen (15, 17).

På lang sikt, det hjelper også til muskelfibervekst ved å signalisere biologiske nøkkelveier og økt vekt og ytelse i trenings (12, 13, 14, 15, 23).

I en studie deltakerne fulgte en seks ukers trening diett. De ved hjelp av kreatin tilsatt 4,4 lbs (2 kg) mer muskelmasse, sammenlignet med dem som ikke gjorde det (23).

En omfattende gjennomgang viste en klar økning i muskelmasse, sammenlignet med dem som utfører samme trening diett uten kreatin (27).

Denne anmeldelsen også sammenlignet verdens mest populære sport kosttilskudd og fant kreatin er den beste tilgjengelige. Det har også den ekstra fordelen av å være rimeligere og langt sikrere enn de fleste andre idretter kosttilskudd (27).

Bunnlinjen: Kreatin kan øke muskelmasse i både kort og lang sikt. Det er den mest effektive muskel-building supplement tilgjengelig.

5. Kan hjelpe med Parkinsons sykdom

Parkinsons sykdom er karakterisert ved en reduksjon i hjernenivåene en nøkkel nevrotransmitter som kalles dopamin (8, 28).

Den store reduksjonen i dopaminnivåer forårsaker hjerneskade celledød og flere alvorlige symptomer, inkludert skjelvinger, tap av muskelfunksjon og tale nedsatt (28).

Kreatin har vist seg å ha en gunstig effekt på Parkinsons i mus, noe som forhindrer 90% av fallet i dopaminnivåer (29).

I et forsøk på å behandle tap av muskelfunksjon og styrke, Parkinson-pasienter ofte utføre vekt trening (30, 31).

Hos mennesker med Parkinsons sykdom, og kombinerer kreatin med vekt trening forbedret styrke og daglig funksjon i en større grad enn trening alene (32).

Bunnlinjen: Kreatin kan bidra til å redusere de symptomer og alvorligheten av Parkinsons sykdom ved å opprettholde dopaminnivåer og muskelfunksjon.

6. Kan bekjempe andre nevrologiske sykdommer

En viktig faktor i flere neurologiske sykdommer er en reduksjon i hjernenivåer av fosfokreatin (29).

Siden kreatin kan øke disse nivåene, kan det bidra til å redusere eller langsom sykdomsutvikling.

Hos mus med Huntingtons sykdom, det gjen hjernens phosphocreatine butikker til 72% av pre-sykdomstilstand, sammenlignet med bare 26% for kontrollmusene (33).

Denne gjenopprettelsen phosphocreatin nivåer hjalp opprettholde en daglig funksjon og redusert til celledød ved omkring 25% (33).

Forskning på dyr tyder på at inntak av kreatin kosttilskudd kan behandle andre sykdommer også, inkludert:

• Alzheimers sykdom (34).
• Hjerneinfarkt (35).
• Epilepsy (36).
• Hjernen eller ryggmargsskader (37).

Kreatin har også vist fordeler mot ALS, en sykdom som påvirker de motoriske nevroner som er essensielle for bevegelse. Den forbedrede motorisk funksjon, redusert muskel tap og utvidet overlevelsesgrad med 17% (38).

Selv flere studier er nødvendig i mennesker, mange forskere mener å ta kreatintilskudd kan få svært gunstige effekter mot nevrologiske sykdommer når det brukes sammen med konvensjonell medisin og narkotika.

Bunnlinjen: Dyrestudier antyder at kreatin kan hjelpe til med symptomer, sykdomsutvikling og til og med levealderen til nevrologiske sykdommer.

7. Kan senke blodsukkernivået og bekjempe diabetes

Forskning tyder på at kreatintilskudd kan bidra til å redusere blodsukkernivået (39, 40, 41).

Dette kan skje ved å øke funksjonen til GLUT4, en transportør molekyl som bringer blod sukker inn i musklene (40, 42).

En 12-ukers studie undersøkte hvordan kreatin påvirker blodsukkernivået etter en høy carb måltid (41).

Folk som kombinert kreatin og trening var bedre på å kontrollere blodsukkernivået, sammenlignet med de som bare utøves (41).

Den kortvarige blodsukker respons på et måltid er en viktig markør for diabetes risiko. Jo raskere kroppen kan fjerne sukker fra blodet, jo bedre (43).

Disse fordelene er lovende men mer menneskelig forskning er nødvendig på de langsiktige effekter på blodsukkerkontroll og diabetes.

Bunnlinjen: Det finnes bevis på at kreatin kan bidra til å redusere blodsukkernivået etter måltider, men det er lite data om sine langsiktige effekter.

8. Kan forbedre hjernefunksjonen

Kreatin spiller en viktig rolle i hjernens helse og funksjon (25).

Forskning har vist at hjernen krever en betydelig mengde av ATP energi ved utføring vanskelige oppgaver (25).

Kosttilskudd kan øke phosphocreatine butikker i hjernen og hjelpe hjernen produsere mer ATP. Kreatin kan også hjelpe til hjernefunksjonen ved å øke dopaminnivåer og funksjonen til mitokondriene (25, 44, 45).

Kjøtt er den beste kosten kilde til kreatin, og vegetarianere ofte har lave nivåer fordi de unngår kjøtt. En studie på kreatin kosttilskudd i vegetarianere funnet en forbedring i noen hukommelse og intelligens test score (25) 20-50%.

For de eldre, to uker for å ta kreatin betydelig forbedret hukommelse og tilbakekalling evne (46).

Sammen med andre studier antyder denne forskningen kreatin er svært gunstig for eldre. Det kan hjelpe med hjernefunksjonen, redusere aldersrelatert tap av muskel og styrke, og beskytter mot nevrologiske sykdommer (47).

Til tross for de positive funnene, trengs mer forskning på unge, friske personer som spiser kjøtt eller fiske på en jevnlig basis.

Bunnlinjen: Supplere med kreatin kan gi hjernen med ekstra energi, og dermed bedre hukommelse og intelligens hos personer med lave nivåer av kreatin.

9. Kan redusere tretthet eller tretthet

Kreatintilskudd kan også redusere trøtthet og tretthet (48).

En av de mest bemerkelsesverdige studier hittil fulgt traumatisk hjerneskade pasienter i seks måneder. De som supplert hadde en 50% reduksjon i svimmelhet, sammenlignet med de som ikke (48).

Videre er bare 10% av pasientene i gruppe supplement led av tretthet, sammenlignet med 80% i kontrollgruppen (48).

En annen studie funnet at kreatin førte til redusert tretthet og øket energinivå under søvn mangel (49).

Kreatin kan også redusere utøvelse-indusert tretthet hos idrettsutøvere i løpet av en test sykling, og har blitt brukt for å redusere utmattelse under trening i høy varme (50, 51).

Bunnlinjen: Kreatin kan redusere symptomer på tretthet og tretthet ved å gi hjernen med ekstra energi og å øke dopaminnivåer.

10. Er sikker og enkel å bruke

Sammen med de ulike fordelene beskrevet i denne artikkelen, er kreatin også en av de billigste og sikreste supplerer tilgjengelig.

Det er blitt forsket på i mer enn 200 år og en rekke studier støtter sin sikkerhet for langsiktig bruk. Kliniske studier med varighet inntil fem år rapportere ingen bivirkninger hos friske individer (1).

Hva mer, er supplere veldig enkelt. Bare ta 3-5 g kreatin-monohydrat per dag pulver (1, 52).

På slutten av dagen, er kreatin et effektivt supplement med kraftige fordeler for både sport ytelse og helse.

Du kan finne mer info om kreatin på denne siden: Kreatin 101 - Hva er det og hva gjør det ?.