Retningslinjer kreatintilskudd

Hva du bør vite om Kreatin

Kreatin har vært en av de største aktørene på fitness scenen for en stund nå, å hjelpe utøverne presterer bedre og kroppsbyggere bygge lean mass raskere. Mer uformelle gym-goers begynner også å dyppe i kreatin å forbedre muskelvekst og fett tap på grunn av sin omfattende tilgjengelighet. Kreatin er noe unikt i verden av kosttilskudd, ved at dens fordeler og risiko har blitt godt etablert gjennom en rekke kliniske forsøk. Kreatin er generelt ansett som trygt og effektivt for folk flest i god helse. Kreatin er like nyttig for både menn og kvinner.

Les videre for å finne det grunnleggende kreatintilskudd, inkludert hva kreatin er laget av, hvordan det fungerer, fordelene med kreatintilskudd, kreatin doseringsveiledning og mer.

Hva er kreatin, og hvordan virker det?

Kreatin er en nitrogenholdig syre som er tilstede i de fleste levende vev. Kreatin er ansett som ikke-essensielle, noe som betyr at kroppen syntetiserer det fra andre komponenter, nemlig aminosyrene arginin, metionin, og glycin. Omtrent halvparten av kroppens kreatin er syntetisert på denne måten. Den andre halvparten av kreatin tilførsel oppnås gjennom kosten kilder, spesielt magert rødt kjøtt, fisk og vilt.

Enkelt sagt, rollen av kreatin er å hjelpe med regenerering av ATP, som brukes som energi valuta i alle kroppens celler. ATP er spesielt viktig i skjelettmuskelvevet. Skjelettmuskulatur er den muskeltype du normalt ville tenke på i forbindelse med trening, det vil si de musklene som beveger kroppen rundt. Pecs, biceps, quads, og lats, for eksempel. Under høy intensitet, kort varighet anstrengelse (tror vektløfting, sprint, etc.), hjelper kreatin regenerere brukte energi butikker, slik at du kan produsere mer styrke og kraft raskere. Det er god dokumentasjon for å vise at du tar i ekstra kreatin gjennom kosttilskudd gir kroppen en energisk kanten i forhold til organer fungerer på syntetisert og kosttilskudd kreatin alene.

Hva er fordelene med kreatintilskudd?

Kreatin er en av de mest studerte forbindelser som brukes for trening tilskudd. Noen av fordelene er tydelig demonstrert av kroppen til forskning, mens noen av de påståtte fordelene forbli anekdotiske stedet for klinisk etablert. De tre beste fordelene med kreatin ofte sitert inkluderer:

1. betydelige økninger i muskelstørrelse, styrke og makt

En godt etablert effekten av kreatin supplementering er en rask økning i muskelstørrelse. Denne raske buff boost kommer fra muskler tar på mer vann, slik at de ser større ut uten muskelfibrene seg skiftende bart. Men over tid, betyr kreatintilskudd hjelpe forvandle muskelfibrene seg, hjelpe dem virkelig blitt større, sterkere og mer kraftfull. Denne real muskeløkning kommer fra måten kreatin påvirker kroppens energiproduksjon, slik at utøveren å gjennomføre treningsøkter som både er mer anstrengende og av lengre varighet.

2. Økte idrettslige prestasjoner

Studier viser at kreatintilskudd gir utøveren en kant i form av styrke og kraft. Disse fordelene skyldes måten kreatin påvirker kroppens energisystem. Kreatin klarest bistår i høy intensitet anaerobe aktiviteter, slik som å løfte tunge vekter. Studier tyder ikke på økt utholdenhet under aerobe aktiviteter, for eksempel avstand kjører, som følge av kreatintilskudd. Idrettsutøvere av ulike typer vil komme mer eller mindre fra kreatintilskudd avhengig av sine resultatmål.

3. Økt muskelproteinsyntese

Denne påstanden forblir sketchy når man ser på forskningen. Studier har vært hardt pressede å vise noen direkte effekt på proteinsyntesen fra kreatin alene. Kreatin seg trolig ikke ut til å direkte stimulere muskelproteinsyntesen, men økt muskelstyrke og kraft legger opp til høyere kvalitet treningsøkter som gjør faktisk stimulerer muskelproteinsyntesen. Så på en måte, kan kreatin sies å indirekte bidra til økt muskelproteinsyntese. Imidlertid, ettersom forskningen i dette området forblir snau, er det fortsatt mulig at ytterligere studier kunne avsløre en mer direkte sammenheng mellom kreatin supplementering og muskelproteinsyntese.

Hvem kan ha nytte kreatintilskudd?

Idrettsutøvere, kroppsbyggere, og noen andre i god helse arbeider for å øke muskelmasse kan ha nytte av kreatintilskudd. Både kvinner og menn kan like oppleve sine fordeler. Tilgjengelig dokumentasjon viser at de fleste friske voksne vil gjøre det bra med normale nivåer av kreatintilskudd, opplever få eller ingen bivirkninger. Retningslinjer for barn og tenåringer er ikke satt, så kreatintilskudd anbefales kun voksne.

Det er viktig å merke seg at kreatin bruk er ikke anbefalt for alle med nyre- eller leverproblemer. Nyre- eller leverskader kan også forekomme hos ellers friske mennesker hvis unormalt høye doser er tatt. Unngå kreatintilskudd hvis du har nyre- eller leverproblemer. Hvis du er i tvil, ta kontakt med legen din før du tar noen supplement, kreatin eller på annen måte.

Er det noen risiko eller bivirkninger forbundet med kreatin?

Som nevnt ovenfor, er at kreatin supplementering kontraindisert for alle med nyre- eller leverproblemer, og nyre- eller leverskade kan bli høyere enn anbefalte doser. Siden nyre og leverproblemer har ingen symptomer i sine tidlige stadier, er det best praksis for å få sjekket ut av legen din før du starter i på noen løpet av tilskudd.

Tilstrekkelig væskeinntak er helt avgjørende når supplere med kreatin. Dette hjelper skylle ut avfallsstoffer fra nedbrytningen av kreatin og holde væskebalansen ideell, som kreatin vil trekke vann inn i cellene og ut av sirkulasjonssystemet. Oppsøke anerkjente merker når du kjøper kreatin, så forurenset kosttilskudd har blitt rapportert. Farmasøytiske grade produkter er det tryggeste.

Andre mulige bivirkninger fra kreatinsupplementering kan omfatte vektøkning (vann og muskelmasse, ikke fett), magesyke, diaré eller forstoppelse, svimmelhet, høyt blodtrykk, og muskel problemer som for eksempel stammer og kramper.

Hva er den beste typen kreatin?

Mange former for kreatin er tilgjengelig, inkludert kreatin etylester, kreatin-hydroklorid, kreatin AKG og den gamle standby, kreatin-monohydrat. Så hvilken er den beste? De fleste anerkjente kliniske studier er utført ved hjelp av kreatin monohydrat. Dette gjelder studier av både sikkerhet samt ytelsesforbedring. I dette tilfellet, er det sannsynligvis en god idé å holde seg til det som har blitt bevist gang på gang og supplere med ren kreatin monohydrat. Som nevnt ovenfor, bare være sikker på å ta kreatin monohydrat med mye væskeinntak for å unngå GI opprørt. En vanlig bemerket bivirkning av kreatintilskudd er mild forstoppelse. Hvis du opplever denne bivirkningen, drikke mer vann, spise mer fiber, og vurdere å ta en magnesium supplement. Magnesium bidrar til å holde tarmer flytting, og de fleste av våre dietter er mangelfull i magnesium uansett, så det kan bare stå til tjeneste.

Når bør jeg ta kreatin?

Kreatin doseringsplanene varierer avhengig av hvem du snakker med. Noen sverger til å ta kreatin en time før trening, noen sier etter en treningsøkt for å hjelpe utvinning, noen sier under trening, og noen sier det ikke spiller noen rolle i det hele tatt! Anekdotiske bevis til side, har forskning ennå å avdekke optimal dosering tid for kreatin. Inntil vi vet mer, ta det på noe tidspunkt i løpet av dagen. Musklene cellene vil lagre det til kravene fra intens trening påkaller det. Det er en bit av bevis for at du tar kreatin med et høyt nivå (50-100g) av glukose kan bidra til nærliggende det inn i cellene mer effektivt. Du kan være fristet til ned kreatin med et glass fruktjuice, men dette er ikke effektiv som sukker i juice er fruktose, ikke glukose. Hvis du ønsker å forsøke å opp cellenes kreatin opptaket, bør du vurdere å ta det etter et måltid med mye karbohydrater når blodsukkernivået er forhøyet.

Det ser ut til at koffein kan redusere effekten av kreatin, så hvis du er en koffein forbruker, bør du vurdere å ta kreatin dose på et annet tidspunkt på dagen enn koffein kilde.

Hvor mye kreatin bør jeg ta?

Heldigvis anbefalte mengder av kreatin monohydrat er mer entydig enn timing. Den mest effektive dose med den minste sannsynligheten for bivirkninger er 2-5 g kreatin-monohydrat gang om dagen. Noen idrettsutøvere og kroppsbyggere anbefaler kreatin "loading", som betyr at når du først starter et kurs av kreatintilskudd, ta deg 5 gram fire ganger daglig for totalt tjue gram per dag for totalt 7 dager. Deretter tilbake av til normal dose av 3-5g gang daglig fremover. Det er begrenset vitenskapelig bevis for at kreatin er bedre enn normale gang daglig dosering, men laste strategi regnes som trygt, så lenge høye doser unngås, så gi det en sjanse og se om det fungerer for deg.

Hvis man tar en alternativ form av kreatin (annet enn rent monohydrat), følger doserings detaljene gitt av etiketten, som doser kan variere fra produkt til produkt avhengig av formen av kreatin og formelen for produktet.

Vær også oppmerksom på at andre kombinasjons kosttilskudd som pre-workouts og post-trening ofte inneholder kreatin, så faktor disse beløpene i din daglige dose for å unngå høye doser!

New Directions for kreatintilskudd

Kreatin har begynt å gjøre et navn for seg selv utenfor øvelsen verden. Preliminære studier har funnet at kreatin supplementering kan gi noen helsemessige fordeler til mennesker med en rekke forskjellige sykdommer og forstyrrelser, inkludert Parkinsons sykdom, multippel sklerose, hjertesykdom og kronisk obstruktiv pulmonær lidelse. For eksempel, en studie fant at når supplere med kreatin, personer med hjertesykdom var i stand til å opprettholde trening lenger før de blir slitne, samt øke muskelmassen. Kreatin er blitt vist å redusere nivåer av homocystein, som er involvert i både hjerteanfall og slag. Mer forskning er nødvendig før endelige uttalelser kan legges ut, men utsiktene er fortsatt håp.

Husk at hvis du har helsemessige problemer, er det viktig at du får sjekket ut av legen din før du starter noen kosttilskudd! Kreatin kan samhandle med reseptbelagte legemidler, slik som cimetidin (Tagamet), probenecid, diuretika (vann piller), og NSAID (ikke-steroide anti-inflammatoriske legemidler innbefattende naproxen og ibuprofen). Selv om du mener selv å være sunn, er beste praksis å sjekke med legen din før supplement bruk.

Bunnlinjen

Kreatin er generelt ansett som trygt, og har vist seg å være svært effektive når de tas som anbefalt av folk uten forhåndsdefinert nyre- eller leverproblemer. Hvis du leter etter en vitenskapelig støttet måte å få muskelmasse og øke din atle uten at det går din helse, bør kreatin absolutt være på supplement kort liste. Ta 2 til 5 gram daglig enten pre-eller post-workout med mye vann under harde treningsfaser.

Eventuelle Cool Kreatin Fakta Vi savnet? Hva har vært din opplevelse å ta kreatin? La oss beskjed i kommentarfeltet nedenfor!

Se også:

• Retningslinjer glutamin supplementation
• Best Muscle Building Supplements
• Mest Anbefalte kosttilskudd