De 10 beste nootropiske kosttilskudd for å øke hjernens makt

Nootropics er naturlig kosttilskudd eller legemidler som har en gunstig effekt på hjernens funksjon hos friske mennesker.

Mange av disse kan øke minnet, motivasjon, kreativitet, årvåkenhet og generell kognitiv funksjon. Nootropika, kan også reduseres aldersrelaterte fall i hjernefunksjonen.

Hit er de 10 beste nootropiske kosttilskudd for å øke hjernens funksjon.

1. Fiskeoljer

Fiskeolje tillegg er en rik kilde for dokosaheksaensyre (DHA) og eikosapentaensyre (EPA), to typer av omega-3 fettsyrene.

Disse fettsyrer har vært forbundet med mange helsemessige fordeler, inkludert forbedret hjerne helse (1).

DHA spiller en viktig rolle i å opprettholde struktur og funksjon av hjernen. Faktisk, utgjør rundt 25% av det totale fett, og 90% av omega-3 fett, funnet i hjernecellene (2, 3).

Den andre omega-3-fettsyrer i fiskeoljen, EPA, har anti-inflammatorisk virkning som kan beskytte hjernen mot skader og aldring (4).

Tar DHA kosttilskudd har blitt koblet med forbedret tenkning ferdigheter, hukommelse og reaksjonstid hos friske personer som har lave DHA inntak. Det har også fordelene mennesker opplever en svak nedgang i hjernefunksjonen (5, 6 og 7).

I motsetning til DHA, EPA er ikke alltid er forbundet med forbedret hjernefunksjon. Men hos personer med depresjon, det har vært forbundet med fordeler som bedre humør (8, 9, 10, 11, 12).

Inntak av fiskeolje, som inneholder begge disse fett, har vist seg å bidra til å redusere nedgangen i hjernen funksjon assosiert med aldring (13, 14, 15, 16, 17).

Det er imidlertid bevis for fisk oljens konserverende effekter på hjerne helse blandes (18, 19).

Totalt sett er den beste måten for å få den anbefalte mengde av omega-3 fettsyrer er ved å spise to porsjoner av fet fisk per uke (20).

Hvis du ikke klarer dette, kan deretter ta et supplement være fordelaktig.

Mer forskning er nødvendig for å finne ut hvor mye og hva prosenter av EPA og DHA har gunstig. Men tar 1 gram per dag av kombinert DHA og EPA er generelt anbefalt å opprettholde helse hjerne (21).

Bunnlinjen: Hvis du ikke spiser den anbefalte mengden fet fisk, bør du vurdere å ta en fiskeolje supplement for å fremme god hjernens helse og sunn hjernens aldring.

2. Resveratrol

Resveratrol er en antioksidant som finnes naturlig i huden av lilla og røde frukter som druer, bringebær og blåbær. Det er også funnet i rødvin, sjokolade og peanøtter.

Det er blitt antydet at å ta resveratrol kosttilskudd kunne hindre forverring av hippocampus, en viktig del av hjernen som er assosiert med minne (22).

Hvis dette er sant, kan denne behandlingen bremse nedgangen i hjernens funksjon oppleve som man blir eldre (23).

Dyrestudier har vist at resveratrol kan forbedre hukommelse og hjernefunksjon (24, 25).

I tillegg er en studie på en liten gruppe av friske eldre voksne funnet at det å ta 200 mg av resveratrol per dag i 26 uker forbedret hukommelse (26).

Men det er nå ikke nok studier på mennesker for å være sikker på resveratrol effekter (27).

Bunnlinjen: Hos dyr har resveratrol kosttilskudd vist seg å forbedre hukommelse og hjernens funksjon. Det er ennå ikke klart om behandlingen har samme effekt på mennesker.

3. Koffein

Koffein er en naturlig sentralstimulerende oftest funnet i te, kaffe og mørk sjokolade.

Selv om det er mulig til å ta det som et supplement, det er egentlig ikke noe behov for når du kan få det fra disse kildene.

Den virker ved å stimulere hjernen og sentralnervesystemet, noe som gjør at du føler deg mindre sliten og mer alert (28).

Faktisk har undersøkelser vist at koffein kan gjøre deg mer energi og forbedre din hukommelse, reaksjonstid og generell hjernefunksjon (29, 30, 31).

Mengden av koffein i en kopp kaffe varierer, men generelt er 50-400 mg.

For folk flest, er enkeltdoser på rundt 200-400 mg per dag generelt ansett som trygt, og er nok til å dra helse (32, 33, 34).

Men tar for mye koffein kan virke mot sin hensikt og har blitt koblet med bivirkninger som angst, kvalme og søvnvansker.

Bunnlinjen: Koffein er et naturlig stimulerende middel som kan forbedre hjernens funksjon og gjør at du føler deg mer energisk og våken.

4. phosphatidylserine

Fosfatidylserin er en type fett stoff kalt et fosfolipid, som kan finnes i hjernen (35, 36).

Det er blitt antydet at å ta fosfatidylserin kosttilskudd kan være nyttig for bevare hjernen helse (37).

Studier har vist at inntak av 100 mg av fosfatidylserin tre ganger per dag kan bidra til å redusere aldersrelatert reduksjon i hjernefunksjonen (38, 39, 40, 41).

I tillegg har friske mennesker som tar fosfatidylserin tilskudd på opp til 400 mg per dag vist seg å ha bedre tenkning ferdigheter og minne (42, 43).

Men større studier må utføres før dens virkning på hjernefunksjonen kan bli fullt ut forstått.

Bunnlinjen: Phosphatidylserine kosttilskudd kan forbedre din tenkning ferdigheter og hukommelse. De kan også bidra til å bekjempe nedgangen i hjernens funksjon som du alder. Imidlertid er videre studier er nødvendig.

5. acetyl-L-karnitin

Acetyl-L-karnitin er en aminosyre som produseres naturlig i kroppen. Det spiller en viktig rolle i stoffskiftet, spesielt i energiproduksjon.

Tar acetyl-L-karnitin tilskudd har blitt hevdet å føle deg mer våken, bedre hukommelse og tregere aldersrelatert hukommelsestap (44).

Noen dyrestudier har vist at acetyl-L-karnitin tilskudd kan forhindre aldersrelatert reduksjon i hjernefunksjonen og øke læreevne (45, 46).

Hos mennesker studier har funnet at det kan være et nyttig supplement for å bremse nedgangen i hjernens funksjon på grunn av alder. Den kan også være nyttig for å forbedre hjernefunksjonen hos personer med lett demens eller Alzheimers (47, 48, 49, 50, 51, 52).

Men det er ingen forskning som viser det har en gunstig effekt hos ellers friske mennesker som ikke lider et tap av hjernefunksjon.

Bunnlinjen: Acetyl-L-karnitin kan være nyttig for behandling av et tap av funksjoner i hjernen hos eldre og personer med psykiske lidelser så som demens eller Alzheimers. Dens effekter hos friske mennesker er ukjent.

6. Ginkgo biloba

Ginkgo biloba er en urte supplement avledet fra ginkgo biloba tre. Det er en utrolig populært supplement som mange tar for å øke sin hjernekraft.

Det er tenkt å fungere ved å øke blodtilførselen til hjernen og hevdes å forbedre hjernens funksjoner som fokus og minne (53).

Til tross for den utbredte bruken av ginkgo biloba, har resultater fra studier som undersøker effektene vært blandet.

Noen studier har funnet at inntak av ginkgo biloba kosttilskudd kan bidra til å redusere aldersrelatert nedgang i hjernens funksjon (54, 55, 56).

En studie med friske middelaldrende mennesker funnet at inntak av ginkgo biloba tilskudd bidratt til å bedre hukommelse og tenkning ferdigheter (57, 58).

Imidlertid har ikke alle studier funnet disse fordelene (59, 60).

Bunnlinjen: Ginkgo biloba kan bidra til å forbedre dine kortsiktige minne og tenkning ferdigheter. Den kan også beskytte deg mot aldersrelatert nedgang i hjernens funksjon. Men resultatene er inkonsekvent.

7. Kreatin

Kreatin er et naturlig stoff som har en viktig rolle i energiomsetningen. Det finnes naturlig i kroppen, hovedsakelig i muskler og i mindre mengder i hjernen.

Selv om det er et populært supplement kan du finne det i noen matvarer, nemlig animalske produkter som kjøtt, fisk og egg.

Interessant, kan kreatintilskudd forbedre hukommelse og tenkning ferdigheter i folk som ikke spiser kjøtt (61).

Faktisk en studie fant at vegetarianere tar kreatintilskudd opplevd en forbedring 25-50% i ytelse på en hukommelse og intelligens test (62)

Men ikke kjøttetere ikke se de samme fordelene. Dette kan være på grunn av det faktum at de ikke er mangelfull og allerede få nok fra kosten (63).

Bunnlinjen: Tar kreatin kosttilskudd kan bidra til å forbedre hukommelse og tenkning ferdigheter i folk som ikke spiser kjøtt.

8. Bacopa monnieri

Bacopa monnieri er en medisin laget av urten Bacopa monnieri. Det er brukt i tradisjonell medisin praksis som ayurveda for bedre hjernens funksjon.

Det har vist seg å forbedre tenkning og hukommelse, både hos friske personer og hos eldre mennesker som lider av en nedgang i hjernefunksjonen (64, 65, 66, 67, 68, 69).

Men det er verdt å merke seg at bare gjentatt bruk av Bacopa monnieri har vist seg å ha denne effekten. Folk vanligvis tar omtrent 300 mg per dag, og det kan ta rundt fire til seks uker før du merker noen resultater.

Studier av Bacopa monnieri viser også at det kan av og til føre til diaré og urolig mage. På grunn av dette, anbefaler mange mennesker tar dette tillegget sammen med mat (70).

Bunnlinjen: Bacopa monnieri har vist seg å forbedre hukommelsen og tenkning ferdigheter hos friske mennesker og de med en nedgang i hjernens funksjon.

9. Rosenrot

Rosenrot er et supplement avledet fra urt Rhodiola rosea, som ofte brukes i kinesisk medisin for å fremme trivsel og sunn hjernefunksjon.

Det er tenkt å bidra til å forbedre mental prosessering ved å redusere utmattelse (71).

Folk tar Rosenrot har vist seg å ha nytte en reduksjon i tretthet, og forbedring av deres hjernefunksjon (72, 73, 74).

Men resultatene har vært blandet (75).

En fersk gjennomgang av European Food Safety Authority (EFSA) konkluderte med at mer forskning er nødvendig før forskerne kan vite om Rhodiola rosea kan redusere tretthet og øke hjernens funksjon (76).

Bunnlinjen: Rhodiola rosea kan bidra til å forbedre tenkning ferdigheter ved å redusere tretthet. Imidlertid trengs mer forskning før forskerne kan være sikre på dens virkninger.

10. S-adenosylmethionin

S-adenosyl-metionin (SAMe) er et stoff som forekommer naturlig i kroppen. Den brukes i kjemiske reaksjoner for å lage og bryte ned viktige forbindelser som proteiner, fett og hormoner.

Det kan være nyttig for å øke effekten av visse antidepressiva og redusere nedgangen i hjernens funksjon sett i personer som har fordypning (77, 78, 79).

En studie fant at å legge samme til antidepressive forskrivning av folk som tidligere ikke hadde reagert på behandlingen bedret sine sjanser til remisjon med rundt 14% (80).

Mer nylig er en studie funnet at i noen tilfeller, det samme kan være like effektiv som noen typer antidepressive medikamenter (81).

Men det er ingen bevis for at dette tillegget til nytte for folk som ikke har depresjoner.

Bunnlinjen: Samme kan være nyttig for å forbedre hjernens funksjon hos personer med depresjon. Det er ingen bevis for det har denne effekten hos friske mennesker.

Ta hjemmemelding

Noen av disse kosttilskudd viser ekte løftet for å forbedre og beskytte hjernen helse.

Vær imidlertid oppmerksom på at mange hjernen som øker kosttilskudd er bare effektiv for personer som har en mental tilstand eller er mangelfull i supplert næringsstoff.