Er kreatin trygg, og har den bivirkninger?

Kreatin er nummer én idrettsprestasjoner supplement tilgjengelig (1).

Til tross for sine forskningsstøttet fordeler, noen folk unngå kreatin fordi de er redd for at det er dårlig for helse.

Enkelte krav det fører til vektøkning, kramper, fordøyelsessystemet, lever eller nyre problemer (2).

Men en gjennomgang av bevisene tyder disse påstandene støttes ikke av forskning (1).

Denne artikkelen gir en kunnskapsbasert gjennomgang av kreatin sikkerhets- og bivirkninger.

Mytene rundt Kreatin er bivirkninger

Avhengig av hvem du spør, kan de foreslåtte bivirkninger av kreatin er:

• Nyreskader.
• Leverskade.
• Nyrestein.
• Vektøkning.
• Oppblåsthet.
• Dehydrering.
• Muskel kramper.
• Fordøyelsesproblemer.
• Avlukke syndrom.
• Rabdomyolyse.

I tillegg noen mennesker feilaktig hevder at kreatin er et anabole steroid, at det er uegnet for kvinner eller ungdom, eller at det skal bare brukes av profesjonelle idrettsutøvere eller kroppsbyggere.

Tross for alt dette, International Society for Sports Nutrition gjelder kreatin som svært trygg og konkluderer det er en av de mest fordelaktige sport kosttilskudd tilgjengelige (1).

Ledende forskere som har studert kreatin i flere tiår konkluderer også at det er en av de sikreste kosttilskudd på markedet (2).

En studie undersøkte 52 helsemarkører, ta blodprøver før og etter 21 måneder med kreatintilskudd. De fant ingen bivirkninger (2).

Kreatin er også blitt brukt til å behandle forskjellige sykdommer og helseproblemer, inkludert nevromuskulære forstyrrelser, hjernerystelse, diabetes og muskel tap (1, 3, 4, 5).

Bunnlinjen: Selv om det finnes mange krav til bivirkninger og sikkerhetsspørsmål for kreatin, er ingen av dem støtter forskning.

Hva skjer med kreatin i kroppen?

Kreatin er funnet i hele kroppen, med 95% blir lagret i musklene (6).

Det oppnås fra kjøtt og fisk, og kan også fremstilles i kroppen fra aminosyrer (7).

Men hva du får fra kosten og er produsert i kroppen er vanligvis ikke nok til å maksimere muskel kreatin butikker.

De gjennomsnittlige butikker er ca. 120 mmol / kg, men kreatintilskudd kan heve disse butikkene til rundt 140 til 150 mmol / kg, som vist i kurven nedenfor (8).

Under høyintensiv trening, hjelper lagret kreatin musklene produserer mer energi. Dette er den viktigste grunnen til at kreatin forbedrer trening ytelse (9).

Når du fylle muskel CREATINE butikker, er overflødig brytes ned til kreatinin, som metaboliseres i leveren og utskilles i urinen (8.).

Bunnlinjen: 95% av kreatin i kroppen din er lagret i musklene. Det det gir økt energi for høyintensiv trening.

Har Kreatin føre til dehydrering og kramper?

Kreatin endrer kroppens lagrede vanninnhold, kjøring ytterligere vann inn i muskelcellene (10).

Dette faktum kan være bak teorien om at kreatin fører til dehydrering. Men dette skiftet i mobilnettet vanninnhold er mindre, og ingen forskning støtter påstander om dehydrering.

En 3-årig studie av college idrettsutøvere fant at kreatin gruppen faktisk hadde færre tilfeller av dehydrering, muskelkramper eller muskelskader. De hadde også færre tapte timer på grunn av sykdom eller skade (11).

En studie undersøkte kreatin bruk under trening i varmen, som normalt skal akselerere kramper og uttørking. I løpet av en 35-minutters sykling økt i varme 99 ° F (37 ° C) fant forskerne ingen effekter forårsaket av kreatin (12).

Videre undersøkelse via blodprøver også viste ingen forskjell i hydrering eller elektrolyttnivåer, som spiller en nøkkelrolle i muskelkramper (12).

Sannsynligvis den mest avgjørende forskning har blitt utført hos personer som gjennomgår hemodialyse, en medisinsk behandling som kan føre til muskelkramper. Forskerne fant kreatin faktisk redusert krampelignende hendelser med 60% (13).

Basert på dagens bevis, gjør kreatin ikke føre til dehydrering eller kramper. Hvis noe, kan det faktisk være beskyttende.

Bunnlinjen: Kreatin bruk øker ikke risikoen for kramper og dehydrering, og kan faktisk redusere risikoen for disse forholdene.

Kreatin og vektøkning

Forskning har grundig dokumentert at kreatintilskudd føre til en rask økning i kroppsvekt.

Etter 1 uke høydose lasting av kreatin (20 g / dag), Vekten øker med rundt 2 til 6 pund (1-3 kg) på grunn av økt vann i muskler (1, 14).

På lang sikt, har studier vist at kroppsvekten kan fortsette å øke i større grad enn i ikke-kreatin brukere. Imidlertid er vektøkning på grunn av økt muskelvekst og ikke økt kroppsfett (15).

For de fleste idrettsutøvere, er den ekstra muskel en positiv tilpasning som kan forbedre idrettsprestasjoner. Det er også en av de viktigste grunnene til at folk tar kreatin, så det bør ikke anses som en “bivirkning” (1, 14).

Økt muskel kan også ha fordeler for mennesker som for eksempel eldre, individer med fedme og de med visse sykdommer (16, 17, 18, 19, 20).

Bunnlinjen: Vektøkning fra kreatin skyldes økt vanninnhold i muskelen og langsiktig muskel vekst, ikke fettlagring.

Kreatin er effekter på nyrene og leveren

Kreatin kan lett øke nivåene av kreatinin i blodet. Kreatinin blir vanligvis målt for å diagnostisere nyre- eller leverproblemer.

Men det faktum at kreatin øker kreatinin nivåer ikke bety at det er skade lever eller nyrer (21).

Til dags dato har ingen studie av kreatin bruk hos friske individer gitt bevis for skade på disse organene (1, 22, 23, 24, 25, 26).

En langtidsstudie over universitets idrettsutøvere fant ingen bivirkninger relatert til lever eller nyrefunksjon. Andre studier som måler biologiske markører i urinen også funnet noen forskjell etter kreatinsupplementering (27).

En av de lengste studiene til dags dato, varighet 4 år, på samme måte konkludert med at ingen negative bivirkninger resulterte fra kreatintilskudd (24).

En annen populær studie ofte sitert i mediene rapportert nyresykdom hos en mannlig vektløfter som supplert med kreatin (28).

Men vurderer tusenvis av brukere og mange studier som viser ingen problemer, er dette enkelt case study utilstrekkelig bevis. Det var også mange andre faktorer involvert, inkludert tillegg (26, 28).

Alt dette blir sagt, kreatintilskudd bør gjøres med forsiktighet hvis du har nåværende eller tidligere lever- eller nyreproblemer.

Bunnlinjen: Aktuell forskning tyder på at kreatin ikke forårsaker lever- eller nyreproblemer hos friske mennesker.

Har Kreatin Årsak fordøyelsesproblemer?

Som med mange kosttilskudd eller medisiner, doser større enn anbefalt kan føre til fordøyelsesproblemer.

I en studie forårsaket 5-gram anbefalte dose ingen fordøyelsesproblemer, mens en 10-grams dose øket risiko for diaré med 37% (29).

Av denne grunn er det anbefalte servering innstilt på 3-5 gram. Den 20 gram lasting protokollen blir også delt inn i 4 porsjoner på 5 g hver i løpet av en dag (1).

Ledende kreatin forsker R.B. Kreider anmeldt data fra flere av hans tidligere kreatin studier og konkluderte med var det ingen økning i fordøyelsesproblemer (30).

Det er imidlertid mulig at additiver, bestanddeler eller forurensninger som genereres under den industrielle fremstilling av kreatin kan føre til problemer (21, 31).

Det anbefales derfor til å kjøpe en pålitelig, høy kvalitet på produktet.

Bunnlinjen: Kreatin øker ikke fordøyelsesproblemer når de anbefalte doser og laste retningslinjer blir fulgt.

Kreatin og Drug Interactions

Som med alle diett eller supplement diett, er det alltid en god idé å diskutere dine planer med en lege eller annet helsepersonell før du begynner.

Du kan også ønske å unngå kreatintilskudd hvis du tar noen medisiner som påvirker leveren eller nyre funksjon.

Slike medikamenter kan omfatte cyklosporin, aminoglykosider, gentamycin, tobramycin, antiinflammatoriske midler som ibuprofen og mange andre (7).

Kreatin kan bidra til å forbedre blodsukker ledelse, så hvis du bruker medisiner kjent for å påvirke blodsukkeret, bør du diskutere kreatin bruk med en lege (5).

Du bør også diskutere kreatin bruk med lege dersom du er gravid, ammer eller er en alvorlig tilstand som hjertesykdom eller kreft.

Bunnlinjen: Kreatin kan forårsake problemer hvis du tar visse typer medisiner, inkludert medisiner som påvirker blodsukkeret.

Andre foreslåtte Bivirkninger av Kreatin

På grunn av økende vanninnhold i muskelen, noen mennesker tyder på at kreatin kan føre til kammeret syndrom - en tilstand som oppstår når overtrykk bygger seg inne i et lukket rom, normalt inne i armen og magemuskulatur.

Selv om en studie funnet en økning i muskel trykk i løpet av 2 timer med varme trening, resulterte det i hovedsak mot varme og utøvelse-indusert dehydrering (32).

Forskerne konkluderte også presset var kortvarig og ubetydelig.

Rabdomyolyse, en tilstand hvor muskel bryter ned og lekkasjer skadelige proteiner, er også sies å øke med kreatin. Myten oppsto fordi en markør i blodet som kalles creatinkinase øker med kreatin (32).

Dette er imidlertid liten økning ganske forskjellig fra de store mengder av kreatin kinase forbundet med rabdomyolyse. Interessant, noen eksperter selv tyder på at kreatin kan være beskyttende mot denne tilstanden (32, 33).

Noen mennesker også forvirre kreatin med anabole steroider, men dette er nok en myte. Kreatin er en helt naturlig og lovlig stoff som finnes i kroppen og i matvarer som kjøtt, med ingen kobling til steroider (7).

Til slutt er det en misforståelse at kreatin er kun egnet for idrettsutøvere og utrygt for eldre mennesker, kvinner eller barn. Sannheten er at det er ingen forskning som tyder på det er uegnet i anbefalte doser for kvinner eller eldre (1).

I motsetning til de fleste kosttilskudd, har kreatin faktisk blitt brukt hos barn som medisinsk intervensjon for tilstander som nevromuskulære lidelser og muskel tap.

Studier som varer så lenge som 3 år har ingen negative effekter av kreatin hos barn (1, 4, 34).

Video: Nielaus - Leather production

Bunnlinjen: Ingen tegn støtter noen av mytene rundt kreatin og forskning har consistentely bekreftet sin gode sikkerhetsprofil.

Kreatin har en enestående sikkerhetsprofil

Kreatin har eksistert i mer enn et århundre, og over 500 studier støtter sin sikkerhet og effektivitet.

Det gir også mange fordeler for muskler og ytelse, kan forbedre markører for helse og blir brukt i medisinske innstillinger for å behandle en rekke sykdommer (1, 4, 5).

På slutten av dagen, er kreatin en av de billigste og mest effektive og tryggeste supplerer tilgjengelig. Periode.

Denne artikkelen har mye mer detaljert informasjon om kreatin: Kreatin 101 - Hva er det og hva gjør det?