Topp 6 typer kreatin anmeldt

Kreatin er en av de mest studerte kosttilskudd i verden.

kroppen produserer naturlig dette molekyl, som tjener en rekke viktige funksjoner, inkludert energiproduksjon (1).

I tillegg er noen matvarer inneholder kreatin, spesielt kjøtt.

Til tross for tilstedeværelsen av disse to naturlige kilder, kan konsumere det som et kosttilskudd øke kroppens butikker (2, 3).

Dette kan forbedre trening ytelse og kan også bidra til å bekjempe sykdommen (4, 5).

Video: CLA Fat Burner Review by Guru Mann - The Real Truth Behind this Weight Loss Supplem

Mange typer av disse kosttilskudd er tilgjengelige, noe som gjør det vanskelig å velge en.

Denne artikkelen tar for seg forskning på de seks mest studerte formene og gjør en science-støttet anbefaling om hvilken som er best.

Hva er Kreatin?

Kreatin er et molekyl som er like i struktur til aminosyrer, byggesteinene i protein.

Fordi kjøtt er en primær diettkilde av kreatin, vegetarianere vanligvis har lavere mengder av det i kroppen enn ikke-vegetarianere (6).

Men selv for ikke-vegetarianere, konsumere det som et kosttilskudd kan øke muskelkreatininnhold med opptil 40% (2, 3, 7).

Dens bruk som et kosttilskudd har blitt grundig studert i mange år, og det er konsumert over hele verden (8, 9, 10, 11, 12, 13).

Dens effekter inkluderer forbedret trening ytelse og muskel helse, så vel som potensielle fordeler for hjernens helse (4, 5, 8).

Sammendrag: Kreatin er et molekyl som finnes i cellene i kroppen din. Det spiller en avgjørende rolle i energiproduksjon, og supplere med det kan øke innholdet i cellene.

Hvordan virker det?

Kreatin, i form av kreatinfosfat, spiller en kritisk rolle i cellulær energiproduksjon (14).

Det er fordi det er involvert i dannelsen av adenosin trifosfat (ATP), som er en hovedkilde for cellulær energi.

Det er sterke bevis for at disse kosttilskudd kan forbedre trening ytelse (8, 15, 16).

Noe forskning har funnet ut at de kan øke styrke gevinster fra en vekt treningsprogram med ca 10% i gjennomsnitt (17).

Andre har uttalt at forbedringer i styrke er omtrent 5% for bryst øvelser som benk trykk og omkring 8% for beinøvelser som knebøy (15, 16).

Totalt mosjon forskere vidt enig at supplere med kreatin kan forbedre styrke og kraftproduksjon, eller hvor mye kraft kan produseres i en viss tid, under trening.

Videre har noen undersøkelser rapportert at det kan forbedre sprint og svømming ytelse, men annen forskning har ikke klart å vise konsistente fordeler (12, 18, 19, 20).

Også har forskere funnet ut at å ta kreatin kan redusere mental utmattelse (21).

Disse helse og ytelse fordeler er vanligvis oppleves når kreatinfosfat innhold i cellene øker etter supplere med det.

Imidlertid er flere ulike former for tilskudd solgt, noe som kan gjøre å velge en forvirrende.

Resten av denne artikkelen vil hjelpe deg å lære hvilket skjema som er best.

Sammendrag: Forbruker kreatintilskudd kan øke mengden av det i cellene. Dette kan hjelpe til energiproduksjon og bedre trening ytelse.

1. Kreatin Monohydrate

Den vanligste supplement form er kreatin monohydrat. Dette er den formen som har vært brukt i de fleste forskning på emnet (8).

Dette betyr at de fleste av kreatin gunstige effekter, for eksempel forbedret over- og underkropptreningsytelse, er observert nesten utelukkende når kreatinmonohydrat ble anvendt (15, 16).

Denne formen er bygget opp av en kreatin-molekyl og et molekyl vann, skjønt det kan behandles på flere måter. Noen ganger er det vannmolekylet ble fjernet, noe som resulterer i kreatin vannfri.

Fjerningen av vann øker mengden av kreatin i hver dose. Kreatin vannfri er 100% kreatin etter vekt, mens monohydratformen er omtrent 90% kreatin etter vekt.

Andre ganger er det kreatin mikronisert, eller mekanisk bearbeidet for å øke vannløselighet. I teorien kan bedre vannløselighet forbedre kroppens evne til å absorbere det (22).

Til tross for disse mindre forskjeller i behandling, er hver av disse formene sannsynligvis like effektiv når like store doser er gitt.

I tillegg til å øke styrken, kan kreatin øke vanninnholdet i muskelcellene. Dette kan føre til en gunstig effekt på muskelvekst ved å sende signaler knyttet til cellesvelling (23).

Heldigvis en stor mengde forskning viser at kreatin er trygt å konsumere, og ingen alvorlige bivirkninger er rapportert ved bruk (24, 25).

Når mindre bivirkninger forekommer, de vanligvis innebære en urolig mage eller kramper. Disse bivirkningene kan bli løst ved å forbruke flere mindre doser, snarere enn en større dose (26).

Fordi det er trygt, effektivt og rimelig, har kreatin monohydrat lenge vært gullstandarden for dette tillegget.

Video: Kre Alkalyn Creatine vs Creatine Monohydrate Review

Eventuelle nye skjemaer må være i forhold til det før de kan anbefales (27).

Sammendrag: Kreatin-monohydrat er den mest studerte og mest vanlig brukte form. En stor mengde forskning viser at det er trygt og effektivt, og nye former for tilskudd bør være i forhold til det.

2. Kreatin Etyl Ester

Enkelte produsenter hevder at kreatin ethyl ester er overlegen i forhold til andre former av supplement, inkludert monohydratformen.

Noe bevis indikerer den kan bli bedre absorbert enn kreatin-monohydrat i legemet (28).

I tillegg, på grunn av forskjeller i muskelopptaks priser, noen mener at det kunne utkonkurrere kreatin monohydrat.

Men en studie direkte sammenligne de to fant ut at det var verre å øke kreatininnholdet i blodet og musklene (29).

På grunn av dette, ved hjelp av eddikesterformen er ikke anbefalt.

Sammendrag: Kreatin ethyl ester kan ha forskjellige absorpsjons- og opptaksfrekvens enn andre former. Men det synes ikke å være så effektiv som den monohydrat form, og det er ikke anbefalt for bruk.

3. Kreatin Hydroklorid

Kreatin hydroklorid (HCl) har fått betydelig popularitet med noen produsenter og supplement brukere.

Initial spenning om det var sannsynligvis på grunn av rapporter om sin overlegne oppløselighet.

På grunn av sin overlegne oppløselighet i vann, er det spekulert i at en lavere dose kan brukes, noe som reduserer relativt vanlige bivirkninger som urolig mage.

Imidlertid er denne teorien bare spekulasjoner før den er testet.

En studie viste at kreatin HCl var 38 ganger mer oppløselig enn monohydratformen (30).

Men dessverre, det finnes ingen publiserte eksperimenter på kreatin HCl hos mennesker.

Gitt den store mengden av data som støtter effekten av kreatin-monohydrat, kan HCl-formen ikke anbefales som overlegen inntil de to er blitt sammenlignet i eksperimenter.

Sammendrag: Mens HCl skjemaets høy vannløselighet er lovende, må det bli undersøkt mer før det kan anbefales fremfor andre former.

4. bufret kreatin

Noen supplement produsenter har forsøkt å forbedre stabiliteten av kreatin i magen ved å tilsette en alkalisk pulver, noe som resulterer i en bufret form.

Tilsynelatende, kan dette øke dens styrke og redusere bivirkninger som oppblåsthet og kramper.

Men en studie direkte sammenligning av bufret og monohydrat-former Det er ingen forskjell i forhold til effektivitet eller bivirkninger (31).

Deltakerne i denne studien tok kosttilskudd mens du fortsetter sin normale vekt treningsprogram i 28 dager.

Benk trykk styrke og kraftproduksjon under sykling øket, uavhengig av hvilken form ble tatt.

Total, mens bufrede formene var ikke verre enn monohydrat former i denne studien, var de ikke bedre heller.

Siden det ikke er noen god dokumentasjon på at bufret former gir unike fordeler, er kreatin monohydrat vinneren.

Sammendrag: Selv om en svært begrenset mengde forskning viser at bufrede former kan være like effektivt som monohydrat former, det er ikke nok informasjon til å anbefale dem.

5. Flytende Kreatin

Mens de fleste kreatintilskudd kommer i pulverisert form, har noen klare til drikke versjoner allerede oppløst supplement i vann.

Den begrensede forskning å undersøke væskeformer indikerer at de er mindre effektive enn monohydrat-pulver (32, 33).

En studie viste at det utførte arbeid under sykling ble forbedret med 10% med et monohydrat-pulver, men ikke med en flytende form (32).

I tillegg ser det ut til at kreatin kan brytes ned når den forblir i flytende i flere dager (32, 34).

Dette skjer ikke umiddelbart, så det er ikke noe problem å blande pulver med vann rett før du spiser den.

Det meste av forskningen har brukt pulver som blandes snart før bruk. Basert på forskning, er dette den anbefalte måten å konsumere kreatintilskudd.

Sammendrag: Flytende former for supplement ser ut til å bryte ned og bli ineffektiv. De synes ikke å bedre trening ytelse eller gi andre fordeler.

6. Kreatin Magnesium chelat

Kreatin magnesium chelat er en form av den supplement som er “chelater” sammen med magnesium.

Dette betyr ganske enkelt at magnesium er festet til kreatin molekylet.

En studie sammenlignet benk trykk styrke og utholdenhet mellom gruppene forbruker kreatin-monohydrat, kreatin magnesium- chelat eller en placebo (35).

Både monohydratet og magnesium chelatdelen grupper forbedret yteevnen mer enn placebogruppen, men det var ingen forskjell mellom dem.

På grunn av dette, synes det som kreatin magnesium chelat kan være en effektiv form, men det er ikke bedre enn standard-monohydrat-former.

Sammendrag: Noe bevis viser at kreatin magnesium chelat er like effektiv som monohydratformen. Men det er begrenset informasjon tilgjengelig, og det ser ikke ut til å være overlegen.

Bunnlinjen

Basert på vitenskapelige bevis, er kreatin monohydrat den anbefalte form.

Det er støttet av de sterkeste forskning, med studier vist å være effektiv på å øke kroppens butikker og bedre trening ytelse.

Mens flere andre former eksisterer, de fleste av dem har minimal forskning undersøke effektiviteten.

I tillegg er relativt billig, effektiv og allment tilgjengelig monohydrat form.

De nye former kan være lovende, men mer vitenskapelig informasjon er nødvendig før de kan konkurrere med kreatin monohydrat.