10 Grafer som viser den enorme kraft kreatin

Kreatin er et av verdens mest effektive sport kosttilskudd.

Den har blitt testet i hundrevis av studier på mennesker, og er en av de undersøkt kosttilskudd i historien.

Kreatin er godt kjent for sin bruk i sport og bodybuilding. Det kan øke muskelmasse, styrke og høy intensitet ytelse (1, 2).

Det mange ikke vet er at kreatin har også andre fordeler for kroppen og hjernen. For eksempel kan det bidra til å bekjempe nevrologiske sykdommer og forbedre hjernefunksjonen i noen mennesker (3, 4, 5).

Ikke bare det, men det er også svært trygt og har ingen alvorlige bivirkninger.

Hit er 10 grafer som viser kraften av kreatin.

1. øker fosfor Stores

Kilde: Hultman E, et al. Muskel Kreatin Laster hos menn. Journal of Applied Physiology, 1996.

For å gi fordeler, må kreatintilskudd heve kroppens phosphocreatine butikker (2).

Den ekstra fosforkreatin, som er lagret i musklene, hjernen og andre organer, kan så brukes til å lage ekstra energi ATP (2, 6).

Større phosphocreatine lagrer i hjernen også beskytte mot neurologiske sykdommer. De kan også forbedre hjernefunksjonen i de med lavere enn gjennomsnittet butikker, for eksempel eldre og vegetarianere (to, 7, 8).

Som vist på diagrammet ovenfor, vil den gjennomsnittlige person øke deres phosphocreatine butikker med omkring 20% ​​etter en typisk 6-dagers kreatin belastning på 20 g per dag (9).

Men de som har høyere nivåer til å begynne med, kan ikke få en betydelig økning i disse butikkene, og derfor ser lite eller ingen nytte av kosttilskudd.

Bunnlinjen: Kreatin kosttilskudd øke kroppens phosphocreatine butikker med rundt 20%, noe som gir en rekke helsemessige og prestasjonsfordeler.

2. Kan doble Muscle Mass Sammenlignet med trening alene

Kilde: Steven L, et al. Effekt av kosttilskudd på lean masse og styrke gevinster med styrketrening: en meta-analyse. Journal of Applied Physiology, 1985.

Når det kombineres med vekttrening, er kreatin verdens beste supplement for å legge muskelmasse og bedre trening ytelse (1, 6).

Disse fordelene oppnås via en rekke prosesser, inkludert forandringer i muskelcellen, hormonelle forandringer og andre biologiske forandringer i kroppen (10, 11, 12).

En gjennomgang analysert over 250 studier på sport kosttilskudd. Som vist i grafen, og legger kreatin mer enn doblet mengden av muskel som deltakerne fikk per uke, sammenlignet med trening alene (1).

Bunnlinjen: Kreatin er den beste juridiske tillegg for å legge til muskel. Flere studier viser det kan doble muskelvekst sammenlignet med trening alene.

3. Øker enkelte muskelfiberstørrelse

Kilde: Volek JS et al. Ytelse og muskelfiber tilpasninger til kreatinsupplementering og tung styrketrening. Medisin og Science in Sport og Mosjon, 1999.

I tillegg til å øke vanninnholdet i musklene, kan kreatin øke selve muskelfiberstørrelse når den kombineres med trening (13).

Som vist i diagrammet ovenfor, denne studien funnet at tilsetning av kreatin økt muskelfiber vekst med opptil 300%, sammenlignet med trening alene (13).

Disse fordelene forekom i både langsomme-trekning og raske muskelfibertyper (14).

Etter 12 uker denne studien har også funnet at den totale mengden masse gain fordoblet, og benk trykk og knebøy en rep max økte 8% mer enn med trening alene (13).

Bunnlinjen: Kreatin kan bidra til å øke muskelfiberstørrelse, såvel som vanninnholdet i muskelen.

4. Forbedrer Vekt trening ytelse

Kilde: Alvor CP, et al. Effekten av kreatinmonohydrat inntak på anaerobe kraftindekser, muskelstyrke og kroppssammensetning. The Journal of Acta Physiologica Scandinavica, 1995.

Kreatin spiller en sentral rolle i produksjonen av ATP, som er viktig for kort og høy intensitet som vektløfting (2, 15, 16).

Det kan også positivt endre en rekke biologiske prosesser som hjelpemiddel i styrkeutviklingen (10, 11, 12).

I diagrammet ovenfor, denne ble det funnet en stor økning i benk trykk styrke etter kombinasjon kreatin med vekt trening (17).

Tallrike andre undersøkelser og vurderinger av den litteratur har bekreftet disse funn med gjennomsnittlig forbedring varierer mellom 5-10% (1, 18, 19).

I tillegg til øket styrke, denne studie at tillegget gruppen økte antall repetisjoner fra 11 til 15 når pressøvelser med 70% av en rep maks. Denne høyere rep teller spiller en viktig rolle i ny muskelvekst (20).

Bunnlinjen: Når det kombineres med vekttrening, kan kreatin ytterligere øke styrke og vekt trening ytelse.

5. Kan øke Sprint Ytelse

Kilde: Mujika I, et al. Kreatintilskudd og sprinten ytelse i fotballspillere. Medisin og Science in Sport og Mosjon, 2000.

Som tilfellet er med styrketrening av høy intensitet sprints utnytte ATP energisystemet for drivstoff (16).

Ikke overraskende har kreatin vist seg å øke ytelsen sprint (21, 22).

I studien ovenfor, høyt utdannede fotballspillere supplert med 20 gram kreatin i 6 dager. Doseringen Protokollen var fire 5-gram porsjoner per dag (23).

Som vist i diagrammet, var 15 meter sprint ganger redusert etter bare 6 dager etter lasting med CREATINE. Det også økt utvinning og hjulpet idrettsutøvere opprettholde hopping ytelse (23).

Selv om en rekke studier viser at kreatin fordeler sprint ytelse, er det verdt å merke seg at flere studier fant ingen nytte i det hele tatt (24, 25, 26).

Bunnlinjen: Kreatin kan øke alle aspekter av høyintensiv trening, inkludert sprint ytelse.

6. Reduserer kognitiv svekkelse hos eldre

Kilde: McMorris T, et al. Kreatintilskudd og kognitive prestasjoner hos eldre individer. Journal of Nevro, Utvikling og kognisjon, 2007.

Kreatin kosttilskudd kan bidra til den eldre å opprettholde muskelmasse, styrke og hjernefunksjon (27, 28, 29).

I dette diagram eldre deltakerne skåret signifikant høyere på langtidshukommelsestester etter bare 2 uker med supplere med kreatin.

De scoret også høyere på umiddelbar hukommelse husker og intelligenstester (28).

Bunnlinjen: Dine kreatin butikker avta med alderen. Kosttilskudd kan gjenopprette disse nivåene og øke hukommelse og intelligens hos eldre.

7. Forbedrer kognitiv funksjon for de med lav Kreatin Stores

Video: Helinium Vakcollege

Kilde: Rae C, et al. Oral kreatin supplementering forbedrer ytelsen hjerne: en dobbel-blind, placebokontrollert, kryssforsøk. Journal of Biological Sciences, 2003.

Kreatin kosttilskudd kan forbedre hjernens funksjon hos dem med lave kreatin nivåer.

Denne studien testet vegetarianere, som ofte har lavere nivåer fordi de ikke spiser kjøtt, som er den viktigste kosten kilde til kreatin (30).

Som vist i grafen, vegetarianere tar supplement skåret signifikant høyere på begge minne og intelligenstester (30).

Når utføres på voksne med normal kreatin nivåer, har studier vist mindre eller ingen ytterligere fordeler (7, 31).

Bunnlinjen: Kreatin kan øke både hukommelse og intelligens i de med lave nivåer, for eksempel vegetarianere.

8. Reduserer bivirkninger av traumatiske hjerneskader

Kilde: Sakellaris G, et al. Forebygging av traumatisk hodepine, svimmelhet og tretthet med kreatin administrasjon. En pilotstudie. Journal of Acta Paediatrica, 2007.

Kreatin kan være til hjelp ved utvinning av hjernerystelser og hjerneskader (32, 33, 34).

Denne studien vurderte barn med traumatiske hjerneskader etter 6 måneders supplere med kreatin. Som du kan se i grafen, tretthet, svimmelhet og beruselse ble drastisk redusert (35).

Denne fordelen kan skyldes en økning i hjernens phosphocreatine butikker og opprettholdelsen av normale, ATP-nivåer, som begge ofte avta etter en traumatisk hjerneskade (35).

Mens imponerende, trengs mer forskning for å bekrefte bruk av kreatin som behandling for traumatiske hjerneskader.

Bunnlinjen: Innledende undersøkelser tyder på at kreatin kan redusere de negative virkningene av traumatisk hjerneskade.

9. Mai bremse utviklingen av Parkinsons sykdom

Kilde: Matthews RT, et al. Kreatin og cyclocreatine dempe MPTP nevrotoksisitet. Journal of Experimental Neurology, 1999.

Parkinsons sykdom er hovedsakelig forårsaket av en nedgang i en nevrotransmitter som kalles dopamin, som har mange viktige funksjoner i hjernen (36).

Kreatin har vist seg å forsinke utviklingen av sykdommen ved å bremse fallet av dopaminnivåer (37).

Som du kan se ovenfor, denne musen studie fant den ikke-supplement gruppen hadde en drastisk nedgang i dopaminnivåer, mens kreatin gruppen hadde kun mindre reduksjoner (37).

Selv om disse resultatene er imponerende, trengs mer forskning på mennesker for å bekrefte de langsiktige fordelene mot Parkinsons sykdom (38).

Bunnlinjen: I mus, kan kreatintilskudd hjelpe å opprettholde normale dopaminnivåer og å redusere progresjonen av Parkinsons sykdom.

10. mai Hjelp Lavere blod sukker nivåer

Kilde: Gualanob B, et al. Virkningene av kreatintilskudd på glukosetoleranse og insulinfølsomhet i stillesittende friske menn som gjennom aerob trening. Journal of Amino Acids, 2008.

Selv om forskning på denne fordelen er fortsatt i sin barndom, antyder denne studien at kreatin kan senke blodsukkernivået (39).

Blodsukkeret etter et måltid er et godt indikator på helse. De brukes til å bestemme risikofaktorer for mange sykdommer, slik som hjertesykdom (40, 41).

Denne undersøkelsen testet ved bruk av kreatin når det kombineres med aerobe øvelse (39).

Det ble utført hos friske individer, noe som viser en fordel for befolkningen generelt og ikke bare diabetikere.

Som vist i diagrammet, kreatin bidratt til å forbedre den blodsukkerrespons til en høy-carb måltid mer enn aerob trening alene (39).

Bunnlinjen: Kreatin kosttilskudd kan bidra til å redusere blodsukkernivået etter et måltid, spesielt når det kombineres med trening.

Ta hjemmemelding

Som du kan se, er kreatin en ekstremt imponerende supplement med fordeler som strekker seg langt utover forbedret trening ytelse og muskelvekst.

Støttet av over hundre års forskning, er kreatin uten tvil en av de mest effektive kosttilskudd på planeten.

Det er mye mer informasjon om kreatin her: Kreatin 101 - Hva er det og hva gjør det?