Hvordan bekjempe sarcopenia (muskel tap på grunn av aldring)

Sarkopeni, også kjent som muskel tap, er en vanlig tilstand som rammer 10% av voksne som er over 50 år gammel.

Selv om det kan redusere forventet levealder og livskvalitet, er det tiltak du kan gjøre for å forebygge og med reversere tilstanden.

Selv om noen av årsakene til sarcopenia er en naturlig konsekvens av aldring, andre er forebygges. Faktisk kan et sunt kosthold og regelmessig mosjon reversere sarkopeni, økt levetid og livskvalitet.

Denne artikkelen forklarer hva som forårsaker sarkopeni, og viser mange måter du kan bekjempe den.

Hva er sarcopenia?

Sarcopenia bokstavelig talt betyr “mangel på kjøtt.” Det er en betingelse for aldersrelaterte muskel degenerasjon som blir mer vanlig hos personer over 50 år.

Etter midten alder, voksne mister 3% av sin muskelstyrke hvert år, i gjennomsnitt. Dette begrenser deres evne til å utføre mange rutinemessige aktiviteter (1, 2, 3).

Dessverre, sarcopenia forkorter også forventet levealder i dem det gjelder, sammenlignet med personer med normal muskelstyrke (4, 5).

Sarcopenia er forårsaket av en ubalanse mellom signalene for muskelcellevekst og signaler for nedkopling. Celle vekstprosesser som kalles “anabolisme,” og celle nedrigge prosesser er kalt “katabolisme” (6).

For eksempel, veksthormoner opptre med proteinnedbrytende enzymer for å holde muskel jevn gjennom en syklus av vekst, stress eller skade, ødeleggelse og deretter helbredelse.

Denne syklusen er alltid skjer, og når ting er i balanse, holder muskel sin styrke over tid.

Men i løpet av aldring, kroppen blir motstandsdyktig mot de normale vekstsignaler, tipper balansen mot katabolisme og muskel tap (1, 7).

Sammendrag: Kroppen normalt holder signaler for vekst og nedrigging i balanse. Som du alder, blir kroppen motstandsdyktig mot vekstsignaler, noe som resulterer i muskel tap.

Fire faktorer som fremskynder muskel tap

Selv om aldringen er den vanligste årsaken til sarkopeni, kan andre faktorer også utløse en ubalanse mellom muskel anabolisme og katabolisme.

1. Immobilitet, Inkludert en stillesittende livsstil

Stillstand av muskelen er en av de sterkeste utløser av sarkopeni, som fører til raskere muskel tap og økende svakhet (8).

Sengeleie eller immobilisering etter en skade eller sykdom fører til rask tap av muskler (9).

Selv om mindre dramatisk, to til tre uker med redusert gåing og andre vanlige aktivitet er også tilstrekkelig til å redusere muskelmasse og styrke (9).

Perioder med redusert aktivitet kan bli en ond sirkel. Muskelstyrke avtar, noe som resulterer i større tretthet og gjør det mer vanskelig å komme tilbake til normal aktivitet.

2. ubalansert kosthold

En diett som gir tilstrekkelige kalorier og protein resulterer i vekttap og redusert muskelmasse.

Dessverre, kalorifattig og lav-protein dietter blitt mer vanlig med aldring, på grunn av endringer i smakssans, problemer med tennene, tannkjøttet og svelge, eller økt vanskelighetsgrad på shopping og matlaging.

For å hindre sarkopeni, forskere anbefaler forbruker 25-30 gram protein til hvert måltid (10).

3. Betennelse

Etter skade eller sykdom, betennelse sender signaler til kroppen for å rive ned og deretter gjenoppbygge den skadede grupper av celler.

Kronisk eller langvarige sykdommer kan også føre til betennelse som forstyrrer den normale balansen mellom nedrigging og helbredelse, noe som resulterer i muskel tap.

For eksempel, en studie av pasienter med langvarig betennelse som følge av kronisk obstruktiv lungesykdom (KOLS) viste også at pasienten hadde redusert muskelmasse (11).

Eksempler på andre sykdommer som forårsaker langvarig inflammasjon inkluderer reumatoid artritt, inflammatoriske tarmsykdommer som Crohns sykdom eller ulcerøs kolitt, lupus, vaskulitt, alvorlige forbrenninger og kroniske infeksjoner som tuberkulose.

En studie av 11,249 eldre voksne funnet at blodnivåer av c-reaktivt protein, en indikator på inflammasjon, sterkt forutsagt sarcopenia (12).

4. Alvorlig Stress

Sarcopenia er også mer vanlig i en rekke andre helsemessige forhold som øker stress på kroppen.

For eksempel mennesker med kronisk leversykdom, og opp til 20% av mennesker med kronisk hjertesvikt, erfaring sarkopeni (13, 14).

I kronisk nyresykdom, stress på kroppen og nedsatt aktivitet til muskel tap (15).

Kreft og kreftbehandlinger legger stor vekt på kroppen, noe som resulterer i sarcopenia (16).

Sammendrag: I tillegg til aldring, er sarcopenia akselerert av lav fysisk aktivitet, utilstrekkelig kalori og proteininntak, betennelse og stress.

Hvordan fortelle hvis du har sarcopenia

Tegnene på sarcopenia er et resultat av redusert muskelstyrke.

Tidlige tegn på sarcopenia inkluderer følelsen fysisk svakere over tid, og har mer problemer enn vanlig løfte kjente objekter (17).

En håndgripestyrke test har blitt brukt til å diagnostisere sarkopeni i studier, og kan brukes i noen klinikker (18).

Redusert styrke kan vise seg på andre måter også, inkludert å gå langsommere, blir utmattet lettere og ha mindre interesse av å være aktiv (17).

Å miste vekt uten å prøve kan også være et tegn på sarcopenia (18).

Men disse skiltene også forekomme i andre medisinske tilstander. Likevel, hvis du opplever en eller flere av disse, og kan ikke forklare hvorfor, snakke med helsepersonell.

Sammendrag: Merkbart tap av styrke eller utholdenhet og utilsiktet vekttap er tegn på flere sykdommer, inkludert sarcopenia. Hvis du opplever noen av disse uten en god grunn, snakk med legen din.

Trening kan reversere sarcopenia

Den sterkeste måten å bekjempe sarcopenia er å holde musklene aktive (19).

Kombinasjoner av aerob trening, styrketrening og balansetrening kan forebygge og reversere muskel tap. Minst to til fire treningsøkter i uken kan være nødvendig for å oppnå disse fordelene (20).

Alle typer trening er gunstig, men noen mer enn andre.

1. Resistance Training

Styrketrening omfatter vektløfting, trekke mot Motstandsbånd eller bevegelige deler av kroppen mot tyngdekraften.

Når du utfører styrketrening, til spenningen på muskel fiber resulterer i vekstsignaler som fører økt styrke. Motstand trening øker også virkningen av vekstfremmende hormoner (21, 22).

Disse signaler kombineres for å bevirke muskelcellene til å vokse og reparere seg selv, både ved å lage nye proteiner og ved å slå på spesielle muskelceller stamceller kalt “satellittceller”, som forsterker eksisterende muskel (22).

Takket være denne prosessen, er styrketrening den mest direkte måten å øke muskelmasse og hindre tap.

En studie av 57 voksne i alderen 65-94 viste at utføre motstand øvelser tre ganger per uke økt muskelstyrke over 12 uker.

I denne studien, øvelser inkludert ben presser og strekker knærne mot motstanden på en vekt-maskin (23).

2. kondisjonstrening

Vedvarende trening som øker pulsen, inkludert aerobic trening og utholdenhetstrening, kan også styre sarcopenia (24).

De fleste studier av aerobic trening for behandling eller forebygging av sarcopenia har også inkludert motstand og fleksibilitet trening som en del av en kombinasjon treningsprogram.

Disse kombinasjonene har vært konsekvent vist seg å forebygge og reversere sarkopeni, selv om det ofte er uklart om aerob trening uten styrketrening ville være så gunstig (25).

En studie undersøkte effekten av aerob trening uten styrketrening i 439 kvinner over 50 år.

Studien fant at fem dager per uke med sykling, jogging eller turgåing økt muskelmasse. Kvinner begynte med 15 minutter av disse aktivitetene per dag, økende til 45 minutter over 12 måneder (26).

3. Walking

Turgåing kan også forebygge og reversere sarkopeni, og det er en aktivitet de fleste kan gjøre gratis, uansett hvor de bor.

En studie av 227 japanske voksne over 65 år fant at seks måneder av å gå økt muskelmasse, spesielt i de som hadde lav muskelmasse (27).

Avstanden hver deltaker gikk var annerledes, men de ble oppfordret til å øke sin totale daglige avstanden med 10% hver måned.

En annen studie av 879 voksne over 60 år fant at raskere vandrere hadde mindre sannsynlighet for å ha sarcopenia (28).

Sammendrag: Trening er den mest effektive måten å reversere sarcopenia. Styrketrening er best for å øke muskelmasse og styrke. Men kombinasjonen treningsprogrammer og gang også kjempe sarcopenia.

Fire næringsstoffer som Fight sarcopenia

Hvis du er mangelfull i kalorier, protein eller visse vitaminer og mineraler, kan du ha høyere risiko for muskel tap.

Men selv om du ikke er mangelfull, får høyere doser av noen viktige næringsstoffer kan fremme muskelvekst eller forbedre fordelene ved trening.

1. Protein

Komme protein i kosten signaliserer direkte muskelvev å bygge og styrke.

Som mennesker alder, musklene blir mer motstandsdyktig mot dette signalet, så de trenger å konsumere mer protein for å øke muskelvekst (29).

En studie viste at når 33 menn over alderen 70 konsumert et måltid inneholdende minst 35 gram protein, økt muskelvekst (30).

En annen studie fant at en gruppe yngre menn bare kreves 20 gram protein per måltid for å stimulere vekst (31).

En tredje undersøkelse ble syv menn over 65 år for å ta daglige 15-gram tilskudd av essensielle aminosyrer, de mindre byggesteinene i protein, noe som resulterte i muskelvekst (32).

Den aminosyren leucin er særlig viktig for regulering av muskelvekst. Rike kilder til leucin omfatter myseprotein, kjøtt, fisk og egg, samt soyaproteinisolat (29).

2. Vitamin D

Vitamin D-mangel er relatert til sarkopeni, selv om grunnene ikke er helt forstått (33).

Tar vitamin D-tilskudd kan øke muskelstyrke og redusere risikoen for å falle. Disse fordelene har ikke vært sett i alle studier, muligens fordi noen forsknings frivillige har kanskje allerede vært å få nok vitamin D (33).

Den beste dose av vitamin D for å forhindre sarkopeni er foreløpig uklart. Tar opp til 100% av den anbefalte kosten Allowance (RDA) er trygt, men kan ikke være nødvendig hvis du allerede får nok vitamin D fra sollys eller beriket mat.

3. Omega-3 fettsyrer

Uansett hvor gammel du er, forbruker omega-3 fettsyrer via sjømat eller kosttilskudd vil øke din muskelvekst (34, 35).

En studie av 45 kvinner funnet at en daglig 2-gram fiskeolje supplement kombinert med styrketrening økt muskelstyrke mer enn styrke- uten fiskeolje (36).

En del av denne fordelen kan være på grunn av den anti-inflammatoriske fordelene av omega-3-fettsyrer. Men forskning har antydet at omega-3 fettsyrer kan også signalisere muskelvekst direkte (29).

4. Kreatin

Kreatin er et lite protein som normalt laget i leveren. Selv om kroppen gjør nok for å hindre deg fra å bli mangelfull, kan kreatin i kosten fra kjøtt eller som et supplement til nytte for din muskelvekst.

En gruppe av flere studier undersøkt hvordan å ta en daglig fem gram kreatin supplement påvirket 357 voksne med en gjennomsnittsalder på 64 år.

Når deltakerne tok kreatin, de fikk mer nytte av styrketrening i forhold til når de utførte styrketrening uten kreatin (37).

Kreatin er nok ikke gunstig for sarcopenia hvis de brukes alene, uten trening.

Sammendrag: Protein, vitamin D, kreatin og omega-3 fettsyrer som de i fiskeolje kan alle forbedre muskelvekst som respons på trening.

Bunnlinjen

Sarkopeni, tap av muskelmasse og styrke, blir det mer vanlig med alderen og kan redusere levetiden og livskvalitet.

Spiser nok kalorier og høy kvalitet protein kan senke hastigheten på muskel tap. Omega-3 og kreatintilskudd kan også bidra til å bekjempe sarcopenia.

Likevel, trening er den mest effektive måten å forebygge og reversere sarcopenia.

Motstand øvelser synes å være særlig effektive, blant annet ved hjelp motstand band, løfte vekter eller gjør holdninsgymnastikkøvelser som knebøy, push-ups og sit-ups.

Imidlertid kan selv enkle øvelser som å gå sakte frekvensen av muskel tap. På slutten av dagen, er det viktigste å få aktive.