7 Tips om hvordan du kan forebygge aldersrelaterte muskel tap

Visste du at etter fylte 30 du mister 3-8% av muskelmasse hvert tiende år til fylte 50? Over 50, folk vanligvis mister ca 10% av muskelmasse hvert tiende år, og mellom 60-80 dette tallet kan gå opp til 60%!

Så, som du blir eldre, hastigheten på muskel tap øker ganske fort. Antallet og størrelsen av muskelceller avta. Denne prosessen er sarcopenia.

Som et resultat, selvsagt, folk får svakere, og som fører til en dårligere livskvalitet. Jeg husker min bestefar som var en sterk fyr i en alder av 50 jobber hele dagen i hagen. Men så, ga han opp sin hage, og i en alder av 75 var han så svak at det var vanskelig for ham å gå.

Imidlertid kan denne farlige prosessen bli bremset ned ved å betale oppmerksomhet til din livsstil. Bare følg tipsene nedenfor.

1. få nok protein hver dag

Protein er byggesteinen i muskelvev. Det er et faktum at ca 20% av befolkningen over 60 ikke tar inn nok protein daglig. Du bør ha ca 0,8-1 gram per kilo kroppsvekt. Det betyr at hvis du er 70 kg, bør du ha ca 60-70 gram daglig. (kilde)

De beste proteinkilder er fisk, fjærkre, egg, meieriprodukter og belgfrukter. Så, inkluderer disse proteinrike matvarer i kostholdet ditt.

På den annen side, ta hensyn til å ta i riktig type protein. Visste du at proteiner bygger opp fra 20 typer aminosyrer? Relatert til muskelmasse forebygging er det viktigste er leucin. Dette amino-syre kan finnes i animalske kilder som kjøtt, fisk, egg, meieriprodukter lam og fisk.

2. Flytt!

Jeg ser så mange eldre mennesker som tilbringer mesteparten av sine dager med å sitte i en stol og flytte noe i det hele tatt. Det er det verste de kan gjøre.

Regelmessig bevegelse eller trening er den beste kur mot svakhet. Det styrker ikke bare musklene, men også bein og hjerte-karsystemet. I tillegg hjelper det å få bedre energinivå og støtter vekttap.

Det anbefales å gjøre fysiske øvelser minst tre ganger i uken. Uansett hva du gjør, bare flytte. Walking i 30 minutter er kanskje det beste alternativet for eldre mennesker. Men yoga og selv lett cardio eller vekttrening gjøres. Bare ta kontakt med legen din før. Styrketrening synes å være ikke det beste alternativet i denne alderen, men selv lys treningsøkter bidra til å opprettholde og bygge muskler. Bare ikke bruke tunge vekter.

3. Har Vitamin D

Studier har vist at mangel på vitamin D har mange negative virkninger på helse, spesielt hos eldre mennesker. Det fører til at kroppen ustabilitet og ubalanse, og svake muskler. Det er en av de viktigste årsakene til sarcopenia.

Kroppen din trenger solen for å generere vitamin D. Så, bli så mye som du kan utendørs. Men, ta kosttilskudd anbefales for eldre også.

4. Ta hensyn til Omega-3

Omega-3-fettsyrer finner sted i proteinstoffskiftet av musklene. Dessuten er det en naturlig anti-inflammatorisk, slik at det hindrer tap muskler. Det er et faktum at omega-3 i fiskeolje bremser muskel miste prosesser.

5. Vær forsiktig med alkohol

Å ha for mye alkohol ikke bare har en negativ effekt på psykisk helse, men også på musklene. De fleste av de alkoholholdige drikker er tomme kalorier uten noen nyttige næringsstoffer. På toppen av det, vasker alkohol ut sunne næringsstoffer fra kroppen din også, og det bidrar til inflammatorisk.

6. forbruke mer Anti-inflammatoriske matvarer

En av de viktigste årsakene til muskler tap er at folk har for mange matvarer som forårsaker betennelses. Vi har for mye pakket og raffinert mat. Plus, har vi ikke en sunn spising vane.

Bli kvitt de out-of-the-butikker matvarer, og har hele matvarer. Spis mer grønnsaker, frukt og grønt urter. De fleste av disse er naturlige botemidler mot inflammatorisk. Det er så mange måter du kan gjøre velsmakende måltider fra disse ingrediensene.

7. Ha Mindre Foods forårsaker betennelse

Det er ikke nok å ha mat som kurere betennelser, men du bør også bli kvitt de som forårsaker det. To komponenter er i hovedsak ansvarlig for betennelse: trans fett og sukker.

Derfor unngå å spise ting som høyt sukker (dårlige karbohydrater) som godteri og kaker. Unngå også å ha matvarer som er høye transfett som chips, noe som er stekt. Du kan lese om disse matvarene her.

Konklusjon

Ved å følge de ernæringsmessige og fitness tips ovenfor, kan du hindre deg fra musklene tap som kan skade din livsstil. Som du ser det ikke så vanskelig, bare bli vant til å spise sunn ting og bevege seg mer. Det finnes millioner av eldre mennesker over hele verden som er aktive og sunne over en alder av 80 bare på grunn av å spise de riktige tingene og trene kroppen eller annen måte.

Likte du denne guiden om hvordan du kan unngå å miste muskler? Del med vennene dine!