50/50 Treningen treningsmetode

Tog 50/50.

Nei, de er ikke odds, men oddsen er at du vil være 100% fornøyd med resultatene av denne unike treningsmetoden. 50/50-tallet er perfekt for både bedre sta muskelgrupper som henger etter i utviklingen, og for de som har en begrenset tid til å trene.

Hva er 50/50-tallet?

50/50-tallet er et ganske enkelt konsept hvor du parer to øvelsene og utføre dem for 50 reps. For å utføre 50/50-tallet vil du velge en øvelse for en muskelgruppe som har vært vanskelig å få til å svare på dine tidligere treningsmetoder. For eksempel, hvis du har trent i mange år, men prøver som du kanskje, du bare ikke kan få armene til å vokse en annen tommer, så dette er hvordan du kan bruke 50/50 er å komme forbi barrieren. Det finnes en rekke ulike bicep og tricep øvelser å velge mellom, men her vil vi bruke den stående barbell curl for biceps og manual kickbacks for triceps.

Deretter velger du en vekt som vil tillate deg å gjøre 50 sammenhengende reps. Du skal ikke behøve å altfor slite, ta pauser i mellom, for å nå den fulle 50 reps, eller bør det være så enkelt at du føler at du kunne ha gjort 20 flere reps. Det kan ta et par økter for å bestemme vekten som er riktig. Avhengig av din styrke nivå, kan dette bare være baren for stående krøller og et par veldig lette manualer for kickbacks.

Du vil gjøre 50 reps på den valgte øvelsen i morgen og deretter en annen 50 reps 8-12 timer senere på dagen. Gjenta denne prosessen hver dag i inntil 8 uker. Din første tanke kan være, “Vent litt, trene samme muskel to ganger om dagen, hver dag! Er ikke det overtrening?”Og det ville være hvis du bruker tyngre og mer volum enn bare 2 sett per dag. For å forstå mer, la oss ta en titt på hvordan 50/50 arbeid på cellenivå.

Hvordan 50/50 arbeid?

Det er to hovedprosesser der musklene kan vokse. (Se min forrige artikkel, Myofibrillært vs. sarcoplasmic Hypertrofi: Think Small å få store, for en grundig analyse av disse to prosesser.) Siden 50/50 s involvere trening med lav vekt for høye repetisjoner, det tar fordel av den prosess som er kjent som sarkoplasmatiske hypertrofi, hvor fluidet og ikke-kontraktile komponenter av muskel øker. Dette omfatter også økningen av kapillær tetthet som er ansvarlig for næringsstoff, anabole hormoner og gassutvekslingen mellom blodet og muskelceller. I utgangspunktet er man fyller opp mellomrommene mellom muskelfibrene med flere viktige muskel bærende komponenter som bidrar til ytterligere vekst, raskere gjenvinning og økt muskel utholdenhet.

Myofibrillært hypertrofi, på den annen side, er en økning i veksten av selve muskelfibrene. Denne veksten oppleves mer ved å trene med tyngre vekter og lav-reps, og kan faktisk redusere kapillær tetthet som muskelvev tar opp mer space.Therefore, kan den ekstra vekst du får fra 50/50 treningsmetoden være grunn til det faktum at, opp til dette punkt, du har hovedsakelig vært trent i myofibrillært hypertrofi og 50/50 trening vil nå både fylle mellomrommene mellom muskelfibrene (sarkoplasma hypertrofi) og gir muskelfibre med komponenter som gjør det mulig for ytterligere myofibrillar hypertrofi. Du kan se en balanse her, mellom begge vekstprosesser, og for å kunne fortsette å vokse må du trene med flere rep serier og varierende vekter.

Siste tanker

Jeg er en sterk talsmann for multimodal trening. Stadig introdusere nye treningsteknikker sikrer at du oppnår en godt avrundet utvikling som er både funksjonell og sterk. I tillegg innfører nye treningsmetoder bidrar ikke bare utløse ny vekst og forbedring, men også holder deg fra å bli lei med samme daglige rutine. Og jo mer entusiastisk du nærmer treningen, jo mer sannsynlig at du vil være i stand til å prestere på det nivået av intensitet for å oppnå maksimale resultater.

Jeg har tenkt på å skrive flere artikler som vil innføre ulike treningsmetoder som du kanskje ikke har hørt om før, som vil legge variasjon til trening og motivere deg til å nå ditt optimale potensial. Dette 50/50 metoden er et flott verktøy for å legge til din kunnskap boksen, og fordi det tar bare et par minutter å utføre, kan den brukes av alle uavhengig av hvor travelt timeplanen deres er. Igjen, selv om denne metoden har du trene en muskelgruppe to ganger om dagen, hver dag, trenger du ikke å bekymre deg trening med denne metoden, så lenge du velger en vekt som gjør at du kan gjøre de 50 reps etter hverandre uten pause i mellom. Du vil føle deg sår, men så lenge sårhet er ikke alvorlig, fortsetter du med denne metoden for ikke mer enn åtte uker av gangen, og sørg for å få rikelig med protein i kosten for å hjelpe i muskel reparasjon (Mellom 1 til 1,5 gram protein per dag per pund kroppsvekt). Du kan også fortsette å trene andre muskelgrupper, som du ikke trener med 50/50 metoden, som du vanligvis ville mens du bruker denne metoden.