ettoinfo.men

Hvor mye muskler bør jeg ha?

BMI og fettprosent er noe som folk flest ser ut til å bekymre seg for. Disse to er veldig viktig når du prøver å være sunn og frisk. Men det er muskelmasse prosent annen viktig variabel som ofte glemt. En lav muskelmasse prosentandelen kan være plagsom når du trenger å gjøre fysiske oppgaver som å løfte tunge vekter eller gjøre dagligdagse oppgaver. Så spørsmålet er, hvor mye muskler bør du ha?

Hvor mye muskler bør jeg ha?

Det hele avhenger av din alder og kjønn, og normalt bør du sikte på å beholde muskelmasse i løpet av de øvre og nedre grense som viste i diagrammet nedenfor. For en person som ikke trener regelmessig, bør den ideelle andelen være rundt mellomsonen siden har lav muskel kan påvirke din fitness rutine dårlig, samtidig som de har for mye muskler kan kreve en strengere øvelse regime å opprettholde muskel. Hvis du ønsker å oppnå en ldquo-tonet uprdquo- tilstand av legemet, er en høyere muskelmasse og en mer dedikert trening er nødvendig. Å få de ønskede musklene er ikke en lett oppgave, men innsatsen og følelse av prestasjon vil gjøre at du føler deg bra. Her er muskelmasse prosent diagram:

Video: #40 Fem styrkeøvelser du bør ha med i programmet ditt, personlig trener Alfred Borgenvik

Kjønn

Video: Hvor ofte og mye bør man trene? [Sommerkroppen episode 5]

Alder

Veldig høy

Høy

Medium

Lav

mann

18-39

> 44.1

39,4 til 44,0

33,3 til 39,3

Video: hvor mye bør du sove

< 33.3

40-59

> 43.9

39,2 til 43,8

33,1 til 39,1

< 33.1

60-80

> 43.7

39,0 til 43,6

32,9 til 38,9

< 32.9

Hunn

18-39



> 35,4

30,4 til 35,3

24,3 til 30,3

< 24,3

40-59

> 35.2

30,2 til 35,1

24,1 til 30,1

< 24,1

60-80

> 35,0

30,0 til 34,9

23,9 til 29,9

< 23.9

Hvordan beregne din muskelmasse Prosent

Hvor mye muskler bør jeg ha? Nå vet du svaret, men hvordan vet hvor mye muskler du har? Du kan bruke teknologier som en MR for å teste din muskelmasse, og en annen måte kan også brukes.

1. Bruk matematisk formel

Det er en enkel matematisk formel som kan brukes kroppen målinger for å estimere kroppsfett. Denne formelen varierer mellom menn og kvinner. For menn, er formelen: [86.010 x log 10 (midje - hals)] - [70,041 x log 10 (høyde)] + 36.76- for kvinner, er formelen: [163,205 x log 10 (midje + hofte - hals) ] - [97.684 x ​​log 10 (høyde)] - 78,387. Her er et eksempel: For en 6-fot høy basketballspiller (hann) med hals og midje omkrets av 14 inches og 36 inches henholdsvis, kan hans fettprosent ligge rundt 22 prosent.

Video: #63 Hva bør du spise? Personlig trener Alfred Borgenvik

Deretter trekker kroppen fett prosentpoeng fra 100 og dele resultatet med to, og du vil få en grov muskelmasse prosent. Så, har samme 6-fot høy basketballspiller en muskelmasse prosentandel på 39%.

Merk: Du får bare en grov resultat ved hjelp av denne beregningsmetoden, så hvis du ønsker å få en mer nøyaktig måling, kan du be legen din om hjelp.

Hvordan øke din muskelmasse

Hvor mye muskler bør jeg ha? Det kan være lurt å øke muskelmasse etter at du vet svaret på dette spørsmålet. Her er noen forslag.

1. øke kalori forbruk

Ved å øke det daglige kaloriinntaket og holde en god øvelse rutine, kan du få mer muskler. En 500 kalori økning kan gjøre underverker, men pass på at du ikke spiser for mye.

2. Få nok protein for å støtte muskelvekst

1-1.8 gram protein inntak per kilo kroppsvekt kan støtte bedre muskelvekst. For eksempel, hvis kroppsvekten er 180 lb, 2.8-5 oz. protein per dag er bra for deg.

3. Drikk nok vann

Kroppen din trenger tilstrekkelig mengde vann for å bygge muskler effektivt. Her er en enkel formel for å beregne hvor mye vann du bør drikke: (. Lbs) Kroppsvekt x 0,6 lik mengde vann (unse) du bør ta.

4. Spis sunt fett

Fett er ikke dårlig, så lenge du spiser riktig type og spise riktige mengder. Alltid begrense mengden mettet fett, slik som de som finnes i smør, bacon eller cheetos, til mindre enn 20 g. Umettet fett, derimot, er gunstig for kroppen din, siden de bidra til å fordele vitaminene A, D, E og K rundt i kroppen og fremme bedre syn. 50-70 g enumettet fett har en tendens til å være gunstig for hver dag trening.

Her er en god formel for å bruke for å finne ut hvor mye fett du bør spise: for trans, multiplisere kaloriinntaket med 0.001- for mettet fett, multipliser med 0.008- for gode fettstoffer, multipliser med 0,03. En 2500 kaloriinntak kan omfatte 3 g trans-fett, 20 g mettet fett og 75 g av flerumettet fett.

5. jobbe hardere, men Shorter

Hvor mye muskler bør jeg ha og hva du skal gjøre for å øke min muskelmasse? Unngå for mange reps for en trening økt- stedet bør du fokusere på 3-8 per muskelgruppe og 6-12 reps per sett for en daglig rutine. Et godt råd er å øke vekten for hvert sett du gjør, slik at det blir vanskeligere og vanskeligere for hver gang du gjør det. Begrense den totale treningstiden til ca 45 minutter per dag, og prøv å variere rutine hver 4-6 uker for å hindre kroppen din fra å tilpasse seg muskel stress og treffer et platå.

6. Arbeid hele kroppen

Det er bedre hvis du fokuserer på hele kroppen som en del av en rutine i motsetning til bare å fokusere på en muskelgruppe. Jo flere muskler som brukes, jo flere hormoner du vil produsere noe som kan stimulere muskelvekst og restitusjon. Sammensatte øvelser som knebøy, døde heiser, presser, rader, pull-ups som bruker mange forskjellige muskler, er gode valg.

7. Få din Rest

Husk alltid at kroppen din trenger tid til å komme og reparere musklene. Det er alltid lurt å sove i minst syv til åtte timer per dag for å unngå problemer som kronisk tretthet, tap av styrke og depresjon. Unngå ldquo-over-trainingrdquo-- å gjøre dette, kan du lage en tidsplan som er bedre egnet til dine mål og gir deg god tid til å hvile og slappe av. Din kropp og muskler vil bli bedre, sunnere og sterkere.

Del med venner:

Relaterte nyheter
22 Beste øvelsene for vekttap + 15 minutters vekttap workout22 Beste øvelsene for vekttap + 15 minutters vekttap workout
Hvordan legge muskelmasseHvordan legge muskelmasse
Kan styrketrening føre opp i vekt?Kan styrketrening føre opp i vekt?
Fettprosent diagram etter kjønn og alderFettprosent diagram etter kjønn og alder
Vekt trening for vekttap for kvinnerVekt trening for vekttap for kvinner
Hvordan å løfte vekter uten å få vektHvordan å løfte vekter uten å få vekt
10 Gode trenings hacks for å bygge muskler10 Gode trenings hacks for å bygge muskler
Hva er den beste biceps trening? - avstemmingHva er den beste biceps trening? - avstemming
Hvordan bygge muskler raskt? 10 beste tips fra personlige trenereHvordan bygge muskler raskt? 10 beste tips fra personlige trenere
Øvelser og tips for å bygge muskler etter 50Øvelser og tips for å bygge muskler etter 50
» » Hvor mye muskler bør jeg ha?
© ettoinfo.men