11 Måter å øke menneskelig veksthormon (HGH) naturlig

Humant veksthormon (HGH) er et viktig hormon som produseres av hypofysen.

Også kjent som veksthormon (GH), spiller den en viktig rolle i vekst, kroppssammensetning, celle reparasjon og metabolisme (1, 2, 3, 4, 5, 6).

HGH øker også muskelvekst, styrke og trening ytelse, samtidig som du gjenopprette fra skade og sykdom (4, 7, 8).

Lavere HGH nivåer kan negativt påvirke din livskvalitet, øke risikoen for sykdom og gjøre deg opp i fett (9).

Video: Suspense: Summer Night / Deep Into Darkness / Yellow Wallpaper

Etter å ha optimale nivåer er spesielt viktig under vekttap, for gjenvinning fra skade, og ved forsøk på å øke sportslig ytelse (10, 11, 12, 13).

Interessant, kan kosthold og livsstil valg har en enorm effekt på HGH nivåer (6, 14).

Her er 11 evidensbaserte metoder for å øke menneskelig veksthormon (HGH) nivåer naturlig.

1. miste kroppsfett

Den mengden kroppsfett du bærer er direkte relatert til din HGH produksjon (3).

De med høyere kroppsfett nivåer eller mer magefett vil sannsynligvis ha nedsatt HGH produksjon og økt risiko for sykdom.

I en studie, personer med 3 ganger så mye magefett hadde mindre enn halvparten av HGH som magre personer (15).

Som vist i diagrammet nedenfor, fulgt av en undersøkelse av 24-timers frigivelse av HGH og funnet en stor nedgang i de med mer magefett.

Interessant, tyder forskning på at overflødig kroppsfett påvirker HGH nivåer mer hos menn. Imidlertid senke kroppsfettet er fremdeles nøkkel for begge kjønn (15, 16).

En studie fant at overvektige personer hadde lavere IGF-1 og HGH nivåer. Etter å ha mistet en betydelig mengde vekt, deres nivåer normalisert (17).

Buk fett er den farligste form for lagret fett og er knyttet til mange sykdommer. Å miste buk fett vil bidra til å optimalisere HGH nivåer og andre aspekter av din helse.

Bunnlinjen: Bli kvitt overflødig kroppsfett, spesielt fra magen området. Dette vil optimalisere menneskelige veksthormoner og forbedre helsen din.

2. Fast Periodisk

Periodisk faste er et kosttilskudd tilnærming som begrenser spise til korte tidsperioder.

Det kan gjøres på mange forskjellige måter. En vanlig tilnærming er en daglig 8-timers spising vindu med en 16-timers faste. Et annet innebærer 2 dager med å spise bare 500-600 kalorier hver uke (18, 19).

Periodisk faste kan bidra til å optimalisere HGH nivåer på flere måter. Først kan det hjelpe deg å slippe kroppsfett, som direkte påvirker HGH produksjon (20, 21, 22, 23).

For det andre vil det holde insulin nivåer lave for det meste av dagen, som insulin frigjøres når du spiser. Dette kan også gi fordeler, som forskning tyder på at insulin pigger kan forstyrre den naturlige veksthormonproduksjon (24, 25).

En studie fant at 3 dager i en rask, HGH nivåer økt med over 300%. Etter en uke med fasting, hadde de økt med en massiv 1250% (26).

Andre studier har funnet lignende effekter, med doble eller triple veksthormon nivåer etter bare 2-3 dager med faste (27, 28, 29).

Som vist i diagrammet nedenfor, en studie funnet store forskjeller i HGH nivåer på fastende dag i forhold til mate dag (30).

Kortere 12-16 timers faster sannsynlig hjelpe så godt, men mer forskning er nødvendig for å sammenligne sine effekter mot heldags faster.

Bunnlinjen: Fasting kan signifikant øke veksthormon nivåene, men det trengs mer forskning på kortere faster.

3. Prøv en Arginine Supplement

Selv om de fleste mennesker har en tendens til å bruke aminosyrer som arginin rundt treningen viser en studie dette har liten eller ingen nytte for HGH nivåer (31).

To andre studier bekreftet dette, å finne noen forskjell mellom trening eller bare øvelse pluss arginin. Men når arginin ble tatt på egen hånd og uten trening, fant de en betydelig økning i HGH (32, 33).

Andre ikke-trening studier støtter også bruk av arginin.

En studie så på effekten av å ta enten 45 eller 114 mg av arginin per pund (100 eller 250 mg pr kg) av kroppsvekt, eller ca 6-10 eller 15-20 gram per dag.

De fant ingen effekt for lavere dose, men deltakerne tar større dose hadde rundt en 60% økning i HGH nivåer under søvn (34).

Bunnlinjen: Høyere doser av en arginin supplement kan forbedre veksthormon produksjon, men ikke når det tas rundt trening.

4. Reduser sukker inntak

En økning i insulin kan senke HGH produksjon.

Raffinerte karbohydrater og sukker øke insulin nivåer mest, så å redusere inntaket kan bidra til å optimalisere veksthormonnivåene (24, 25).

En studie viste at friske, ikke-diabetiske individer hadde 3-4 ganger høyere nivåer enn HGH diabetikere, som har nedsatt carb toleranse og insulin-funksjonen (35).

Sammen med direkte berører insulin nivåer, er overskytende sukkerinntak en nøkkelfaktor i vektøkning og fedme, som også påvirker HGH nivåer.

Når det er sagt, vil sjelden sukkerholdig behandler ved spesielle anledninger ikke påvirke din veksthormoner på lang sikt.

Mål å oppnå et sunt og balansert kosthold. Hva du spiser 90% av tiden vil ha de mest dyptgripende effekter på helse, hormoner og kroppssammensetning.

Bunnlinjen: Forhøyet insulin kan redusere HGH produksjon. Derfor begrense inntaket av store mengder sukker og raffinerte karbohydrater.

5. Ikke spise mye før sengetid

kroppen naturlig frigjør betydelige mengder veksthormon, særlig om natten (36, 37).

Gitt at de fleste måltider vil føre til en økning i insulinnivået, foreslår noen eksperter unngå mat før sengetid (25).

Spesielt kan et høy-karbo eller høy-proteinrikt pigge insulin og potensielt blokkere noen av HGH frigjort på natten (38).

Men selv dette er fornuftig i teorien, er det en mangel på direkte forskning.

Likevel, insulinnivået normalt avta 2-3 timer etter å ha spist, så det kan være lurt å unngå carb- eller protein-baserte måltider 2-3 timer før sengetid.

Bunnlinjen: Mer forskning er nødvendig på effekten av natta spise på HGH. I mellomtiden kan du ønsker å unngå mat 2-3 timer før sengetid.

6. Ta en GABA Supplement

GABA er en ikke-protein aminosyre som virker som en neurotransmitter, som sender signaler rundt hjernen.

Som velkjent beroligende middel for hjernen og sentralnervesystemet, er det ofte brukt til å hjelpe søvn. Interessant, kan det også bidra til å øke HGH nivåer (39).

Den mest kjente studie på dette funnet en 400% økning i humant veksthormon i ro, og en 200% økning etter trening (40).

GABA skal også bidra til å øke HGH nivåer ved å forbedre søvnen, siden natt-tid veksthormonfrigjørelse er knyttet til søvnkvalitet og dybde (41, 42).

Men de fleste av disse økningene ble kortvarig og GABA langsiktige fordeler for veksthormonnivåene forblir uklar (39, 40).

Bunnlinjen: GABA kosttilskudd kan bidra til å øke HGH produksjonen, selv om denne økningen ser ut til å bli kortvarig.

7. Trening på en High Intensity

Trening er en av de mest effektive måtene å betydelig øke HGH nivåer.

Økningen avhenger av typen av øvelsen, intensitet, matinntak rundt trening og den enkelte utfører den (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

Som vist ved de sorte strekene i diagrammet nedenfor, ble det meget store økninger i HGH sett i et vektløfting sesjon med begrenset hvileperioder (10, 46).

På grunn av dets metabolske natur og økning av melkesyre, høyintensiv trening øker HGH mest. Men alle former for trening er gunstig (43, 44).

Du kan utføre gjentatte spurter, intervalltrening, vekttrening eller sirkeltrening å pigge din HGH nivåer og maksimere fett tap (46, 50, 51).

Som med supplement metoder Disse økningene er hovedsakelig korte pigger.

Likevel på lang sikt, kan trening hjelpe deg med å optimalisere hormon funksjon generelt og redusere kroppsfett, som begge vil ha nytte din HGH nivåer.

Bunnlinjen: Trening gir en stor topp i HGH. Høy intensitet trening er den beste form for trening for å øke veksthormoner.

8. Ta Beta-Alanine og / eller en Recovery Shake Around treningsøktene

Litt mosjon kosttilskudd kan optimalisere ytelsen og øke HGH nivåer.

I en studie tar 4,8 g beta-alanin før trening økt antall repetisjoner utføres med 22% (52).

Video: [ Nghe thử 3 giây thôi ] và ngủ sâu ngay lập tức với nhạc sóng não delta tuyệt vời

Det er også doblet spisseffekt og forsterket HGH nivåer, sammenlignet med den ikke-supplement gruppe (52).

Under en treningsøkt, en sukkerholdig sportsdrikk økt HGH nivåer mot slutten av økten. Men hvis du prøver å miste fett, vil de ekstra kaloriene fra drikke negere noen nytte av den kortsiktige HGH spike (53).

Studier har vist at protein shakes, både med og uten karbohydrater, kan øke menneskelig veksthormon nivåene rundt trening (48, 49).

Bunnlinjen: Beta-alanin, kan karbohydrater og protein øke kortvarige vekst hormon pigger under eller etter trening.

9. Optimaliser Sleep

Flertallet av HGH er utgitt i “pulser” når du sover. Den er basert på kroppens indre klokke eller døgnrytmen.

Som du kan se av grafen under, de største pulser skje før midnatt med noen mindre pulser i tidlig morgen (36, 37).

Studier har vist at dårlig søvn kan redusere mengden av HGH kroppen produserer (42).

Video: [ Nghe thử 3 giây thôi ] và ngủ sâu ngay lập tức với nhạc sóng não delta tuyệt vời

Faktisk får en tilstrekkelig mengde av dyp søvn er en av de beste strategiene for å forbedre langsiktig HGH produksjon (37, 42).

Her er noen enkle strategier for å hjelpe optimalisere søvn:

• Unngå blått lys eksponering før sengetid.
• Les en bok om kvelden.
• Sørg for at soverommet er på en behagelig temperatur.
• Ikke forbruke koffein sent på dagen.

Bunnlinjen: Fokusere på å optimalisere søvnkvalitet og mål i 7-10 timer med kvalitet søvn per natt.

10. Ta en Melatonin Supplement

Melatonin er et hormon som spiller en viktig rolle i søvn og blodtrykksregulering (54).

Melatonin kosttilskudd har blitt et populært søvn hjelpemiddel som kan øke både kvaliteten og varigheten av søvnen (55, 56, 57, 58, 59, 60, 61).

Selv om det alene kan ha nytte HGH nivåer, har ytterligere forskning vist at en melatonin supplement kan direkte øke veksthormonproduksjon (58, 62, 63, 64).

Melatonin er også ganske trygt og ikke-giftig. Det kan imidlertid endre hjernens kjemi på noen måter, så det kan være lurt å sjekke med en lege før du bruker det (65).

For å maksimere effekten av den, ta 1-5 mg (milligram) omkring 30 minutter før sengetid. Start med en lavere dose for å vurdere din toleranse, og deretter øker hvis det er nødvendig.

Bunnlinjen: Melatonin kosttilskudd kan forbedre søvn og øke kroppens naturlige veksthormon produksjon.

11. Prøv disse andre naturlige kosttilskudd

Flere andre tilskudd kan forbedre human veksthormonproduksjon, inkludert:

• glutamin: En enkelt 2-grams dose kan øke kortvarige nivåer opp til 78% (66).
• kreatin: En 20-grams dose av kreatin betydelig økt HGH nivåer i 2-6 timer (67).
• ornithine: En studie ga deltakerne Ornitin 30 minutter etter trening, og fant en større topp i menneskelig veksthormon nivåer (68).
• L-dopa: Hos pasienter med Parkinsons sykdom, 500 mg av L-dopa økte HGH nivåer i opp til 2 timer (69).
• glysin: Studier har funnet glysin kan forbedre gym ytelse og gi kortsiktige toppene i HGH (70, 71).

Mens alle disse kosttilskudd kan øke HGH nivåer, har de bare vist seg å fungere på kort sikt.

Bunnlinjen: Flere naturlige kosttilskudd kan øke den kort produksjonen av humant veksthormon.

Å ha Optimal HGH nivåer er viktig

Som med andre viktige hormoner, som testosteron og østrogen, som har sunne nivåer av veksthormon er viktig.

Ved å følge tipsene ovenfor, kan du øke dine nivåer av HGH ganske enkelt.