10 Kunnskapsbasert helsemessige fordeler av periodisk faste

Periodisk faste er et spisemønster der du veksle mellom perioder med spising og faste.

Tallrike studier viser at det kan få kraftige fordeler for kroppen og hjernen.

Her er 10 evidensbaserte helsemessige fordeler av periodisk faste.

1. intermitterende faste endrer funksjons av celler, gener og hormoner

Når du ikke spiser på en stund, flere ting skjer i kroppen din.

For eksempel, starter kroppen din viktige cellulære reparasjonsprosesser og endrer hormonnivået å gjøre lagret kroppsfett mer tilgjengelig.

Her er noen av de endringene som skjer i kroppen under fasting:

• Insulin nivåer: Blodnivåer av insulin synke betydelig, noe som letter fett brenner (1).
• Humant veksthormon: Blod nivå av veksthormon kan øke så mye som 5 ganger (2, 3). Høyere nivåer av dette hormonet rette fettforbrenning og muskel gevinst, og har en rekke andre fordeler (4, 5).
• Cellular reparasjon: Legemet induserer viktige cellulære reparasjonsprosesser, for eksempel fjerning av overskytende materiale fra cellene (6).
• Genuttrykk: Det er fordelaktige forandringer i flere gener og molekylene i forbindelse med lang levetid og beskyttelse mot sykdom (7, 8).

Mange av fordelene ved intermitterende faste er relatert til disse endringene i hormoner, genekspresjon og funksjon av celler.

Bunnlinjen: Når du faster, insulinnivået slippe og menneskelig veksthormon øker. Cellene også initiere viktige cellulære reparasjonsprosesser og endrings hvilke gener de uttrykker.

2. Uregelmessige Fasting kan hjelpe deg å miste vekt og buk fett

Mange av de som prøver periodisk faste gjør det, for å gå ned i vekt (9).

Generelt vil periodisk faste gjør du spiser færre måltider.

Med mindre hvis du kompensere ved å spise mye mer i løpet av andre måltider, vil du ende opp med å ta inn færre kalorier.

I tillegg forbedrer intermitterende faste hormon funksjon for å lette vekttap.

Lavere insulinnivå, høyere veksthormoner og økte mengder av noradrenalin (noradrenalin) alle øke nedbrytningen av kroppsfett og lette dens bruk for energi.

Av denne grunn, kortsiktig fasting faktisk øker metabolic rate med 3,6 til 14%, og hjelper deg å brenne enda mer kalorier (10, 11).

Med andre ord, fungerer periodisk faste på begge sider av kalori ligningen. Det øker din metabolic rate (øker kalorier ut) og reduserer mengden mat du spiser (reduserer kalorier).

I henhold til en 2014 gjennomgang av den vitenskapelige litteratur, kan intermitterende faste forårsake vekttap på 3-8% i løpet av 3-24 uker (12). Dette er et stort beløp.

Folket også mistet 4-7% av deres livvidde, noe som tilsier at de mistet mye magefett, skadelige fett i bukhulen som forårsaker sykdommen.

En gjennomgang studie viste også at intermitterende faste forårsaket mindre muskel tap enn kontinuerlig kalori begrensning (13).

Alt i alt, kan periodisk faste være en utrolig kraftig vekttap verktøy. Flere detaljer her: Hvordan Intermittent Fasting kan hjelpe deg ned i vekt.

Bunnlinjen: Periodisk faste hjelper deg spise færre kalorier, mens øke stoffskiftet litt. Det er et svært effektivt verktøy for å gå ned i vekt og buk fett.

3. Periodisk Fasting kan redusere insulinresistens, redusere risikoen for type 2 diabetes

Type 2 diabetes er blitt utrolig vanlig i de siste tiårene.

Dets viktigste funksjon er høyt blodsukkernivå i sammenheng med insulinresistens.

Alt som reduserer insulinresistensen skal bidra til å senke blodsukkernivået og beskytte mot type 2 diabetes.

Interessant nok har intermitterende faste vist seg å ha store fordeler for insulinresistens og fører til en imponerende reduksjon i blodsukkernivået (12).

I humane studier på intermitterende faste, har fastende blodsukker redusert med 3-6%, mens fastende insulin er redusert med 20-31% (12).

En studie i diabetiske rotter viste også at intermitterende faste beskyttet mot nyreskade, en av de mest alvorlige komplikasjoner av diabetes (13).

Hva dette innebærer, er at periodisk faste kan være svært beskyttende for folk som er i risikosonen for å utvikle type 2 diabetes.

Imidlertid kan det være noen forskjeller mellom kjønnene. En studie hos kvinner viste at blodsukkerkontroll faktisk forverret etter en 22-dagers lange intermitterende faste protokollen (14).

Bunnlinjen: Intermitterende faste kan redusere insulinresistens og senke blodsukkernivåer, i det minste hos menn.

4. Intermittent Fasting kan redusere oksidativt stress og inflammasjon i kroppen

Oksidativt stress er en av de skritt mot aldring og mange kroniske sykdommer (14).

Det innebærer ustabile molekyler kalt frie radikaler som reagerer med andre viktige molekyler (som proteiner og DNA) og skade dem (15).

Flere studier viser at intermitterende faste kan styrke kroppens motstands å oksidativt stress (16, 17).

I tillegg viser studier at periodisk faste kan bidra til å bekjempe betennelser, en annen viktig driver av alle slags vanlige sykdommer (17, 18, 19).

Bunnlinjen: Studier viser at intermitterende faste kan redusere oksidativ skade og inflammasjon i kroppen. Dette bør ha fordeler mot aldring og utvikling av en rekke sykdommer.

5. Periodisk faste kan være gunstig for hjertet helse

Hjertesykdom er i dag verdens største killer (20).

Det er kjent at forskjellige helse markører (såkalte “risikofaktorer”) er forbundet med enten en øket eller redusert risiko for hjertesykdom.

Intermitterende faste har vist seg å forbedre en rekke forskjellige risikofaktorer inkludert blodtrykk, total- og LDL-kolesterol, blod triglyserider, inflammatoriske markører og blodsukkernivået (12, 21, 22, 23)

Imidlertid er mye av dette basert på dyrestudier. Effektene på hjertet helse må undersøkes mye lenger i mennesker før anbefalinger kan gis.

Bunnlinjen: Studier viser at intermitterende faste kan forbedre mange risikofaktorer for hjertesykdom, slik som blodtrykk, kolesterolnivåer, triglyserider og inflammatoriske markører.

6. intermitterende faste Induserer forskjellige cellulære reparasjonsprosesser

Når vi rask, cellene i kroppen initiere en cellulær “Fjerning av avfall” prosess som kalles autofagi (7, 24).

Dette innebærer at cellene å bryte seg ned og metabolizing ødelagte og dysfunksjonelle proteiner som bygger opp inni cellene i løpet av tiden.

Økt autofagi kan gi beskyttelse mot en rekke sykdommer, innbefattet kreft og Alzheimers sykdom (25, 26).

Bunnlinjen: Fasting utløser en metabolsk vei heter autofagi, som fjerner overskytende materiale fra cellene.

7. Periodisk faste kan bidra til å forhindre kreft

Kreft er en sykdom forferdelig, karakterisert ved ukontrollert vekst av celler.

Faste har vist seg å ha flere fordelaktige virkninger på metabolismen som kan føre til redusert risiko for kreft.

Selv om humane studier er nødvendig, lovende resultater fra dyrestudier viser at intermitterende faste kan bidra til å forhindre kreft (27, 28, 29, 30).

Det er også noe bevis på humane kreftpasienter, som viser at fasting redusert forskjellige bivirkninger av kjemoterapi (31).

Bunnlinjen: Periodisk faste har vist seg å bidra til å forebygge kreft i dyrestudier. En papir på mennesker viste at det kan redusere bivirkninger forårsaket av kjemoterapi.

8. Intermittent Fasting er bra for hjernen din

Hva er bra for kroppen er ofte bra for hjernen også.

Periodisk faste forbedrer ulike metabolske funksjoner som er viktige for hjernens helse.

Dette omfatter reduserte oksidativt stress, redusert betennelse og en reduksjon i blodsukkernivået og insulinresistens.

En rekke studier i rotter har vist at intermitterende faste kan øke veksten av nye nerveceller, som bør ha fordeler for hjernefunksjonen (32, 33).

Det øker også nivået av en hjerne hormon som kalles hjerne-avledet neurotrofisk faktor (BDNF) (32, 34, 35), en mangel som har vært innblandet i depresjon og forskjellige andre hjernen problemer (36).

Dyrestudier har vist at intermitterende faste beskytter mot hjerneskade på grunn av slag (37).

Bunnlinjen: Periodisk faste kan ha viktige fordeler for hjernens helse. Det kan øke veksten av nye nerveceller og beskytte hjernen mot skader.

9. Intermittent Fasting kan hindre Alzheimers sykdom

Alzheimers sykdom er verdens vanligste nevrodegenerative sykdommer.

Det er ingen kur tilgjengelig for Alzheimers, så hindrer den fra å dukke opp i første omgang er kritisk.

En studie i rotter viser at intermitterende faste kan forsinke utbruddet av Alzheimers sykdom eller redusere dens alvorlighetsgrad (38).

I en serie kasuistikker, en livsstilsintervensjon som inkluderte daglige kortsiktige faster var i stand til å forbedre Alzheimers symptomer i 9 av 10 pasienter (39).

Dyrestudier antyder også at faste kan beskytte mot andre nevrodegenerative sykdommer, inkludert Parkinsons og Huntingtons sykdom (40, 41).

Men mer forskning på mennesker trengs.

Bunnlinjen: Studier i dyr antyder at intermitterende faste kan være beskyttende mot neurodegenerative sykdommer som Alzheimers sykdom.

10. Intermittent Fasting kan forlenge levetiden, hjelpe deg å leve lenger

En av de mest spennende anvendelser av periodisk faste kan være dens evne til å forlenge levetiden.

Studier i rotter har vist at intermitterende faste forlenger levetiden på en lignende måte som kontinuerlig kalori begrensning (42, 43).

I noen av disse studiene, effekten var ganske dramatisk. I en av dem, rotter som fastet annenhver dag levde 83% lenger enn rotter som ikke var fastende (44).

Selv om dette er langt fra å bli vist i mennesker, har periodisk faste blitt svært populært blant anti-aldring mengden.

Gitt de kjente fordeler for stoffskiftet og alle slags helsemarkører, er det fornuftig at periodisk faste kan hjelpe deg å leve et lengre og sunnere liv.

Du kan finne mer info om periodisk faste på denne siden: Intermittent Fasting 101 - The Ultimate Beginners Guide.