8 Påvist måter å øke testosteron nivåer naturlig

Testosteron er det viktigste mannlige kjønnshormonet, men kvinner har også små mengder av det.

Det er et steroidhormon, produsert i menns testiklene og kvinners eggstokkene (1).

Binyrene også produsere små mengder.

Under puberteten hos gutter, er testosteron en av de viktigste driverne av fysiske endringer som økt muskel, dypere stemme og hårvekst.

Men å ha optimale nivåer er også viktig gjennom hele voksenlivet og selv under alderdom.

Hos voksne, friske nivåer er viktig for generell helse, sykdomsrisiko, kroppssammensetning, seksuell funksjon og praktisk talt alt annet (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7).

I tillegg øker testosteronnivå kan føre til raske gevinster i muskelmasse og vitalitet i bare et spørsmål om uker (8, 9, 10).

Interessant, spiller det også en viktig rolle i kvinnelig seksuell helse og trivsel (11, 12, 13).

Forskningen er ganske avgjørende: begge kjønn skal sikre at de har sunne nivåer av testosteron, spesielt når de blir eldre (13, 14).

Her er 8 evidensbaserte metoder for å øke testosteron nivåer naturlig.

1. Trening og Løfte vekter

Trening er en av de mest effektive måtene å forebygge mange livsstilsrelaterte sykdommer. Interessant, kan det også øke testosteron.

En stor gjennomgang studie fant at folk som trente regelmessig hadde høyere testosteronnivå. I den eldre, trening øker testosteronnivå, trim- og reaksjonstid (15, 16).

Ny forskning på overvektige menn tyder på at økt fysisk aktivitet var enda mer fordelaktig enn et vekttap diett for å øke testosteronnivå (17).

Styrketrening, for eksempel vektløfting, er den beste form for trening for å øke testosteron i både kort og lang sikt (18, 19).

Høy-intensitet intervalltrening (HIIT) kan også være meget effektiv, selv om alle typer av øvelsen skal arbeide i en viss grad (18, 19, 20, 21, 22).

Ta koffein og kreatin monohydrat som kosttilskudd kan ytterligere øke dine nivåer når det kombineres med et treningsprogram (23, 24).

Bunnlinjen: Alle former for trening kan øke testosteron nivåer. Vektløfting og høy intensitet intervalltrening er den mest effektive.

2. Spis protein, fett og karbohydrater

Hva du spiser har stor innvirkning på testosteron samt andre hormonnivået (25).

Derfor må du ta hensyn til langsiktig kaloriinntak og diett strategi.

Konstant slanking eller overspising kan forstyrre testosteron nivåer (26, 27, 28, 29, 30).

Spiser nok protein kan bidra til å opprettholde sunne nivåer og hjelpe til fett tap, som også er knyttet til testosteron (28, 31, 32).

Carb inntak spiller også en rolle, med forskning som viser karbohydrater kan bidra til å optimalisere testosteronnivåer under styrketrening (22, 33).

Men forskning viser at tilstrekkelige sunt fett er også gunstig for testosteron og helse (25, 34, 35, 36, 37).

Et kosthold basert hovedsakelig på hele matvarer er best, med en sunn balanse mellom fett, protein og karbohydrater. Dette kan optimalisere både hormonnivåer og langsiktige helse.

Bunnlinjen: Ikke overspise, og ikke begrense kalorier for mye for lenge. Prøv å spise balanserte mengder av karbohydrater, fett og protein.

3. Minimer Stress og kortisolnivå

Forskning er alltid fremheve de farene ved langvarig belastning, noe som kan øke nivåer av hormonet kortisol (38, 39, 40).

Unaturlig økning i kortisol kan raskt redusere testosteron. Disse hormonene arbeider i en seesaw-lignende måte: som en går opp, den andre kommer ned (40, 41, 42).

Stress og høy kortisol kan også øke matinntaket, vektøkning og lagring av skadelig fett rundt organene. I sin tur, kan disse endringene en negativ innvirkning på testosteronnivå (43, 44, 45).

For både optimal helse og hormonnivåer, bør du prøve å redusere repeterende stressende situasjoner i livet ditt.

Fokus på et kosthold basert på hele matvarer, regelmessig mosjon, god søvn, latter og en balansert livsstil, som alle kan redusere stress og forbedre din helse og testosteronnivå (46, 47, 48, 49, 50).

Bunnlinjen: Høye nivåer av stress er dårlig for din langsiktige helse og kan redusere testosteronnivå.

4. få litt sol eller ta et vitamin D supplement

Vitamin D er raskt blitt en av verdens mest populære vitaminer.

Forskning har vist at den har ulike helsemessige fordeler, og kan også fungere som en naturlig testosteron booster (51, 52, 53, 54, 55).

Til tross for sin betydning, nesten halvparten av befolkningen i USA er mangelfull i vitamin D, og ​​en enda høyere prosentandel har sub-optimale nivåer (56, 57).

En 12-måneders studium funnet at supplere med omkring 3000 IU av vitamin D3 per dag økte testosteronnivåene med om lag 25% (54).

I den eldre, vitamin D og kalsium også optimalisert testosteronnivå, noe som førte til en redusert risiko for å falle (58).

For å øke testosteron og høste andre fordeler av vitamin D, prøv å få jevnlig eksponering for sollys eller ta rundt 3000 IU av vitamin D3 supplement daglig.

Mer informasjon om vitamin D her: Vitamin D 101 - En detaljert veiledning for nybegynnere.

Bunnlinjen: Vitamin D3 kosttilskudd kan øke testosteronnivået, spesielt hos eldre og folk som har lav blod nivåer av vitamin D.

5. ta vitamin og mineraltilskudd

Selv om fordelene ved multivitaminer er mye diskutert, kan spesifikke vitaminer og mineraler være gunstig (59).

I en studie ble sink og vitamin B kosttilskudd øket sperm kvalitet med 74%. Sink øker også testosteron hos idrettsutøvere og de som er mangelfull i sink (60, 61, 62).

Andre studier tyder også vitamin A, C og E kan spille en rolle i sex hormon og testosteron, men mer forskning er nødvendig (25, 63, 64, 65).

Ut av alle vitaminer og mineraler som er tilgjengelige, forskning på testosterone viser vitamin D og sink kosttilskudd kan være best (54, 66, 67).

Bunnlinjen: Vitamin D og sink har de sterkeste bevisene som testosteron boosters. Andre mikronæringsstoffer kan også ha fordeler, men krever videre forskning.

6. Få nok Avslappende, høy kvalitet Sleep

Å få god søvn er like viktig for helsen som kosthold og trening (68, 69, 70, 71, 72, 73).

Det kan også ha store effekter på testosteron nivåer.

Den ideelle mengden søvn varierer fra person til person, men en studie fant at sove bare fem timer per natt var knyttet til en 15% reduksjon i testosteronnivå (73).

En langtidsstudie observert at de som sov bare fire timer per natt hadde borderline mangelfull nivåer (46).

Andre langsiktige studier støtter dette. En studie beregnet at for hver ekstra time søvn du får, testosteronnivå stige 15% høyere i gjennomsnitt (74, 75).

Selv om noen mennesker synes å gjøre det bra med mindre søvn, tyder forskning rundt 7-10 timer søvn per natt er best for langsiktige helse og testosteron.

Bunnlinjen: Sørg for at du får nok av høy kvalitet søvn for å opprettholde sunne testosteronnivå og optimalisere din langsiktige helse.

7. Ta Noen av disse naturlige testosteron boostere

Bare noen få naturlig testosteron boosters er støttet av vitenskapelige studier.

Urten med det meste av forskningen bak det kalles ashwagandha.

En studie testet effekten av denne urten på infertile menn og fant en 17% økning i testosteronnivå og en 167% økning i antall spermier (76).

Hos friske menn, økt ashwagandha nivåer med 15%. En annen studie funnet det senkes kortisol med rundt 25%, noe som også kan hjelpe til testosteron (77, 78).

Ingefær ekstrakt kan også øke dine nivåer. Det er en deilig urt som også gir ulike andre helsemessige fordeler (79, 80, 81, 82, 83).

Mesteparten av forskningen på ingefær har blitt gjort på dyr. Men en studie hos infertile mennesker funnet at ingefær kan øke testosteronnivåer med 17% og øke nivåene av andre viktige kjønnshormoner (80, 84).

Andre populære urter som støttes av noen studier på både dyr og mennesker har bispelue, Mucuna pruriens, shilajit og Tongkat ali.

Likevel er det viktig å merke seg at de fleste av de positive forskning har blitt utført på mus eller infertile mennesker med lavt testosteronnivå.

Hvis du har sunn testosteron funksjon og normale nivåer, er det uklart om du vil dra nytte mye fra disse kosttilskudd.

Bunnlinjen: Flere urte kosttilskudd er en naturlig måte å øke testosteron for de med infertilitet eller lave nivåer.

8. Følg en sunn livsstil og unngå østrogenlignende forbindelser

Det er flere andre faktorer som kan påvirke hormonnivået.

Et sunt sexliv spiller en viktig rolle i å regulere sex hormon og testosteron nivåer (85, 86).

Høy eksponering for østrogen-lignende kjemikalier kan også påvirke nivåer, så prøv å minimere daglig eksponering for BPA, parabener og andre kjemikalier som finnes i enkelte typer plast (86, 87, 88, 89).

Det er nok ingen overraskelse at overskytende alkohol eller narkotika, enten det er medisinsk eller fritidsvirksomhet, kan også redusere testosteronnivåene (90, 91, 92, 93, 94, 95).

I kontrast, latter, lykke og suksess kan bidra til å øke din helse og testosteronnivå - så sørg for at de er en del av det daglige liv (96, 97, 98, 99).

Bunnlinjen: Redusere eksponering for østrogen-lignende kjemikalier, alkohol og narkotika kan positivt påvirke testosteronnivå og helse.

Hvorfor testosteronnivå Matter?

Fra fylte 25-30, en manns testosteronnivå naturlig begynner å avta.

Dette er et problem fordi sterk forskning viser en sammenheng mellom lavt testosteron og fedme, økt sykdomsrisiko og for tidlig død.

Sunn testosteronnivå er også viktig for kvinner, sammen med andre viktige hormoner som østrogen og progesteron.

Derfor bør alle ta de nødvendige livsstils skritt for å optimalisere testosteronnivå. Du vil forbedre din helse og kropp samtidig.