10 Måter å øke mannlig fruktbarhet og øke sperm count

Infertilitet er et økende problem på verdensbasis.

Det påvirker omtrent én av seks par, og forskerne anslår omtrent én av tre tilfeller skyldes fertilitetsproblemer i den mannlige partner alene (1, 2).

Mens ufruktbarhet er ikke alltid mulig å behandle, kan det noen ganger bli bedre med et sunt kosthold, kosttilskudd og andre livsstil strategier.

Denne artikkelen viser noen av de viktigste livsstilsfaktorer, mat, næringsstoffer og kosttilskudd som har blitt assosiert med forbedret fruktbarhet hos menn.

Hva er mannlig infertilitet?

Fruktbarhet refererer til folks evne til å reprodusere ved naturlige midler.

Mannlig infertilitet er når en mann har en dårlig sjanse til å gjøre hans kvinnelige partner gravid. Det avhenger vanligvis av kvaliteten på sine sædceller.

Følgende aspekter av seksuell funksjon, og semen kvalitet kan påvirke fertilitet:

• libido: Ellers kjent som sexlyst, beskriver libido en person ønske å ha sex. Mat eller kosttilskudd som hevder å øke libido kalles aphrodisiacs.
• Erektil dysfunksjon: Også kjent som impotens, er erektil dysfunksjon når et menneske er i stand til å utvikle eller beholde en ereksjon.
• Sædkvalitet: Et viktig aspekt ved semen kvalitet er antallet eller konsentrasjonen av sædceller i en gitt mengde av sæd.
• Spermiemotilitet: En viktig funksjon av sunne sædceller er deres evne til å svømme. Sperm motilitet måles som prosentandelen av bevegelige sædceller i en prøve av sæd.
• Testosteronnivå: Lave nivåer av testosteron, det mannlige kjønnshormonet, kan være ansvarlig for infertilitet hos noen menn.

Infertilitet kan ha flere årsaker og kan avhenge av genetikk, generell helse, fitness, sykdommer og kosttilskudd forurensninger.

I tillegg er en sunn livsstil og kosthold er viktig. Noen matvarer og næringsstoffer er forbundet med større fruktbarhet fordeler enn andre.

Her er 10 science-støttet måter å øke sperm count og øke fruktbarheten hos menn.

1. Ta D-asparaginsyre kosttilskudd

D-asparaginsyre (D-AA) er en form for asparaginsyre, en type aminosyre som er solgt som et kosttilskudd.

Det må ikke forveksles med L-asparaginsyre, som utgjør strukturen av mange proteiner og er langt mer vanlig enn D-AA.

D-AA er hovedsakelig til stede i visse kjertler, slik som testiklene, samt i sæd og spermceller.

Forskere mener at D-AA er innblandet i mannlig fruktbarhet. Faktisk, D-AA-nivåer er betydelig lavere hos infertile menn enn hos fertile menn (3).

Dette støttes av studier som viser at D-AA kosttilskudd kan øke nivåene av testosteron, det mannlige kjønnshormonet som spiller en viktig rolle i mannlig fruktbarhet.

For eksempel, en observasjonsstudie i infertile menn antydet at å ta 2,66 gram D-AA i tre måneder økte testosteronnivå med 30-60% og sperm count og motilitet ved 60-100%.

Det antall svangerskap økte også blant deres partnere (4).

I tillegg en kontrollert studie med friske menn viste at inntak av 3 gram D-AA tilskudd daglig i to uker økt testosteronnivå med 42% (5).

Imidlertid er bevisene ikke helt konsekvent. Studier i idrettsutøvere eller styrke trente menn med normal til høy testosteronnivå fant at D-AA ikke øke nivåene ytterligere og enda redusert dem i høye doser (6, 7).

Til sammen viser gjeldende bevis for at D-AA kosttilskudd kan forbedre fruktbarheten hos menn med lavt testosteronnivå, mens de ikke konsekvent gi ytterligere fordeler hos menn med normal til høye nivåer.

Videre studier må undersøke de potensielle langsiktige risikoen og fordelene av D-AA kosttilskudd hos mennesker.

Sammendrag: D-asparaginsyre (D-AA) kosttilskudd kan forbedre testosteronnivå og fertilitet hos infertile menn eller de med lavt testosteronnivå. Men forskerne har ikke nådd en klar konklusjon på dette punktet.

2. Tren regelmessig

Trene ikke bare forbedrer din selvtillit og fysisk ytelsen - det kan også øke testosteron nivåer.

Studier viser at menn som trener regelmessig har høyere testosteronnivå og bedre sædkvalitet enn menn som er inaktive (8, 9, 10).

Men du bør unngå for mye trening, da det kan ha motsatt effekt og potensielt redusere testosteronnivå. Tilstrekkelig sink inntak kan redusere denne risiko (11, 12, 13).

Hvis du sjelden trener, men ønsker å forbedre din fruktbarhet, bli mer fysisk aktiv bør være en av dine beste prioriteringer.

Sammendrag: Trener regelmessig kan øke testosteronnivå og forbedre fruktbarheten.

3. Få nok vitamin C

Oksidativt stress er når nivåer av reaktive oksygenarter (ROS) nå skadelige nivåer i kroppen.

Det skjer når kroppens eget antioksidantforsvaret er overveldet på grunn av sykdom, alderdom, en usunn livsstil eller miljøgifter (14, 15, 16).

ROS blir stadig produseres i kroppen, men nivåene er holdt i sjakk hos friske mennesker. Høye nivåer av ROS kan fremme vevsskade og inflammasjon, noe som øker risikoen for kroniske sykdommer (17).

Det er også noen bevis på at oksidativt stress og overdrevent høye nivåer av ROS kan føre til infertilitet hos menn (18, 19).

Tilstrekkelig inntak av antioksidanter, for eksempel vitamin C, kan bidra til å motvirke noen av disse skadelige virkninger. Det er også noen bevis på at vitamin C-tilskudd kan forbedre sædkvaliteten.

En studie i infertile menn viste at inntak av 1000-mg vitamin C-tilskudd to ganger om dagen i opptil to måneder økt sperm motilitet med 92% og sædkvalitet med mer enn 100%. Det også reduksjon av andelen deformert sædceller med 55% (20).

En annen observasjonsstudie i indisk industriarbeidere antydet at å ta 1000 mg vitamin C fem ganger i uken i tre måneder kan beskytte mot DNA skader forårsaket av ROS i sædceller.

Vitamin C tilskudd også betydelig forbedret sædcelletall og motilitet, og samtidig redusere antallet deformerte sædceller (21).

Samlet utgjør disse funnene tyder på at vitamin C kan bidra til å forbedre fruktbarheten hos infertile menn som lider av oksidativt stress.

Men kontrollerte studier er nødvendig før noen konkrete krav kan gjøres.

Sammendrag: Oksidativt stress kan føre til ufruktbarhet hos menn. Noen tegn tyder på at inntak av antioksidanter, for eksempel vitamin C, kan forbedre fruktbarheten.

4. Slapp av og Minimer Stress

Stress kan redusere seksuell tilfredsstillelse og svekke fruktbarhet (22, 23, 24).

Forskere tror hormonet kortisol kan delvis forklare disse negative effektene av stress.

Langvarig stress øker nivåene av kortisol, som har sterke negative effekter på testosteron. Når kortisol går opp, testosteronnivå pleier å gå ned (25, 26).

Mens alvorlig, uforklarlig angst er vanligvis behandles med medikamenter, kan mildere former for stress kan lindres ved en rekke avspenningsteknikker.

Stressmestring kan være så enkelt som å ta en tur i naturen, å meditere, trene eller tilbringe tid med venner.

Sammendrag: Stress kan redusere seksuell tilfredsstillelse og fruktbarhet. Stressmestring og avslapning bør stå høyt på agendaen.

5. Få nok vitamin D

Vitamin D er et annet næringsstoff som kan øke testosteron nivåer.

En observasjonsstudie viste at vitamin D-mangelfulle menn var mer sannsynlig å ha lavt testosteronnivå (27).

En kontrollert studie på 65 menn med lavt testosteronnivå og vitamin D-mangel støttet disse funnene. Tar 3000 IE vitamin D3 hver dag for ett år økte testosteronnivå med rundt 25% (28).

I tillegg er høye vitamin D-nivåer er knyttet til større sperm motilitet, men bevisene er motstridende (29, 30).

Sammendrag: Ta vitamin D-tilskudd kan øke testosteronnivået i vitamin D-mangel menn med lavt testosteronnivå.

6. Prøv Tribulus terrestris

Tribulus terrestris, også kjent som puncturevine, er en medisinsk urt ofte brukt til å forbedre mannlig fertilitet.

En studie hos menn med lav sperm teller viste at inntak av 6 gram tribulus rot daglig i to måneder bedret erektil funksjon, og libido (31).

Samtidig som Tribulus terrestris øker ikke testosteronnivået, forskning tyder på at det kan muligens øke libido-fremmende effekten av testosteron (32, 33, 34).

Men videre studier må bekrefte sin afrodisiakum egenskaper og vurdere de langsiktige risikoene og fordelene ved å supplere med det.

Sammendrag: En studie antyder at Tribulus terrestris kan forsterke libido og erektil funksjon hos menn, men den nåværende bevisene er svake.

7. Ta Bukkehornkløver Supplements

Fenugreek (Trigonella foenum-graecum) Er en populær kulinarisk og medisinsk urt.

En studie på 30 menn som styrke trente fire ganger i uken analysert virkningene av å ta 500 mg ekstrakt av bukkehornkløver daglig.

Karene opplevde betydelig økt testosteronnivå, styrke og fett tap, sammenlignet med en placebo (35).

En annen studie i 60 friske menn viste seg at 600 mg av Testofen, et supplement laget av bukkehornkløver kjerneekstrakt og mineraler, daglig i seks uker forbedret libido, seksuell ytelse og styrke (36).

Disse funnene ble bekreftet av en annen, større studie i 120 friske menn. Tar 600 mg Testofen hver dag i tre måneder forbedrede selv rapportert erektil funksjon og frekvens av seksuell aktivitet.

Også supplement betydelig økt testosteronnivå (37).

Husk at alle disse studiene undersøkte bukkehornkløver ekstrakter. Det er usannsynlig at hele bukkehornkløver, som brukes i matlaging og urtete, er like effektivt.

Sammendrag: Noen få studier som undersøker bruk av Bukkehornkløver å forbedre seksuell ytelse og libido har vist lovende. Men de fleste studiene brukte en bukkehornkløver frø ekstrakt supplement.

8. få nok sink

Sink er et viktig mineral finnes i store mengder i animalske næringsmidler, såsom kjøtt, fisk, egg og skalldyr.

Tilstrekkelig sink inntak synes å være en av hjørnesteinene mannlig fertilitet.

Observasjons studier viser at lav sink status eller mangel er forbundet med lavt testosteronnivå, dårlig kvalitet sperm og en økt risiko for mannlig infertilitet (38).

Dessuten tar sink tillegg øker testosteronnivåer og sædceller i de som er lav i sink (39, 40, 41).

Videre kan sink tillegg redusere nedgangen i testosteronnivåene som er knyttet til store mengder av høy intensitet (12, 13).

Kontrollerte studier må bekrefte disse observasjons funnene.

Sammendrag: Tar sink tilskudd kan øke testosteron nivåer og forbedre fruktbarheten hos menn med lav sink status eller mangel.

9. Vurdere Ashwagandha

ashwagandha (Withania somnifera) Er en medisinsk urt som har vært brukt i India siden antikken.

Studier tyder på at ashwagandha kan forbedre mannlig fruktbarhet ved å øke testosteron nivåer.

En studie hos menn med lav sperm celletall viste at inntak av 675 mg Ashwagandha rot ekstrakt per dag i tre måneder betydelig forbedret fruktbarhet.

Nærmere bestemt, det økte antall spermier med 167%, sædvolum med 53% og sperm motilitet med 57%, sammenlignet med starten av studien. Til sammenligning ble det minimale forbedringer detektert blant de som fikk en placebo-behandling (42).

Økt testosteronnivå kan være delvis ansvarlig for disse fordelene.

En studie i 57 unge menn etter en styrke-treningsprogram viste at inntak av 600 mg ashwagandha rotekstrakt daglige betydelig økt testosteronnivå, muskelmasse og styrke, sammenlignet med en placebo (43).

Disse funnene er understøttet av observasjon bevis indikerer at Ashwagandha tilskudd kan forbedre spermier, sperm motilitet, antioksidant status og testosteronnivåene (44, 45).

Sammendrag: Ashwagandha er en medisinsk urt som kan øke testosteronnivå og forbedre mannlig fruktbarhet.

10. Spis Maca Root

Maca rot er en populær plante mat som stammer fra sentral Peru. Tradisjonelt har det vært brukt for sin evne til å forbedre libido og fruktbarhet.

Flere studier på menn viste at inntak av 1,5-3 gram tørket maca rot i tre måneder forbedret selvrapportert seksuell lyst eller libido (46, 47, 48).

Studier tyder også på at maca root kan forbedre seksuell ytelse. Hos menn med mild erektil dysfunksjon, 2,4 gram tørket maca rot noe forbedret selv rapportert erektil funksjon og seksuell velvære (49).

Tar 1,75 gram maca rot pulver hver dag i tre måneder økte også antall spermier og bevegelighet hos friske menn (50).

Disse funnene er delvis bekreftet av vurderinger, men bemerket forskerne at bevisene er svake og mer forskning er nødvendig før klare krav kan gjøres (51, 52).

I tillegg, maca root ikke ut til å påvirke hormonnivået. Tar 1,5-3 gram maca rot per dag i tre måneder hadde ingen effekt på testosteron eller andre reproduktive hormoner hos friske, fertile menn (53).

Sammendrag: Tar maca rot tilskudd kan øke libido, samt fertilitet og seksuell ytelse.

andre tips

Mange strategier kan bidra til å forbedre din fruktbarhet, men dette avhenger av årsaken.

Også huske på at fruktbarhet og libido vanligvis går hånd i hånd med din generelle helse.

Av denne grunn, noe som forbedrer din generelle helse er sannsynlig å øke fruktbarheten på samme tid.

Her er 8 flere tips for å øke fruktbarhet og sædkvalitet / kvalitet:

• Føre en sunn livsstil: Usunn livsstil praksis påvirke din generelle helse, inkludert fertilitet (54).
• Gå ned i vekt: Fedme er assosiert med infertilitet. Hvis du er infertile og fedme, bør vekttap være en av dine beste mål (55, 56, 57).
• Begrens alkoholinntaket: Unngå tunge alkoholforbruk, da det kan redusere testosteronnivå og svekke sædkvaliteten (58, 59).
• Få nok folat: Noen få studier indikerer at et lavt inntak av folat kan svekke semen kvalitet (60, 61).
• Få nok søvn: Få tilstrekkelig søvn er viktig for å opprettholde din helse. Begrenset eller overdreven søvn har også vært knyttet til dårlig sæd kvalitet (62).
• Snack på valnøtter: Spise mye antioksidantrike matvarer, for eksempel valnøtter, ser ut til å dra nytte fertilitet (63).
• Tenk kosttilskudd: Antioksidanter også ut til å fungere. Noe bevis tyder på at koenzym Q10 øker semen kvalitet (64, 65).
• Unngå å spise for mye soya: Soya er rik på isoflavoner, som er forbundet med nedre semen kvalitet (66).

Sammendrag: Hvis du er infertile, kan livsstil forbedringer eller kosttilskudd over til nytte for deg. Men bevisene for de fleste av disse er svake og mer forskning er nødvendig.

Bunnlinjen

Infertilitet rammer mange mennesker rundt om i verden.

Hvis du er en av dem, fokuserer først på å forbedre din generelle helse. Mange av tipsene som er nevnt i denne artikkelen er sentrale komponenter i en sunn livsstil.

Ingen av dem er garantert å fungere, men hvis du lider av mangel på næringsstoffer eller lavt testosteronnivå, er sjansen stor for at de kan hjelpe.