De 8 beste kosttilskudd for å øke testosteronnivå

Testosteron er nøkkelen mannlige kjønnshormonet, men er også viktig for kvinner.

Det spiller en avgjørende rolle i muskelvekst, fett tap, og optimal helse (1).

Men testosteronnivå hos menn er nå lavere enn noensinne, delvis forårsaket av usunn dagens livsstil (2, 3).

Testosteron boosters er naturlige kosttilskudd som kan øke testosteron nivåer.

De virker ved å direkte øke testosteron eller beslektede hormoner, men en del arbeid ved å hindre testosteron blir omdannet til østrogen.

Mange av disse boosters har blitt vitenskapelig bekreftet i studier på mennesker.

Her er de åtte beste testosteron øker tilskudd.

1. D-asparaginsyre

D-asparaginsyre er en naturlig aminosyre som kan øke lavt testosteronnivå.

Forskning viser at den primære måten den fungerer ved å øke follikkelstimulerende hormon og luteiniserende hormon (4).

Dette er viktig, fordi luteiniserende hormon gjør Leydig cellene i testiklene produserer mer testosteron.

Innledende undersøkelser på dyr og mennesker har funnet at så lite som 12 dager med D-asparaginsyre synes å øke luteiniserende hormon samt testosteronproduksjon og transport rundt legemet (4).

Det kan også hjelpe til med sperm kvalitet og produksjon. En 90-dagers studie ga D-asparaginsyre til menn med nedsatt spermieproduksjon. Sædceller fordoblet, fra 8,2 millioner sædceller pr ml til 16,5 millioner sædceller pr ml (5).

I en annen studie, atletisk menn med sunne testosteronnivå fulgte en 28-dagers vektløfting rutine. Halvparten av dem fikk 3 g D-aspartinsyre per dag.

Begge gruppene viste signifikant økt styrke og muskelmasse. Imidlertid var det ingen økning i testosteron i D-asparaginsyre gruppe (6).

Tatt sammen tyder disse funnene at inntak av D-asparaginsyre, kan være mest fordelaktig for personer med lavt testosteron eller i de med nedsatt seksuell funksjon, men ikke nødvendigvis i individer med normale testosteronnivå.

Bunnlinjen: D-asparaginsyre kan fungere ved å stimulere noen viktige testosteron-produserende hormoner. Doser på 2-3 gram synes å være effektiv for dem som er testosteron mangelfull.

2. Vitamin D

Vitamin D er et fettløselig vitamin som produseres i huden når den utsettes for sollys.

Sin aktive form fungerer som et steroid hormon i legemet.

Dag, en stor del av befolkningen har svært liten eksponering for sollys, noe som resulterer i lave eller mangelfull nivåer av vitamin D (7).

Øke vitamin D-butikker kan øke testosteron og forbedre andre relaterte helse tiltak, for eksempel sædkvalitet (8).

En studie fant en nær sammenheng mellom vitamin D-mangel og lavt testosteron. Når deltakerne brukte mer tid i sommersolen og deres vitamin D-nivåer økt, så gjorde sine testosteronnivå (8).

I et år lang studie ble 65 menn delt inn i 2 grupper. Halvparten av dem tok 3300 IU av vitamin D hver dag. Tillegget gruppens vitamin D fordoblet og deres testosteronnivåene med om lag 20%, fra 10,7 nmol / l til 13,4 nmol / l (9).

For å få mer vitamin D, øke soleksponering. Du kan også ta rundt 3000 IE vitamin D3 daglig og spise mer vitamin-D-rik mat.

Bunnlinjen: Vitamin D er et viktig vitamin som kan øke testosteronnivået, særlig hvis din vitamin D-nivåer er mangelfull.

3. Tribulus terrestris

Tribulus (Tribulus terrestris) Er en urt som har vært brukt i århundrer i urtemedisin.

De fleste av dagens forskning på den består av dyrestudier, som viser forbedret sexlyst og økt testosteronnivå.

En 90-dagers studie hos menn med erektil dysfunksjon funnet at inntak Tribulus forbedret selvrapporterte rangeringer av seksuell helse og økt testosteronnivå med 16% (10).

Imidlertid har dagens forskning vist noen fordel av å ta Tribulus for unge idrettsutøvere og friske personer med normal testosteronnivå (11).

Som med de fleste andre testosteron boosters, ser det tribulus har fordeler i de med lavt testosteron eller nedsatt seksuell funksjon, men ser ikke ut til å øke testosteron hos personer med normal eller sunne nivåer.

Bunnlinjen: Tribulus kan hjelpe med sexlyst og bedre sperm helse, samt øke testosteron hos menn med nedsatt seksuell funksjon.

4. Bukkehornkløver

Bukkehornkløver er en annen populær urtebasert testosterone booster.

Noe forskning tyder på det kan fungere ved å redusere enzymer som omdanner testosteron til østrogen.

En av de mest omfattende studiene testet to grupper på 15 college menn over en åtte ukers periode.

Alle 30 deltakere utført styrketrening fire ganger i uken, men bare deltakerne i en av gruppene fikk 500 mg av bukkehornkløver per dag.

Både gratis og totalt testosteronnivå økte i Bukkehornkløver gruppen, mens gruppen som bare vekt trente faktisk opplevd en svak nedgang. De som tok Bukkehornkløver også opplevd en større økning i fett tap og styrke (12).

En annen studie undersøkte hvordan Bukkehornkløver påvirker seksuell funksjon og livskvalitet.

Forskerne gitt 60 friske menn mellom 25 og 52 år med enten 600 mg av bukkehornkløver, eller et tomt placebo pille hver dag i seks uker (13).

Deltakerne rapporterte forbedringer i styrke etter å ha tatt bukkehornkløver kosttilskudd. Forskerne fant også:

• Økt libido: 81% av gruppen.
• Forbedret seksuell ytelse: 66% av gruppen.
• Høyere energinivå: 81% av gruppen.
• Forbedret trivsel: 55% av gruppen.

Bunnlinjen: 500 mg av bukkehornkløver per dag virker effektivt for å øke testosteronnivå og seksuell funksjon hos både mangelfulle og friske menn.

5. Ginger

Ingefær er en vanlig husholdning krydder som har spilt en rolle i alternativ medisin i århundrer.

Det har mange helsemessige fordeler, med sterk forskning som viser det kan redusere betennelser og kanskje til og med øke testosteronnivå (14).

Flere studier på rotter har funnet ingefær har positive effekter på testosteronnivåer og seksuell funksjon. I en 30-dagers undersøkelse fant forskerne ingefær økt testosteron og luteiniserende hormon i diabetiske rotter (15).

I en annen studie, rottenes testosteronnivået nesten doblet. En tredje undersøkelse fant større økning i testosteron når de fordoblet mengden av ingefær de ga rotter (16, 17).

I en av de få studier på mennesker, ble 75 infertile menn gitt en daglig ingefær supplement. Etter tre måneder hadde de opplevd en 17% økning i testosteronnivå og deres nivåer av luteiniserende hormon nesten hadde doblet (18).

Ved måling av sperm helse, fant forskerne flere forbedringer, blant annet en 16% økning i antall spermier (18).

Selv om det er fortsatt tidlig i forskning på ingefær og testosteron, spise ingefær er veldig trygt og gir en rekke andre helsefordeler.

Bunnlinjen: Ingefær kan øke testosteron nivåer og sædceller i infertile menn. Effekter på friske mennesker trenger å bli undersøkt.

6. DHEA

Dehydroepiandrosteron (DHEA) er et naturlig forekommende hormoner i kroppen.

Det spiller en rolle i å øke testosteron og kontrollere østrogennivå. Basert på sin biologiske effekter, har DHEA blitt en svært populær måte å øke testosteron.

Ut av alle testosteron øker tilskudd, har DHEA den beste og mest omfattende forskning bak det.

Flere studier har funnet at 50-100 mg DHEA per dag kan øke testosteronnivåer med opptil 20% sammenlignet med en placebo (19, 20, 21).

Men som med de fleste kosttilskudd, resultatene er blandet. Flere andre studier brukt lignende doseringsprotokoller og fant ingen virkning (22, 23, 24).

Av denne grunn, effekten av DHEA på testosteronnivå er ikke klart. Likevel er DHEA bruk forbudt i profesjonell idrett, og derfor ikke egnet for konkurrerende idrettsutøvere (25).

Som med noen av de andre kosttilskudd, kan det gagne de med lave DHEA eller testosteron nivåer.

Bunnlinjen: Selv om DHEA er en av de mest populære testosteron boostere på markedet, er forskningen fortsatt blandet. Rundt 100 mg ser ut til å være en trygg og effektiv daglig dose.

7. Sink

Kjent som en afrodisiakum, er sink en vesentlig mineral involvert i mer enn 100 kjemiske prosesser i kroppen.

I likhet med vitamin D, har sink nivåer i kroppen er nært forbundet med testosteronnivå (26).

En studie som målte denne foreningen funnet at å begrense sink inntak fra matvarer senket testosteronnivå hos friske menn. Som forventet, sink tillegg i sinkfattige menn også økt testosteronnivå (26).

En annen studie ble virkningene av sink på infertile menn med enten lavt eller normalt testosteronnivå.

Forskerne fant betydelige fordeler for de med lave nivåer, inkludert økt testosteron og sperm count. Men de fant ikke noe ekstra fordel for menn med normale nivåer (27).

I elite brytere, tar sink hver dag bidro også redusere en nedgang i testosteronnivå etter en 4-ukers høy intensitet trening regime (28).

I lys av disse studiene, kan sink bidra til å øke testosteronnivået hvis du har lavt testosteron eller er mangelfull i sink. Tar sink også ser ut til å være nyttig hvis du sliter med å komme seg fra høyintensiv trening (29, 30).

Bunnlinjen: Tar sink kan være effektive i de med lave sink eller testosteronnivå, eller de som er for tiden i stressende trening.

8. ashwagandha

Også kjent som Withania somnifera, Ashwagandha er en annen urt som brukes i gammel indisk medisin (31).

Ashwagandha brukes først og fremst som et adaptogen, noe som betyr at det hjelper kroppen å håndtere stress og angst (32).

En studie testet sine fordeler på sædkvalitet hos infertile menn, som fikk 5 gram per dag over en tremånedersperiode.

Mennene i denne studien hadde en 10-22% økning i testosteronnivå. I tillegg partnere av 14% av deltakerne ble gravid (33).

En annen studie antyder ashwagandha øker trening ytelse, styrke og fett tap, og samtidig øke testosteronnivå signifikant (34).

I dag virker det sannsynlig at ashwagandha kan bidra til å øke testosteronnivået i stressede personer, muligens ved å redusere stresshormonet kortisol.

Bunnlinjen: Ny forskning viser ashwagandha kan bidra til å øke testosteronnivået, samtidig forbedre seksuell funksjon og kroppssammensetning.

Sunn testosteronnivå er avgjørende

Testosteron er helt avgjørende for mange aspekter av helse og kroppssammensetning.

Interessant, hundrevis av testosteron som øker kosttilskudd er nå tilgjengelig. Men bare et fåtall har betydelig forskning bak dem.

De fleste av disse kosttilskudd vil trolig bare ha merkbare fordeler i personer med fertilitetsproblemer eller lavt testosteronnivå.

Noen synes også å nytte konkurransedyktige idrettsutøvere eller slankere, som ofte opplever betydelig nedgang i testosteron på grunn av en restriktiv eller stressregime (35).

Mange av dem kan også arbeide for sunne og aktive individer (som vektløftere), men dette har ikke blitt undersøkt ordentlig i de fleste tilfeller.