Hvordan periodisk faste kan hjelpe deg ned i vekt

Det er mange forskjellige måter å gå ned i vekt.

En som har blitt populært de siste årene kalles periodisk faste (1).

Dette er en måte å spise som innebærer regelmessige kortsiktige faster.

Video: TYT - Extended Clip July 11, 2011

Video: Как пить воду чтобы худеть 2 ч: 3 секрета диетолога, 7 советов диетолога: лучшая диета для похудения

Fasting for korte perioder hjelper folk spiser færre kalorier, og bidrar til å optimalisere noen hormoner knyttet til vektkontroll også.

Det finnes mange forskjellige intermitterende faste metoder. Tre populære er:

1. Den 16/8 Metode: Hoppe over frokost hver dag og spise løpet av en 8-timers fôring vindu, slik som fra kl.12 til 20:00.
2. Spis-Stop-Eat: Gjør en eller to 24-timers fasts hver uke, for eksempel ved å ikke spise fra middag en dag til middag neste dag.
3. 5: 2 Diet: Bare spise 500-600 kalorier på to dager i uken, men spise normalt de andre 5 dager.

Så lenge du ikke kompensere ved å spise mye mer i løpet av de ikke-faste perioder, da disse metodene vil føre til redusert kaloriinntak og hjelpe deg å miste vekt og buk fett (2, 3).

Hvordan Intermittent Fasting påvirker hormoner

Kroppsfett er kroppens måte å lagre energi (kalorier).

Når vi ikke spise noe, endrer kroppen flere ting å gjøre den lagrede energien mer tilgjengelig.

Dette har å gjøre med forandringer i nervesystemet, så vel som en større endring i flere viktige hormoner.

Her er noen av de tingene som endring i stoffskiftet når du faster:

• Insulin: Insulin øker når vi spiser. Når vi faster, insulin reduseres dramatisk (4). Lavere nivåer av insulin lette fettforbrenningen.
• Humant veksthormon (HGH): Nivåer av veksthormon kan skyte i været i løpet av en hurtig, øker så mye som 5 ganger (5, 6). Veksthormon er et hormon som kan hjelpe fett tap og muskel gevinst, blant andre ting (7, 8, 9).
• Noradrenalin (noradrenalin) Nervesystemet sender noradrenalin til fettcellene, noe som gjør dem til å bryte ned fett til frie fettsyrer som kan brennes for energi (10, 11).

Interessant, til tross for hva 5-6 måltider om dagen talsmenn ville du mener, kortsiktig fasting kan faktisk øke fettforbrenning.

To undersøkelser har funnet at fastende i ca. 48 timer øker forbrenningen med 3,6 til 14% (12, 13). Imidlertid kan faste perioder som er lengre undertrykke metabolismen (14).

Bunnlinjen: Kortsiktig fasting fører til flere endringer i kroppen som gjør fettforbrenningen enklere. Dette inkluderer redusert insulin, økt veksthormon, epinefrin forbedret signalering og en liten økning i stoffskiftet.

Intermittent Fasting hjelper deg å redusere kalorier og gå ned i vekt

Den viktigste grunnen til at periodisk faste fungerer for vekttap, er at den hjelper deg å spise færre kalorier.

Alle de forskjellige protokoller innebære hoppe måltider i løpet av de faste perioder. Med mindre du kompensere ved å spise mye mer i løpet av de spiser perioder, vil du være å ta inn færre kalorier.

I følge en fersk 2014 gjennomgang studien, kan periodisk faste føre til betydelig vekttap. I denne gjennomgang, ble intermitterende faste funnet å redusere kroppsvekten med 3-8% over en periode på 3-24 uker (2).

Ved undersøkelse av graden av vekttap, mennesker mistet ca. 0,55 pounds (0,25 kg) per uke med intermitterende faste, men 1,65 pounds (0,75 kg) per uke med annen hver dag fastende (2).

Folk mistet også 4-7% av deres livvidde, noe som indikerer at de mistet magen fett.

Disse resultatene er svært imponerende, og de viser at periodisk faste kan være et nyttig vekttap hjelpemiddel.

Alt som blir sagt, fordelene med periodisk faste går langt utover bare vekttap. Det har også mange fordeler for metabolsk helse, og kan også bidra til å forhindre kronisk sykdom og utvide levetiden (15, 16).

Selv om kalori telling er vanligvis ikke nødvendig når gjør periodisk faste, er vekttapet for det meste mediert av en samlet reduksjon i kaloriinntaket.

Studier som sammenligner periodisk faste og løpende kalori begrensning viser ingen forskjell i vekttap hvis kalorier er matchet mellom gruppene.

Video: 5 Sikre og effektive måter å miste vekt raskt|weightloss motivation

Bunnlinjen: Periodisk faste er en praktisk måte å begrense kalorier uten å bevisst prøver å spise mindre. Mange studier viser at det kan hjelpe deg å miste vekt og buk fett.

Periodisk faste kan hjelpe deg Hold på Muscle når kosten

En av de verste bivirkninger av kosten, er at kroppen har en tendens til å forbrenne muskler samt fett (17).

Interessant er det noen studier som viser at periodisk faste kan være gunstig for å holde på muskel mens miste kroppsfett.

I en gjennomgang studie, intermitterende kalori begrensning forårsaket en tilsvarende mengde av vekttap som kontinuerlig kalori begrensning, men med en mye mindre reduksjon i muskelmasse (18).

I de kalori restriksjons studiene, 25% av vekttapet var muskelmasse, sammenlignet med bare 10% i de intermitterende kalorirestriksjons studier (18).

En studie hadde deltakere spise samme mengde kalorier som før, bortsett fra i bare ett stort måltid om kvelden. De mistet kroppsfett og økt sin muskelmasse, sammen med en rekke andre gunstige endringer i helsemarkører (19).

Men var det noen begrensninger i disse studiene, så ta funnene med en klype salt.

Bunnlinjen: Det er noen bevis på at periodisk faste kan hjelpe deg å holde på mer muskelmasse når kosten, sammenlignet med standard kalori begrensning.

Intermittent Fasting gjør Healthy Eating Enklere

Etter min mening, en av de viktigste fordelene med periodisk faste er enkelheten i det.

Jeg personlig gjør 16/8 metoden, hvor jeg bare spise i løpet av en viss “fôring vinduet” hver dag.

I stedet for å spise 3 + måltider per dag, spiser jeg bare to, som gjør det mye enklere og enklere å opprettholde min sunn livsstil.

Singelen beste “diett” for deg er den du kan holde fast i det lange løp. Hvis periodisk faste gjør det enklere for deg å holde seg til et sunt kosthold, så dette har åpenbare fordeler for langsiktig helse og vekt vedlikehold.

Video: Beste måten å brenne fett - Spis stopp spise gjennomgang

Bunnlinjen: En av de viktigste fordelene med periodisk faste er at det gjør spise sunt enklere. Dette kan gjøre det lettere å holde seg til et sunt kosthold i lengden.

Hvordan å lykkes med en periodisk faste protokoll

Det finnes flere ting du må huske på hvis du vil miste vekt med periodisk faste:

1. Mat kvalitet: Maten du spiser er fortsatt viktig. Forsøk å spise stort sett hele, enkelt ingrediens matvarer.
2. kalorier: Kalorier fortsatt teller. Prøv å spise “normalt” i løpet av de ikke-faste perioder, og ikke så mye at du kompensere for de kaloriene du har gått glipp av faste.
3. Konsistens: Samme som med alle andre vekttap metoden, trenger du å feste med det for en lengre periode hvis du vil at det skal fungere.
4. Tålmodighet: Det kan ta kroppen din litt tid til å tilpasse seg en periodisk faste protokollen. Prøv å være i samsvar med måltid planen, og det vil bli enklere.

De fleste av de populære periodisk faste protokoller også anbefale styrketrening. Dette er veldig viktig hvis du ønsker å forbrenne mest fett mens du holder på å muskel.

I begynnelsen er kalori telling vanligvis ikke nødvendig med intermitterende faste. Men hvis vekttap boder så kalori telling kan være et nyttig verktøy.

Bunnlinjen: Med intermittent fasting, du fortsatt trenger å spise sunt og vedlikeholde et kaloriunderskudd hvis du ønsker å tape vekt. Å være konsekvent er helt avgjørende, og styrketrening er viktig.

Ta hjemmemelding

På slutten av dagen, kan intermitterende faste være et nyttig verktøy for å gå ned i vekt.

Dette skyldes først og fremst av en reduksjon i kaloriinntaket, men det er også noen gunstige effekter på hormoner som spiller inn.

Intermittent fasting er ikke for alle, men kan være svært gunstig for noen mennesker.

Denne artikkelen inneholder mye mer informasjon om periodisk faste: Intermittent Fasting 101 - The Ultimate Beginners Guide.