Hvorfor kasein er en av de beste proteinene du kan ta

Kasein er en slow-fordøye meieri protein som folk ofte tar som et supplement.

Det frigjør aminosyrer sakte, slik at folk ofte tar det før sengetid for å hjelpe til med gjenvinning og redusere muskel sammenbrudd mens de sover.

Flere studier har vist at det bidrar til å øke muskelvekst, sammen med massevis av andre fordeler.

Som Whey, Er kasein fremstilt av melk

Melk inneholder to typer proteiner - kasein og myse. Kasein er 80% av melkeprotein, mens myse er 20%.

Kaseinprotein er fordøyd langsomt, mens myseprotein spaltet raskt. Dette er en viktig forskjell mellom disse to populære melkeproteiner.

Som andre animalske proteiner, er kasein et fullstendig proteinkilde. Det betyr at det gir alle de essensielle aminosyrene kroppen din trenger for vekst og reparasjon (1).

Den inneholder også forskjellige unike proteiner og bioaktive forbindelser, hvorav noen har helsefordeler (2, 3).

Det er to hovedformer:

• Micellar kasein: Dette er den mest populære formen og er fordøyd sakte.
• Kasein hydrolysat: Denne formen er predigested og raskt absorbert.

En 33 gram (1,16-ounce) scoop av standard kasein pulver inneholder 24 gram protein, 3 g karbohydrater og 1 gram fett (4):

Video: The Great Gildersleeve: Bronco and Marjorie Engaged / Hayride / Engagement Announcement

Den kan også inneholde forskjellige mikronæringsstoffer (for eksempel kalsium), men den nøyaktige sammensetning vil variere avhengig av merke.

Bunnlinjen: Kaseinprotein er avledet fra melk. Det er en langsom-fordøye protein som inneholder alle de essensielle aminosyrene kroppen din trenger.

Kasein tar mye lengre tid å fordøye enn Whey

Kasein er kjent som en “tid-release” protein på grunn av den langsomme absorpsjon hastighet i tarmen.

Dette betyr at det strømmer cellene med aminosyrer på et lavt nivå over en lang periode.

Det kan hjelpe cellene syntetisere protein, selv i tider når kroppen din kan normalt bryte ned sine egne muskler til å brødfø seg selv, for eksempel når du ikke har spist på en stund (5, 6).

Av denne grunn er det som kalles “anti-katabole” og bidrar til å redusere muskel nedbryting (7).

En studie testet fordøyelse fart ved at man får enten et kasein eller myseprotein shake. Forskere overvåkes blod aminosyre, spesielt nøkkelen aminosyren leucin, i syv timer etter inntak (8).

Som du kan se nedenfor, fant de en raskere og større pigg fra whey protein på grunn av sin raske absorption rate. Til tross for et mindre innledende topp, kasein nivåer bodde mer konsistent over tid.

I en annen studie ga forskerne deltakerne enten myse eller kaseinprotein og deretter målte deres fordøyelse hastigheten ved å analysere nivået i sirkulasjonen av aminosyren, leucin, over en syv-timers periode.

De fant at sirkulerende nivåer av leucin økte med 25% høyere i myseprotein-gruppen, noe som indikerer raskere fordøyelse (8).

Dette betyr at kaseinet gruppen reduseres den totale mengden av protein brent for brensel over en syv-timers periode. Det betyr at en forbedret netto proteinbalanse, en viktig faktor for muskelvekst og retensjon (9).

Bunnlinjen: Dette proteinet er anti-katabole. Det reduserer protein nedbrytning i kroppen på grunn av sin langsomme hastighet fordøyelse og vedvarende tilførsel av aminosyrer til muskelceller.

Kasein Protein er svært effektivt for muskelvekst

Kroppsbyggere og idrettsutøvere har brukt dette tillegget i flere tiår.

Som andre animalske proteiner, den inneholder alle de essensielle aminosyrene som din egen kropp er i stand til å produsere naturlig. Viktigst, gir den en høy mengde av leucin, noe som initierer muskelproteinsyntese (9, 10, 11).

Hvis du bare bruker en lav eller moderat mengde protein, kan det hjelpe deg å øke muskelvekst ved å øke proteininntaket (12).

En studie sammenlignet de som tok kasein til to andre grupper. En konsumert whey protein og den andre hadde ingen protein.

Forskerne fant at kasein gruppen opplevde dobbelt muskelvekst og tredoble fett tap sammenlignet med placebogruppen. Kaseinet gruppen fikk også mer fett tap enn mysen gruppen (13).

Det kan også forbedre langtidsmuskelmasse ved å redusere proteinnedbrytning. Denne prosessen skjer på en daglig basis når kroppen har lite energi og aminosyrer. Det har akselerert under trening eller vekttap (7, 8, 14).

Av denne grunn er kasein ofte brukes om natten for å hindre protein sammenbrudd som kan oppstå, siden du går gjennom en relativt lang periode uten mat mens du sover.

I en studie et kaseinprotein shake før sengetid hjalp styrketrening menn øke type 2 muskelfiberstørrelse av 8,4 cm2 i tillegg gruppen, sammenlignet med 4,8 cm2 i trenings-eneste gruppe (15).

De fant også at kaseinet gruppen økte styrke i større grad, eller omtrent 20% mer enn den trening-eneste gruppe.

Bunnlinjen: Mye som myse, kasein har gjentatte ganger blitt vist å øke muskelvekst og styrke når det kombineres med styrketrening. Det kan også hjelpe til med vekttap.

Kasein kan ha andre Imponerende Fordeler for din helse

Noen foreløpige studier har funnet at kasein kan ha andre imponerende fordeler, blant annet:

• Antibakterielle og immun fordeler: Noen celle studier antyder at det kan tilveiebringe antibakterielle og immun fordeler og redusere høyt blodtrykk (2, 16).
• Triglyseridnivåer: En studie i 10 overvektige individer funnet at det reduserte triglyseridnivåer etter et måltid med 22% (17).
• Reduksjon i frie radikaler: Noen av peptidene i kaseinprotein pulver kan ha antioksidant virkning og bekjempe oppbygging av skadelige frie radikaler (2, 18, 19).
• Fettap: En 12-ukers trening studie fant gjennomsnittlig vekttap blant folk tar supplement var tre ganger større enn i placebo-gruppen (13).

Bunnlinjen: Selv om flere humane studier er nødvendig, viser innledende undersøkelser kasein kan forbedre deler av helse, slik som å senke triglycerider og hjelpe med vekttap.

Har den noen skadelige bivirkninger?

Myten om at høyt proteininntak fører til dårlig helse er blitt tilbakevist mange ganger.

Direkte studier og vurderinger har markert at det ikke er noen negative effekter hos friske individer.

Det eneste unntaket er de med nåværende nyre- eller leversykdom, som kan ha behov for å begrense sitt inntak av protein (20, 21, 22).

Hvis du ta 1-2 scoops kasein per dag, så er det svært lite sannsynlig at du vil få noen merkbare bivirkninger, enn si alvorlige.

Når det er sagt, noen mennesker er allergisk mot kasein eller intolerante overfor laktose, som ofte finnes i små mengder med supplement.

Andre mennesker kan bli oppblåst eller opplever andre fordøyelsessymptomer, men dette avhenger av den enkelte.

Som myse, er kasein protein veldig trygt for konsum. Som omtalt ovenfor, kan det også ha noen imponerende langsiktige fordeler for helsen din.

Bunnlinjen: Som de fleste kilder til protein, er det trygt for regelmessig inntak og kan selv gi langsiktige helsemessige fordeler.

A1 vs A2 kontrovers

Forskjellige typer av kyr produserer litt forskjellige kasein proteiner.

Et av proteinene i kasein (kalt beta-kasein) eksisterer i flere former. De fleste kumelk inneholder en blanding av A1 og A2 beta-kasein, mens melk av visse raser kun inneholder A2 beta-kasein.

Noen observasjons forskning har begynt å knytte A1 beta-kasein til helseproblemer som type 2 diabetes og hjertesykdom (23, 24, 25).

Imidlertid er observasjons forskning langt fra konkluderende og bare fremhever foreninger, som har en tendens til å være upålitelig i ernæring. Andre studier på A1 beta-kasein finne noen skadelige effekter (26, 27).

Forskning og debatt om A1 og A2 beta-kasein fortsetter, men for nå er dette sannsynligvis ikke noe du trenger å bekymre seg for. Hvis du er bekymret, så kan du lese mer i denne artikkelen her.

Bunnlinjen: Noen observasjonsstudier viser helseproblemer fra forbruk A1 beta-kasein, men forskningen er langt fra avgjørende.

Hvordan å supplere med kasein og maksimere fordelene

Kaseinprotein pulver er et høykvalitets proteinkilde som også er meget praktisk.

Hvis du tar det før eller etter en treningsøkt, så det er fornuftig å bruke en raskere fordøye skjema som kasein hydrolysat - eller du kan bare ta whey protein.

De fleste som supplere med kasein tar det før sengetid.

For eksempel kan man spise 1-2 kuler (25-50 g) av kaseinprotein pulver blandes med vann. Du kan ganske enkelt sette kasein og vann i en shaker flaske og bland det på den måten, eller i en blender med litt is.

Du kan også sette den i en bolle og rør det med vann til det blir en pudding-lignende konsistens, og deretter sette den i fryseren i 5 minutter. Så det smaker litt som iskrem eller frosting, spesielt med smak som sjokolade eller vanilje.

Som blir sagt, kan du også få nok av kasein fra naturlige meieriprodukter. Melk, naturlig yoghurt og ost er svært høy i dette proteinet.

Populære måter å få rikelig med meieri protein uten for mange kalorier er å spise cottage cheese eller en høy-protein naturlig yoghurt.

Bunnlinjen: Kasein protein har mange bruksområder og kan brukes daglig for å øke det totale proteininntaket. Det kan være best å ta det før sengetid, eller hvis du går for lange perioder uten mat.

Ta hjemmemelding

Kasein er en slow-fordøye protein som kan øke muskelvekst og hjelp restitusjon etter trening.

Tar det kan forbedre din helse, samt øke din totale daglige protein inntak. Dette er en viktig faktor i vekttap og muskelvekst.

Prøv å ta 1-2 kuler av kaseinprotein pulver eller et stort glass melk før sengetid for å øke utvinningsgraden og redusere proteinnedbrytning.

På slutten av dagen, er kasein et sterkt underkilde kvalitet protein. Du vil ikke bli skuffet hvis du prøver det.