De 7 beste typer proteinpulver

Protein pulver er svært populær blant helsebevisste mennesker.

Det finnes mange typer av protein pulver, fremstilt fra en rekke forskjellige kilder.

Blant de mange alternativene, kan det være forvirrende å finne ut noe som vil gi de beste resultatene.

Video: How Girls Get Ready - Realistic Get Ready With Me!

Denne artikkelen viser 7 av de mest populære typer protein pulver.

Det antyder også noen få spesifikke protein pulver kosttilskudd på slutten.

Hva er protein pulver?

Protein pulver er konsentrerte proteinkilder fra dyr eller plante matvarer, slik som meieriprodukter, egg, ris eller erter.

Det er tre vanlige former:

• Protein konsentrater: Disse fremstilles ved å ekstrahere protein fra hel mat ved hjelp av varme og syre eller enzymer. De vanligvis inneholder ca 60-80% protein, med de resterende 20-30% av kaloriene fra fett og karbohydrater.
• Protein isolerer: Disse går gjennom et annet filtreringstrinn som fjerner ytterligere fett og karbohydrater, videre konsentrering av proteinet. Proteinisolat Bare pulvere inneholder 90-95% protein.
• Hydrolyserte protein: Disse fremstilles ved ytterligere oppvarming med syre eller enzymer, som bryter bindingene mellom aminosyrer. Dette gjør at kroppen din til å absorbere dem raskere, og musklene til å ta dem opp lettere.

Hydrolysatene synes å øke insulinnivået mer enn andre former, i det minste når det gjelder myseprotein. Dette kan øke muskelvekst respons på trening (1).

Noen pulver er også beriket med vitaminer og mineraler, spesielt kalsium.

Det er viktig å merke seg at ikke alle vil ha nytte av å ta kosttilskudd. Hvis din diett er allerede rik på høykvalitets protein, har du sannsynligvis ikke vil se mye forskjell ved å legge protein pulver.

Imidlertid kan idrettsutøvere og folk som regelmessig løfter vekter finne at å ta protein pulver kosttilskudd hjelper dem å maksimere muskel gevinst og fett tap.

Protein pulver kan også være gunstig for personer som finner det vanskelig å møte protein behov med mat alene, for eksempel syke, eldre og noen vegetarianere eller veganere.

Bunnlinjen: Protein pulver komme fra en rekke kilder og finnes i flere formuleringer. Folk bruker dem til å øke muskelmasse, forbedre den generelle kroppssammensetning og bidra til å møte deres proteinbehov.

1. Whey Protein

Whey protein kommer fra melk. Under ysting, er det den væske som skiller fra ostemassen. Det er høy i protein, men inneholder også laktose, et melkesukker at mange mennesker har problemer med å fordøye.

Myseproteinkonsentrat inneholder noe laktose, men myseproteinisolat inneholder meget lite fordi det meste av laktosen går tapt under behandlingen.

Myse er et raskt nedbrutt protein rikt på forgrenede aminosyrer (BCAA). Leucin, en av disse BCAA, spiller en viktig rolle i å fremme muskelvekst og restitusjon etter motstand og utholdenhetstrening (2, 3).

Når aminosyrer er fordøyd og absorbert inn i blodet, er de tilgjengelige for muskelproteinsyntese (MPS), eller etablering av nye muskler.

Studier har vist at myseprotein kan bidra til å bygge og vedlikeholde muskelmasse, hjelpe idrettsutøvere med utvinning fra tung trening og øke muskelstyrke i respons til styrketrening (4, 5, 6, 7, 8, 9).

I en studie av unge menn, myseprotein økt muskelproteinsyntese med 31% mer enn soyaprotein og 132% mer enn kaseinprotein følgende styrketrening (9).

Men en fersk 10-ukers studie fant at postmenopausale kvinner hadde en lignende respons på styrketrening om de tok whey protein eller placebo (10).

Andre studier i normal vekt, har overvektige individer vist at myseprotein kan forbedre kroppssammensetningen ved å redusere fettmasse og øke mager masse (11, 12, 13).

Hva mer, synes whey protein for å redusere appetitten minst like mye som andre typer protein gjøre (14, 15, 16, 17, 18).

En studie ga magre menn fire forskjellige typer flytende protein måltider på ulike dager. De whey protein måltider førte til den største nedgangen i appetitt og størst reduksjon i kaloriinntaket ved neste måltid (18).

Noen studier tyder whey protein kan også redusere betennelse. Det er også bevis for det kan forbedre visse hjerte helsemarkører i overvektige personer (19, 20, 21).

Bunnlinjen: Myseprotein blir raskt spaltet, noe som gir en rask økning i aminosyrer som kan bidra til å øke muskelmasse og styrke. Det kan også redusere appetitten og fremme fett tap.

2. Kasein Protein

Som myse, er kasein et protein som finnes i melk. Imidlertid er kasein fordøyes og absorberes mye saktere.

Kasein danner en gel når det interagerer med magesyre, sakker tømming av magesekken og forsinke absorpsjonen av aminosyrer i blodet.

Dette resulterer i en gradvis, jevnere eksponering av musklene til aminosyrer, noe som reduserer hastigheten på muskelprotein nedbrytning (22).

Basert på resultatene av de fleste studier synes kasein å være mer effektive enn soya og hveteprotein - men ikke så effektiv som myseprotein - ved å øke muskelproteinsyntese og styrke (5, 6, 23, 24, 25, 26).

Imidlertid antyder en studie som når kalorier er begrenset, kan kasein har et forsprang myse i kroppssammensetningen under styrketrening.

Studien fulgte overvektige menn som spiste en diett som gir 80% av deres kalori behov. Noen tok kasein protein og andre fikk whey protein.

De som tok kasein protein hadde dobbelt reduksjon i fettmasse, gevinst på lean mass og økning i brystet styrke som whey protein gruppen (27).

Bunnlinjen: Kasein er et langsomt-fordøye meieri protein som kan redusere muskelproteinnedbrytning og fremme muskelmasse vekst og fett tap under kalori begrensning.

3. Egg Protein

Egg er kjent for å være en utmerket kilde for høykvalitetsprotein.

Av alle hele matvarer, egg har høyest proteinfordøyelighet-korrigert aminosyre poengsum (PDCAAS).

Dette resultatet er et mål på et proteins kvalitet og hvor lett det er spaltet (28).

Egg er også en av de beste maten for å redusere appetitten og hjelpe deg å holde full for timer (29, 30).

Men egg protein pulver vanligvis laget av eggehviter i stedet for hele egg. Selv om proteinkvalitet forblir utmerket, kan følelser av fylde reduseres når plommer fjernes.

Som alle animalske produkter, egg er en komplett proteinkilde. Det betyr at de gir tilstrekkelige mengder av de 9 essensielle aminosyrene kroppen ikke kan lage selv.

Hva mer, er egg protein andre bare whey protein som den høyeste kilde til leucin, BCAA som spiller den største rollen i muskel helse (31).

Dessverre har eggehvite protein ikke studert så mye som myse eller kasein.

I en studie ble det vist å ha mindre evne til å redusere appetitten enn kasein eller erteprotein når det inntas før et måltid (32).

I en annen, kvinnelige utøvere å ta eggehviteprotein hatt tilsvarende gevinst i lean masse og muskelstyrke som carb-supplert gruppe (33).

Eggehvite protein kan være et godt valg for folk med allergi mot melkeprotein som foretrekker et supplement som er basert på animalsk protein.

Bunnlinjen: Eggehvite protein inneholder høykvalitets protein som er lett fordøyd og absorbert. Noen få studier har sett på effekten på muskelmasse, vekttap og appetitt.

4. Pea Protein

Ert proteinpulver er forholdsvis ny og spesielt populær blant vegetarianere, veganere og mennesker med allergi eller overfølsomhet for meieri eller eggproteiner.

Den er laget av det gule split ert, et høy-fiber belgfrukt som inneholder store mengder av alle de essensielle aminosyrer med unntak av metionin.

Erteprotein er også spesielt rik på forgrenede aminosyrer.

En rotte studie fant at erteprotein ble absorbert saktere enn whey protein, men raskere enn kasein. Forskere har også rapportert at dets evne til å utløse frigjøring av “fylde hormoner” PYY, GLP-1 og CCK var sammenlignbare med meieri-protein (34).

I en kontrollert studie av 161 mennesker som utførte styrketrening i 12 uker, gruppe som forbrukes 50 gram ert protein daglig hatt tilsvarende økning i muskel tykkelse til gruppen som tok 50 g myseprotein per dag (35).

I tillegg er en studie funnet at mennesker og rotter med høyt blodtrykk hadde en reduksjon i blodtrykket når de tok ert proteintilskudd (36).

Selv ert protein pulver viser løfte, er mer forskning av høy kvalitet er nødvendig for å bekrefte resultatene av disse studiene.

Bunnlinjen: I de begrensede studier tilgjengelig, og erteprotein blitt påvist å fremme fylde og øke muskelvekst så effektivt som dyre-baserte proteinkilder.

5. Hemp Protein

Hemp protein pulver er en annen plante-baserte supplement som er stadig mer populært.

Selv om hamp er relatert til marihuana, har det bare spormengder av det psykoaktive komponent tetrahydrocannabinol (THC).

Hamp er rik på gunstige omega-3 fettsyrer og flere essensielle aminosyrer. Imidlertid er det ikke ansett som en fullverdig protein fordi den har meget lave nivåer av aminosyrene lysin og leucin.

Selv om det er svært lite forskning på hamp protein på denne tiden, synes det å være en godt fordøyd planteproteinkilde (37).

Bunnlinjen: Hamp protein har en høy omega-3 fettsyreinnhold og ser ut til å være lett fordøyes av kroppen. Det er imidlertid lav i de essensielle aminosyrene lysin og leucin.

6. Brown Rice Protein

Protein pulver laget av brun ris har eksistert i noen tid, men de har generelt vært ansett dårligere enn whey protein for å bygge muskler.

Selv om ris proteinet inneholder alle essensielle aminosyrer, er det altfor lav i lysin for å bli betraktet som et fullstendig protein.

Det er ikke mye forskning på ris protein pulver, men en studie sammenlignet effekten av ris og whey protein pulver i fit unge menn.

8-ukers studie funnet at inntak av 48 gram ris protein eller myseprotein daglig resulterte i tilsvarende endringer i kroppssammensetning, muskelstyrke og gjenvinning (38).

Men mer forskning er nødvendig for å avgjøre om brun ris protein ville gi de samme fordelene som myse på lang sikt eller i andre populasjoner.

Bunnlinjen: Tidlig forskning på brun ris proteinpulver antyder at den kan ha gunstige effekter på kroppssammensetning. Det er imidlertid lav i den essensielle aminosyren lysin.

7. Blandet planteproteiner

Noen protein pulvere inneholder en blanding av plantekilder for å gi fullstendig protein med alle de essensielle aminosyrer.

Blandede plante protein pulver inneholder vanligvis en kombinasjon av to eller flere av de følgende proteinene:

• Brun ris.
• Ert.
• Hamp.
• Alfalfa.
• Chiafrø.
• Flaxseeds.
• Artisjokk.
• Quinoa.

Planteproteiner har en tendens til å bli fordøyd saktere enn animalske proteiner, delvis på grunn av deres høye fiberinnhold. Selv om dette ikke kan være et problem for mange mennesker, kan det begrense mengden av aminosyrer tilgjengelig for umiddelbar bruk etter trening.

En siste, liten studie gitt motstand trente unge menn med 60 gram enten whey protein, til en ert ris protein blanding eller en ert ris protein blanding med supplerende enzymer fremskynde frekvensen av fordøyelsen (39).

Tilsetning av fordøyelsesenzymer til den blandede vegetabilsk protein supplement førte til en hurtigere utseende av aminosyrer i blodet som var sammenlignbare med myseprotein.

Bunnlinjen: Flere protein pulver inneholder en blanding av planteproteiner. Å tilsette enzymer til disse planteproteinblandinger har vist seg å øke den fordøyelse og absorpsjon av deres proteiner.

Hvilken protein pulver er best?

Video: En iyi ve kaliteli protein tozu hangisi ? (Weider gold vs Optimum gold whey)

Selv om alle protein pulver gir en konsentrert kilde for protein, kan visse typer være mer effektive for å oppnå bestemte mål.

For Muscle Gain

Forskning har konsekvent bekreftet whey protein evne til å fremme gevinster i muskelmasse og hjelp i utvinningen. Mysekonsentrat er billigere enn myse isolat, men inneholder mindre protein ved vekt.

Her er noen forslag til whey protein pulver:

• Optimum Nutrition Whey Protein: Dette myseproteinisolat pluss konsentrat gir 24 gram protein og 5,5 gram BCAA per porsjon.
• EAS 100% Whey Protein: Dette myseproteinkonsentrat gir 26 gram protein og 6,3 gram BCAA per porsjon.
• Dymatize Nutrition Elite Whey Protein: Dette myseproteinkonsentrat og isolat gir 24 gram protein og 5 g BCAA per porsjon.

For Vekttap

Kaseinprotein, myseprotein eller en kombinasjon av de to kan være den beste proteintilskudd for å fremme fylde og fett tap:

• Jay Robb Grass-Fed Whey Protein: Dette myseproteinisolat gir 25 g protein pr servering.
• Optimum Nutrition 100% Kasein Protein: Dette kasein protein gir 24 gram protein per servering.
• EAS Whey + Casein Protein: Denne kombinasjonen av myse og kaseinprotein-konsentrater gir 20 g protein pr servering.

For vegetarianere og veganere

Her er noen høyverdige proteiner pulvere som inneholder enkle eller blandede 100% veganske planteproteiner:

• Vega En All-in-One Nutritional Shake: Denne blandingen av erteprotein, flaxseeds, hamp og andre ingredienser gir 20 gram protein per servering.
• Sun Warrior Raw Plant-Based Protein: Dette brun ris protein gir 16 gram protein per servering.
• MRM Veggie Elite: Denne blanding av erteprotein og brun ris protein med veganer fordøyelsesenzymer gir 24 g protein pr servering.

Bunnlinjen: Velg et protein pulver basert på din helse og fitness mål, kosttilskudd preferanser og toleranser.

Ta hjemmemelding

Protein pulver kan gi høy kvalitet protein i en konsentrert, praktisk form.

Selv om ikke alle trenger protein pulver kosttilskudd, kan de dra nytte folk som trener styrke eller synes det er vanskelig å møte protein behov med mat alene.