Whey protein 101: den ultimate nybegynner guide

Ikke alle protein er skapt like.

Noen former for protein som myse, er bedre enn andre.

Myseprotein inneholder en utrolig rekke essensielle aminosyrer, som absorberes raskt (1).

Mange studier viser at det kan hjelpe deg å øke styrke, få muskler og miste betydelige mengder kroppsfett (2).

Men ... whey er mer enn bare protein. Det er tonnevis av andre næringsstoffer i det, noen med potente biologiske effekter.

Myseprotein har også vist seg å ha fordeler for depresjon, blodtrykk, sukker og selv bidrar til å behandle symptomer på HIV og cancer (3).

Faktisk er det en av de beste studerte kosttilskudd i verden.

Dette er en detaljert artikkel om whey protein ... hva det er, hvordan det fungerer og hvordan det kan hjelpe deg å nå dine fitness og helse mål.

Hva er Whey Protein?

Whey protein er en blanding av proteiner isolert fra myse. Myse er det flytende del av melk som separeres i løpet av osteproduksjonen.

Melk faktisk inneholder to hovedtyper av protein ... Kasein (80%) og myse (20%).

Myse er funnet i vanndelen av melk. Når osten er produsert, blir den fettsyrer deler av melk koagulat og myse separert fra det som et biprodukt (4).

Hvis du noen gang har åpnet en yoghurt beholder for å se væske flyter på toppen, er dette myse. Osteprodusenter som brukes til å forkaste det før de oppdaget sin kommersielle verdi (5).

Etter å ha blitt separert ved osteproduksjon, går myse gjennom en rekke behandlingstrinn for å bli hva mennesker generelt anerkjenne som myseprotein ... et pulver som tilsettes til vibrering, måltidserstatning og proteinstenger (6).

Dette er hva whey protein pulver vanligvis ser slik ut:

Whey protein smaker ikke veldig bra på egen hånd, noe som er grunnen til at det er vanligvis smaksatt. Sjokolade, vanilje og jordbær flavored pulver er populære.

Det er viktig at du lese ingredienslisten, fordi noen av dem kan ha usunne tilsetningsstoffer som raffinert sukker.

Tar whey protein er en praktisk måte å legge til 25-50 gram protein på toppen av ditt daglige inntak. Dette kan være viktig for kroppsbyggere og treningsentusiaster, samt personer som trenger å gå ned i vekt eller bare mangler protein i kostholdet.

De fleste flavored myseproteiner er også ganske deilig og kan brukes til å lage sunne oppskrifter (som smoothies) smaker utrolig godt.

Myse er generelt godt tolerert, selv om folk med laktoseintoleranse må være forsiktig med det. Det er også noen mennesker som er allergiske mot whey (7).

Bunnlinjen: Whey protein er en blanding av proteiner i myse, som danner som et biprodukt fra osteproduksjon. Det er vanligvis selges som en smakstilsatt pulver, som tilsettes til vibrering, måltidserstatning og protein barer.

Whey Protein kosttilskudd kan bidra til å øke protein og BCAA Intake

Proteinene er den viktigste byggeklossene i menneskekroppen.

De er vant til å gjøre ulike viktige ting, både store og små.

Dette omfatter sener, organer og hud ... samt hormoner, enzymer, neurotransmittere og alle slags små molekyler.

Proteiner er også byggesteinene i de kontraktile elementer i muskelen.

Proteiner er satt sammen av aminosyrer, mindre molekyler som er kjedet sammen som perler på en snor.

Noen aminosyrer er produsert av kroppens celler, mens andre må være fått fra matvarer. De som vi må komme fra mat kalles “essensielle” aminosyrer.

Proteiner som leverer alle de essensielle aminosyrer er best ... og myseprotein er lastet med dem.

Det er særlig høy i viktig forgrenede aminosyrer (BCAA) som Leucin, og inneholder også en stor mengde av cystein (8).

Studier viser at Leucine er de mest anabole (vekstfremmende) aminosyre, og Cystein kan bidra til å øke nivåene av det cellulære antioksidant glutation (9, 10).

Whey protein synes å være særlig effektive til å stimulere vekst hos mennesker. Human brystmelk er faktisk 60% myse, sammenlignet med 20% i kumelk (11).

Bunnlinjen: Proteinene i myse er av meget høy kvalitet. De er lastet med essensielle aminosyrer, inkludert leucin og cystein.

Typer av Whey Protein: Konsentrer vs Isolate vs hydrolysat

Det finnes flere populære typer whey protein tilgjengelig.

Den største forskjellen mellom dem, er den måte de er blitt behandlet.

• Konsentrere: Om 70-80% protein. Inneholder noen laktose (melkesukker) og fett, og har den beste smaken.
• Isolere: 90% protein, eller høyere. Inneholder mindre laktose og fett, og mangler mye av de gunstige næringsstoffene som finnes i whey protein konsentrat.
• hydrolysat: Også kjent som hydrolysert myse, denne typen har blitt pre-spaltet, slik at det blir absorbert raskere. Det fører til en 28-43% større økning i insulinnivåer enn isolat (12).

Whey protein konsentrat synes å være den totale beste alternativet ... det er den billigste og beholder de fleste av de gunstige næringsstoffene finnes naturlig i myse. Mange foretrekker også smaken, som sannsynligvis er på grunn av de små mengder laktose og fett.

Hvis du har problemer med å tolerere konsentrat, eller du prøver å understreke protein samtidig som karbohydrater og fett lav, kan da whey protein isolat (eller hydrolysat) være et bedre alternativ.

Husk at til tross konsentrere være den mest populære formen, de fleste av studiene brukte whey protein isolat.

Bunnlinjen: Hovedtypene av myseproteinkonsentrat er, isolere og hydrolysat. De kan variere i proteininnhold, smak, fordøyelighet og pris.

Effekter av Whey tilskudd på muskelmasse og styrke

Det best kjente anvendelse av myseproteintilskudd, er for det formål å øke muskelmasse og styrke.

Whey protein er populær blant idrettsutøvere, kroppsbyggere, fitnessmodeller, samt folk som ønsker å forbedre sine prestasjoner i gym.

De viktigste effektene av myse på muskel / styrke er:

1. Byggeklosser: Det gir proteiner og aminosyrer, som tjener som byggeblokker for økt muskelvekst.
2. hormoner: Det øker frigjøring av anabole hormoner som kan stimulere muskelvekst, så som insulin (13).
3. leucin: Det er høy i aminosyren Leucin, som er kjent for å stimulere muskelproteinsyntese på molekylær og genetisk nivå (14, 15).
4. Fast Absorpsjon: Whey protein absorberes og utnyttes meget raskt sammenlignet med andre typer av protein (16).

Whey protein har vist seg å være særlig effektiv ved å øke muskelvekst når de konsumeres rett før, etter eller i løpet av en trening, men muskelproteinsyntese vanligvis er maksimert i tidsperioden etter trening (17, 18, 19, 20).

Men en fersk gjennomgang av bevisene konkluderte med at total daglig protein inntak er den mest relevante faktor i muskelvekst. Enten protein forbrukes rundt trening eller ikke synes ikke saken mye (21).

Når sammenlignet med andre typer av protein, for eksempel soyaprotein, myseprotein har vanligvis utført noe bedre (22, 23).

Sammenlignet med kasein, er bevisene mer blandet. Myse synes å være effektive på kort sikt, men kasein stimulerer muskelvekst over en lengre periode, slik at netto effekt synes å være lik (24, 25, 26, 27, 28).

Men ... husk at hvis ikke kostholdet er allerede mangel på protein, supplere med whey protein er usannsynlig å ha en stor innvirkning på resultatene.

I en studie av eldre personer som allerede var å spise tilstrekkelig protein, var det ingen forskjell i muskelvekst mellom whey og karbohydrater, i løpet av 12 uker med styrketrening (29).

Derfor er det bevis på myseprotein på muskelstyrke og blandet, og resultatene kan variere sterkt mellom individer.

Hvis du allerede spiser masse kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter (også høy i kvalitet protein), så fordelene ved å legge whey vil trolig være minimal.

Bunnlinjen: Det er mye som tyder på at whey protein er effektiv på å øke muskler og styrke gevinster, selv om noen studier finner ingen effekt.

Whey Protein Forbedrer Metthetsfølelse og kan bidra til vekttap

Det er velkjent at protein kan hjelpe til med vekttap.

Det er den mest oppfylle macronutrient, langt (30).

Protein kan øke metabolismen med 80 til 100 kalorier per dag, og gjøre folk automatisk spise opp til 441 færre kalorier per dag (31, 32, 33, 34).

I en studie spise protein til 25% av kaloriene kuttet krav med 60%, og reduserte ønsket om sen-tid småspising ved halvdel (35).

Tar whey protein er en fin måte å øke proteininntaket, som bør ha store fordeler for vekttap.

Studier har vist at å bytte ut andre kilder til kalorier med myseprotein, kombinert med vektløfting, kan føre til vekttap på ca 8 pounds, mens den øker muskelmasse (36).

Derfor ... hvis du prøver å gå ned i vekt, så en whey protein supplement kan hjelpe deg både å miste vekt og holde på din dyrebare muskel (37, 38).

Bunnlinjen: Protein har vist seg å hjelpe vekttap ved å øke metabolismen (kalorier ut) og redusere appetitten (kalorier i). Whey protein kan bidra til å øke fett tap, og samtidig bevare muskelmasse.

Andre helsemessige fordeler av Whey Protein

Myse er mer enn bare en høy kvalitet protein kilde, den inneholder også andre nyttige næringsstoffer.

Dette omfatter laktoferrin, beta-laktoglobulin, alfa-laktalbumin og immunglobuliner (39).

Utover bare muskler, styrke og leanness, kan whey protein gi en rekke andre helsefordeler.

Dette inkluderer å senke blodtrykket, blod sukker og redusere symptomer på stress og depresjon (40, 41, 42, 43).

Det har også blitt vist å beskytte mot kreft, redusere symptomer på hepatitt, øke beintetthet, forbedre immunforsvaret hos HIV-pasienter og øke levetiden hos mus (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52 , 53, 54).

Det faktum at myseprotein er meget høy i aminosyren cystein synes å mediere mange av de helsemessige fordeler. Cystein gjør dette ved å øke nivåer av glutation, hoved antioksydantstoffet i kroppens celler (55, 56).

Her er en liste over enda flere helsefordeler: 10 evidensbaserte helsemessige fordeler av Whey Protein.

Bunnlinjen: Myse har mange fordelaktige komponenter enn bare protein. Det er høy i aminosyren cystein, noe som øker nivåene av antioksidant glutation og fører til alle slags fordeler.

Dosering og bivirkninger

En vanlig anbefalt dosering er 1-2 kuler (rundt 25 til 50 gram) per dag, vanligvis etter trening.

Det anbefales at du følger serverer instruksjonene på emballasjen.

Husk at hvis protein inntak er allerede høy, og legger whey protein på toppen av din nåværende inntak kan være helt unødvendig.

Til tross for bekymringer om protein forårsake nyreskader og bidra til osteoporose, er dette ikke tilfelle.

Faktisk har proteinet blitt vist å beskytte mot osteoporose, samtidig som de har ingen innvirkning på friske nyrer (57, 58, 59, 60).

Men folk med nåværende nyre- eller leverproblemer kan være lurt å unngå whey protein, eller i det minste ta kontakt med en medisinsk faglig før du tar den.

Å spise for mye whey protein kan føre til fordøyelsesproblemer som kvalme, flatulens, diaré, smerter og kramper. Noen mennesker er også allergisk mot myse.

Hvis du ikke tåler vanlig whey protein konsentrat, deretter isolere eller hydrolysat kan være mer hensiktsmessig ... eller rett og slett unngå whey protein og spise andre proteinrike matvarer i stedet.

Men generelt sett, whey protein har en utmerket sikkerhetsprofil og folk flest kan fordøye det uten problemer overhodet.

Ta hjemmemelding

På slutten av dagen, er whey protein en usedvanlig sunn måte å legge til mer protein i kosten din. Det er en kvalitet proteinkilde som absorberes og utnyttes effektivt av menneskekroppen.

Dette er spesielt viktig for idrettsutøvere, kroppsbyggere, eller folk som trenger å få muskelmasse og styrke, mens miste fett.

Når det gjelder muskel gevinst og fett tap, er protein kongen av næringsstoffer ... og whey protein synes å være enda bedre enn andre former for proteiner.

For mer informasjon om fordelene med protein og hvor mye av det du bør spise, les dette: Protein Intake - Hvor mye protein bør du spise per dag?