Ost 101: ernæring fakta og helsemessige fordeler

Ost er et meieri produkt laget av melk, produsert i en rekke former, teksturer og smaker.

Gjennom historien har ost vært en viktig del av menneskets kosthold, både som et kosttilskudd stift og en gourmet mat.

I tillegg til å være deilig, det er svært næringsrik og veldig rik på flere vitaminer og mineraler.

Her er noen forskjellige typer ost:

Fargen kan være gul, hvit og grønn og konsistens kan variere fra vanskelig å myk, avhengig av type.

ernæring Fakta

Ost består hovedsakelig av fett og protein, de forholdsvise mengder som avhenger av ostetypen.

Tabellen nedenfor inneholder informasjon om alle næringsstoffene i cheese (1):

Protein

Ost er en god proteinkilde (1).

En tykk skive cheddar ost (28 g) inneholder ca 6,7 ​​g protein, som ligner på hva du får fra et glass melk.

Flertallet av proteinene i ost tilhører en familie av melkeproteiner kalt kasein.

Melkeproteiner er av fremragende kvalitet, rike på essensielle aminosyrer, og lett fordøyelig.

Kasein er den største familien av proteiner i melk, den mest vanlige av disse er alfa-kasein.

Det har noen helseeffekter unike og kan fremme lavere blodtrykk (2, 3) og øket absorpsjon av mineraler fra fordøyelseskanalen (4).

Bunnlinjen: Ost er en rik kilde til høykvalitets protein, hovedsakelig kasein.

fett

Fettinnholdet av ost er svært variabel, avhengig av hvilken type ost.

Den kan variere fra 1% i cottage cheese (5) til 34% eller høyere i kremost (6).

Ost fett er meget komplisert, inneholder hundrevis av forskjellige fettsyrer (7).

Det er meget høy i mettet fett (70%), men gir også en god del av enumettet fett.

Bunnlinjen: Den andelen av fett i ost er meget variabel, avhengig av type. Fettet er hovedsakelig mettet.

Drøvtygger trans fett

Ost inneholder en familie av transfett kalles drøvtyggende transfett eller meieritransfett.

I motsetning til transfett finnes i bearbeidet mat, er drøvtyggere transfett anses å ha helsemessige fordeler når forbrukes i rimelige mengder.

De mest vanlige drøvtyggende transfettsyrer er vaccenic syre og konjugert linolsyre, vanligvis forkortet til CLA (7).

CLA ser ut til å ha flere helsemessige fordeler (8, 9, 10), og kan fremme vekttap hos overvektige personer (11).

Imidlertid kan store doser fra CLA tilskudd ha skadelige metabolske konsekvenser (12, 13).

Bunnlinjen: En liten del av ost fett er såkalt drøvtyggere trans fett, noe som kan få flere helsemessige fordeler.

karbohydrater

Karbohydratinnholdet i ost er svært variabel, avhengig av merke, type og stadium av modning.

Den store karbohydrat i melk er laktose (melkesukker). Under osteproduksjonen blir noen av laktosen brytes ned til glukose og galaktose.

Omfanget av laktose nedbrytning avhenger av ostetypen.

Laktose har en tendens til å være lav i alderen ost, for eksempel cheddar (1), men høyere i fersk ost, for eksempel kremost (6) og cottage cheese.

Derfor er moderat forbruk av godt modnet ost vanligvis godt tolerert av de med laktoseintoleranse.

Bunnlinjen: Ost inneholder små mengder av karbohydrater, hovedsakelig laktose. Visse typer av ost er ikke egnet for folk som er laktoseintolerante.

Vitaminer og mineraler

Ost er en konsentrert kilde til vitaminer og mineraler.

Dette er ikke overraskende, gitt at en hel kopp melk blir anvendt for å fremstille en osteskive.

• Kalsium: Ost er blant de rikeste kostholdet kildene til kalsium, som spiller et viktig rolle i bein helse (14).
• Vitamin B12: Også kalt kobalamin, vitamin B12 er viktig for funksjonen av nervesystemet (15).
• natrium: Lagt til ost for å øke holdbarheten og smak. Små mengder er naturlig tilstede i melk.
• fosfor: En viktig mineral allment tilgjengelig i matvarer, spesielt bearbeidet mat, og dens inntak er høy i den vestlige dietten (16).
• selen: Ost er en god kilde for selen, et kosttilskudd mineral med flere viktige funksjoner i kroppen (17).
• Sink: Et vesentlig sporelement som betjener et mangfold av funksjoner (18).
• riboflavin: Også kalt vitamin B2. Ost og andre meieriprodukter er den viktigste kosten kilde til riboflavin i den vestlige kosthold (19).
• Vitamin A: En av de mest tallrike vitaminer i melkefett.
• Vitamin K2: Ost er ofte en utmerket kilde til vitamin K2, også kalt menaquinone. Tilstrekkelig inntak av K2 er viktig å opprettholde bein og hjerte helse (20).

Bunnlinjen: Ost er et rik kilde til mange vitaminer og mineraler. Disse inkluderer kalsium, sink, riboflavin, vitamin, og vitamin K2.

Helsemessige fordeler av Cheese

Moderat forbruk av ost ser ut til å ha flere gunstige helseeffekter.

Bone Helse og osteoporose

Osteoporose er en degenerativ sykdom, kjennetegnet ved redusert beintetthet og økt risiko for brudd.

Forbruket av meieriprodukter, slik som ost, har lenge vært anerkjent som en effektiv strategi mot osteoporose, spesielt hos eldre kvinner (21).

Hjertehelse

Hjertesykdom er en av de viktigste årsakene til dødsfall i moderne samfunn.

Regelmessig inntak av melkeprodukter synes å være gunstig for hjertesykdommer (22, 23, 24), og kan redusere risikoen av hypertensjon (25, 26), som er en av de fremste årsakene til hjertesykdommer.

Flere ernæringsmessige faktorer er antatt å være ansvarlig for denne effekten.

Dette omfatter den unike kombinasjonen av kalsium-, kalium- og magnesium som finnes i melkeprodukter (27, 28).

Dessuten kan peptider som dannes ved nedbrytning av kasein, hoved familien av proteiner i ost, er antatt å være delvis ansvarlig (to, 3).

Kort sagt, moderat forbruk av ost, som en del av et balansert kosthold, kan beskytte mot hjertesykdom.

Bunnlinjen: Som en utmerket kilde til mineraler, kan ost kuttet risikoen for hjertesykdom og osteoporose.

individuelle Bekymringer

Selv om osteforbruket er både sunn og trygg, kan enkelte individer må være forsiktig med (eller unngå) ost.

Laktoseintoleranse

Laktose, også kalt melkesukker, er den viktigste karbohydrat som finnes i melkeprodukter.

Noen mennesker er i stand til fullt ut å fordøye laktose, en tilstand som kalles laktoseintoleranse, som er forbundet med gass, diaré og andre uheldige symptomer.

Fersk ost, for eksempel cottage cheese og kremost, inneholder vanligvis en god del av laktose, mens godt modnet, inneholder alderen ost meget små mengder.

Personer med laktoseintoleranse kan ofte spise alderen ost i moderate mengder uten problemer, men må kanskje unngå at nye typer ost.

Bunnlinjen: I en kilde av melk sukker (laktose), visse typer av ost er ikke egnet for de med laktoseintoleranse.

melkeallergi

Melkeallergi er en sjelden tilstand, mer vanlig blant barn enn voksne (29).

De primære allergener i melk er proteiner, myse og kasein. Kasein er den viktigste typen av protein i ost, men det ofte inneholder spor av myse.

Å være rik kilde til melkeproteiner, bør ost unngås av de med melkeallergi.

Bunnlinjen: Noen mennesker trenger for å unngå alle melkeprodukter på grunn av allergi.

Hvordan osten er laget

Ysting er både kunst og vitenskap.

All ysting starter med koagulering av melk, danner såkalte melke rømme.

Dette er den prosess som separerer melken i ostestoffet (faste bestanddeler) og myse (flytende komponenter).

Melk rømme er hovedsakelig sammensatt av kasein og melkefett, med små mengder vann.

Melk koagulerer når det kommer i kontakt med syre, men denne fremgangsmåten kan også lettes ved å tilsette enzymer.

Ostestoffet blir deretter behandlet, oppvarmet, presses, saltes, drenert av eventuelt gjenværende myse og kuttes til de ønskede former.

Det siste trinn herding eller modning, som innebærer lagring av ost under visse betingelser for en bestemt tidsperiode før den når modning.

Denne prosessen innebærer visse typer bakterier og sopp) (muggsopp.

Sammendrag

Ost er et svært populært mat over hele verden, produsert i en rekke former.

Det er en rik kilde av høy kvalitet protein, og kan også være meget høy i fett.

I tillegg er det en utmerket kilde til flere vitaminer og mineraler, spesielt kalsium.

Av denne grunn kan det redusere risikoen for både hjertesykdom og osteoporose når det spises i moderate mengder.