Topp mat med høyt kolin

Vanligvis er gruppert som en del av B-vitaminkomplekset, er kolin et vannløselige næringsstoffer som kreves for vesentlige funksjoner, inkludert nærings transport, grunnleggende cellestruktur, og metabolisme. Leveren kan produsere små mengder av kolin, men du må inkludere visse matvarer med kolin i kosten for å øke inntaket av dette organisk forbindelse. La oss vite mer om de matvarer som inneholder kolin.

Topp 12 choline-rik mat

Det finnes en rekke matvarer som er høy i kolin, men noen av dem vil gi deg en høyere prosentandel av anbefalt daglig inntak av denne organisk forbindelse. Her er noen av de beste mat å inkludere i kostholdet ditt.

Flere Foods høy i kolin

Mens de matvarer ovenfor er perfekt for å øke inntaket av kolin kan du også finne mange andre alternativer for å inkludere i kostholdet ditt. For eksempel:

• Meieriprodukter: Den kolin du forbruker er vanligvis i form av phosphatidylcholine, og melkeprodukter er fullpakket med den. Kan også inkludere cheddarost, sveitsisk ost, smør og cottage cheese i kosten for å få choline.
• Fisk: Inkludert fisken i kosten vil hjelpe deg å laste opp kroppen din med kolin og andre viktige næringsstoffer. Torsk er en stor kilde til kolin og så er hermetisert laks.
• Kjøtt: Du kan få nok kolin ved å inkludere kjøtt i kostholdet ditt. Beef leveren er en stor kilde til kolin. Du kan legge den til wok-retter eller inkludere i salater for å øke choline inntak.
• Andre matvarer høy i kolin: Du kan også møte anbefalt daglig inntak av kolin ved å inkludere nøtter og nøttesmør i kostholdet ditt. Peanøttsmør er en rik kilde til kolin. Nøtter som valnøtter, mandler og cashewnøtter er også spekket med kolin. Hvetekim, melkesjokolade, rosenkål, brokkoli, marineblå bønner, nyre bønner, avokado, melasse, og havrekli er noen andre fine eksempler på kolin rik mat.

Hva kan Kolin gjøre med oss?

Mange helsemessige fordeler er forbundet med kolin. Her er mer om nøyaktig hvilken rolle kolin utfører i kroppen din.

1. Støtte Fetal Development

Kolin er viktig for gravide kvinner fordi det støtter fosterutvikling. Dessverre er mange multivitaminer gravide kvinner tar ikke inkluderer kolin. Det er viktig å øke inntaket av kolin under svangerskapet fordi det bidrar til å utvikle den delen av hjernen som regulerer hukommelsen. Hvis man bruker mindre enn 300 mg kolin under graviditet, vil dette øke risikoen for medfødte nevrologiske defekter.

2. Fremme leveren helse

Statistikk viser at alkoholisk fettleversykdom (NAFLD) rammer opp til 25% av folk i USA, og tilstrekkelig mengde kolin er viktig for normal leverfunksjon. Det fremmer leveren helse og gjør det lettere for leveren å gi avgiftning, bekjempe infeksjoner, og behandle mat og drikke for å gi kroppen din med mineraler og vitaminer.

3. forbedre kardiovaskulær helse

Spise mat høy i kolin hindrer blodet plakk dannelse, som i sin tur hindrer blodpropp og reduserer risikoen for hjerteinfarkt. Samtidig spiller kolin en stor rolle i å regulere nerveimpulssystemer som fremmer et sterkt hjerte muskel og en vanlig hjerterytme.

4. forbedre muskel ytelse

Kolin er nødvendig for optimale fysiske ytelse og fordeler utøvere på mange måter. Ikke bare forbedre muskel ytelse under trening, men også forbedrer utholdenhet og støtter kommunikasjon med muskelfibre. Den akselererer også muskel gjenoppretting etter anstrengende fysisk aktivitet.

Må jeg nok kolin?

Den daglige tilstrekkelig inntak (AI) av kolin er i henhold til følgende. Hvis du har kolin defiency, må du kanskje ta noen kosttilskudd. Konsultere legen din for detaljer.

Tegn på kolin mangel

Du kan ikke merke noen symptomer hvis du har utilstrekkelig kolin i kosten din, men dette kan vise seg som redusert VLDL og forhøyede ALAT i blodet. Dette vil føre til fett å hope seg opp i leveren, noe som vil føre til leverskader over tid. Du kan også merke en nedgang i kognitive evner på grunn av en kolin mangel. Det har også en rolle å spille i Alzheimers sykdom og hukommelsestap.