13 Foods å spise når du er gravid

Opprettholde et sunt kosthold under svangerskapet er svært viktig.

I løpet av denne tiden, trenger kroppen ekstra næringsstoffer, vitaminer og mineraler (1, 2).

Faktisk trenger du 350-500 ekstra kalorier hver dag i løpet av 2. og 3. trimester (3).

En diett som mangler viktige næringsstoffer kan negativt påvirke barnets utvikling (4, 5, 6, 7, 8).

Dårlige spisevaner og overvekt forsterkning kan også øke risikoen for svangerskapsdiabetes og graviditet eller fødsel komplikasjoner (9, 10).

Enkelt sagt, velge sunn, næringsrik mat vil bidra til å sikre helsen til deg og din baby.

Det vil også gjøre det mye lettere å miste graviditet vekt etter at du har født.

Her er 13 svært næringsrik mat å spise når du er gravid.

1. Meieriprodukter

Under graviditet, må du forbruke ekstra protein og kalsium for å møte behovene til den voksende fosteret (11, 12).

Meieriprodukter inneholder to typer av høy kvalitet protein: kasein og myse. Meieriprodukter er den beste kosten kilde til kalsium, og gir store mengder av fosfor, forskjellige B-vitaminer, magnesium og sink.

Yoghurt, spesielt gresk yoghurt, er spesielt gunstig for gravide (13).

Den inneholder mer kalsium enn noe annet melkeprodukt. Noen varianter inneholder også probiotiske bakterier, som støtter fordøyelse (14, 15, 16).

Mennesker som er laktoseintolerante kan også være i stand til å tolerere yoghurt, spesielt probiotiske yoghurt (17).

Tar probiotika under svangerskapet kan redusere risikoen for komplikasjoner som preeklampsi, svangerskapsdiabetes, vaginale infeksjoner og allergier (18).

Bunnlinjen: Meieriprodukter, spesielt yoghurt, er et godt valg for gravide. Meieriprodukter bidra til å møte økt protein og kalsium behov. Probiotika kan også bidra til å redusere risikoen for komplikasjoner.

2. Belgfrukter

Denne gruppen av mat omfatter linser, erter, bønner, erter, soyabønner og peanøtter.

Belgfrukter er gode plantebaserte kilder til fiber, protein, jern, folat (B9) og kalsium, som alle kroppen trenger mer av under graviditet.

Folat er en av de B-vitaminer (B9). Det er svært viktig for helsen til mor og foster, spesielt i første trimester.

Imidlertid er de fleste gravide ikke forbruker nesten nok folat (19, 20).

Dette har vært forbundet med en økt risiko for nevralrørmisdannelser og lav fødselsvekt. Utilstrekkelig folat inntak kan også føre til at barnet til å være mer utsatt for infeksjoner og sykdommer senere i livet (21, 22).

Belgfrukter inneholder store mengder av folat. En kopp linser, erter eller sorte bønner kan tilveiebringe 65-90% av RDA (23).

Videre belgfrukter er generelt meget høyt fiberinnhold. Noen varianter er også høy i jern, magnesium og kalium.

Bunnlinjen: Belgfrukter er gode kilder til folat, fiber og mange andre næringsstoffer. Folat er en meget viktig næringsstoff under svangerskapet, og kan redusere risikoen for noen misdannelser og sykdommer.

3. Søtpoteter

Søtpoteter er meget rike på beta-karoten, en plante stoff som omdannes til vitamin A i kroppen.

Vitamin A er essensielt for vekst, såvel som for differensiering av de fleste celler og vev. Det er svært viktig for sunn fosterutvikling (24).

Gravide kvinner er generelt anbefalt å øke sitt vitamin A inntak av 10 til 40% (25, 26, 27).

Imidlertid er de også anbefales å unngå meget høye mengder av dyre-baserte kilder til vitamin A, som kan forårsake toksisitet når det spises i overkant (28).

Derfor er beta-karoten en meget viktig kilde til vitamin A for gravide kvinner.

Søte poteter er en utmerket kilde til beta-karoten. Om 100-150 gram (3/5 til 5/3 oz) av kokte søtpoteter oppfyller hele RDI (29).

Videre, søte poteter inneholder fiber, noe som kan øke metthet, redusere blodsukker pigger og forbedre fordøyelses helse og mobilitet (30, 31, 32).

Bunnlinjen: Søte poteter er en utmerket kilde til beta-karoten, som kroppen forvandles til vitamin A. Vitamin A er viktig for vekst og differensiering av celler i den voksende fosteret.

4. laks

Laks er meget rik på viktige omega-3 fettsyrer.

De fleste mennesker, inkludert gravide kvinner, får ikke på langt nær nok omega-3 fra kostholdet (33, 34).

Omega-3 fettsyrer er essensielle under svangerskapet, spesielt langkjedede omega-3-fettsyrene DHA og EPA.

Disse finnes i store mengder i sjømat, og bidra til å bygge hjernen og øynene til fosteret (35).

Likevel gravide kvinner er generelt rådes til å begrense sjømatinntaket til to ganger i uken (<340 g pr uke), på grunn av kvikksølv og andre forurensninger som finnes i fet fisk (36).

Dette har forårsaket noen kvinner for å unngå sjømat helt, og dermed begrense inntaket av viktige omega-3 fettsyrer.

Men studier har vist at gravide kvinner som spiser 2-3 måltider fet fisk per uke oppnå anbefalt inntak av omega-3 og øke blod nivåer av EPA og DHA (37, 38).

Laks er også en av svært få naturlige kilder til vitamin D, som ofte mangler i kostholdet. Det er svært viktig i mange prosesser i kroppen, inkludert ben og immunfunksjon (39, 40).

Bunnlinjen: Laks inneholder de grunnleggende omega-3 fettsyrer EPA og DHA, som er viktige for hjerne og øye utvikling i den voksende baby. Laks er også en naturlig kilde til vitamin D.

5. Egg

Egg er den ultimate helsekost, fordi de inneholder en liten bit av nesten alle næringsstoffer du trenger.

Et stort egg inneholder 77 kalorier, så vel som høy-kvalitet protein og fett. Den inneholder også mange vitaminer og mineraler.

Egg er en stor kilde til kolin. Kolin er viktig for mange prosesser i kroppen, inkludert utvikling av hjernen og helse (41).

En kostholdsundersøkelse i USA viste at over 90% av folk konsumert mindre enn den anbefalte mengden av kolin (42).

Lav kolin inntak under svangerskapet kan øke risikoen for nevralrørsdefekter og muligens føre til redusert hjernefunksjon (43, 44).

En enkelt hel egg inneholder omtrent 113 mg kolin, som er omtrent 25% av det anbefalte daglige inntaket hos gravide kvinner (450 mg) (45).

Bunnlinjen: Hele egg er utrolig næringsrik og en fin måte å øke den samlede næringsinntak. De inneholder også kolin, et viktig næringsstoff for hjernens helse og utvikling.

6. Broccoli og mørke, grønne blader

Brokkoli og mørke, grønne grønnsaker, som grønnkål og spinat, inneholder mange av de næringsstoffene som gravide kvinner trenger.

Disse inkluderer fiber, vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalsium, jern, folat og kalium.

Videre brokkoli og grønne blader er rike på antioksidanter. De inneholder også anlegget forbindelser som er til fordel immunsystemet og fordøyelse (46).

På grunn av det høye fiberinnhold, kan disse grønnsaker også bidra til å forhindre forstoppelse. Dette er et svært vanlig problem blant gravide kvinner (47).

Forbruker grønne, bladrike grønnsaker har også blitt koblet med en redusert risiko for lav fødselsvekt (48, 49).

Bunnlinjen: Brokkoli og grønne greener inneholder det meste av næringsstoffer at gravide kvinner trenger. De er også rik på fiber, noe som kan bidra til å forhindre eller behandle forstoppelse.

7. magert kjøtt

Oksekjøtt, svinekjøtt og kylling er gode kilder til høykvalitets protein.

Videre, biff og svinekjøtt er også rik på jern, kolin og andre B-vitaminer - som alle er nødvendig i større mengder i løpet av svangerskapet.

Jern er et viktig mineral som benyttes av røde blodceller som en del av hemoglobin. Det er viktig for å levere oksygen til alle cellene i kroppen.

Gravide kvinner trenger mer jern, siden deres blodvolumet øker. Dette er spesielt viktig under den tredje trimester (50).

Lave nivåer av jern i løpet av tidlig og midten av svangerskapet kan føre til jernmangel anemi, som dobler risikoen for tidlig fødsel og lav fødselsvekt (50).

Det kan være vanskelig å dekke jern behov med diett alene, spesielt siden mange gravide kvinner utvikler en aversjon mot kjøtt (51, 52).

Video: Mariah Carey - All I Want For Christmas Is You

Men for de som kan, spise rødt kjøtt regelmessig kan bidra til å øke mengden av jern kjøpt fra kostholdet.

Spise mat som er rik på vitamin C, som for eksempel appelsiner eller paprika, kan også bidra til å øke absorpsjonen av jern fra måltider.

Bunnlinjen: Magert kjøtt er en god kilde til høykvalitets protein. Storfekjøtt og svinekjøtt er også rik på jern, kolin og B-vitaminer, som alle er viktige næringsstoffer under graviditet.

8. tran

Tran er laget av fet lever av fisk, oftest torsk.

Oljen er meget rik på omega-3 fettsyrer EPA og DHA, som er avgjørende for føtal hjerne og øye utvikling (35).

Fiskelever olje er også svært høy i vitamin D, som mange mennesker ikke får nok av. Det kan være svært gunstig for de som ikke regelmessig spiser sjømat eller supplere med omega-3 og vitamin D.

Lav vitamin D inntak har vært forbundet med en økt risiko for svangerskapsforgiftning. Denne potensielt farlig komplikasjon er karakterisert ved høyt blodtrykk, hevelse av hender og føtter, og protein i urin (53, 54).

Forbruker tran tidlig i svangerskapet har blitt koblet med høyere fødselsvekt og en lavere risiko for sykdom senere i barnets liv (55).

En enkelt porsjon (en spiseskje) av fiskeleverolje gir mer enn anbefalt daglig inntak av omega-3, vitamin D og vitamin A.

Men det er ikke anbefalt for å forbruke mer enn én porsjon (en spiseskje) per dag, fordi altfor mye prefabrikkerte vitamin A kan være skadelig for fosteret. Høye nivåer av omega-3 kan også ha blodfortynnende effekt (56).

Bunnlinjen: En enkelt porsjon av fiskeleverolje gir mer enn den nødvendige mengde av omega-3 fettsyrer, vitamin D og vitamin A. fiskeleverolje kan være særlig viktig for kvinner som ikke spiser sjømat.

9. bær

Bær er pakket med vann, sunne karbohydrater, vitamin C, fiber og anlegg forbindelser.

De inneholder vanligvis store mengder vitamin C, noe som hjelper kroppen absorbere jern.

Vitamin C er også viktig for hud og immunfunksjon (57, 58).

Bær har en relativt lav glykemisk indeks, så de bør ikke føre til store toppene i blod sukker.

Bær er også en god matbit fordi de inneholder både vann og fiber. De gir mye smak og næring, men med relativt få kalorier.

Bunnlinjen: Bær inneholder vann, karbohydrater, vitamin C, fiber, vitaminer, antioksidanter og plantestoffer. De kan hjelpe gravide øke nærings og vanninntak.

10. helkorn

Spise hele korn kan bidra til å møte de økte kalori krav som følger med svangerskapet, spesielt i andre og tredje trimester.

I motsetning til raffinert korn, blir hele korn pakket med fiber, vitaminer og plantestoffer.

Havre og quinoa inneholder også en god del protein, noe som er viktig under svangerskapet.

I tillegg er hele korn er vanligvis rike på B-vitaminer, fiber og magnesium. Alle disse er ofte mangler i kosten for gravide kvinner (59, 60).

Bunnlinjen: Hele korn er pakket med fiber, vitaminer og plantestoffer. De er også rik på B-vitaminer, fiber og magnesium, som alle gravide kvinner trenger.

11. avocados

Avokado er en uvanlig frukt fordi de inneholder mye enumettede fettsyrer.

De er også høy i fiber, B-vitaminer (spesielt folat), vitamin K, kalium, kobber, vitamin E og vitamin C.

På grunn av sitt høye innhold av sunt fett, folat og kalium, avokado er et godt valg for gravide.

Sunt fett bidra til å bygge hud, hjerne og vev hos fosteret, og folat, kan bidra til å forhindre nevralrørmisdannelser (61).

Kalium kan bidra til å avlaste leggkramper, en bivirkning av svangerskapet for noen kvinner. Avokado faktisk inneholder mer enn kalium bananer (23).

Bunnlinjen: Avokado inneholder store mengder enumettede fettsyrer, fiber, folat og kalium. De kan bidra til å forbedre fosterets helse og lindre leggkramper som er vanlig hos gravide kvinner.

12. Tørket frukt

Tørket frukt er generelt høy i kalorier, fiber og forskjellige vitaminer og mineraler.

En del av tørket frukt inneholder samme mengde næringsstoffer som frisk frukt, bare uten alt vannet og i en mye mindre form.

Derfor kan en porsjon av tørket frukt tilveiebringe en stor prosentandel av den anbefalte inntaket av mange vitaminer og mineraler, deriblant folat, jern og kalium.

Svisker er rikt på fiber, kalium, vitamin K og sorbitol. De er naturlig avføringsmiddel, og kan være svært nyttig i å lindre forstoppelse.

Datoer er høy i fiber, kalium, jern og anlegg forbindelser. Regelmessig dato forbruk i tredje trimester kan bidra cervical dilatasjon og redusere behovet for å indusere arbeidskraft (62, 63).

Imidlertid inneholder tørket frukt er også store mengder naturlig sukker. Sørg for å unngå kandisert varianter, som inneholder enda mer sukker.

Selv tørket frukt kan bidra til å øke kalori og næringsinntak, er det generelt ikke anbefalt å forbruke mer enn en servering av gangen.

Bunnlinjen: Tørket frukt kan være svært gunstig for gravide kvinner, siden de er små og næringsrike. Bare sørg for å begrense porsjoner og unngå kandisert varianter.

13. Vann

Under graviditet, blod volumet øker med opp til 1.5 liter. Derfor er det viktig å holde riktig hydrert (64, 65).

Fosteret vanligvis får alt den trenger, men hvis du ikke ser på vanninntaket, kan du bli dehydrert.

Symptomer på mild dehydrering inkluderer hodepine, angst, tretthet, dårlig humør og redusert hukommelse (66, 67, 68).

Dessuten vil økende vanninntaket kan bidra til å avlaste forstoppelse og redusere risikoen for urinveisinfeksjoner, som er vanlig under svangerskapet (69, 70).

Generelle retningslinjer anbefaler å drikke ca 2 liter vann per dag, men hvor mye du egentlig trenger varierer fra individ.

Som et anslag, bør du drikke ca 1-2 liter hver dag. Bare husk at du også får vann fra andre matvarer og drikkevarer, for eksempel frukt, grønnsaker, kaffe og te.

Som en tommelfingerregel bør du alltid drikke vann når du er tørst, og drikke før du har slukket tørsten.

Bunnlinjen: Drikkevann er viktig på grunn av økt blodvolum under svangerskapet. Tilstrekkelig hydrering kan også bidra til å forhindre forstoppelse og urinveisinfeksjoner.

Ta hjemmemelding

Hva du spiser under svangerskapet påvirker din energi og velvære.

Det kan også direkte påvirke helsen og utviklingen av barnet ditt.

Siden kalori og næringsbehov er økt, er det svært viktig at du velger næringsrike, sunne matvarer.

Økende vekt under svangerskapet er normalt, men det er viktig å få det på en sunn måte. Dette fordeler du, barnet ditt og din helse etter svangerskapet.

Denne listen bør være en god start mot et sunt og godt næret graviditet.