Graviditet diett: en guide til optimal ernæring når gravid

Graviditet er en vakker og spesiell tid når du oppretter et nytt liv.

I løpet av denne tiden, kalori og næringsbehovet øker for å støtte barnets vekst og utvikling.

Det er ekstremt viktig å spise næringsrik, høy kvalitet på mat og unngå matvarer som kan skade barnet ditt.

Her er en detaljert guide om hva du skal spise i løpet av svangerskapet.

Hvor mye bør du spise?

Under graviditet, økende vekt er normal. Faktisk er det det beste tegnet på at barnet vokser.

Naturligvis, betyr dette at du må spise litt mer enn vanlig. Men å spise for to betyr ikke doble porsjoner.

Under graviditet kroppen din blir mer effektiv ved å absorbere næringsstoffer fra maten, slik at du ikke egentlig trenger noen ekstra kalorier i løpet av de første tre månedene (1).

Når det er sagt, du trenger ikke å spise ca 340 ekstra kalorier per dag i andre trimester og en ekstra 450 kalorier i tredje for å støtte barnets vekst (1).

Men bli oppmerksom på dine matvalg. Det er også viktig å ikke overspise, siden å spise for mange kalorier kan være like skadelig som ikke spiser nok.

Overspising under svangerskapet øker barnets fedme risiko senere i livet. Overflødige kalorier også gjøre deg få mer vekt enn nødvendig. Dette kan øke risikoen for å utvikle diabetes under svangerskapet, kalles svangerskapsdiabetes (2, 3).

Høye blodsukkernivået under graviditet kan også øke risikoen for spontanabort, misdannelser og hjernen utviklingsproblemer.

Diabetes i svangerskapet, øker også risikoen for barnet å utvikle hjertesykdom, høyt blodtrykk eller diabetes senere i livet (4, 5).

Overflødig vektøkning gjør det også vanskeligere for deg å gå tilbake til en sunn vekt når barnet er født. Ekstra vekt kan også gjøre det mer utfordrende å føde friske babyer i fremtidige svangerskap (6, 7, 8).

Bunnlinjen: Spise litt mer i andre og tredje trimester er nødvendig for å hjelpe barnet ditt vokse. Du bør imidlertid unngå overspising da dette kan utgjøre flere farer for helsen til både deg og barnet ditt.

Spise ekstra protein

Protein er et essensielt næringsstoff for graviditet. Det er nødvendig for riktig utvikling av barnets organer og vev, samt morkaken.

Protein er også brukt til å bygge og vedlikeholde mange av dine egne vev, inkludert muskler (9).

Under graviditet, behovet for protein øker med ca 25 gram per dag, per barn, spesielt i løpet av andre halvdel av svangerskapet. Dette betyr at mødre med tvillinger bør sikte på å spise en ekstra 50 gram protein per dag (9).

Unnlate å møte denne anbefalingen kan forårsake problemer.

Protein fra musklene dine vil bli brukt til å mate babyen, som kan la deg følelsen svakere. Ikke spiser nok protein kan også forsinke barnets vekst (9).

For å unngå dette, sørg for å inkludere høy-protein matvarer som kjøtt, fisk, egg eller meieriprodukter til hvert måltid. Plant matvarer som bønner, linser, tofu, nøtter og frø er også gode høy-protein alternativer.

Vegetarianere og veganere bør være spesielt oppmerksom på varierende sine proteinkilder for å sikre at de får alle de essensielle aminosyrene de trenger.

Bunnlinjen: Ekstra protein er nødvendig for å støtte barnets vekst, spesielt i løpet av andre halvdel av svangerskapet. En ekstra 25 gram per dag, per baby, er vanligvis tilstrekkelig.

Spis nok karbohydrater og fiber

Karbohydrater er en kilde til kalorier for kroppen din og den viktigste kilden til energi for barnet ditt.

Dette er grunnen til dine daglige carb behov er økt noe i løpet av svangerskapet (10).

Pass på at du spiser nok karbohydrater ved å inkludere carb-rik mat med måltider.

Men hoppe over bakeri gangen og velge næringsrik hele matvarer i stedet.

Gode ​​alternativer inkluderer hele korn, belgfrukter, frukt, stivelsesholdige grønnsaker, melkeprodukter eller meieri alternativer som plantemelk og yoghurt.

Fiber er spesielt viktig under svangerskapet. Det er fordi det bidrar til å redusere cravings, holder blodsukkeret stabilt og reduserer forstoppelse ofte følte under svangerskapet (11).

Sørg for å få nok fiber ved å spise rikelig med grønnsaker og få karbohydrater fra friske, hele matvarer.

Bunnlinjen: Karbohydrater bidra til å gi energi for barnet å vokse. Pass på at du inkluderer hele matvarer som er rike på sunne karbohydrater og fiber.

Spis God Fett

Fett er viktig for en voksende baby fordi det hjelper med hjerne og øye utvikling.

Det gjør det også lettere for kroppen å produsere tilstrekkelige mengder av kjønnshormoner og absorbere fettløselige vitaminer A, D, E og K.

Omega-3 fettsyrer, spesielt dokosaheksaensyre (DHA), synes særlig fordelaktig for barnets hjernens utvikling. De kan også redusere risikoen for tidlige fødsler og kan forhindre postpartum depresjon (12, 13).

Små mengder av DHA kan fremstilles i kroppen fra den essensielle fett alfa-linolensyre (ALA). The Institute of Medicine (IOM) anbefaler gravide satse på 1,4 gram ALA per dag (14).

Man kan møte denne anbefalingen ved å konsumere ca. 1,5 spiseskjeer (22 ml) av valnøttolje, 1,5 spiseskjeer (22 ml) av bakken flaxseeds, en spiseskje (15 ml) av Chia frø, syv valnøtt halvdeler eller 2/3 av en kopp (158 ml) av soya nøtter per dag.

Forskning viser at omdanning av ALA til DHA i det menneskelige legeme kan være begrenset (15, 16, 17, 18).

For å være på den sikre siden bør gravide vurdere å legge i det minste 200 mg DHA til sine dietter hver dag, særlig i løpet av den tredje trimester. Du kan enkelt få dette beløpet ved å konsumere 5 oz (150 g) av fet fisk per uke.

Vegetarianere og veganere bør vurdere å legge en daglig DHA supplement laget av alger olje.

Bunnlinjen: Spiser nok omega-3 fettsyrer, spesielt DHA, er viktig under svangerskapet. Den støtter babyens hjerne og øye utvikling, samtidig som du reduserer risikoen for spontanabort og fødselsdepresjon.

Få nok jern og vitamin B12

Jern er et mineral som kroppen din trenger å frakte oksygen til cellene, inkludert celler i din voksende baby.

Vitamin B12 er også nødvendig for å produsere røde blodceller, og er viktig for vekst og funksjon av nervesystemet.

Under graviditet, blodvolumet øker, noe som øker mengden av jern og vitamin B12 du trenger å konsumere hver dag.

Et kosthold fattig på disse næringsstoffene kan gjøre deg ekstra sliten og mer sannsynlig å få infeksjoner. Det øker også risikoen for at barnet blir født for tidlig, med misdannelser eller med lav fødselsvekt (19).

RDI for jern under graviditet øker fra 18 til 27 mg per dag, mens den RDI for vitamin B12 øker fra 2,4 til 2,6 ug pr dag (20, 21).

Kjøtt, egg, fisk og sjømat alle inneholder gode mengder begge disse næringsstoffene.

Du kan også finne jern i belgfrukter, hele korn, nøtter, frø og tørket frukt. Enkelte grønnsaker inneholder også gode mengder, spesielt spinat, asparges, sukkererter, bete greener, grønnkål og grønne erter.

Det er viktig å merke seg at jern fra planteføde er ikke lett absorberes av kroppen. Forbedre denne absorpsjon ved å unngå te eller kaffe med måltider, og sørge for å spise jernrike planteføde sammen med mat med høyt vitamin C (22).

I tillegg har svært få planteføde inneholder naturlig vitamin B12, og de som har en form som er inaktiv i mennesker (23, 24, 25).

Derfor, vegetarianere og veganere bør enten legge et daglig supplement til kostholdet eller sørge for å konsumere en tilstrekkelig mengde matvarer beriket med B12. Eksempler omfatter enkelte frokostblandinger, ernæringsmessige gjær eller plantebaserte melker (26, 27).

Bunnlinjen: Får nok jern og vitamin B12 hver dag er viktig for å opprettholde energinivået og helse. Det er også nødvendig for normal vekst og utvikling av barnet ditt.

Få nok Folat

Folat er et vitamin som er nødvendig for cellevekst, nervesystemet utvikling og DNA-produksjon (28).

Det er også viktig for dannelsen av røde blodceller som frakter oksygen til cellene.

Dette vitamin er noen ganger bedre gjenkjent av dens syntetiske navn, folsyre. Folsyre er den formen som vanligvis brukes i kosttilskudd.

Ikke får nok av dette vitaminet kan føre til anemi. Det kan også øke risikoen for tidlig fødsel eller misdannelser (29, 30).

RDI av folat eller folsyre under svangerskapet stiger 0,4 til 0,6 mg per dag (28).

Matvarer rike på folat inkluderer belgfrukter, mørke bladgrønnsaker og hvetekim. I Nord-Amerika og deler av Europa, hvitt mel også beriket med folsyre.

På grunn av den høye risikoen for fødselsskader, bør kvinner som ikke får nok folat fra mat alene sterkt vurdere å ta et supplement som gir 0,6 mg per dag.

Bunnlinjen: Får minst 0,6 mg av folat eller folsyre hver dag vil bidra til å forebygge anemi og redusere risikoen for fødselsskader.

Få nok kolin

Kolin er et viktig næringsstoff for mange prosesser i kroppen, inkludert babyens hjernens utvikling (31).

Lavt inntak under svangerskapet kan redusere babyens hjerne funksjon og øker risikoen for misdannelser (32, 33).

Kravet for dette næringsstoffet øker litt under svangerskapet fra 425 mg til 450 mg per dag. Gode ​​kilder til kolin inkluderer egg, meieriprodukter og peanøtter (34).

Bunnlinjen: Spiser nok mat rik på kolin er avgjørende for utviklingen av babyens hjerne.

Konsumere nok kalsium og vitamin D

Både kalsium og vitamin D er avgjørende for å bygge sterke ben og tenner (35).

I tillegg spiller viktige roller i kalsium blodpropp og muskel og nerve funksjon.

Vitamin D kan bidra til å forebygge kreft, diabetes og lette symptomene på depresjon (35, 36, 37, 38).

De anbefalte inntak av kalsium og vitamin D øker ikke under svangerskapet, men det er viktig at du spiser nok.

Tar sikte på å konsumere 1000 mg kalsium og 600 IE (15 mcg) av vitamin D hver dag. Dette er spesielt viktig under den tredje trimester, som er perioden med størst ben og tenner vekst (35).

Hvis du bommer på disse anbefalingene, kan barnet ta kalsium fra skjelettet. Dette kan øke risikoen for å utvikle en skjelettsykdom senere i livet.

For å få nok kalsium, konsumere kalsium-rik mat som melkeprodukter og kalsium-beriket plantemelk og appelsinjuice.

Andre gode kilder inkluderer kalsium-set tofu, belgfrukter og mørke bladgrønnsaker.

For lite D-vitamin kan øke risikoen for å utvikle diabetes og høyt blodtrykk. Det kan også øke sjansene for å føde en lav vekt baby (39).

Vurdere å spise vitamin D-rik mat eller ta et supplement hvis du bor på et sted hvor soleksponering er begrenset. Vurder også et supplement hvis du har mørk hud eller sjelden får solen uten solkrem.

Bunnlinjen: Kalsium og vitamin D er næringsstoffer avgjørende for utviklingen av babyens bein og tenner. Får nok kan også redusere risikoen for beinsykdom, kreft, diabetes og depresjon.

Foods å spise

For å møte de norske kostholdsanbefalinger ovenfor, tar sikte på å inkludere så mange av følgende matvarer i kostholdet som mulig:

• Frukt og grønnsaker: Disse er gode kilder til fiber, noe som bidrar til å hindre forstoppelse. De er også høy i vitamin C, noe som øker jern absorpsjon fra matvarer.
• Spinat, hvetekim og bønner: Disse matvarer er spesielt høy i folat, som støtter den normale utviklingen av babyens nervesystemet.
• Kjøtt, fisk, egg, nøtter og bønner: Disse gir protein og jern. Kjøtt og fisk er også gode kilder til vitamin B12, mens egg og peanøtter er gode kilder til kolin.
• Meieriprodukter eller kalsium-beriket meieri alternativer: Melk, ost, kalsium-set tofu eller kalsium-beriket appelsinjuice eller plante melker er alle gode kilder til kalsium.
• Laks, flaxseeds, chia frø, valnøtter og soyanøtter: Disse matvarer inneholder omega-3 fettsyrer. Laks er rik på DHA, som er bra for babyens hjernens utvikling.

Dessuten, sørg for å basere mesteparten av kosten på hele, ubehandlet mat. Her er en liste over 50 sunn mat å vurdere.

Bunnlinjen: Forbruker næringsrik mat ovenfor vil bidra til din helse og sunn utvikling av barnet ditt.

Matvarer for å unngå

Gravide kvinner har høyere risiko for mat forgiftning, særlig fra bakterier og parasitter så som Listeria, Salmonella og Toxoplasma.

Nedenfor er matvarer du bør unngå eller forbruker svært sjelden under svangerskapet.

Myke oster, kjøttpålegg og Unpasteurized Foods

Unngå myke oster, kjøttpålegg og upasteurisert melkeprodukter eller juice fordi de kan inneholde flere typer bakterier.

En av dem er Listeria, noe som øker risikoen for spontanabort og kan skade fosteret (40, 41, 42).

Pasteurisering er den mest effektive måten å drepe disse bakteriene. Så når det er mulig, plukke mat og drikke som har blitt pasteurisert (43).

Rå eller kokt kjøtt, fisk og sjømat

Rå eller kokt kjøtt, fisk og skalldyr også øke risikoen for infeksjon med forskjellige bakterier og parasitter (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50).

Noen ganger kan bakteriene overføres til det ufødte barnet uten å forårsake symptomer for moren. Et eksempel er Listeria, noen ganger finnes i rå fisk (51).

Video: Food as Medicine: Preventing and Treating the Most Common Diseases with Diet

Slike bakterielle infeksjoner kan føre til for tidlig fødsel, abort, dødfødsel, blindhet, mental retardasjon og andre alvorlige helseproblemer (52, 53, 54).

Pass derfor på at all kjøtt og fisk er tilberedt riktig (55).

Rå egg og Spirer

Rå egg og spirer kan være forurenset med Salmonella, en type bakterier som forårsaker influensalignende symptomer hos moren (56, 57, 58).

Faren med Salmonella er at det noen ganger fører til kramper i livmoren som kan føre til for tidlig fødsel eller dødfødsel (59).

Av denne grunn bør alle gravide unngå å spise rå spirer og kok noen egg holdige produkter riktig (60, 61).

uvaskede Produce

Overflaten av uvaskede frukt og grønnsaker kan også være forurenset med bakterier og parasitter (62).

Toxoplasma er en særlig farlig parasitt som kan finnes på overflaten av frukt og grønnsaker. Spedbarn infisert med denne parasitten kan bli født med alvorlige øyne eller hjerneskade eller kan utvikle blindhet eller utviklingshemming senere i livet (63).

Du kan redusere risikoen for smitte ved grundig vask, peeling eller matlaging alle frukter og grønnsaker (64).

Høy Mercury Fish

Kvikksølv er en meget giftig element som kan bli funnet i forurenset vann.

Høye nivåer av kvikksølv er giftige for nyrene, nervesystemet og immunsystemet (65, 66).

Rovfisk som lever i forurensede hav kan enkelt samle store mengder kvikksølv.

Dette er grunnen til forbruker fisk som hai, sverdfisk, makrell, sverdfisk og tunfisk bør begrenses under svangerskapet.

organ Kjøtt

Innmat og kjøtt fra organer som lever kan være høy i retinol, kan et dyr form for vitamin A. For mye retinol skade det ufødte barnet.

Høyt inntak av tran bør unngås av samme grunn (67, 68).

Organ kjøtt og dets relaterte matvarer inneholder også meget høye nivåer av kobber, noe som kan resultere i fødselsskader og levertoksisitet (69).

For mye koffein

Koffein er lett absorberes av deg og går veldig raskt til din baby.

Dessverre har ufødte barn ikke har det viktigste enzymet som trengs for å forbrenne koffein og høye nivåer i mor kan enkelt bygge opp i baby (70, 71, 72).

Babyer utsatt for for mye koffein under svangerskapet har høyere risiko for dårlig vekst. De er også mer utsatt for å utvikle kroniske sykdommer i voksen alder, så som type 2 diabetes og hjertesykdommer (73, 74, 75).

Av disse grunner er gravide oppfordres til å begrense sitt inntak av koffein til 200 mg per dag, eller ca 2-3 kopper kaffe (76).

Alkohol

Alkohol er en av de vanligste årsakene til fødselsskader. Når forbrukes i første trimester, kan det også øke risikoen for abort (77, 78, 79, 80).

Alkohol kan også føre til føtalt alkoholsyndrom, noe som fører til ansikts misdannelser, hjertefeil og mental retardasjon (81, 82).

Siden det er vanskelig å anslå den laveste trygt nivå for inntak, er den beste tilnærmingen for gravide å unngå alkohol helt.

Low-Calorie Diet Elementer og Junk Food

For å støtte barnets vekst, trenger kroppen din mer kalorier og næringsstoffer.

Men kalorifattig “diett” mat mangler de ekstra kaloriene du trenger.

På den annen side kan junk matvarer gir for mange kalorier og oppmuntre overspising. Dette kan føre til økt vektøkning, noe som øker sannsynligheten for fødsel komplikasjoner (3).

Det øker også risikoen for å ha en overvektig barn som er mer sannsynlig å utvikle type 2 diabetes og hjertesykdommer senere i livet (4, 5).

Til slutt, både lav-kalori diett mat og junk mat mangler de næringsstoffene kroppen din trenger for å støtte den normale utviklingen av din baby.

Visse urtete

Visse urte-te bør unngås under svangerskapet fordi de kan stimulere livmor sammentrekninger og blødninger, øker risikoen for spontanabort (83).

De urtete anses sikreste under svangerskapet er de laget med sitrusskall, ingefær, lind blomst, appelsinskall, sitronmelisse eller rose hip.

Imidlertid trengs mer forskning om hvor mye du kan drikke. For å være på den sikre siden, begrense inntaket til 2-3 kopper per dag (83, 84).

Bunnlinjen: Gravide kvinner bør være forsiktige med upasteurisert mat, rått kjøtt, rå egg, uvasket produsere høy kvikksølv fisk, orgel kjøtt, koffein, alkohol, junk food og visse urtete.

Drikk nok væske

Riktig hydrering er viktig for en sunn graviditet.

Å drikke nok vann hindrer forstoppelse og hjelper oppløse avfall slik at de lettere kan spyles gjennom nyrene.

God hydrering også reduserer tretthet og bidrar til å hindre for tidlig sammentrekninger, hodepine og hevelse (85, 86).

Den anbefalte inntaket av væske fra drikkevarer under svangerskap er beregnet til 10 kopper (2,3 liter) pr dag (87).

For å se om du drikker nok, sjekke fargen på urinen din. En lys farge, nærmere fargen på lemonade enn eplejuice, er et godt tegn på at du drikker nok.

Bunnlinjen: Å drikke nok væske under svangerskapet bidrar til å hindre for tidlige sammentrekninger og senker forstoppelse, hevelse og tretthet.

Hva med kosttilskudd?

Video: Foods to avoid during breastfeeding by Women & Baby Care

En prenatal multivitamin kan være en enkel måte å supplere din diett under svangerskapet.

Når det er sagt, bør de fleste av dine næringsstoffer kommer fra hele matvarer, med multivitamin bare å fylle ut hullene.

Hvis du velger en multivitamin, sørg for å velge en utviklet spesielt for graviditet, siden nivåer av næringsstoffer vil bli bedre tilpasset dine behov.

I tillegg har noen helsepersonell anbefaler å ta et supplement opptil tre måneder før unnfangelse, spesielt hvis kostholdet er lav i folat.

Bunnlinjen: Prenatal kosttilskudd kan hjelpe deg å møte dine næringsbehov. Men de er ikke en erstatning for et næringsrikt kosthold.

Ta hjemmemelding

Hva du spiser under svangerskapet har en direkte og varig innvirkning på helsen og utviklingen av barnet ditt.

Siden du trenger flere kalorier og mer næring, er det viktig å spise næringsrike matvarer som hjelper deg å oppfylle dine daglige behov.

Det er like viktig å ta hensyn til næringsmiddelhygiene, tilberede måltider på en måte som reduserer risikoen for bakteriell og parasitt forurensning.

For mer informasjon, sjekk ut disse artiklene: 13 mat å spise når du er gravid og 11 mat og drikke for å unngå under graviditet.