Topp 10 helsemessige fordeler av spise egg

Egg er blant de få matvarene som jeg vil klassifisere som “supermat”.

De er lastet med næringsstoffer, hvorav noen er sjeldne i moderne kosthold.

Her er 10 helsemessige fordeler av egg som har blitt bekreftet i studier på mennesker.

1. Egg er Utrolig næringsrik

Egg er blant de mest næringsrik mat på planeten.

En hel egg inneholder alle de næringsstoffene som kreves for å gjøre en enkelt celle til en baby kylling.

En enkelt, stort kokt egg inneholder (1)

• Vitamin A: 6% av RDA.
• folat: 5% av RDA.
• Vitamin B5: 7% av RDA.
• Vitamin B12: 9% av RDA.
• Vitamin B2: 15% av RDA.
• fosfor: 9% av RDA.
• selen: 22% av RDA.
• Egg inneholder også anstendige mengder av vitamin D, vitamin E, vitamin K, vitamin B6, kalsium og sink.

Dette kommer med 77 kalorier, 6 gram protein og 5 gram sunt fett.

Egg inneholder også ulike andre spor næringsstoffer som er viktige for helsen.

Really ... egg er ganske mye perfekt mat, de inneholder en liten bit av nesten alle næringsstoffer vi trenger.

Hvis du kan få hendene på beitet eller Omega-3 beriket egg, da disse er enda bedre. De har mer omega-3 fettsyrer og er mye høyere i vitamin A og E (2, 3).

Bunnlinjen: Hele egg er blant de mest næringsrike matvarene på planeten, som inneholder litt av nesten alle næringsstoffer vi trenger. Omega-3 beriket, og / eller beitet egg er enda sunnere.

2. Egg er høyt kolesterol, men de har ikke påvirke kolesterolet

Video: 10 helsemessige fordeler ved å legge til linfrø til kostholdet ditt

Det er sant at egg er høy i kolesterol.

Faktisk inneholder en enkelt egg 212 mg, som er over halvparten av den anbefalte daglige inntak av 300 mg.

Men ... er det viktig å huske på at kolesterol i kosthold ikke nødvendigvis øke kolesterolet i blod (4, 5).

Leveren faktisk produserer store mengder kolesterol hver eneste dag. Når vi spiser mer egg, lever bare produserer mindre kolesterol i stedet, så det jevner ut (6, 7).

Responsen til egg Forbruket varierer mellom individuelle (8):

• I 70% av folk, trenger egg ikke øke kolesterolet i det hele tatt.
• I den andre 30% (kalt “hyper respondere”), kan egg mildt heve Total og LDL kolesterol.

Men som jeg vil skissere senere i artikkelen, er situasjonen litt mer komplisert enn som så, og disse endringene er faktisk gunstig.

(Unntak ... mennesker med genetiske lidelser som familial hyperkolesterolemi, eller et gen type kalt apoE4 kan være lurt å redusere eller unngå egg.).

Bunnlinjen: Egg er høy i kolesterol, men spiser egg ikke har negative effekter på kolesterol i blodet for folk flest.

3. Egg Raise HDL (det “gode”) Kolesterol

HDL står for High Density Lipoprotein. Det er ofte kjent som “gode” kolesterolet (9).

Personer som har høyere nivåer av HDL har vanligvis en lavere risiko for hjertesykdom, slag og en rekke helseproblemer (10, 11, 12, 13).

Å spise egg er en flott måte å øke HDL.

I en studie 2 egg per dag i 6 uker økte HDL-nivåer med 10% (14, 15, 16).

Bunnlinjen: Egg forbruk konsekvent fører til forhøyede nivåer av HDL ( “gode”) kolesterol, som er forbundet med en redusert risiko for mange sykdommer.

4. egg inneholder Kolin - et viktig næringsstoff som folk flest ikke får nok av

Kolin er et næringsstoff som folk flest ikke engang vet eksisterer.

Likevel, det er en utrolig viktig stoff og er ofte gruppert sammen med B-vitaminer.

Kolin blir brukt til å bygge opp cellemembraner og har en rolle ved fremstilling av signaliseringsmolekyler i hjernen, sammen med forskjellige andre funksjoner (17).

Kostholds undersøkelser har vist at ca 90% av mennesker i USA får mindre enn den anbefalte mengden av kolin (18).

Hele egg er en utmerket kilde til kolin. En enkelt egg inneholder mer enn 100 mg av dette meget viktig næringsstoff.

Bunnlinjen: Egg er blant de beste kosten kilder til kolin, et næringsstoff det er utrolig viktig, men folk flest ikke får nok av.

5. Egg Slå LDL kolesterol fra små, tette til Large, Koblet til en redusert risiko for hjertesykdom

LDL kolesterol er vanligvis kjent som “dårlig” kolesterol.

Det er velkjent at det å ha høye nivåer av LDL er knyttet til en økt risiko for hjertesykdom (19, 20).

Men hva mange ikke vet er at det finnes undergrupper av LDL som har å gjøre med størrelsen på partiklene.

Det er liten, tett LDL-partikler og da det finnes stor LDL-partikler.

Mange studier har vist at personer som har hovedsakelig små, tette LDL-partikler har en høyere risiko for hjertesykdom enn mennesker som har for det meste store LDL-partikler (21, 22, 23).

Selv om egg tendens til mildt heve LDL kolesterol hos noen mennesker, studier viser at partiklene endres fra små, tette til store LDL ... som er en god ting (24, 25).

Bunnlinjen: Egg forbruk synes å endre mønsteret av LDL-partikler fra små, tette LDL (dårlig) til stor LDL, som er koblet til en redusert risiko for hjertesykdom.

6. egg inneholder lutein og zeaxanthin, antioksidanter som ha store fordeler for Eye Health

En av konsekvensene av aldring er at synet har en tendens til å bli verre.

Det er flere næringsstoffer som bidrar til å motvirke noen av de degenerative prosesser som kan påvirke våre øyne.

To av disse kalles lutein og zeaxanthin, kraftige antioksidanter som har en tendens til å bygge opp i netthinnen i øyet (26, 27).

Studier viser at inntak av tilstrekkelige mengder av disse næringsstoffene kan i betydelig grad redusere risikoen for grå stær og makuladegenerasjon, to svært vanlige øyesykdommer (28, 29, 30).

Eggeplommer faktisk inneholder store mengder av både lutein og zeaxanthin.

I en kontrollert studie, spiser bare 1,3 eggeplommer per dag for 4,5 uker økte blodnivåer av Lutein med 28-50%, og zeaxanthin med 114-142% (31).

Egg er også høy i vitamin A, som fortjener en omtale her. Vitamin A-mangel er den vanligste årsaken til blindhet i verden (32).

Bunnlinjen: Antioksidanter lutein og zeaxanthin er svært viktig for øye helse og kan bidra til å forhindre makuladegenerasjon og grå stær. Egg er høy i begge.

7. I tilfelle av Omega-3 eller beitet Egg, de lavere triglyserider samt

Selvfølgelig betyr det ikke bare rolle hva vi spiser ... det betyr også hva maten vi spiser, spiste.

I denne forbindelse, er ikke alle eggene skapt like. Deres næringsblanding varierer avhengig av hvordan høner ble matet og hevet.

Egg fra høner som er hevet på beite og / eller matet omega-3-anrikede innmatinger har en tendens til å være mye høyere i omega-3 fettsyrer.

Omega-3-fettsyrer er kjent for å redusere blodnivåer av triglyserider, en velkjent risikofaktor for hjertesykdom (33, 34).

Studier viser at inntak av Omega-3 beriket egg er en svært effektiv måte å redusere triglyserider i blodet. I en av studiene, kun 5 omega-3 beriket egg per uke i 3 uker redusert triglycerider med 16-18% (35, 36).

Bunnlinjen: Omega-3 beriket og pastured egg inneholder betydelige mengder av omega-3-fettsyrer. Spise disse typer egg er en effektiv måte å redusere blod triglyserider.

8. Egg er høy i kvalitet protein, med alle de essensielle aminosyrer i riktig prosenter

Proteinene er den viktigste byggeklossene i menneskekroppen.

De brukes til å lage alle typer vev og molekyler som tjener både strukturelle og funksjonelle formål.

Å få nok protein i kosten er svært viktig, og studier viser at tiden anbefalte mengder kan være for lavt.

Vel ... egg er en utmerket kilde til protein, med et enkelt stort egg inneholder 6 gram.

Egg inneholder alle de essensielle aminosyrene i de rette forholdene, slik at våre kropper er godt rustet til å gjøre full bruk av protein i dem.

Spise tilstrekkelig med protein kan hjelpe til med vekttap, øke muskelmasse, lavere blodtrykk og optimalisere benhelse ... for å nevne noen (37, 38, 39, 40).

Bunnlinjen: Egg er ganske høy kvalitet animalsk protein og inneholder alle de essensielle aminosyrene som mennesker trenger.

9. Egg ikke heve risikoen for hjertesykdom og kan redusere risikoen for slag

I mange tiår har egg blitt urettferdig demonisert.

Det har blitt hevdet at på grunn av kolesterol i dem, må de være dårlig for hjertet.

Mange studier publisert i de senere år har undersøkt forholdet mellom egg forbruk og risikoen for hjertesykdommer.

I en gjennomgang av 17 studier med totalt 263,938 deltakere, ble det ikke funnet assosiasjon mellom egg forbruk og hjertesykdom eller slag (41).

Mange andre studier har medført samme konklusjon (42, 43).

Men ... noen studier har funnet at personer med diabetes som spiser egg har en økt risiko for hjertesykdom (44).

Enten eggene er faktisk forårsaker den økte risikoen er ikke kjent, fordi disse typer studier kan bare vise statistisk sammenheng. De kan ikke bevise at eggene forårsaket noe.

Video: Broccoli Nutritional Benefits | Excellent Health Benefits 8 Excellent Selection Of Broccoli

Det er mulig at diabetikere som spiser egg er mindre helsebevisste, i gjennomsnitt.

På en lav-carb diett, som er langt den beste dietten for diabetikere, spise egg fører til forbedringer i risikofaktorer for hjertesykdom (45, 46).

Bunnlinjen: Mange studier har sett på egg forbruk og risikoen for hjertesykdom og fant ingen sammenheng. Imidlertid har noen studier funnet økt risiko hos personer med type 2 diabetes.

10. Egg er svært tilfredsstillende og tendens til å gjøre du spiser færre kalorier, hjelpe deg å miste vekt

Egg er utrolig givende.

De er en høy protein mat ... men protein er langt den mest oppfylle makronæringsstoff (47).

Egg scorer høyt på en skala kalt satiety Index, som måler evnen til matvarer for å fremkalle følelser av fylde og reduser påfølgende kaloriinntaket (48).

I en studie av 30 overvektige kvinner, spise egg i stedet for bagels til frokost økt følelse av fylde og gjort dem automatisk spise færre kalorier for de neste 36 timer (49).

I en annen undersøkelse, ved å erstatte en bagel frokost med en egg frokost forårsaket betydelig vekttap i løpet av en periode på 8 uker (50).

Ta hjemmemelding

Undersøkelsene viser tydelig at å spise opp til 3 hele egg per dag er helt trygt.

Det er ingen bevis for at går utover det som er skadelig, er det bare “ukjent terreng” som det ikke har blitt studert.

Jeg personlig spiser ca 3-6 hele egg per dag, og min helse har aldri vært bedre.

Really ... egg er ganske mye naturens perfekt mat.

På toppen på alt annet, er de også billige, enkle å forberede, gå med nesten alle mat og smaker fantastisk.