11 Beste mat å øke hjernen og hukommelsen

Hjernen din er litt av en stor avtale.

Som kontrollsenteret i kroppen din, er det som har ansvaret for å holde hjertet slo og lungene pust og lar deg flytte, føler og tenker.

Det er derfor det er en god idé å holde hjernen i topp stand.

Maten du spiser spiller en rolle i å holde hjernen frisk og kan forbedre spesifikke mentale oppgaver, for eksempel hukommelse og konsentrasjon.

Denne artikkelen viser 11 matvarer som øker hjernen.

1. Fatty Fish

Når folk snakker om hjernen matvarer, er fet fisk ofte på toppen av listen.

Denne type av fisk omfatter laks, ørret og sardiner, som alle er rike kilder av omega-3 fettsyrer (1).

Om lag 60% av hjernen er laget av fett, og halvparten av at fett er omega-3 slag (2).

Hjernen bruker omega-3 fettsyrer for å bygge hjernen og nerveceller, og disse fett er viktig for læring og hukommelse (2, 3).

Omega 3-s har også et par andre fordeler for hjernen din.

For én ting, kan de bremse aldersrelatert mental nedgang og hjelpe avverge Alzheimers sykdom (4, 5, 6, 7).

På baksiden, ikke får nok omega-3 fettsyrer er knyttet til lærevansker, så vel som depresjon (3, 8).

Generelt spise fisk ser ut til å ha positive helsemessige fordeler.

En studie fant at personer som spiste bakt eller stekt fisk regelmessig hadde mer grå materie i hjernen. Grå materie inneholder mesteparten av nervecellene som styrer beslutningstaking, hukommelse og følelser (9).

Totalt sett er fet fisk et utmerket valg for hjernens helse.

Sammendrag: Fet fisk er en rik kilde av omega-3 fettsyrer, er en viktig byggestein av hjernen. Omega-3 fettsyrer spiller en rolle i å skjerpe hukommelse og bedre humør, samt beskytte hjernen mot nedgang.

2. Kaffe

Video: Suzanne Powell - Despierta humanidad. No hay tiempo - CIRCAC - México

Hvis kaffen er høydepunktet i morgen, vil du bli glad for å høre at det er bra for deg.

To hovedkomponenter i kaffe - koffein og antioksidanter - hjelpe hjernen din.

Koffein i kaffe har en rekke positive effekter på hjerne, inkludert (9):

• Øker årvåkenhet: Koffein holder hjernen våken ved å blokkere adenosin, en kjemisk budbringer som gjør deg søvnig (10, 11, 12).
• Forbedrer humøret: Koffein kan også øke noen av dine “feel-good” nevrotransmittere, slik som serotonin (13).
• Skjerper konsentrasjonen: En studie fant at når deltakerne drakk en stor kopp kaffe om morgenen eller mindre mengder i løpet av dagen, var de mer effektive på oppgaver som krevde konsentrasjon (14).

Drikker kaffe på lang sikt er også knyttet til en redusert risiko for nevrologiske sykdommer som Parkinsons og Alzheimers (9).

Dette kan i det minste være delvis på grunn av kaffe er høy konsentrasjon av antioksidanter (15).

Sammendrag: Kaffe kan bidra til økt årvåkenhet og humør. Det kan også gi en viss beskyttelse mot Alzheimers, takket være sin koffein og antioksidanter.

3. Blåbær

Blåbær gir mange helsefordeler, inkludert noen som er spesielt for hjernen din.

Blåbær og andre dypt fargede bær levere antocyaner, en type anlegg forbindelse med anti-inflammatorisk og antioksidant virkning (16).

Både inflammasjon og frie radikaler, som er ødelagt av antioksidanter, bidrar til hjernens aldring og nevrodegenerative sykdommer (16).

Noen av antioksidanter i blåbær har blitt funnet å akkumulere i hjernen og bidrar til å forbedre kommunikasjonen mellom hjernecellene (16, 17).

Dyrestudier har vist at blåbær bidra til å forbedre hukommelse og kan også forsinke korttidshukommelse tap (18, 19, 20).

Prøv sprinkling dem på frokostblanding eller legge dem til en smoothie.

Sammendrag: Blåbær er pakket med antioksidanter som kan utsette hjerne aldring og forbedre hukommelsen.

4. Gurkemeie

Gurkemeie har generert mye buzz nylig.

Dette dyp-gul krydder er en viktig ingrediens i karripulver og har en rekke fordeler for hjernen.

Curcumin, den aktive ingrediensen i gurkemeie, er vist å krysse blod-hjerne-barrieren, noe som betyr at det kan gå direkte inn i hjernen og nytte cellene der (21).

Det er en potent antioksidant og anti-inflammatoriske forbindelsen som har vært knyttet til de følgende hjernen fordeler:

• Kan ha nytte minne: Curcumin kan bidra til å forbedre hukommelsen hos personer med Alzheimers. Det kan også bidra til å fjerne amyloid plakk som er et kjennetegn ved denne sykdommen (21, 22).
• Letter depresjon: Det øker serotonin og dopamin, som begge forbedre humøret. En studie fant curcumin forbedret depresjon symptomer like mye som en antidepressant over seks uker (23, 24).
• Hjelper nye hjerneceller vokse: Curcumin øker hjerneavledet neurotrofisk faktor, en type av veksthormon som bidrar til hjerneceller å vokse. Det kan hjelpe forsinke aldersrelatert mental nedgang, men mer forskning er nødvendig (25).

For å høste fordelene av curcumin, prøv matlaging med karri, legge gurkemeie til potetretter å slå dem gylne eller gjør gurkemeie te.

Sammendrag: Gurkemeie og dens aktive forbindelse curcumin har sterke anti-inflammatorisk og antioksidant fordeler, som bidrar til hjernen. I forskning, har det redusert symptomer på depresjon og Alzheimers sykdom.

5. Brokkoli

Brokkoli er fullpakket med kraftige anlegg forbindelser, inkludert antioksidanter (26).

Det er også meget høy i vitamin K, noe som gir mer enn 100% av anbefalt daglig inntak (RDI) i en 1-kopp (91 gram) som tjener til (27).

Det fettløselige vitamin er avgjørende for å danne sfingolipider, en type fett som er tett pakket inn i hjernecellene (28).

Noen få studier i eldre voksne har knyttet et høyere vitamin K inntak til bedre hukommelse (29, 30).

Utover vitamin K, inneholder brokkoli en rekke forbindelser som gir den antiinflammatoriske og antioksidant virkning, noe som kan bidra til å beskytte den mot skade hjernen (31).

Sammendrag: Brokkoli inneholder en rekke forbindelser som har kraftig antioksidant og anti-inflammatorisk virkning, herunder vitamin K.

6. gresskarkjerner

Gresskarfrø inneholder kraftige antioksidanter som beskytter kroppen og hjerne fra frie radikaler (31).

De er også en utmerket kilde for magnesium, jern, sink og kobber (32).

Hver av disse næringsstoffene er viktig for hjernen helse:

• Sink: Dette elementet er avgjørende for nerve-signalisering. Sinkmangel har vært knyttet til mange nevrologiske tilstander, inkludert Alzheimers sykdom, depresjon og Parkinsons sykdom (33, 34, 35).
• magnesium: Magnesium er viktig for læring og hukommelse. Lave nivåer av magnesium er knyttet til mange nevrologiske sykdommer, blant annet migrene, depresjon og epilepsi (36, 37).
• Kobber: Hjernen bruker kobber for å kontrollere nervesignaler. Og når kobbernivåer er ute av klask, er det en økt risiko for neurodegenerative forstyrrelser så som Alzheimers (38, 39).
• Jern: Jernmangel er ofte preget av hjerne og nedsatt hjernefunksjon (40).

Forskningen fokuserer mest på disse mikronæringsstoffer, snarere enn gresskar frø seg. Men siden gresskar frø er høy i disse mikronæringsstoffer, kan du sannsynligvis høste sine fordeler ved å legge gresskarfrø til kosthold.

Sammendrag: Gresskarfrø er rike på mange mikronæringsstoffer som er viktige for hjernefunksjon, herunder kobber, jern, magnesium og sink.

7. Dark Chocolate

Mørk sjokolade og kakao er pakket med noen hjernen som øker forbindelser, inkludert flavonoider, koffein og antioksidanter.

Flavonoider er en type antioksidant plante forbindelse.

De flavonoider i sjokolade samles i de områdene av hjernen som omhandler læring og hukommelse. Forskere si at disse forbindelser kan forbedre hukommelsen og også bidra til å forsinke aldersrelatert mental nedgang (41, 42, 43, 44).

Faktisk er en rekke studier kopiere dette (45, 46, 47).

I en studie blant over 900 mennesker, de som spiste sjokolade oftere utføres bedre i en serie av mentale oppgaver, inkludert noen som involverer hukommelse, enn de som sjelden spiste det (45).

Sjokolade er også en legitim humør booster, ifølge forskning.

En studie fant at deltakerne som spiste sjokolade opplevde økt positive følelser, sammenlignet med deltakere som spiste kjeks (48).

Men det er fortsatt ikke klart om det er på grunn av forbindelser i sjokolade, eller rett og slett fordi yummy smaken gjør folk lykkelige (48).

Sammendrag: De flavonoider i sjokolade kan bidra til å beskytte hjernen. Studier har antydet at å spise sjokolade kan øke både hukommelse og humør.

8. Muttere

Forskning har vist at å spise nøtter kan forbedre markører for hjertesykdommer, og som har et sunt hjerte er knyttet til å ha en sunn hjerne (49, 50).

En 2014 viste at mutterne kan forbedre kognisjon og til og med bidra til å forhindre nevrodegenerative sykdommer (51).

Også en annen stor studie fant at kvinner som spiste nøtter regelmessig i løpet av flere år hatt et skarpere hukommelse, sammenlignet med de som ikke spiser nøtter (49).

Flere næringsstoffer i nøtter som sunt fett, antioksydanter og vitamin E, kan forklare deres hjerne-helsefordeler (52, 53).

Vitamin E beskytter cellemembraner mot frie radikaler, slik langsom mental nedgang (54, 55, 56).

Mens alle nøtter er bra for hjernen, kan valnøtter ha en ekstra kant, ettersom de også levere omega-3 fettsyrer (57).

Sammendrag: Nøtter inneholde en mengde av hjernen som øker næringsstoffer, herunder vitamin E, sunt fett og plantesammensetninger.

9. Appelsiner

Du kan få all den vitamin C du trenger på en dag ved å spise en medium oransje (58).

Gjør du det er viktig for hjernens helse, siden vitamin C er en viktig faktor for å hindre mental nedgang (59).

Å spise tilstrekkelige mengder av vitamin C-rik matvarer kan beskytte mot aldersrelaterte psykiske tilbakegang og Alzheimers sykdom, i henhold til en 2014 artikkel (60).

Vitamin C er en kraftig antioksidant som bidrar til å bekjempe frie radikaler som kan skade hjerneceller. Plus, støtter vitamin C hjernen helse som du alder (61).

Du kan også få gode mengder vitamin C fra paprika, guava, kiwi, tomater og jordbær (62).

Sammendrag: Appelsiner og andre matvarer som er høy i vitamin C kan bidra til å forsvare hjernen din mot skader fra frie radikaler.

10. Egg

Egg er en god kilde til flere næringsstoffer knyttet til hjernens helse, inkludert vitamin B6 og B12, folat og kolin (63).

Kolin er et viktig mineral som kroppen bruker til å lage acetylkolin, et signalstoff som bidrar til å regulere humøret og minne (64, 65).

To studier funnet at høyere inntak av kolin ble koblet til bedre hukommelse og mental funksjon (66, 67).

Likevel, mange mennesker ikke får nok kolin i kostholdet.

Å spise egg er en enkel måte å få kolin, gitt at eggeplommene er blant de mest konsentrerte kildene til dette næringsstoffet.

Tilstrekkelig inntak av kolin er 425 mg per dag for de fleste kvinner og 550 mg per dag for menn, med bare en enkelt eggeplomme som inneholdt 112 mg (64).

Videre B-vitaminer har flere roller i hjernen helse.

Å starte, kan de bidra til å forsinke progresjon av mental nedgang i den eldre (68).

Også, å være mangelfull i to typer av B-vitaminer - folat og B12 - har vært knyttet til depresjon (69).

Folat mangel er vanlig hos eldre mennesker med demens, og studier viser at Folinsyre kan bidra til å redusere aldersrelatert mental nedgang (70, 71).

B12 er også involvert i å syntetisere hjernen kjemikalier og regulere sukkernivåer i hjernen (69).

Det er verdt å merke seg at det er svært lite direkte forskning på sammenhengen mellom å spise egg og hjerne helse. Men det er forskning å støtte hjernen som øker nytten av de næringsstoffene som finnes i egg.

Sammendrag: Egg er en rik kilde til flere B-vitaminer og kolin, som er viktig for riktig hjernen fungerer og utvikling, samt regulere humøret.

11. Green Tea

Som tilfellet er med kaffe, koffein i grønn te øker hjernens funksjon.

Faktisk har det blitt funnet å forbedre årvåkenhet, ytelse, hukommelse og fokus (72).

Men grønn te har også andre komponenter som gjør det en hjerne-sunn drikke.

En av dem er L-teanin, en aminosyre som kan krysse blod-hjerne-barrieren, og øke aktiviteten av nevrotransmitteren GABA, som bidrar til å redusere angst og gjør at man føler seg mer avslappet (73, 74, 75).

L-theanine øker også frekvensen av alfa bølger i hjernen, som hjelper deg å slappe av uten å gjøre deg trett (76).

En gjennomgang fant at L-theanine i grønn te kan hjelpe deg å slappe av å motvirke den stimulerende effekten av koffein (72).

Det er også rik på polyfenoler og antioksidanter som kan beskytte hjernen fra mental nedgang og redusere risikoen for Alzheimers og Parkinsons (77, 78).

Plus, har grønn te vist seg å forbedre hukommelsen (79).

Sammendrag: Grønn te er en utmerket drikk å støtte hjernen. Koffein innholdet øker årvåkenhet, mens dens antioksidanter beskytter hjernen og L-theanine hjelper deg å slappe av.

Bunnlinjen

Video: SCP-093 Red Sea Object | Euclid | portal / extradimensional scp

Mange matvarer kan bidra til å holde hjernen sunn.

Noen matvarer, som frukt og grønnsaker i denne listen, samt te og kaffe, har antioksidanter som beskytter hjernen mot skader.

Andre, for eksempel nøtter og egg, inneholder næringsstoffer som støtter hukommelse og hjernens utvikling.

Du kan bidra til å støtte hjernen helse og øke årvåkenhet, hukommelse og humør ved strategisk å inkludere disse matvarene i kostholdet ditt.