4 Grunner til hvorfor noen mennesker gjøre det bra som veganere (mens andre feiler stort)

Debatt om hvorvidt veganisme er et sunt kosthold for mennesker eller en rask vei til mangel har pågått i uminnelige tider (eller i det minste, siden advent av Facebook kommentar seksjoner).

Striden er drevet av ivrige krav fra begge sider av gjerdet: langtids veganere som rapporterer god helse (og insistere alle som kjemper skal “gjør det feil”), og ex-vegs gjenforteller deres gradvis eller rask nedgang (i noen tilfeller , overbevist om dagen vil komme da “vellykket” veganere tilstå det hele var en ruse).

Heldigvis er vitenskapen nudging oss nærmere en forståelse av hvorfor folk reagerer forskjellig på lav- eller ingen dyre mat dietter - en stor del av svaret forankret i genetikk og gut helse. Uansett hvor ernæringsmessig adekvat et vegansk kosthold ser ut på papiret, kan metabolske variasjon avgjøre om noen trives eller flyndrer når det går kjøtt-fri og utover.

1. Vitamin A konvertering

Vitamin A er en ekte rockestjerne i nærings verden. Det hjelper å opprettholde visjon, støtter immunforsvaret, fremmer sunn hud, bistår i normal vekst og utvikling, og er avgjørende for reproduktiv funksjon - bare å nevne noen av sine mange arbeidsplasser (1).

I motsetning til det mange tror, ​​trenger planteføde inneholder ikke sant vitamin A (kjent som retinol) - i stedet, de inneholder vitamin A forløpere, de mest kjente er beta-karoten. I tarmen og leveren, er beta-karoten omdannes til vitamin A ved hjelp av enzymet beta-karoten-15,15`-monoxygenase (BCMO1) - en prosess som da arbeider jevnt, lar oss lage retinol fra planteføde som gulrøtter og søt poteter.

(Animalsk mat, derimot, leverer vitamin A i form av retinoider, som ikke krever BCMO1 konvertering).

Her er de dårlige nyhetene. Flere genmutasjoner kan kutte BCMO1 aktivitet og hindre karotenoid konvertering, gjengivelse planteføde utilstrekkelige som vitamin A-kilder. For eksempel kan to hyppige polymorfismer i BCMO1 genet (R267S og A379V) kollektivt redusere beta-karoten omdannelse på 69% (2). En mindre vanlig mutasjon (T170M) kan redusere konvertering av ca 90% hos personer som bærer to eksemplarer (3).

I alt ca 45% av befolkningen bærer polymorfismer som gjør dem “lav respondere” til beta-karoten (4).

Verre, kan en rekke av ikke-genetiske faktorer senke karotenoid og absorpsjonen samt - inkludert lav skjoldbruskkjertelen, svekket mage helse, alkoholisme, leversykdom og sinkmangel (5, 6, 7). Dersom noen av disse blir kastet inn i den dårlige-halogen-omformer blanding, kan evnen til å produsere retinol fra planteføde synke ytterligere.

Video: How great leaders inspire action | Simon Sinek

Så, hvorfor er ikke så utbredt problem som forårsaker masse epidemier av vitamin A-mangel? Enkelt i den vestlige verden, karotenoider gir mindre enn 30% av folks vitamin A inntak, mens animalske matvarer gir over 70% (8). En planteetende BCMO1 mutant kan generelt skate ved på vitamin A fra animalske kilder, uvitende om karotenoid slaget føre innenfor.

Men for de som eschew animalske produkter, vil effekten av en dysfunksjonell BCMO1 gen være opplagt - og til slutt skadelig. Når fattige omformere gå vegan, kan de spise gulrøtter til de er oransje i ansiktet (bokstavelig talt!) Uten egentlig å få nok vitamin A for optimal helse. Karotenoid nivåer bare stige (hypercarotenemia), mens vitamin A status nosedives (hypovitaminosis A), som fører til mangel blant tilsynelatende tilstrekkelig inntak (3).

Selv for lavkonverterende vegetarianere, vitamin A-innhold av meieriprodukter og egg (som ikke holder et stearinlys til kjøttprodukter som lever - vitamin A King of Kings) er kanskje ikke nok til å avverge mangel, spesielt hvis absorpsjon problemer er også på spill.

Ikke overraskende konsekvensene av utilstrekkelig vitamin A speile problemer rapportert av noen veganere og vegetarianere. Tyreoidforstyrrelser, nattblindhet og andre syn problemer, nedsatt immunforsvar (flere forkjølelser og infeksjoner) og problemer med tannemaljen kan alle resultat av dårlig vitamin A-status (9, 10, 11, 12).

I mellomtiden, veganere med normal BCMO1 funksjon - og som spiser på mange karotenoid-rik mat - kan vanligvis produsere nok vitamin A fra matplanter å bli frisk.

Bunnlinjen: Folk som er effektive karotenoid omformere kan vanligvis få nok vitamin A på vegansk kosthold, men dårlig omformere kan bli mangelfull, selv når deres inntak møter anbefalte nivåer.

2. Gut mikrobiomer og vitamin K2

Tarmen mikrobiomer - innsamling av organismer bosatt i kolon - utfører en svimlende antall av oppgaver, fra nærings syntese til fiber fermentering til toksin nøytralisering (13).

Det er rikelig bevis for at tarmen mikrobiomer er fleksibelt, med bakteriepopulasjonene skiftende som respons på diett, alder og miljø (13, 14). Men en stor del av våre bosatt mikrober er også arvet eller på annen måte etablert fra ung alder.

For eksempel, høyere nivåer av bifidobakterier er forbundet med genet av lactase virkning (som indikerer en genetisk komponent til mikrobiomer) og babyer født vaginalt øse opp sin første bunt av mikrobene i fødselskanalen - som fører til bakterielle sammensetninger som varierer i løpet av den langsiktige fra C-seksjonen babyer (15, 16).

I tillegg, traumer til mikrobiomer - for eksempel en bakteriell utryddelse fra antibiotika, kjemoterapi eller visse sykdommer - kan forårsake permanente endringer for en gang godt fellesskap av gut gnagerne. Det finnes noe bevis for at visse bakterielle populasjoner aldri vende tilbake til sin tidligere glans etter antibiotika eksponering, stabiliseringsmidler i stedet på mindre tallrike nivåer (17, 18, 19, 20, 21).

Med andre ord, til tross for en samlet tilpasning av tarmen microbiome, kan vi være “stuck” med visse funksjoner på grunn av omstendigheter utenfor vår kontroll.

Så hvorfor denne saken for veganere?

Vår gut microbiome spiller en enorm rolle i hvordan vi reagerer på ulike matvarer og syntetisere spesifikke næringsstoffer, og noen mikrobielle samfunn kan være mer veg-vennlig enn andre.

For eksempel, er visse tarmbakterier som trengs for syntese av vitamin K2 (menaquinone), et næringsstoff med unike fordeler for sunt skjelett (inkludert tenner), insulinfølsomhet og kardiovaskulær helse, så vel som prostata og lever forebygging av kreft (22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30). De viktigste K2-produsenter har visst Bacteroides arter, Prevotella arter, Escheria coli og Klebsiella pneumoniae, samt noen gram-positive, anaerobe, ikke-sporing mikrober (31).

I motsetning til vitamin K1, som er rikt på bladgrønnsaker, vitamin K2 finnes nesten utelukkende i animalske matvarer - hoved unntaket er et fermentert soyabønne produkt som kalles natto, som har en smak som kan bli euphemistically beskrevet som “kjøpt” (32).

Studier har vist at full-spektrum bruken av antibiotika dramatisk senker nivået av vitamin K2 i kroppen ved å utslette bakteriene som er ansvarlige for K2 syntese (33). Men en intervensjon studie fant at når deltakerne ble satt på en høy plante, lav-kjøtt (mindre enn to unser daglig) diett, den viktigste determinant av sine fecal K2 nivåer var andelen Prevotella, Bacteroides og Escheria / Shigella arter i tarmen (34).

Så, hvis noen er mikrobiomer er kort på vitamin-K2-produserende bakterier - enten fra genetiske faktorer, miljø eller bruken av antibiotika - og animalske matvarer er fjernet fra ligningen, da vitamin K2 nivåer kan synke til tragiske nivåer. Selv om forskning på emnet er snaut, kan dette feasibly rane veganere (og noen vegetarianere) av de mange gaver K2 skjenker - potensielt bidra til tannproblemer, har større risiko for benbrudd og redusert beskyttelse mot diabetes, hjerte- og karsykdommer og visse kreftformer.

Omvendt, kan folk med en robust, K2-syntetisere microbiome (eller som på annen måte identifiserer som natto matelskere) kunne få nok av dette vitaminet på en vegansk kosthold.

Bunnlinjen: Veganere uten nok bakterier for syntese av vitamin K2 kan møte problemer relatert til utilstrekkelig inntak, blant annet en høyere risiko for dentale problemer og kronisk sykdom.

3. Amylase og stivelse Toleranse

Selv om det er sikkert unntak, kjøttfrie dietter har en tendens til å være høyere i karbohydrater enn fullt altetende de (35, 36, 37). Faktisk noen av de mest kjente plantebaserte dietter sveve rundt 80% carb mark (kommer hovedsakelig fra stivelsesholdige korn, belgfrukter og knoller), inkludert Pritikin programmet, Dean Ornish Program, McDougall Program og Caldwell Esselstyn kosthold for hjerte sykdom reversering (38, 39, 40, 41).

Selv om disse dietter har en imponerende merittliste på hele - Esselstyn program, for eksempel, effektivt kuttet hjertehendelser i dem som flittig levd - noen mennesker rapporterer mindre salte resultater etter bytte til høy-stivelse vegansk kosthold (42). Hvorfor den dramatiske forskjellen i respons?

Svaret kan, igjen, være lurking i våre gener - og også i vår spytte.

Humant spytt inneholder alfa-amylase, et enzym som lops stivelsesmolekylene til enkle sukkerarter via hydrolysen. Avhengig av hvor mange kopier av amylase-gen (AMY1) gjennomfører vi, sammen med livsstilsfaktorer som stress og døgnrytme, kan amylasenivåer variere fra “knapt synlig” 50% av det totale protein i vår spytt (43).

Generelt personer fra stivelses sentriske kulturer (som japan) har en tendens til å bære flere AMY1 kopier (og har høyere nivåer av spyttamylase) enn mennesker fra populasjoner som historisk sett støttet seg mer på fett og protein, og peker til en rolle av selektivt press ( 44). Med andre ord, synes AMY1 mønstre knyttet til de tradisjonelle dietter med våre forfedre.

Her er hvorfor dette er viktig: amylase produksjon sterkt påvirker hvordan vi forbrenne stivelsesholdige matvarer - og om disse matvarene sende vårt blod sukker på en tyngdekraft trosse berg eller på en mer rolig undulation. Når personer med lav amylase forbruke stivelse (spesielt raffinerte former), opplever de steilere, mer langvarig blodsukker pigger i forhold til personer med naturlig høye amylasenivåer (45).

Ikke overraskende lav amylase produsentene har en økt risiko for metabolsk syndrom og fedme når de spiser standard høy stivelses dietter (46).

Hva betyr dette for vegetarianere og veganere?

Selv om amylase problemet er relevant for alle med en munn, plante-baserte dietter sentrert på korn, belgfrukter og knoller (som de nevnte Pritikin, Ornish, McDougall og Esselstyn programmer) er sannsynlig å bringe noen latent carb intoleranse i forgrunnen.

For lave amylase produsenter, kan radikalt upping stivelse inntak ha ødeleggende konsekvenser - som potensielt kan føre til dårlig blodsukkerregulering, lav metning og vektøkning. Men for en person med metabolsk maskiner for å skru ut massevis av amylase, håndtering av en høy-carb, plantebasert kosthold kan være en del av kaken.

Bunnlinjen: Spytt amylasenivåer påvirke hvor godt (eller hvor dårlig) forskjellige folk gjør på stivelse veganer eller vegetarianer dietter.

4. PEMT Aktivitet og kolin

Kolin er en nødvendig, men ofte oversett næringsstoff involvert i stoffskiftet, hjernens helse, neurotransmittersyntese, lipid transport og metylering (47).

Selv om den ikke har mottatt så mye media lufttett som noen andre næringsstoffer-du-jour (som omega-3 fettsyrer og vitamin D), er det ikke mindre viktig - choline mangel er en stor aktør i fettleversykdom, et stigende problem i vestlige nasjoner (48). Kolin mangel kan også øke risikoen for nevrologiske tilstander, hjertesykdom og utviklingsmessige problemer hos barn (49).

Generelt flest kolin-rike matvarer er animalske produkter - med eggeplommer og lever dominerer listene, og andre kjøtt og sjømat også inneholder anstendig beløp. Et bredt utvalg av planteføde inneholder mye mer beskjedne nivåer av kolin (50).

Våre organer kan også fremstille cholin innvendig med enzymet fosfatidyletanolamin-N-metyltransferase (PEMT), som methylates et molekyl av fosfatidyletanolamin (PE) i et molekyl av fosfatidylcholin (PC) (51).

I mange tilfeller, de små mengder av kolin tilbys av planteføde, kombinert med kolin syntetisert gjennom PEMT vei, kan være nok til å kollektivt møte våre kolin behov - ingen egg eller kjøtt nødvendig.

Men for veganere, er det ikke alltid jevn seiling på kolin foran.

Først, til tross for arbeidet med å etablere tilstrekkelig inntak (AI) nivåer for kolin, kan folks individuelle behov varierer enormt - og det ser ut som nok kolin på papir kan likevel føre til mangel. En studie fant at 23% av de mannlige deltakerne utviklet symptomer på kolin mangel ved inntak av “tilstrekkelig inntak” på 550 mg per dag (52).

Annen forskning tyder på at kolin krav skyter gjennom taket under graviditet og amming, på grunn av choline bli transportert fra mor til foster eller i morsmelk (53, 54, 55).

Video: Crazy Substitute Teachers

For det andre, ikke alles kropper er like produktive kolin fabrikker. På grunn av østrogen rolle i å forsterke PEMT aktivitet postmenopausale kvinner (som har lavere østrogennivåer og hindret kolin-syntetisere evner) trenger å spise mer choline enn kvinner som er fremdeles i deres reproduktive år (52).

, Og enda mer betydelig, vanlige mutasjoner i folat stier eller i PEMT genet kan gjøre lav-kolin dietter downright farlig (56). En studie funnet at kvinner som bærer en MTHFD1 G1958A polymorfisme (relatert til folat) var 15 ganger mer utsatt for å utvikle organdysfunksjon på en lav-kolin diett (57).

Ytterligere forskning viser at rs12325817 polymorfisme i PEMT genet - funnet i ca 75% av befolkningen - i betydelig grad øker kolin krav, og folk med rs7946 polymorfisme trenger mer kolin for å unngå fatty leversykdom (58).

Selv om mer forskning er nødvendig, det er også noen bevis på at rs12676 polymorfisme i kolin dehydrogenase (CHDH) genet gjør folk mer utsatt for kolin mangel - som betyr at de trenger et høyere inntak å holde deg sunn (59).

Så, hva betyr dette for folk som dropper høy-kolin animalske matvarer fra kostholdet?

Hvis noen har normale kolin krav og en heldig utvalg av gener, er det mulig å bo kolin-fylt på en vegansk kosthold (og sikkert som vegetarianer som spiser egg).

Men for nye eller snart å være mødre, menn eller postmenopausale kvinner med lavere østrogennivå, samt mennesker med en av de mange genmutasjoner som blåser kolin krav, planter si kanskje ikke levere nok av denne kritiske næringsstoffet. I slike tilfeller kan gå veganer være forløperen til muskelskade, kognitive problemer, hjertesykdom og økt oppbygging av fett i leveren.

Bunnlinjen: Variasjoner i PEMT aktivitet og individuelle kolin krav kan avgjøre om noen kan (eller ikke kan) få nok kolin på en vegansk kosthold.

Ta hjemmemelding

Så, hva kan vi konkludere fra alt dette? Når de riktige genetisk (og mikrobielle) elementene er på plass, Vegan dietter - supplert med de nødvendige vitamin B12-ha en større sjanse til å møte en persons ernæringsmessige behov. Men når problemer med vitamin A konvertering, gut microbiome sminke, amylasenivåer eller kolin krav inn i bildet, oddsen for blomstrende som en veganer start til raser nedover.

Dette er ikke å si at det ikke er veganere som virkelig gjorde “gjøre det galt” (sak, en diett av potetgull og Pepsi kvalifiserer som veganer) som brukte sitt kosthold for å maskere en spiseforstyrrelse eller som møtte andre forhold at dømt sin suksess fra starten.

Men vitenskapen er i økende grad støtter ideen om at individuell variasjon driver menneskelig reaksjon til forskjellige dietter. Noen mennesker er rett og slett bedre rustet til å fange opp det de trenger fra planteføde - eller produsere det de trenger med de fantastiske mekanikken i menneskekroppen.