Hva er kolin? Et viktig næringsstoff med mange fordeler

Kolin er et nylig oppdaget næringsstoff.

Det ble bare anerkjent som en nødvendig næringsstoff av Institute of Medicine i 1998.

Selv om kroppen din gjør noen, må du få choline fra kosten for å unngå en mangel.

Men mindre enn 10% av den amerikanske befolkningen synes å være å få nok av dette næringsstoffet (1).

Her er alt du trenger å vite om kolin, inkludert hva det er og hvorfor du trenger det.

Hva er choline?

Kolin er et essensielt næringsstoff (2).

Dette betyr at det er nødvendig for normal kroppsfunksjoner og menneskers helse. Selv små mengder av det kan gjøres i leveren, må de fleste være hentet fra dietten.

Kolin er en organisk, vannoppløselig forbindelse. Det er klassifisert som hverken et vitamin eller et mineral.

Imidlertid er det ofte gruppert sammen med vitamin B-kompleks på grunn av sin tilsvarende egenskaper og funksjoner. Faktisk, påvirker dette næringsstoffet en rekke vitale kroppsfunksjoner.

Disse inkluderer leverfunksjon, sunn utvikling av hjernen, muskelbevegelser, nervesystemet og metabolisme, blant andre.

Derfor er tilstrekkelige mengder nødvendig for optimal helse, og for å redusere risikoen for visse sykdommer (1).

Annonse

Bunnlinjen: Kolin er et essensielt næringsstoff som må inkluderes i kosten for å opprettholde optimal helse.

Kolin serverer mange funksjoner i kroppen

Kolin spiller en viktig rolle i mange prosesser i hele kroppen.

Disse inkluderer følgende nøkkelfunksjoner:

Cellestruktur: Det er nødvendig å gjøre fett som støtter den strukturelle integriteten til cellemembraner (3).
Cell-meldinger: Det er involvert i fremstilling av forbindelser som virker som celle budbringere.
Fat transport og metabolisme: Det er avgjørende for fremstilling av et stoff som er nødvendig for transport av kolesterol fra lever. Utilstrekkelig kolin kan resultere i fett og kolesterol akkumuleres i leveren (4, 5).
DNA-syntese: Kolin og andre vitaminer, slik som B12 og folat hjelp til en prosess som er viktig for DNA-syntese.
En frisk nervesystem: Dette næringsstoffet er nødvendig for å gjøre acetylkolin, en viktig signalstoff. Det er involvert i minnet, muskelbevegelser, regulerer hjerterytme og mange andre grunnleggende funksjoner.

Bunnlinjen: Kolin er involvert i mange ulike prosesser. Disse inkluderer cellestruktur og meldingstjenester, fett transport og metabolisme, DNA-syntese og nervesystemet.

Hvor mye trenger du?

For å få nok kolin, må du skaffe det fra kostholdet ditt. Ennå på grunn av mangel på tilgjengelig dokumentasjon, en Reference Daily Intake (RDI) verdi er ikke satt.

Imidlertid har Institute of Medicine sett en verdi for tilstrekkelig inntak (AI) (6).

Denne verdien er ment å være tilstrekkelig for de fleste friske mennesker, hjelpe dem å unngå negative konsekvenser av mangel som leverskader.

Likevel kravene varierer i henhold til genetiske sammensetningen og kjønn (7, 8, 9).

I tillegg bestemme hvor mye kolin en person forbruker er vanskelig på grunn av begrenset kunnskap om beløpene som finnes i ulike matvarer.

Her er de anbefalte AI verdier av kolin for ulike grupper (10):

0-6 måneder: 125 mg per dag.
7-12 måneder: 150 mg per dag.
1-3 år: 200 mg per dag.
4-8 år: 250 mg per dag.
9-13 år: 375 mg per dag.
14-18 år, kvinne: 400 mg per dag.
14-19 år, menn: 550 mg per dag.
Voksne kvinner: 425 mg per dag.
Voksne menn: 550 mg per dag.
Ammende kvinner: 550 mg per dag.
Gravide kvinner: 450 mg per dag.

Det er viktig å merke seg at mange mennesker gjør fint med mindre kolin, mens andre trenger enda mer (2).

I en studie av 26 menn, seks utviklet symptomer på kolin mangel selv ved inntak av AI beløp (9).

Annonse

Bunnlinjen: Tilstrekkelig inntak av kolin er 425 mg per dag for kvinner og 550 mg per dag for menn. Men kravene varierer fra individ.

Kolin mangel er usunn, men Rare

Kolin mangel kan forårsake skade, spesielt for leveren.

En liten studie med 57 voksne undersøkte effekten av en kolin-mangelfullt kosthold.

Det funnet at 77% av menn, 80% av postmenopausale kvinner og 44% av premenopausale kvinner erfaren lever og / eller muskelskader etter følgende diett (11).

En annen studie funnet at når postmenopausale kvinner forbrukes en diett uten kolin, 73% utviklet lever eller muskelskader (12).

Men disse symptomene forsvant når de begynte å få nok kolin.

Kolin er spesielt viktig under graviditet, som et lavt inntak kan øke risikoen for nevralrørsdefekter på fosteret.

En studie viste at en høyere kostinntak rundt konsepsjonstidspunktet var assosiert med en lavere risiko for nevralrørmisdannelser (13).

I tillegg kan lav kolin inntak øker risikoen for andre svangerskapskomplikasjoner. Disse inkluderer preeklampsi, for tidlig fødsel og lav fødselsvekt (2).

I tillegg bør det nevnes at selv om de fleste amerikanere ikke spiser tilstrekkelige mengder i kosten, er sjelden faktisk mangel.

Bunnlinjen: Kolin Mangel er forbundet med leveren og / eller muskelskader. Lavt inntak under svangerskapet er knyttet til komplikasjoner.

Noen mennesker er i fare for mangel

Selv kolin mangel er sjelden, visse mennesker har en økt risiko (14):

Utholdenhetsutøvere: Nivået faller under lange utholdenhetsøvelser, for eksempel maraton. Det er uklart om forbedrer ytelsen (15, 16) å ta kosttilskudd.
Høyt alkoholinntak: Alkohol kan øke krav og risikoen for mangel, særlig når inntaket er lav (17, 18).
Postmenopausale kvinner: Hormonet østrogen hjelper produsere kolin i kroppen. Siden østrogennivået har en tendens til å slippe hos postmenopausale kvinner, kan de være større risiko for mangel (6, 19).
Gravide kvinner: Behovet øker under svangerskapet. Dette er mest sannsynlig på grunn av det ufødte barnet krever kolin for utvikling (20).

Video: The Great Gildersleeve: Jolly Boys Invaded / Marjorie`s Teacher / The Baseball Field
Bunnlinjen: Folk som er på en økt risiko for mangel omfatter idrettsutøvere, de som drikker mye alkohol, postmenopausale kvinner og gravide kvinner.

Mest kosten kilder til kolin

Kolin kan fås fra en rekke matvarer og kosttilskudd.

mat Kilder

Kosten kilder er vanligvis i form av fosfatidylcholin fra lecitin, en type fett.

De rikeste kosten kilder til kolin inkluderer lever, egg, fisk, soyabønner, blomkål og brokkoli (21):

Beef leveren: En skive (2.4 oz eller 68 gram) inneholder 290 mg.
Kyllinglever: En skive (2.4 oz eller 68 gram) inneholder 222 mg.
egg: En stor hardkokt egg inneholder 113 mg.
Fersk torsk: 3 oz (85 g) inneholder 248 mg.
Laks: En 3,9-oz (110 gram) fileten inneholder 62,7 mg.
Blomkål: En halv kopp (118 ml) inneholder 24,2 mg.
Brokkoli: En halv kopp (118 ml) inneholder 31,3 mg.
Soyabønneolje: 1 ss (15 ml) inneholder 47,3 mg.

Så ett egg leverer ca 20-25% av ditt daglige behov, og to store egg gir nesten halvparten av ditt daglige behov (22).

I tillegg kan en enkelt 3 oz (85 gram) servering av biff nyre- eller lever levere alle av en kvinnes daglige behov og de fleste av en manns (23).

Bunnlinjen: Rik mat kilder inkluderer biff lever, egg, fisk, nøtter og enkelte grønnsaker som blomkål og brokkoli.

Tilsetningsstoffer og kosttilskudd

Soyalecitin er en mye brukt tilsetningsstoff som inneholder kolin. Derfor er det sannsynlig at noen ekstra forbrukes gjennom kosten via tilsetningsstoffer.

Lecithin kan også kjøpes som et supplement. Men tendens lecitin til bare inneholde 10-20% fosfatidylkolin.

Fosfatidylkolin kan også tas som en pille eller pulver supplement, men cholin omfatter bare omtrent 13% av vekten av fosfatidylcholin (24).

Andre former for kosttilskudd inneholder cholinklorid, CDP-kolin, alfa-GPC og betain.

Hvis du er ute etter et supplement, CDP-kolin og alpha-GPC tendens til å være høyere i kolin innhold per vektenhet. De er også lettere absorbert enn andre.

Noen kilder hevder at kolin i kosttilskudd kan redusere kroppsfett, men det er lite eller ingen bevis som støtter disse påstandene.

Annonse

Bunnlinjen: Kolin kan også tas som et supplement. CDP-kolin og alfa-GPC synes å være de beste typer.

Kolin og hjertet helse

Høyere inntak av kolin har vært forbundet med en redusert risiko for hjertesykdom (25).

Folat og kolin er involvert i omdannelsen av aminosyren homocystein til metionin.

Derfor kan en mangel på enten næringsstoff resultere i en opphopning av homocystein i blodet.

Forhøyede nivåer av homocystein i blodet er forbundet med en økt risiko for hjertesykdom og slag (26).

Men bevisene på dette temaet er blandet.

Selv kolin kan senke nivåer av homocystein, er foreningen av cholin inntak med risikoen for hjertesykdommer ikke klar (27, 28, 29, 30, 31, 32).

Bunnlinjen: Kolin kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom ved å senke nivåer av homocystein. Imidlertid er bevisene blandet.

Kolin og hjernen

Kolin er nødvendig for å produsere acetylkolin, en nevrotransmitter som spiller en viktig rolle i å regulere hukommelse, humør og intelligens (33).

Det er også nødvendig for prosessen som syntetiserer DNA, noe som er viktig for hjernens funksjon og utvikling (34).

Derfor er det ikke overraskende at kolin inntak har vært forbundet med forbedringer i hjernefunksjonen.

Minne og hjernefunksjon

Store observasjonsstudier koble kolin inntak og blodspeilene til forbedret hjernefunksjon, blant annet bedre hukommelse og behandling (35, 36).

Supplere med 1000 mg per dag ført til forbedret kort- og langtidshukommelse hos voksne i alderen 50-85 som hadde dårlig hukommelse (37).

I en 6-måneders studium, noe som gir fosfatidylcholin til folk med tidlig Alzheimers sykdom beskjedent forbedret hukommelse i en liten undergruppe (38).

Men andre studier på friske mennesker og de med demens ingen effekt på hukommelsen (39, 40, 41).

Bunnlinjen: En høyere kolin inntak har vært assosiert med forbedret minnefunksjon i noen studier, men bevisene er blandet.

Brain Development

Flere dyrestudier tyder på at inntak av kolin kosttilskudd under svangerskapet kan øke hjernens utvikling (20, 42, 43).

Men det er bare noen få studier på dette hos mennesker.

En observasjonsstudie av 1210 gravide kvinner funnet kolin inntak hadde ingen koblinger til mental yteevne i sine barn da de var 3 år gammel (44).

Ikke desto mindre, den samme studie funnet at en høyere inntak i andre trimester var assosiert med bedre visuelle hukommelses score i samme barn i en alder av 7 (45).

En annen studie ga 99 gravide 750 mg kolin per dag fra da de var 18 uker gravid i tre måneder etter svangerskapet. De fant ingen fordeler for hjernens funksjon eller minne (46).

Bunnlinjen: Dyrestudier viser at kolin kosttilskudd under svangerskapet kan forbedre hjernens utvikling. Imidlertid er bevis hos mennesker begrenset.

Mental Helse

Noen bevis tyder på kolin kan spille en rolle i utvikling og behandling av visse psykiske lidelser.

Ett stort observasjons studie funnet at lavere blodnivåer var assosiert med en høyere risiko for angst, men ikke depresjon (47).

Disse nivåene er også brukt som en indikator for visse humørforstyrrelser, og kolin bilag blir noen ganger brukt til behandling av bipolar lidelse (48).

En studie viste at kolin terapi forbedres symptomer på mani i individer diagnostisert med bipolar lidelse (49).

Men det er foreløpig ikke mange studier som tilbys på dette.

Bunnlinjen: Kolin kan spille en rolle i behandlingen av forstyrrelser slik som angst og bipolar lidelse. Imidlertid trengs mer forskning.

Andre helsemessige fordeler av kolin

Kolin-nivåer assosiert med utviklingen og behandlingen av visse sykdommer.

Men for de fleste av disse, er forholdet ikke klart og forskning pågår (50).

Leversykdom

Video: 8 gode grunner til å spise mer egg

Selv kolin mangel fører til leversykdom, er det ikke klart om inntak lavere enn de anbefalte nivåene føre til en økt risiko for leversykdom.

En studie av mer enn 56.000 mennesker funnet at normal vekt kvinner med høyest inntak hadde 28% lavere risiko for leversykdommer, sammenlignet med de med lavest inntakene (51).

Undersøkelsen viste ingen forbindelse med leversykdom hos menn eller overvektige kvinner (51).

En annen studie av 664 personer med ikke-alkoholisk leversykdom funnet at lavere inntak ble forbundet med større sykdommens alvorlighet (52).

Bunnlinjen: Begrenset bevis indikerer at høyere inntak av kolin kan redusere risikoen eller alvorlighetsgraden av leversykdom hos visse personer.

Kreft

Noe forskning har funnet ut at kvinner som spiser mye kolin kan ha en lavere risiko for brystkreft (53, 54, 55).

En studie som involverer 1,508 kvinner fant at de forbruker dietter høy i fri kolin var 24% mindre sannsynlighet for å få brystkreft (55).

Imidlertid er bevisene blandet.

Andre studier fant ingen sammenheng med kreft, men lab studier har funnet at en mangel kan øke risikoen for leverkreft (56, 57, 58).

Omvendt har høyere inntak også blitt assosiert med en øket risiko for prostatakreft hos menn og en økt risiko for tykktarmskreft hos kvinner (59, 60).

Bunnlinjen: Forholdet mellom kolin inntak og kreft er ikke klar. I noen tilfeller kan et høyere inntak redusere risikoen. For andre kreftformer, kan et høyere inntak øker risikoen.

Nevralrørsdefekter

Høyere inntak av kolin under graviditet kan redusere risikoen for nevralrørsdefekter hos babyer.

En studie viste at kvinner som hadde høyere inntak rundt oppfatning hadde en 51% lavere risiko for nevralrørsdefekter, sammenlignet med kvinner med svært lave inntak (61).

En annen observasjonsstudie fant at gravide kvinner med lavest inntak var mer enn dobbelt så stor sjanse for å få barn med nevralrørsdefekter (62).

Imidlertid kan andre studier fant ingen sammenheng mellom morens inntak og risikoen for nevralrørsdefekter (63, 64).

Bunnlinjen: Noe bevis tyder på høyere cholin inntak under svangerskapet kan redusere risikoen for nevralrørsdefekter.

For mye kan være skadelig

Forbruker for mye kolin har vært forbundet med ubehagelige og potensielt skadelige bivirkninger.

Disse inkluderer blodtrykksfall, svetting, fishy kroppslukt, diaré, kvalme og oppkast.

Den daglige øvre grense for voksne er 3500 mg per dag. Dette er det høyeste nivået av inntak som er usannsynlig å forårsake skade.

Det er svært usannsynlig at noen kunne innta dette beløpet fra mat alene. Det ville være nesten umulig å nå dette nivået uten å ta kosttilskudd i store doser.