DHA (dokosaheksaensyre): en detaljert gjennomgang

Dokosaheksaensyre (DHA) er en av de viktigste omega-3-fettsyrer.

Som de fleste omega-3 fettsyrer, er det knyttet mange helsefordeler.

Det er en del av hver eneste celle i kroppen din, spiller en viktig rolle i hjernen, og er helt avgjørende under graviditet og barndom.

Siden kroppen ikke kan produsere den i tilstrekkelige mengder, må du få det fra kostholdet ditt.

Denne artikkelen forklarer alt du trenger å vite om DHA.

Hva er DHA (dokosaheksaensyre)?

Dokosaheksaensyre (DHA) er et langkjedet omega-3 fettsyre.

Det er 22 karbonatomer lang, har 6 dobbeltbindinger, og er i hovedsak funnet i sjømat, slik som fisk, skalldyr, fiskeoljer og noen typer alger.

Det er en del av hver eneste celle i kroppen din, og en viktig strukturell komponent av din hud, øyne og hjerne (1, 2, 3, 4).

Tvert imot gjør DHA opp over 90% av omega-3 fettsyrer i hjernen og opp til 25% av den totale fettinnhold (3, 5).

Teknisk sett kan det bli syntetisert fra en annen plantebasert omega-3 fettsyre som kalles alfa-linolensyre (ALA). Imidlertid er denne prosessen svært ineffektiv, og bare 0,1-0,5% av ALA blir omdannet til DHA i kroppen (6, 7, 8, 9, 10).

Hva mer, konverteringen er også avhengig av tilstrekkelig nivå av andre vitaminer og mineraler, samt mengden av omega-6 fettsyrer i kosten (11, 12, 13).

Fordi kroppen ikke kan lage DHA i betydelige mengder, trenger du å få det fra kosten eller kosttilskudd.

Bunnlinjen: DHA er en omega-3 fettsyre som er avgjørende for hud, øyne og hjerne. Kroppen kan ikke produsere den i tilstrekkelige mengder, så du trenger for å få det fra kostholdet ditt.

Hvordan virker det?

DHA er en umettet fettsyre med 6 dobbeltbindinger. Dette betyr at det er svært fleksibel.

Det er hovedsakelig lokalisert i cellemembraner, hvor det gjør membranene og gapene mellom cellene mer fluid (14).

Dette gjør det lettere for nerveceller for å sende og motta elektriske signaler, som er deres måte å kommunisere (15).

Derfor er tilstrekkelig nivå av DHA synes å gjøre det enklere, raskere og mer effektiv for nerveceller for å kommunisere.

Etter å ha lave nivåer i hjernen eller øyne kan redusere signalering mellom cellene, noe som resulterer i dårlig syn eller endret hjernefunksjon.

DHA har også flere andre funksjoner i kroppen. For eksempel, kjemper den inflammasjon og senker blod triglyserider.

Bunnlinjen: DHA gjør membranene og gapene mellom nerveceller mer flytende, noe som gjør det lettere for celler å kommunisere.

Topp Mat Kilder av DHA

DHA er hovedsakelig funnet i sjømat, slik som fisk, skalldyr og alger.

Flere typer av fisk og fiskeprodukter er gode kilder, og gir opp til flere gram per porsjon (16).

Disse inkluderer:

• Makrell.
• Laks.
• Sild.
• Sardiner.
• Kaviar.

Noen fiskeoljer, for eksempel torskeleverolje, kan gi så mye som 1 gram av DHA i en spiseskje (10-15 ml) (17).

Bare husk at enkelte fiskeoljer kan også være høy i vitamin A, som kan være skadelig i store mengder.

DHA kan også være tilstede i små mengder i kjøtt og meieriprodukter fra gress-forede dyr, så vel som omega-3 beriket eller pastured egg.

Imidlertid kan det være vanskelig å få nok fra kosten alene. Så hvis du ikke regelmessig spiser mat som er nevnt ovenfor, kan ta et supplement være en god idé.

Bunnlinjen: DHA er for det meste finnes i fet fisk, skalldyr, fiskeoljer og alger. Gress-matet kjøtt, meieriprodukter og omega-3 beriket egg kan også inneholde små mengder.

Effekter på hjernen

DHA er den mest tallrike omega-3 i hjernen og spiller en avgjørende rolle i sin utvikling og funksjon.

Hjernenivåene av andre omega-3-fettsyrer, slik som EPA, er typisk 250-300 ganger lavere (3, 4, 18).

Det har stor betydning i hjernens utvikling

DHA er ekstremt viktig for hjernevev vekst og funksjon, spesielt i løpet av utvikling og barndom (19, 20).

Den trenger å hope seg opp i det sentrale nervesystemet slik for øynene og hjerne for å utvikle seg normalt (3, 4).

DHA inntak i tredje trimester av svangerskapet bestemmer babyens nivåer, med den største forekommende akkumulering i hjernen under de første måneder av livet (3).

DHA er hovedsakelig funnet i den grå materie i hjernen, og Frontallappens er spesielt avhengig av den i løpet av utvikling (21, 22).

Disse delene av hjernen er ansvarlig for bearbeiding av informasjon, minner og følelser. De er også viktige for vedvarende oppmerksomhet, planlegging og problemløsning, samt sosiale, emosjonelle og atferdsmessig utvikling (4, fem, 23).

I dyr, redusert DHA i en utviklende hjerne fører til en redusert mengde nye nerveceller og endret nervefunksjon. Den svekker også læring og syn (24).

I mennesker er DHA mangel tidlig i livet blitt assosiert med lærevansker, ADHD, aggressiv fiendtlighet og flere andre lidelser (25, 26).

Videre har studier knyttet lave nivåer hos moren til en økt risiko for dårlige visuelle og neural utvikling hos barnet (3, 24, 27).

Studier har vist at barn av mødre som spiste 200 mg per dag fra 24. svangerskapsuke frem til fødsel hadde forbedringer i visjon og problemløsning (3, 28).

Bunnlinjen: DHA er viktig for hjerne og øye utvikling. En mangel tidlig i livet er knyttet til lærevansker, ADHD og andre lidelser.

Kan det ha fordeler for den aldrende hjerne

DHA er også viktig for sunn hjerne aldring (29, 30, 31, 32).

Det er mange faktorer som kommer naturligvis med hjernens aldring, slik som oksidativt stress, endret energimetabolisme og DNA-skade (33, 34, 35).

Strukturen av hjernen også endres, noe som reduserer dens størrelse, vekt og fettinnhold (36, 37).

Interessant er mange av disse endringene blir også sett når DHA avta.

Dette omfatter endrede membranegenskaper, redusert ytelse i hukommelsesoppgaver, endret enzymaktivitet og forandret neuron-funksjon (38, 39, 40, 41, 42).

Ta et supplement kan hjelpe. DHA kosttilskudd har vært knyttet til betydelige forbedringer i hukommelse, læring og verbal flyt for de med mild minne klager (43, 44, 45, 46, 47, 48).

Bunnlinjen: En DHA-mangel kan forstyrre hjernefunksjon. Kosttilskudd kan forbedre hukommelsen, læring og verbal flyt for visse personer.

Lave nivåer er knyttet til hjernesykdommer

Alzheimers sykdom er den vanligste formen for demens hos eldre mennesker.

Det rammer ca 4,4% av voksne over 65 og virkninger hjernens funksjon, humør og atferd (49, 50).

Endringer i episodisk hukommelse er blant de tidligste tegn på hjerne endringer i eldre voksne. Dette refererer til vanskelighets minner om hendelser som fant sted ved et bestemt tidspunkt og sted (44, 51, 52, 53).

Interessant, Alzheimers sykdom pasienter har lavere mengder av DHA i hjernen og leveren, mens EPA og DPA nivåer er forhøyet (54, 55).

Studier viser at høyere blod DHA er knyttet til en redusert risiko for å utvikle demens og Alzheimers (56).

Bunnlinjen: Lave DHA nivå er knyttet til en økt risiko for utvikling av hukommelses klager, demens og Alzheimers sykdom.

Effekter på øyne og Visjon

DHA er en meget viktig membrankomponent i øyet. Det hjelper aktiverer et protein som kalles rhodopsin, et membranprotein i stengene i øyet.

Rhodopsin hjelper hjernen motta bilder fra øynene ved å endre membranpermeabilitet, flyt, tykkelse og andre egenskaper inne i øyet (57, 58).

En DHA-mangel kan forårsake synsproblemer, spesielt hos barn (3, 24, 27).

Derfor er baby formler nå generelt forsterket med det, noe som bidrar til å hindre synshemning hos spedbarn (59, 60).

Bunnlinjen: DHA er viktig for syn og ulike funksjoner inne i øyet. En mangel kan føre til synsproblemer hos barn.

Effekter på hjertet helse

Omega-3 fettsyrer har generelt vært knyttet til en redusert risiko for hjertesykdom.

Lave nivåer er assosiert med en økt risiko for hjertesykdom og død, og noen (men ikke alle) supplement studier har vist at omega-3 fettsyrer redusere risikoen (61, 62, 63, 64).

Dette gjelder særlig de langkjedede omega-3- fettsyrer som finnes i fet fisk og fiskeoljer, slik som EPA og DHA.

Sitt inntak kan forbedre mange risikofaktorer for hjertesykdom, inkludert:

• Blod triglyserider: Langkjedede omega-3 fettsyrer kan redusere blod triglyserider med opptil 30% (65, 66, 67, 68, 69).
• Blodtrykk: Omega-3 fettsyrer i fiskeoljer og fet fisk kan redusere blodtrykket hos personer med høyt blodtrykk (70, 71, 72).
• Kolesterolnivået: Fiskeoljer og omega-3 fettsyrer kan senke total kolesterol og øker HDL-kolesterol hos mennesker med høyt kolesterol nivåer (73, 74, 75).
• Endotelfunksjon: DHA kan beskytte mot endotel-dysfunksjon, som er et ledende driver av hjertesykdommer (76, 77, 78, 79).

Bunnlinjen: DHA, kan redusere risikoen for hjertesykdom ved å senke blod triglyserider og blodtrykket, noe som forbedrer kolesterolnivåer og å beskytte mot endotel-dysfunksjon.

Andre helsemessige fordeler

DHA kan også beskytte mot utvikling av andre sykdommer, inkludert:

• leddgikt: Den reduserer betennelse i kroppen og kan lindre smerte og betennelse i leddene av mennesker med artritt (80, 81).
• Kreft: Det kan gjøre det vanskeligere for kreftceller til å overleve. Det kan også føre til at de dø via programmert celledød (80, 82, 83, 84, 85).
• Astma: Det kan redusere astmasymptomer, muligens ved å blokkere slimsekresjon og redusere blodtrykket (86, 87, 88).

Bunnlinjen: DHA kan også hjelpe til med tilstander som artritt og astma, så vel som forhindre vekst av kreftceller.

DHA er spesielt viktig under graviditet, amming og oppvekst

DHA er kritisk i løpet av de siste månedene av svangerskapet og tidlig i barnets liv.

Babyer opp til fylte to har et større behov for det enn eldre barn og voksne (3, 89, 90).

Deres hjerner vokser raskt, og må store mengder DHA for å danne vitale cellemembran strukturer i hjernen og øynene (3, 91).

Derfor kan DHA inntaket dramatisk påvirke hjernens utvikling (27, 92).

Dyrestudier viser at DHA-manglende dietter i løpet av graviditet, laktasjon og avvenning begrense tilførselen til barns hjerne til bare omtrent 20% av normale nivå (93).

Mangel er assosiert med endringer i hjernefunksjonen, inkludert lærevansker, endringer i genekspresjon og orienterings- (24).

Bunnlinjen: Under graviditet og tidlig i livet, er DHA viktig for dannelsen av strukturer i hjernen, og øynene.

Hvor mye DHA trenger du?

De fleste retningslinjer for friske voksne anbefale minst 250 til 500 mg av kombinerte EPA og DHA per dag (94, 95, 96, 97, 98, 99).

Studier viser gjennomsnittet DHA inntaket er nærmere til 100 mg per dag (100, 101, 102).

Barn opp til en alder av to kan trenge 4,5-5,5 mg / lb (10-12 mg / kg) kroppsvekt, mens eldre barn kan trenge opp til 250 mg per dag (103).

Gravide eller ammende mødre rådes til å få minst 200 mg DHA, eller 300 til 900 mg av kombinerte EPA og DHA, per dag (92, 96).

Personer med mild minne klager eller kognitiv svikt kan ha nytte 500-1,700 mg DHA per dag for å forbedre hjernefunksjonen (43, 44, 45, 46, 47, 48).

Vegetarianere og veganere ofte mangler i DHA og bør vurdere å ta mikroalger kosttilskudd som inneholder DHA (11, 104).

DHA kosttilskudd er vanligvis trygt. Men tar mer enn 2 gram om dagen ikke har noen ekstra fordeler og anbefales ikke (105, 106).

Interessant, curcumin - den aktive forbindelse i gurkemeie - kan øke DHA-absorpsjon i kroppen. Det er knyttet mange helsemessige fordeler, og dyrestudier har vist at det kan øke DHA i hjernen (107, 108).

Derfor kan curcumin være nyttig når supplere med DHA.

Bunnlinjen: Voksen bør få 250-500 mg kombinert EPA og DHA hver dag, mens bør barn få 4,5-5,5 mg / lb (10-12 mg / kg) av kroppsvekt.

Hensyn og skadevirkninger

DHA kosttilskudd er vanligvis godt tolerert, selv i store doser.

Imidlertid omega-3 fettsyrer er generelt anti-inflammatoriske og kan tynne blodet (109).

Følgelig, for mye omega-3 kan føre blod tynning eller overdreven blødning.

Hvis du planlegger kirurgi, bør du slutte å supplere med omega-3 fettsyrer en uke eller to på forhånd.

Pass også på å snakke med en lege før du tar omega-3 fettsyrer hvis du har en blodpropp lidelse eller ta blodfortynnende medisiner.

Bunnlinjen: Som andre omega-3-fettsyrer, kan DHA føre blod tynning. Du bør unngå å ta omega-3 tilskudd 1-2 uker før operasjonen.

Ta hjemmemelding

DHA er en viktig del av hver eneste celle i kroppen din, spesielt cellene i hjernen og øynene.

Det er også en viktig del av hjernens utvikling og funksjon. Hva mer, kan det påvirke hastigheten og kvaliteten på kommunikasjonen mellom nerveceller.

Videre er DHA viktig for øynene, og det kan redusere mange risikofaktorer for utvikling av hjertesykdom.

Hvis du mistenker at du ikke får nok i kosten, bør du vurdere å ta et omega-3 tilskudd. Det er en av de få kosttilskudd som kan faktisk være verdt pengene.