Topp 10 mat som er rik på omega-3-fettsyrer

Liste av omega-3 fettsyrer:

Denne tabellen viser flere forskjellige navn på de vanligste Omega-3 fettsyrer som finnes i naturen.

Kilder til Omega 3 fettsyrer:

• Sjømat er den største kilde av omega-3 fettsyrer som omfatter fisk som tunfisk, laks og kveite, og andre sjø næringsmidler, inkludert alger og krill.
• Valnøtter, soyaprodukter, gresskarfrø og raps (raps) olje er andre kilder av omega-3 fettsyrer.
• Mørk-grønne bladgrønnsaker som spinat og romanosalat er høy i omega-3 fettsyrer også.
• Bortsett fra disse, frukt som meloner, bær og sorte granateple inneholder omega-3 fettsyrer i høye konsentrasjoner.

cc lisensiert (BY) flickr bilder deles av UrbaneWomenMag

Omega 3 rik mat:

De ti kilder for omega-3-fettsyrer matvarer er som følger.

1. Fish Oil:

Fiskeolje er sannsynligvis den viktigste kilde av omega-3 fettsyrer. Det er et velkjent tilskudd av omega-3 fettsyrer, og kan finnes både i flytende form og kapsler.
Laks

• Det er to viktige typer av omega-3 fettsyrer, eicosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA). Begge disse syrer finnes i fisk.
• Laks er en rik kilde til sunt fett, samt omega 3 fettsyrer.
• Gården reist laks inneholder ca 1,8 gram omega-3 fettsyrer per tre unse servering og har en større mengde omega-3 fettsyrer enn vill laks.
• Men det gir mindre bruk omega-3 fettsyrer og inneholder mer av plantevernmidler og antibiotika.
• Derfor er det best å ha villfanget laks uten kjemikalier.

[Les: Vitamin B6 Foods ]

Annen fisk:

Foruten laks, det er nok av andre fisk som er rik omega-3 kilder. Disse inkluderer bluefish, tunfisk, sild, reker, makrell, ørret, ansjos, sardiner etc. Det er generelt anbefalt å konsumere fisk to til tre ganger per uke.

Nedenfor er noen populære fisk og skalldyr og deres omtrentlige totale innhold av omega-3 fettsyrer per 4 unse delen:

• Laks (Atlantic, Chinook, Coho): 1,200-2,400 mg
• Ansjos: 2,300-2,400 mg
• Blåfinnet tuna: 1,700 mg
• Gulfinnetun: 150-350 mg
• Hermetisk tunfisk: 150-300 mg
• Sardiner: 1,100-1,600 mg.
• Ørret: 1,000-1,100 mg.
• Crab: 200-550 mg.
• Torsk: 200 mg
• Kamskjell: 200 mg.
• Hummere: 200 mg.
• Tilapia: 150 mg.
• Reker: 100 mg

[Les: Fordeler med Kalium ]

2. Andre oljer:

Bortsett fra fiskeolje, er det andre oljer som er gode kilder til ALA omega-3-fettsyrer. Disse er olivenolje, rapsolje, linfrøolje og soyaolje.

Oliven og raps olje kan lett utgjøre en del av vårt kosthold ved å legge dem til grønnsaker som brokkoli, asparges, gulrøtter, løk eller poteter eller steking dem, og dermed fører til et sunt kosthold.

3. Linfrø:

cc lisensiert (BY) flickr bilder deles av HealthAliciousNess

Både linfrø og linfrøolje er utmerkede kilder for omega-3 fettsyrer. Disse frøene er rødbrun og gyllen gul i fargen.

• De bør være jordet for å få mest mulig næringsstoffer som den ytre skrog av frø er svært vanskelig å fordøye.
• Flaxseeds kan lett bli funnet i helse-delen av noen lokale matbutikk.
• Såvidt linfrøolje er bekymret, er det bedre å male ditt eget linfrø heller enn å kjøpe linfrøolje fra butikken som butikken kjøpte olje harskner selv hvis de oppbevares i kjøleskap.
• Den største fordelen med linfrø er at det lett kan tilsettes til en smoothie eller havremel.

Du kan prøve to spiseskjeer med linfrø med havregryn eller frosne bær i protein shake. Enkelte plantekilder og deres mengder av omega-3 fettsyrer er som følger:

• Linfrøolje, en spiseskje. . . . . 8,5 g av ALA
• Engelsk valnøtter, en unse. . . . . . 2,6 g av ALA
• Flaxseeds, en spiseskje. . . . . . . 2,2 g av ALA
• Rapsolje, 1 ss. . . . . . . 1,2 g av ALA

4. egg:

De som ikke er glad i fisk kan bytte til egg som egg er også blant de matvarer som er rike på omega-3-fettsyrer.

• For å forbruke fullstendige fettsyrer, gress matet oksekjøtt eller fjærkre er mest egnet.
• Men det er vanskelig og dyrt å finne gress matet biff eller fjærfe.
• Disse kan være substituert med en rekke frittgående egg som inneholder 7 ganger så omega-3 fettsyrer enn vanlige egg.
• De er lett tilgjengelig på de fleste dagligvarekjedene.

5. Chia frø:

Å være en annen kilde til ALA, ble denne ubehandlet, nutty-smake frø brukt av aztekerne som sin viktigste energikilde i hundrevis av år.

• Disse små frø er rike på fiber, protein, kalsium, magnesium og fosfor.
• Disse kan også bli anvendt som et substitutt for helkorn.
• I motsetning til andre frø, er det ikke nødvendig å slipe dem for kroppen å absorbere næringsstoffer.
• Chia frø kan bli stenket på yoghurt, frokostblandinger og salater.
• De kan også legges til shakes, smoothies og rask brød batter å få næring.
• En til to spiseskjeer av Chia frø hver dag er ansett som en meget sunn mengde.

6. Hamp frø:

Hamp frø inneholder de essensielle fettsyrer av mutre eller frø. De er høy i proteiner, mineraler og polyunsaturated fatty ascids som gamma-linolensyre (GLA) stearidonsyre og (SDA).

Hamp frø kan også bli stenket på matvarer og bør oppbevares i fryseren for å hindre dem fra å gå dårlig.

7. Blomkål:

Blomkål inneholder også en god mengde av omega-3 fettsyrer som gjør denne bladrike grønnsaker egnet for å opprettholde en sunn tilstand av hjertet. I tillegg til omega-3, det er rikt på næringsstoffer som kalium, magnesium, og niacin.

For å beholde sin næring, bør blomkål skal dampes for ikke mer enn fem-seks minutter og sitronsaft eller kaldpresset virgin olivenolje bør legges til det.

8. rosenkål:

Disse små grønne grønnsaker er en lagerbygning av næringsstoffer, inkludert omega 3 fettsyrer, og anses perfekt mat for å fremme sunn og vakker hud. De bør dampes i ca fem minutter før du drikker.

Hver porsjon av rosenkål inneholder omtrent 430 milligram av alfa-linolensyre.

[Les: Fordeler av kobber  ]

9. Purslane:

Dette salat med en litt pepperaktig smak inneholder ca 400 milligram omega-3 fettsyrer per porsjon. Det er også høy i kalsium-, kalium, jern og vitamin A. Dette plasserer den høyt på listen over omega 3 mat.

10. Perilla Olje:

Denne spesielle oljen er utvunnet fra frøene av gras perilla, og er en utmerket omega-3 mat.

Over 50 prosent av perilla olje har ALA, med rundt 8960 milligram omega-3-fettsyrer per spiseskje.

Nå som du vet fordelene av omega 3 rik mat og deres kilder, er vi sikker på at du vil prøve og innlemme flere av disse i kostholdet ditt. Spis sunt, holde seg frisk og la oss få vite hvordan du bruker disse i maten.