9 Måter å øke din “gode” HDL-kolesterol

High-density lipoprotein (HDL) er ofte referert til som det “gode” kolesterolet.

Å ha høye HDL-nivåer bidrar bære kolesterol fra blodårene til leveren, hvor den kan brukes eller utskilt.

Etter å ha høye nivåer av HDL har også antioksidant og anti-inflammatorisk virkning, og er forbundet med en redusert risiko for hjertesykdom (1, 2).

De fleste helseeksperter anbefaler minimum blod nivåer av 40 mg / dl hos menn og 50 mg / dl hos kvinner.

Mens genetikk definitivt spille en rolle, er det flere andre faktorer som påvirker HDL nivå.

Her er ni sunne måter å øke din “gode” HDL-kolesterolet.

1. Konsumere Olive Oil

Olivenolje er en av de sunneste fett rundt.

En stor analyse av 42-studier med mer enn 800.000 deltakere funnet at olivenolje var den eneste kilde til enumettet fett som syntes å redusere risikoen for hjertesykdommer (3).

Forskning har vist at en av olivenolje hjerte-sunn effekter er en økning i HDL-kolesterol. Denne effekten er antatt å være forårsaket av antioksidanter som det inneholder kalles polyfenoler (4, 5, 6, 7).

Olivenolje har flere polyfenoler enn mer bearbeidede olivenoljer, selv om mengden kan likevel variere blant forskjellige typer og merker.

En studie ga 200 friske unge menn om 2 ss (25 ml) av ulike olivenoljer per dag i tre uker.

Forskerne fant at deltakernes HDL nivå økt betydelig mer etter at de konsumert olivenolje med høyest polyphenol innhold (6).

I en annen studie når 62 eldre voksne forbrukes ca 4 spiseskjeer (50 ml) av høy polyfenol olivenolje hver dag i seks uker, økte HDL kolesterolet med 6,5 mg / dl, i snitt (7).

I tillegg til å heve HDL-nivåer, er olivenolje blitt funnet å øke HDL anti-inflammatorisk og antioksidant funksjon i studier av eldre personer og personer med høyt kolesterolnivå (7, 8, 9).

Når det er mulig, velger høy kvalitet, sertifisert extra virgin olivenoljer som pleier å være høyest i polyfenoler.

Bunnlinjen: Extra virgin olivenolje med høyt polyphenol innholdet har vist seg å øke HDL-nivåer hos friske mennesker, eldre og personer med høyt kolesterol.

2. Følg en lav-carb eller ketogen diett

Low-carb og ketogen diett gir en rekke helsemessige fordeler, herunder vekttap og redusert blodsukkernivået.

De har også blitt vist seg å øke HDL-kolesterol hos personer som har en tendens til å ha lavere nivåer.

Dette inkluderer dem som er overvektige, insulinresistente eller diabetiker (10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17).

I en studie ble personer med type 2-diabetes delt inn i to grupper.

Ett fulgte en diett forbruker mindre enn 50 gram karbohydrater per dag. Den andre fulgte en høy carb diett.

Selv om begge gruppene gikk ned i vekt, økte low-carb konsernets HDL kolesterol nesten dobbelt så mye som high-carb gruppen gjorde (14).

I en annen studie, overvektige mennesker som fulgte en lav-carb diett opplevd en økning i HDL-kolesterol på 5 mg / dl totalt.

I mellomtiden, i den samme studien deltakerne som spiste en lav-fett, høy-carb diett viste en avta i HDL-kolesterol (15).

Denne responsen kan delvis skyldes de høyere nivåer av fete mennesker typisk forbruker på lav-carb dietter.

En studie i overvektige kvinner fant at dietter høy i kjøtt og ost økt HDL nivå med 5-8%, sammenlignet med en høyere carb diett (18).

Dessuten, i tillegg til å øke HDL-kolesterol, very-low-carb dietter har vist seg å redusere triglycerider og forbedre flere andre risikofaktorer for hjertesykdom (13, 14, 16, 17).

Bunnlinjen: Low-carb og ketogene diett vanligvis øker HDL-kolesterolnivåer i mennesker med diabetes, metabolsk syndrom og fedme.

3. Tren regelmessig

Å være fysisk aktiv er viktig for hjertesykdommer.

Studier har vist at mange forskjellige typer av øvelsen er effektive til å heve HDL-kolesterol, inkludert styrketrening av høy intensitet og aerob trening (19, 20, 21, 22, 23, 24).

Imidlertid er den største økningen i HDL vanligvis sett med høy intensitet trening.

En liten undersøkelse fulgt kvinner som ble lever med polycystisk ovariesyndrom (PCOS), som er koblet til en høyere risiko for insulinresistens. Studien som kreves dem til å utføre høy intensitet trening tre ganger i uken.

Øvelsen førte til en økning i HDL-kolesterol på 8 mg / dl etter 10 uker. Kvinnene viste også forbedringer i andre helse markører, inkludert redusert insulinresistens og forbedret arteriell funksjon (23).

I en 12-ukers studie, overvektige menn som utførte høy intensitet trening opplevd en 10% økning i HDL-kolesterol.

I kontrast, lav intensitet trening gruppen viste kun en 2% økning og utholdenhetstrening gruppen opplevde ingen endring (24).

Imidlertid synes til og med lavere intensitet for å øke HDL anti-inflammatorisk og antioksidantkapasitet, enten det er eller ikke HDL-nivåer endres (20, 21, 25).

Totalt sett, kan høy intensitet som for eksempel høy-intensitet intervalltrening (HIIT) og høy intensitet krets trening (HICT) øke HDL-kolesterolnivået mest.

Bunnlinjen: Trene flere ganger per uke kan bidra til å øke HDL-kolesterol og forbedre sin anti-inflammatorisk og antioksidant virkning. Høy intensitet former for trening kan være spesielt effektivt.

4. Legg Coconut Oil til kosthold

Studier har vist at kokosolje kan redusere appetitten, øker metabolic rate og bidra til å beskytte hjernen helse, blant andre fordeler.

Noen mennesker kan være bekymret kokos oljens effekt på hjerte helse på grunn av sitt høye innhold av mettet fett.

Det synes imidlertid at kokosolje er faktisk ganske sunt hjerte.

Kokosolje har en tendens til å øke HDL kolesterolet mer enn mange andre typer fett.

I tillegg kan det forbedre forholdet mellom lav-tetthet lipoprotein (LDL) kolesterol, det “dårlige” kolesterol, HDL-kolesterol. Forbedring av dette forhold reduserer hjertesykdomsrisiko (26, 27, 28, 29).

En studie undersøkte helseeffekter av kokos olje på 40 kvinner med overflødig mage fett. Forskerne fant at deltakere som tok kokos olje daglig erfaren økt HDL kolesterol og lavere LDL-til-HDL ratio.

I kontrast til den gruppen som tok soybean olje daglig hadde avta HDL-kolesterol og en økning i LDL-til-HDL-forholdet (29).

De fleste studier har funnet disse helsemessige fordeler oppstå i en dose på ca 2 spiseskjeer (30 ml) av kokos olje per dag. Det er best å innlemme dette i matlaging i stedet for å spise skjeer av kokos olje på egenhånd.

Bunnlinjen: Forbruker 2 spiseskjeer (30 ml) av kokosnøttolje pr dag kan bidra til å øke HDL-kolesterolnivåer.

5. Slutte å røyke

Røyking øker risikoen for mange helsemessige problemer, inkludert hjertesykdom og lungekreft (30).

En av dens negative effekter er en undertrykkelse av HDL-kolesterol.

Noen studier har funnet at å slutte å røyke kan øke HDL nivå. Faktisk en studie fant ingen signifikante forskjeller i hdl nivåer mellom tidligere røykere og folk som aldri hadde røykt (31, 32, 33, 34, 35).

I en ettårig studie av mer enn 1500 mennesker, de som sluttet å røyke hadde to ganger økning i HDL som de som gjenopptatt røyke i løpet av året. Antall store HDL partikler også øket, noe som ytterligere reduserte hjertesykdommer (32).

En studie fulgte røykere som byttet fra tradisjonelle sigaretter til elektroniske sigaretter i ett år. De fant at bryteren var assosiert med en økning i HDL-kolesterol på 5 mg / dl, i gjennomsnitt (33).

Når det gjelder effekten av nikotin erstatning flekker på HDL-nivåer, har forskningsresultater vært blandet.

En studie viste at nikotinerstatnings-terapi medført økt HDL-kolesterol. Imidlertid tyder annen forskning at folk som bruker nikotinplaster sannsynlig ikke vil se en økning i HDL nivå før etter replacement therapy er fullført (34, 36).

Selv i studier der HDL kolesterol nivåer ikke øker etter folk slutte å røyke, HDL funksjon forbedret, noe som resulterer i mindre betennelser og andre gunstige effekter på hjertet helse (37).

Bunnlinjen: Røykeslutt kan øke HDL nivå, forbedre HDL funksjon og bidra til å beskytte hjertet helse.

6. miste vekt

Når overvektige og overvektige mennesker mister vekt, deres HDL kolesterol nivåer vanligvis øke.

Hva mer, synes denne fordelen til å skje om vekttap oppnås ved kalori telling, carb begrensning, periodisk faste, vekttap kirurgi eller en kombinasjon av kosthold og trening (16, 38, 39, 40, 41, 42).

En studie undersøkte HDL nivåer i mer enn 3000 overvektige japanske voksne som fulgte en livsstil modifikasjon programmet i ett år.

Forskerne fant at miste minst 6.6 lbs (3 kg) førte til en økning i HDL-kolesterol av 4 mg / dl, i gjennomsnitt (41).

I en annen studie, når overvektige mennesker med type 2 diabetes som forbrukes kalorifattig diett som ga 20-30% av kaloriene fra proteiner, opplevde de signifikant økning i HDL-kolesterolnivået (42).

Nøkkelen til å oppnå og opprettholde sunne HDL kolesterol nivåer er å velge den type diett som gjør det lettest for deg å miste vekt og holde den av.

Bunnlinjen: Flere metoder for vekttap har vist seg å øke HDL-kolesterolnivået hos mennesker som er overvektige eller fete.

7. Velg Purple Produce

Forbruker lilla-farget frukt og grønnsaker er en deilig måte å potensielt øke HDL kolesterol.

Lilla produsere inneholder antioksidanter kjent som antocyaniner.

Studier ved hjelp Antocyanin ekstrakter har vist at de hjelper til å bekjempe inflammasjon, beskytte cellene mot skadelige frie radikaler, og kan også øke HDL-kolesterolnivået (43, 44, 45, 46).

I en 24-ukers studie av 58 personer med diabetes, de som tok en anthocyanin supplement to ganger om dagen opplevd en 19% økning i HDL-kolesterol, i gjennomsnitt, sammen med andre forbedringer i hjertet helse markører (45).

I et annet studie, når folk med kolesterol problemer tok anthocyanin ekstrakt i 12 uker, deres HDL-kolesterolet økte med 13,7% (46).

Selv om disse undersøkelsene brukt ekstrakter i stedet for mat, er det flere frukter og grønnsaker som er svært høy i antocyaner. Disse inkluderer aubergine, lilla mais, rødkål, blåbær, bjørnebær og svarte bringebær.

Bunnlinjen: Forbruker frukt og grønnsaker rike på antocyaner kan bidra til å øke HDL-kolesterolet.

8. Spis fet fisk ofte

Omega-3 fettsyrer i fet fisk gir store fordeler for hjertet helse, inkludert en reduksjon i betennelse og bedre funksjon av cellene som linje arteriene (47, 48).

Det er noen forskning som viser at spise fet fisk eller inntak av fiskeolje kan også bidra til å heve lave nivåer av HDL kolesterol (49, 50, 51, 52, 53).

I en studie av 33 hjertesykdom pasienter, deltakere som forbrukes fet fisk fire ganger per uke opplevde en økning i HDL-kolesterolet. Partikkelstørrelsen av HDL også økes (52).

I en annen studie, overvektige menn som forbrukes silde fem dager i uken i seks uker hadde en 5% økning i HDL-kolesterol, sammenlignet med sine nivåer etter å ha spist magert svinekjøtt og kylling fem dager i uken (53).

Imidlertid er det få studier som fant uten økning i HDL-kolesterol i respons til økt fiske eller omega-3 supplement inntak (54, 55).

I tillegg til sild, andre typer fet fisk som kan bidra til å heve HDL kolesterol er laks, sardiner, makrell og ansjos.

Bunnlinjen: Å spise fet fisk flere ganger i uka kan bidra til å øke HDL-kolesterolet og gi andre fordeler for hjertet helse.

9. Unngå kunstig transfett

Kunstige transfettsyrer har mange negative helseeffekter på grunn av deres inflammatoriske egenskaper (56, 57).

Det finnes to typer av transfett. En slags forekommer naturlig i animalske produkter, inkludert full-fett meieriprodukter.

I motsetning til dette blir de kunstige trans fett som finnes i margariner og bearbeidede matvarer er laget ved å tilsette hydrogen til umettede vegetabilske og oljer. Disse fett er også kjent som industrielle transfett eller delvis hydrogenert fett.

Forskning har vist at i tillegg til å øke betennelse og bidra til en rekke helseproblemer, vil disse kunstige transfettsyrer senke HDL-kolesterolnivået.

I en studie forskerne sammenlignet hvordan folks HDL nivå reagerte når de forbrukes ulike margariner.

Undersøkelsen viste at deltakernes HDL kolesterolnivåene var 10% lavere etter inntak av margarin som inneholder delvis hydrogenert soyaolje, sammenlignet med deres nivå etter inntak av palmeolje (58).

En annen kontrollert studie fulgte 40 voksne som hadde dietter høy i forskjellige typer av transfett.

De fant at HDL-kolesterolet hos kvinner var signifikant lavere etter at de fortærte diett høy i industrielle transfett, i forhold til kosthold som inneholder naturlig forekommende transfett (59).

For å beskytte hjertet helse og holde HDL kolesterol i sunne området, er det best å unngå kunstige transfett helt.

Bunnlinjen: Kunstige transfettsyrer har vist seg å senke HDL-nivåer og økt betennelse, i forhold til annet fett.

Ta hjemmemelding

Selv om HDL kolesterolnivå er delvis bestemt av genetikk, det er mange ting du kan gjøre for å øke naturlig dine egne nivåer.

Heldigvis praksis som øker HDL-kolesterol gir ofte andre helsemessige fordeler også.