Hvor mye kolesterol bør jeg spise?

Flere mennesker lider av metabolske forstyrrelser som høye kolesterolverdier og de vanligste spørsmålene er "hva er kolesterol og hvor mye kolesterol bør jeg spise?" Kolesterol er en strukturell komponent som blir funnet i membraner i alle biologiske celler. Rundt 80% av kolesterol dannes naturlig i kroppen vår via leveren, mens det resterende beløpet oppnås gjennom maten vi spiser. Kolesterol er også et hormon som er forløpermolekyl. Faren med høye kolesterolverdier er at det setter deg i fare for hjerteinfarkt / hjerneslag og andre hjertesykdommer.

Hvor mye kolesterol bør jeg spiser?

Den ernæringsmessige retningslinjer foreslår at det totale inntak av kolesterol per dag bør være mindre enn 300 milligram, per den totale kolesterolet nivå bør være mindre enn 200 mg / dl, mens mindre enn 100 mg / dl er å foretrekke for LDL (low density lipoprotein, en type kolesterol som er dårlig). Men hvis en person er allerede lider av en hjertesykdom, så total kolesterol inntak per dag bør bli ytterligere redusert til mindre enn 200 milligram. Trans-fett må holdes så minimal som mulig, mens mettet fett inntaket bør være 10% av det totale kalorier du tar på en dag siden begge øke kolesterolnivået.

Mat for en lav kolesterol diett

Etter å ha fått svaret på spørsmålet "hvor mye kolesterol bør jeg spise", Kan du lurer på hva slags mat kan hjelpe deg å opprettholde et sunt kolesterolnivå. Her er noen anbefalte matvarer for en lav kolesterol diett.

1. Valnøtter

Salater er sunt å spise, men vi elsker å legge mye krutonger som er lastet med karbohydrater og karbohydrater, i stor grad øke LDL nivåer. Derfor er et bedre alternativ å erstatte krutonger med sunne og crunchy valnøtter. Sammen med valnøtter, mandler er også god nok til å senke LDL nivåer.

2. Rødvin

Rødvin har mindre karbohydrater, og de er også beriket med antioksidanter som flavonoider som er fordelaktige i å øke HDL (high density lipoprotein, en type godt kolesterol) nivå og å redusere LDL. The American Heart Association anbefaler at den totale daglige inntaket av rødvin for menn er 2 glass mens en glass for kvinner.

3. Edamame

Edamame, en slags baby soyabønner, kan være en stor forrett. Den er lav i mettet fett og beriket med soyaprotein (25 gram soyaprotein i en kopp). En komponent, isoflavoner, kan beskytte mot hjertesykdom og visse krefttyper. Du kan legge det inn i salater eller bruke den til å lage risretter.

4. Ground Tyrkia

Rødt kjøtt er lastet med mettet fett, og er en av de viktigste kosttilskudd kilder for å øke kolesterolnivået. Derfor bør rødt kjøtt kan være substituert med bakken kalkun i retter som lasagne og gryteretter som kalkun besitter halvdel av mettet fett i forhold til 85% for mager kjøttdeig.

5. Salmons og kamskjell

Et bedre alternativ til å kontrollere kolesterol gjennom kosten er å spise mer fisk som det ikke bare inneholder mindre fett, men det er også beriket med omega-3 fettsyrer som er svært gunstig for hjertet helse. Spise laks og kamskjell vil gjøre langt bedre enn å spise kalkun og kylling.

6. Quinoa

En smakfull alternativ for ris kan være quinoa, en spiselig frø innfødt til Sør-Amerika. Ris er sterkt ladet med karbohydrater. Selv ernæringsfysiolog sier at drenering vann etter koking ris fjerner store mengder stivelse, er det fortsatt ikke et sunt nok alternativ.

7. gresk yoghurt

Gresk yoghurt er lav i fett og gir en god smak til salater. Gresk yoghurt vil ikke bare kompliment salater, men også kan brukes til burgere og sandwicher. Bytt til gresk yoghurt dressing og la alle de fete dressinger som er skyldige for å øke kolesterolnivået.

8. Avocado

En annen god mat som vil senke LDL nivåer og øke HDL nivå er avocado. Avocado inneholder beta-sitosterol, som er et fettstoff utvunnet fra planteopprinnelse. Sin eiendom for å redusere kosten kilder til kolesterol gjør det til et godt valg for å oppnå lavt kolesterolnivå gjennom kosten.

Flere tips for å senke kolesterolnivået ditt

Bortsett fra svaret på "hvor mye kolesterol bør jeg spise" og litt mat anbefales å senke kolesterolnivået, kan du lære flere tips for å justere din livsstil og holde kolesterolet i et trygt område.

1. Unngå Trans-Fat

Trans-fett er rikelig tilstede i hurtigmat, bearbeidet mat, stekt mat, smultringer, bakverk og bagels. Trans-fett er ansvarlig for å senke HDL nivå og øke LDL nivåer, derfor bør vi unngå dem.

2. miste overflødig vekt

Video: Hvad for en slags fedt skal du spise?

Shedding av ekstra pounds vil gjøre stor i å senke kolesterolnivået. Det antas at miste 10 pounds kan redusere LDL-kolesterol med 8%. En vurdering er at et daglig inntak på 1000 til 1200 kalorier for kvinner vil være gunstig for å redusere vekten. Mens hos menn, vil kosten planer med 1200 til 1600 kalorier på en dag gjøre det bra.

3. Øvelse Daily

Å være aktiv og holde musklene i stand vil gjøre mye i å øke gode kolesterolet nivå og redusere dårlig kolesterol nivå. Aerobic, hjerte trening og jogging vise seg å være gunstig.

4. øke fiber inntaket

Fibrøst mat bidrar også til å redusere kolesterolnivåer som det hindrer kolesterol absorpsjon i kroppen. Videre, det gir metthetsfølelse, slik at du kan spise mindre. Mais, brokkoli, bringebær, epler, selleri, kål, bønner er fiber matproduktet. Men for mye fiber kan forårsake oppblåsthet, så spiser det med måte.

5. Gå Fish

Spise fisk to til fire ganger per uke er bra som det er beriket med omega-3 fettsyrer som er hjertet sunt. Bytte fra rødt kjøtt til sjømat vil hjelpe mye i å redusere kolesterolnivået. Fisk som laks og tunfisk er veldig bra for helsen. De kan brukes i hovedrett og snacks som en deilig og sunn mat valg.

6. Substitute Olive Oil for Butter

I stedet for smøring blodårene dine med smør, gå for olivenolje. Den inneholder godt fett og kan redusere LDL kolesterol nivåer opp til 15%. Olivenolje inneholder antioksidanter som er bra for helsen og velge extra virgin olivenolje vil bli enda mer gunstig fordi det er mindre bearbeidet.

7. Spis nøtter

Å spise nøtter som mandler og valnøtter også bidrar til å redusere kolesterolnivåer fordi det hindrer kolesterol absorpsjon i kroppen på grunn av tilstedeværelsen av en substans som kalles steroler. Nøtter er også høy i calories- derfor for mye inntak vil ikke gjøre det bra. Munching håndfull nøtter eller sprinkling på salater vil være en god idé.

8. redusere stress

Video: Pål Jåbekk - Hva er egentlig mennesker laget for å spise?

Vekt selv vil ikke være bra for helsen som det kan øke kolesterolet nivå. Så prøv å være avslappet og gjøre hva gjør du føler deg glad som henger ut med venner, lese en god bok eller gå en lang tur.

9. Legg Krydder

Video: Sofie Hexeberg - Skyldes dine plager matintoleranse?

Vet du krydder kan faktisk bidra til å redusere overvekt? Sort pepper, koriander, hvitløk, curcumin og mange andre krydder bidra til å redusere kolesterolnivået. Krydder maten med disse krydder legger opp smaken, også.

10. Quit Smoking

Røyking er ansvarlig for senking HDL og heve LDL. Men det er ikke bare aktiv røyking, passiv røyking og kan øke kolesterolnivået. Så husk å overbevise dine familiemedlemmer til å slutte å røyke.