Topp 39 magnesium rik mat du bør inkludere i kostholdet ditt

Bilde: Shutterstock

Servering størrelse - 133 gram
Magnesium - 500 mg
DV - 125%

Vel, de kan være høy i kalorier - men det betyr ikke en sjanse mot de mange vitaminer, mineraler og antioksidanter disse nøtter inneholder. Mutterne er spesielt rike på selen i tillegg, som ble funnet å gjengi kardiobeskyttende fordeler som per en studie (5).

Inkludert paranøtter i kostholdet ditt

Du kan spise nøtter rå eller stekt. Men at du ikke spiser for mange på en gang som det kan føre til selen toksisitet.

2. Mandler

Servering størrelse - 95 gram
Magnesium - 255 mg
DV - 64%

Vi alle elsker mandler, gjør vi ikke? Disse sprø nøtter bidra til lavere kolesterol. Bortsett fra det, hjelpe de hindrer kronisk degenerative sykdommer - spesielt hos personer som har type 2-diabetes (6). Mandelolje forbedrer hudens tone og hudfarge (7).

Inkludert mandler i kostholdet ditt

Ja, du kan spise dem rå - en gang i morgen. Eller du kan strø nøtter over din kake eller andre krydder. Du kan også legge disse til din favoritt milkshake.

3. pekannøtter

Servering størrelse - 109 gram
Magnesium - 132 mg
DV - 33%

Vi kan kalle pekannøtter som lav-kalori kolleger av paranøtter. Så, hvis du er for kalori bevisst eller ikke klarer å finne paranøtter, kan du gå for pekannøtter. Du kan gå for pekannøtter ellers også (bare å si!).
De deilige pekannøtter er også fylt med antioksidanter som gir deg mer energi (8).

Inkludert pekannøtter i kostholdet ditt

Du kan legge pekannøtter til havregryn frokost. Eller legge nøtter til din grønnsak eller frukt salat.

4. cashewnøtter

Servering størrelse - 28 gram
Magnesium - 81,8 mg
DV - 20%

Bortsett fra magnesium, en servering av cashewnøtter tilbyr deg 10% av det daglige jern behov. Disse muttere er også fylt med folat og vitamin K

Cashewnøtter også inneholde fiber, steroler, aminosyrer, vitaminer og - som alle er fordelaktige for human helse (9).

Inkludert cashewnøtter i kostholdet ditt

Du kan ha noen rå cashewnøtter som et lett kveldsmåltid. Sørg for at de er usaltet, skjønt. Du kan også steke dem litt og kaste dem på en salat.

[Les: Mat med høyt fiber ]

5. Valnøtter

Servering størrelse - 117 gram
Magnesium - 185 mg
DV - 46%

I tillegg til magnesium, valnøtter er også rik på visse Polyfenolforbindelsene. Disse forbindelser hjelp hjerne helse (10).

Inkludert valnøtter i kostholdet ditt

Tilsett nøtter til salater.

6. gresskarkjerner

Bilde: Shutterstock

Servering størrelse - 64 gram
Magnesium - 168 mg
DV - 42%

Gresskarfrø er en like god kilde til magnesium som de fleste grønnsaker og helkorn. Frøene er også en rik kilde av proteiner, flerumettede fettsyrer og tallrike andre antioksidantvitaminer og karotenoider. Alle disse gir beskyttelse mot leddgikt, hypertensjon og diabetes (11).

Inkludert gresskarfrø i kostholdet ditt

Du kan bare spiser hele frø rett fra gresskar - men etter at du skille dem fra massen og skyll limrester.

7. Flaxseeds

Servering størrelse - 168 gram
Magnesium - 658 mg
DV - 165%

Flaxseeds er også rik på andre næringsstoffer, spesielt omega-3 fettsyrer. Disse fettsyrene forhindre hjertesykdom, artritt og inflammatorisk tarmsykdom (12). Linfrøolje ble også funnet til å senke kolesterolnivået i visse dyrestudier.

Inkludert flaxseeds i kostholdet ditt

Du kan ganske enkelt strø en liten mengde av frøene i dine måltider eller yoghurt. Du kan også legg frøene til din smoothie og blande og drikke.

8. Solsikkefrø

Servering størrelse - 46 gram
Magnesium - 150 mg
DV - 37%

Magnesium i solsikkefrø har en rekke fordeler - det fremmer hjertesykdommer, forebygger eller behandler astma og artritt, og enda viktigere, forhindrer visse typer kreft.

Frøene er en super sunn snack for barn så vel (13). De inneholder andre mineraler som kalsium, kalium og jern - som alle er nødvendig for barns vekst og utvikling.

Inkludert solsikkefrø i kostholdet ditt

En glimrende måte av blant annet disse frøene i kosten er med toast. Etter at du har spredt smør på brødet, dryss noen av disse rå frø på toppen og nyte en velsmakende knase.

9. sesamfrø

Porsjonsstørrelse - 144 gram
Magnesium - 505 mg
DV - 126%

Hvis det er noe som kan legge til litt krydder til sexlivet ditt liv, er det en håndfull sesamfrø. De er rike på sink som kan bidra i produksjonen av testosteron og sperms hos menn. De er en stor kilde til jern og vitamin B6. Og ja, magnesium også.

Sesamolje ble også funnet å ha en kolesterolsenkende virkning (14).

Inkludert sesamfrø i kostholdet ditt

Du kan ganske enkelt blande sesamfrø i granola. Eller enda strø dem på en wok.

10. Quinoa frø

Servering størrelse - 170 gram
Magnesium - 335 mg
DV - 84%

Rik på protein, hjelper quinoa i å utvikle muskler og hjelpemidler i produksjonen av kroppens celler. Den inneholder også hjerte-sunt fett som bidrar til å heve nivåene av gode kolesterolet (15).

Inkludert quinoa frø i kostholdet ditt

Kan omfatte quinoa frø som en ingrediens i et korn salat.

[Les: Proteinrik mat ]

11. spisskummenfrø

Servering størrelse - 6 gram
Magnesium - 22 mg
DV - 5%

Spisskummenfrø hjelp fordøyelsen og forhindrer gastrointestinale problemer som irritabel tarm-syndrom. Frøene kan også redusere nivåene av dårlig kolesterol (16).

Inkludert spisskummen frø i kostholdet ditt

Du kan legge til stekt spisskummen frø til frisk yoghurt og har det.

Frukt og grønnsaker rike på magnesium

12. kirsebær

Bilde: Shutterstock

Porsjonsstørrelse - 138 gram
Magnesium - 15,2 mg
DV - 4%

Moreller er beste mat kilder til magnesium. De har ulike fordeler, en av dem er deres effekt i å hjelpe mennesker som lider artritt (17).

Inkludert kirsebær i kostholdet ditt

Du kan ha en bolle med kirsebær som en kveld snack. Eller legge dem i salaten din. Eller legge til noen over kaken.

13. Peach

Porsjonsstørrelse - 175 gram
Magnesium - 15,7 mg
DV - 4%

Fersken er fylt med forbindelser som kalles antocyaniner som er gunstig for menneskers helse (18).

Inkludert fersken i kostholdet ditt

Du kan legge skiver fersken til havregryn til frokost.

14. aprikoser

Servering størrelse - 155 gram
Magnesium - 15,5 mg
DV - 4%

Aprikoser antas å ha egenskaper som øker fruktbarheten (19).

Inkludert aprikoser i kostholdet ditt

Du kan legge noen hakkede aprikoser til røren neste gang du gjør hele korn pannekaker. Men sikre at du ikke bruker for mange av dem på en gang - som de inneholder små mengder av cyanid.

15. Avocado

Porsjonsstørrelse - 150 gram
Magnesium - 43,5 mg
DV - 11%

Det smaker godt. Det bidrar til å hindre kreft, grå stær, og hjertesykdommer. Og slag også. Avocado er også rik på vitaminer C og B6, som styrker immunsystemet og nervesystemet henholdsvis (20). Kalium i frukten hindrer muskelkramper, og plantesteroler det inneholder lavere kolesterol.

Inkludert avocado i kostholdet ditt

Du kan legge frukt til salaten. Eller bare øse frukt ut med en skje og spise den ren. Hva som helst som fungerer. Men spise den.

16. banan

Servering størrelse - 225 gram
Magnesium - 60,8 mg
DV - 15%

Dette kan bli en av de enkleste alternativer å heve din magnesium nivå. Det er lett tilgjengelig. Lett å spise. Og velsmakende også.

Bananer også inneholde andre forbindelser som phenolics, fytosteroler og karotenoider som tilbyr gode helsefordeler (21).

Inkludert banan i kostholdet ditt

Den beste måten er å spise den rå. Du kan ha et par bananer i morgen etter frokost. Selv en banan smoothie vil fungere bra.

[Les: Beste Karbohydrat rik mat ]

17. bjørnebær

Porsjonsstørrelse - 144 gram
Magnesium - 28,8 mg
DV - 7%

Bjørnebær er også rik på fiber, antioksidanter og fytokjemikalier - som alle har nytte din helse på ulike måter. Bærene inneholder fenoliske forbindelser kan forhindre aldersrelaterte nevrodegenerative sykdommer (22).

Inkludert bjørnebær i kostholdet ditt

Blackberry smoothie er en hit. Du kan også kaste noen av disse bær på pannekaker eller i salat.

18. Spinat

Bilde: Shutterstock

Servering størrelse - 30 gram
Magnesium - 23,7 mg
DV - 6%

Jeg håper dette minner deg om Popeye, fordi det gjorde med meg. Husk de dratt muskler og en umiddelbar rush av overmenneskelig energi? Ja, det er hva jeg snakker om!

Bortsett fra det, inneholder spinat også flere strøm-pakket vannløselige antioksidanter som har stort potensial for human helse (23).

Inkludert spinat i kostholdet ditt

Hvis du bor med moren din, ikke noe problem. Det vil ikke være en dag som ville gå uten henne legge dette lurer mat sted i maten. Men hvis ikke, kan du legge spinat blader til salater eller supper.

19. Okra

Servering størrelse - 100 gram
Magnesium - 57 mg
DV - 14%

Dette vegetabilsk, bortsett fra magnesium-, leveres med et utvalg av næringsstoffer som omfatter jern, sink, folat, vitamin C, og fosfor. Oljen fra frø okra inneholder umettede fettsyrer. Den inneholder også både essensielle og ikke-essensielle aminosyrer, for derved å spille en viktig rolle i den menneskelige diett (24).

Inkludert okra i kostholdet ditt

Bare damp dem eller stek dem med litt krydder, løk og hvitløk i svært lite olje. Du kan ha dem med ris eller med rotis.

20. Broccoli

Servering størrelse - 91 gram
Magnesium - 19.18 mg
DV - 5%

Hva gjør brokkoli hva det er er ikke bare magnesium - men også andre næringsstoffer som vitamin C og K, fiber og kalsium. Det er også en stor kilde til beta-karoten.

Brokkoli inneholder også lutein kan hjelpe opprettholde sunt syn (25).

Inkludert brokkoli i kosten

Du kan legge brokkoli til din favoritt suppe eller bare steke den med en dash av svart pepper.

21. Rødbeter

Porsjonsstørrelse - 136 gram
Magnesium - 31,3 mg
DV - 8%

De biologisk aktive forbindelser i rødbete ble funnet å gi lindring av kronisk betennelse. Det kan bidra til å forbedre tilstander som hypertensjon, type 2 diabetes, og demens (26). Den vegetabilske ble også funnet å øke kjøreegenskapene hos voksne (27).

Inkludert rødbeter i kostholdet ditt

Du kan hogge rå rødbeter og legge den til din salat.

22. sveitsiske Chard

Servering størrelse - 36 gram
Magnesium - 29,2 mg
DV - 7%

I tillegg til magnesium, er bladbete også rik på vitamin K (28). Det er gunstig i bekjempelse av kreft, å senke blodtrykk, eller forebyggelse av osteoporose.

Inkludert bladbete i kostholdet ditt

Du kan legge til en håndfull bladbete til din omelett eller eggerøre. Du kan også legge den til salat eller flatbrød.

23. Grønn paprika

Servering størrelse - 149 gram
Magnesium - 14.9 mg
DV - 4%

Paprika inneholder capsaicin som øker metabolisme (29). Det kan også bidra litt mot vekttap.

Inkludert grønn paprika i kostholdet ditt

Du kan bare knaske på rå grønne paprika med litt lav-fett dressing for en næringsrik og smakfull snack.

24. artisjokker

Servering størrelse - 128 gram
Magnesium - 76,8 mg
DV - 19%

Som per en rapport utgitt av det amerikanske National Library of Medicine, har artisjokk eiendommer som kan bidra til å forhindre hjerte-og karsykdommer (30).

Inkludert artisjokker i kostholdet ditt

Du kan legge til artisjokker med andre grønnsaker og frøene inneholder magnesium for å sikre at du oppfyller RDA. Den beste måten å gjøre dette på er å legge dem i en frukt eller grønnsak salat, sammen med noen magnesiumrike frø og nøtter.

Korn og belgfrukter rike på magnesium

25. Vill Rice

Servering størrelse - 164 gram
Magnesium - 52.2mg
DV - 13%

Vill ris er også en rik kilde av andre næringsstoffer som fiber og sink. Den inneholder folat også, som blir brukt av kroppen til å fremstille DNA og annet genetiske materiale (31).

Inkludert vill ris i kostholdet ditt

Du kan lage den med urter eller kombinere med laks for et sunt måltid.

26. Bokhvete

Bilde: Shutterstock

Servering størrelse - 170 gram
Magnesium - 393 mg
DV - 98%

En annen grunn til at du må forbruke bokhvete er det er fri for gluten. Derfor betyr det ikke pigg blodsukkernivået - i motsetning til andre hele korn. Bokhvete ble også funnet å redusere kolesterolnivået i blodet og gir beskyttelse mot kreft og diabetes (32).

Inkludert bokhvete i kostholdet ditt

Den beste måten å konsumere bokhvete er ved å tilberede den i smør eller lage en grøt ut av det for en overdådig frokost. Du kan legge det til supper også.

27. Wheat Germ

Servering størrelse - g 115
Magnesium - 275 mg
DV - 69%

Wheat Germ, gitt dens anti-inflammatoriske egenskaper, bidrar til å behandle smertefull menstruasjon (33).

Inkludert hvetespirer i kostholdet ditt

Legge hvetekim til salater, smoothies, eller supper kan hjelpe deg å gjøre opp for magnesiummangel.

28. Havre

Porsjonsstørrelse - 156 gram
Magnesium - 276 mg
DV - 69%

De er spioneringen som en super sunn frokost. Havre er også rik på fiber og antioksidanter som bidrar til å senke kolesterol og blodtrykksnivåer.

Som per en studie ble havre også funnet å ha anti-kreft egenskaper (34).

Inkludert havre i kostholdet ditt

Enkel. Ha havregryn regelmessig til frokost.

29. Black-Eyed Peas

Servering størrelse - 172 gram
Magnesium - 91,1 mg
DV - 23%

Dette er trolig den rimeligste alternativet for å øke magnesium nivå. Og i tillegg til at mineral, de er også rik på fiber, protein, jern og kalium. Rå black-eyed peas inneholder ingen mettet fett eller transfett - noe som gjør dem til en av de sunneste matvarene (35).

Inkludert black-eyed peas i kostholdet ditt

Du kan kaste erter i salaten sammen med litt pepper.

30. kidneybønner

Porsjonsstørrelse - 184 gram
Magnesium - 38,6 mg
DV - 10%

Disse bønnene er rike på folat, som er nødvendig for produksjonen av røde blodceller i kroppen. Bønnene også hjelpe i behandlingen av diabetes, kreft, og hjertesykdommer (36).

Inkludert nyre bønner i kostholdet ditt

Bare kaste bønner i salaten din. De ville gjøre en herlig tillegg.

31. mais

Bilde: Shutterstock

Porsjonsstørrelse - 166 gram
Magnesium - 211 mg
DV - 53%

En av våre favoritt snacks, er det ikke! Bortsett fra å tilby gode mengder av magnesium, er mais også rik beta-karoten som tilbyr ulike helsemessige fordeler (37).

Inkludert gul mais i kostholdet ditt

Du kan spise dem kokt eller stekt. Begge fungerer bra. Eller legge til salaten.

32. Soyabønner

Servering størrelse - 186 gram
Magnesium - 521 mg
DV - 130%

I tillegg til magnesium, disse næringsrike belgfrukter inneholder også andre viktige vitaminer, mineraler, fiber og aminosyrer. Soyabønner er kjent for å inneholde visse bioaktive komponenter som saponiner og isoflavoner (38). Dette kan være fordelaktig for menneskers helse.

Inkludert soyabønner i kostholdet ditt

Du kan fylle din salat med soyabønner.

33. Brown Rice

Porsjonsstørrelse - 190 gram
Magnesium - 272 mg
DV - 68%

Husker moren din forteller deg at Brun ris er bra? Vel, hun var rett. Som alltid. Dette er fordi brun ris er ikke bare rikere på ulike næringsstoffer og aminosyrer, men det inneholder også andre bioaktive forbindelser som gagner helsen. En annen studie slår fast at brun ris kan bidra til å redusere faren for kardiovaskulær sykdom hos overvektige eller fete kvinner (39).

Inkludert brun ris i kostholdet ditt

Den enkleste måten å gjøre dette på er å erstatte hvit ris med brun ris i matlagingen.

Andre matvarer rike på magnesium

Her er noen av de andre matvarer som inneholder magnesium.

34. Vill Salmon

Porsjonsstørrelse - 154 gram
Magnesium - 57 mg
DV - 14%

Dette kan bli en velsignelse hvis du er en ikke-vegetarianer. Villaks er en av få beste høy magnesium matvarer. Den inneholder en rik variasjon av andre næringsstoffer som holder kroppen frisk. Det er også rik på omega-3-fettsyrer som gir en matrise av helsefordeler (40). Denne type av laks har lave nivåer av kvikksølv og andre forurensninger - som er et annet fortrinn.

Inkludert villaks i kostholdet ditt

I likhet med hvordan du spiser tunfisk, men spiser laks i stedet for det. Tunfisk ble funnet å ha høyere nivåer av kvikksølv og andre forurensninger.

35. kveite

Servering størrelse - 159 gram
Magnesium - 170 mg
DV - 43%

Dette er en annen god nyhet for ikke-vegetarianere! I tillegg til å være en drivkraft fra magnesium, kveite også rik på selen. Selen inneholder visse fordelaktige forbindelser som kalles selenoproteins som spiller en viktig rolle i reproduksjons og thyroid hormon metabolisme (41).

Inkludert kveite i kostholdet ditt

Kveite kan kokes, stekes, eller grillet. Du kan også koble den med villris i tilfelle av alvorlig magnesiummangel.

36. Cocoa

Bilde: Shutterstock

Servering størrelse - 86 gram
Magnesium - 429 mg
DV - 107%

Sjokolade! Jeg kan se deg smile allerede! Sjokolade kan anses usunn, gitt sin sukker og kalorier. Men hvis du bruker det innenfor grensene, kan det gjøre underverker som det er en stor kilde til magnesium.

Kakao har blitt funnet å beskytte nervene fra betennelse og forsvare hud mot oksidativ skade som følge av UV-stråling (42). Det kan også anvendes for forebyggelse eller behandling av visse typer av allergier, kreft, inflammatoriske tilstander og angst (43).

Inkludert sjokolade i kostholdet ditt

Man trenger ikke å snakke om dette, gjør han? Det eneste å bli husket er å ha den i en grense.

37. Hele Milk

Servering størrelse - 128 gram
Magnesium - 109 mg
DV - 27%

Vi vet at helmelk er en rik kilde til kalsium. Men hva de fleste av oss kanskje ikke vet er at det er også fylt med magnesium. Faktisk gjør magnesium det lettere for kroppen å absorbere kalsium riktig.

En studie underbygger koblingen mellom melkeforbruk og redusert forekomst av brudd (44). Tilstrekkelig inntak av melk og relaterte produkter reduserer også risikoen for lav benmasse (45).

Inkludert melk i kosten

Du kan ha et glass melk om morgenen sammen med frokost. Eller du kan legge den sammen med frukt til en yummy milkshake.

38. Melasse

Servering størrelse - 337 g
Magnesium - 816 mg
DV - 204%

Søtstoffer er uunnværlig til tider. Men de fleste av dem er hvite som de ville ha blitt strippet av seg essensielle næringsstoffer. Det er derfor melasse er et sunnere alternativ til søtningsmidler. Og det er en sunnere måte å forbedre testosteronnivå også (46).

Inkludert molasses i kostholdet ditt

Du kan legge melasse som søtningsmiddel til desserter og bakt retter. Du kan bruke den til å erstatte de kunstige søtstoffer i kaker og kjeks.

39. Nellik

Servering størrelse - 6 gram
Magnesium - 17,2 mg
DV - 4%

Ja, disse er rike på magnesium. Og de er også rik på antioksidanter som ble funnet å redusere problemer med hukommelse forårsaket av oksidativt stress (47).

Inkludert nellik i kostholdet ditt

Den beste måten å konsumere nellik er i rå form. Du kan tygge to for 3 fedd om dagen. Du kan også legg dem til risretter.

Ah vel, det er om hverdagen magnesium rik mat - det magiske mineral. Men hva trygler forklaring er den tilsynelatende mystisk kobling mellom magnesium og kalsium. Av disse to, som er viktigere?

Det Magnesium-Calcium Link

Svare på det spørsmålet, er det magnesium som er mer viktig - spesielt når det gjelder å bygge sterke bein.

Nei, dette betyr ikke at vi har blitt løyet til siden barndommen. Det er rett og slett at vi ikke ble fortalt hele sannheten, som er, jeg gjentar - magnesium er viktigere enn kalsium for sterke bein.

Men hvordan?

La oss komme inn i vitenskapen. Magnesium spiller rollen en viktig forbindelse (vitenskapelig kalt enzymatisk kofaktor) som hjelper innlemme kalsium og mange andre essensielle mineraler i skjelettet.

Kalsium ikke gjør dette. Magnesium gjør.

Studier sier at friske bein krever ikke bare kalsium, men vitamin D og magnesium også. Og uten at dette magiske mineral (magnesium, jeg mener), hverken vitamin D eller kalsium ville bli riktig absorberes i kroppen. Magnesium konverterer vitamin D og kalsium til brukbare former.

Enda viktigere, mangel på magnesium, i motsetning til mangel på de næringsstoffer, påvirker alle deler av kroppen.

Kommer til dosering, men det avhenger av alder og kjønn, disse er gjennomsnittlig krav - 1000 til 1300 milligram kalsium og 310 til 420 milligram magnesium hver dag.

Hvordan øke inntak av magnesium

Dette er ingen big deal. Bare ta hva beste magnesium rik mat vi har snakket om i måltidet, og dine magnesium krav vil bli tatt vare på. På toppen av det, oppbevare følgende punkter i bakhodet:

- Du kan også ta en høy kvalitet magnesium supplement hver dag. Men sikre konsultere lege eller ernæringsfysiolog før du gjør dette.

- Dessuten er det en liste over ting du må unngå for å hindre magnesium svinn. Disse inkluderer:

• Gluten
• Alkohol
• Raffinert sukker (eller raffinerte produkter, for den saks skyld)
• Langvarig stress (magnesium vil lekke ut raskt fra systemet hvis dine følelser ikke er i balanse)
• Vann fra springen fylt med natrium-fluorid, som er giftig (få en god vannfilter!)
• Regelmessig inntak av koffeinfri kaffe eller svart te

- Pass får du også nok av disse næringsstoffene - vitaminene B1, B6, D3 og E og selen. Disse næringsstoffene bidra til å absorbere og beholde magnesium i kroppen din.

Vi har allerede diskutert viktigheten av magnesium. Så, det er om det. Sørg for at du har de beste mat med magnesium i kostholdet ditt.

Din helse vil bli tatt vare på.

Fortell oss hvordan dette innlegget på magnesium rik mat har hjulpet deg. Du kan kommentere i boksen nedenfor.