Glute aktiverings øvelser for nedre kryssede syndrom

Myten om ‘Tight setemuskler’

Innholdet

Aktivering av setemuskler gjennom trening
Å konkludere

Til å begynne med, ikke har stramme setemuskler. Jada, når en massasje terapeut graver rundt der eller du lå på et triggerpunkt ball føles det som Zevs selv gjør sin tilstedeværelse kjent - du fremdeles ikke har stramme setemuskler.

Så hva har du?

svake setemuskler.

Nå la oss tilbake opp for noen grunnleggende kunnskap. I arbeidene popularisert av Gray Cook og hans samtaler med styrke trener Michael Boyle, kan vi begynne å forstå gjennom Joint-By-Joint tilnærming, at det er ledd som må være stabil, og det er de som må forbli mobil.

Joint av felles tilnærming

Hvis en person er ofre mobilitet for stabilitet eller vice-versa- en skade er sannsynlig å følge.

Et godt eksempel ville være noen som klaget over kroniske korsryggsmerter (skal være en stabil region), men gjennom ytterligere evaluering og bevegelses skjermer, oppdager vi at denne personen har dårlig hofte mobilitet som når korrigert, løser de fleste av sine lavere ryggproblemer . Dette betyr at noen som hadde dårlig hip mobilitet begynte å utvikle kompenserende smerter i korsryggen.

Så, minner meg om hvordan og hvorfor jeg har svake setemuskler igjen?

Gjennom anatomi, forstår vi at setemuskelen - spesielt gluteus maximus (selv om vi ikke kan ignorere gluteal minimus og medius - men vi vil i dette eksempelet), er pådriver og er ansvarlig for forlengelse, bortføring og ekstern rotasjon av hoften .

Dette blir viktig, fordi svekket setemuskler forårsake funksjonelle kompensasjon mønstre som begynner å utvikle seg i muskler som hamstrings, hip flexors og quadriceps muskelgrupper.

Oftest når vi står overfor de ovennevnte funksjonelle kompensasjon, kaller vi dette fenomenet Nedre Crossed syndrom.

Dette innebærer grupperinger av muskler både foran og bak (fremre og bakre, henholdsvis) som har et årsak-virkning respons. Det vil si, muskler som er tett i en region korresponderer med muskler som er svake og lite aktiv i et annet område.

Videre lesning:

Muscle Ubalanser: Hva du trenger å vite

Diagrammet nedenfor viser den vanligste presentasjon av Nedre Crossed syndrom.

Her ser vi en abdominal kjerne som er lite aktiv, samt gluteal svakhet (Inkludert glute max, medius og minimus) - så vel som thoracolumbar muskler (multifidi, lumbale paraspinal, etc) og hofte-bøyemuskler (psoas og quadriceps) som er overaktiv.

Ok, så nå har vi en bedre forståelse av hvem som jobber for hardt og som ikke jobber hardt nok.

Nå kommer vi til en todelt gåten: jeg har svake setemuskler, svake magemuskler, eller begge deler? Sjansen er at du har både - og dette er viktig. Fokuset i denne artikkelen, er imidlertid utelukkende på gluteal aktivering og jeg ville vært galt hvis jeg ikke gi hederlig omtale til Mage.

Aktivering av setemuskler gjennom trening

Til forord: Det er mange måter som du trygt kan aktivere gluteals. Noen kan gjøres gjennom bruk av vektstenger, manualer, kettlebells, kroppsvekt eller utøve band. Som med noen øvelse, har trener, kiropraktor eller fysioterapeut se skjemaet - enten du bygger for styrke, eller utvinne gjennom bruk av korrigerende øvelser - dette er forskjellen fra å bygge med god form, eller sette deg opp for en skade .

Nedenfor er en liste over mine 6 personlige favoritter. Jeg elsker hver av dem for en rekke grunner - hovedsakelig fordi de brukes vel som en del av sin egen rutine, så vel som å bruke i kombinasjon under restitusjonsdager samt å sikre at du ikke blir lei. De er som følger:

Knebøy (kroppsvekt bare eller med vekter)
Sumo / Monster Walks
Hip Bridges / thrustere (fremgang å bruke trening band)
kettlebell Swings
Lunges (Split-Squat and bulgarsk)
Clamshells (med øvelse band)

Se også:

Varianter av squat å Styrke Legs Butt

Å konkludere

Jeg har alltid en latter når noen forteller meg at de har ‘stramme setemuskler’. Du kan en ha rock-hard par, men likevel teste funksjonelt svak fordi kroppen din har gjemt kompensasjon mønstre (som nevnt ovenfor). For mange, har våre liv bare blitt mer stillesittende og vi sitter mye.

Ikke vær den fyren eller jente - styrke dine setemuskler. Du er baksiden vil takke deg i din gylne år når du kan stå opp etter toalettbesøk uten å måtte strekke seg etter at rullator.

referanser:

1. Beck, M., kjelke, J.B., Gautier, E., Dora, C.F. Ganz, R. 2000. funksjon og anatomi gluteus minimus. The Journal of Bone og Joint Surgery. 82 (3): 358-363.
2. Stek G., Burton, L., Hoogen B.J. Voight, M. 2014. Functional bevegelse screening: bruken av grunnleggende bevegelser som en vurdering av funksjon - en del 1. Int J Sports Phys Ther. 9 (3): 396-409.
3. Stek G., Burton, L., Hoogen B.J. Voight, M. 2014. Functional bevegelse screening: bruken av grunnleggende bevegelser som en vurdering av funksjon - en del 2. Int J Sports Phys Ther. 9 (4): 549-563.

Se også:

Del med venner:

Relaterte nyheter